wanneer Gewichthefgordels nodig zijn en wanneer ze voor de Show zijn
Gewichthefgordels kunnen fantastische prestatieverhogers zijn, maar ze worden vaak verkeerd begrepen en vaak misbruikt. Laten we uitzoeken wat gewichthefgordels eigenlijk doen, en wanneer je er echt baat bij hebt om er een te dragen.
u hebt waarschijnlijk iemand gezien die een dikke gewichthefriem droeg in de sportschool en vroeg zich af of het hen helpt beter of zelfs veiliger te tillen., De laatste is eigenlijk de gemeenschappelijke perceptie; volgens een studie gevonden in het Journal of Strength and Conditioning een meerderheid van de ondervraagde riem-dragers gebruiken omdat ze denken dat het zal helpen voorkomen van verwondingen. Het is onduidelijk of deze theorie in de praktijk standhoudt, omdat we geen peer-reviewed studies hebben kunnen vinden die specifiek kijken naar de correlatie tussen het gebruik van gewichthefriemen en de incidentie van blessuregebeurtenissen in de sportschool.,
echter, we kunnen de hint van studies in handenarbeid settings, zoals deze in JAMA, die laat zien dat het dragen van een rug-ondersteunende riem tijdens het tillen van zware voorwerpen op het werk niet leek te verminderen incidenties van rugletsels of lage rugpijn. In het kort, doe niet op een riem denken dat het gaat om u te beschermen tegen slechte ideeën in de sportschool. Daar is een gewichthefriem eigenlijk niet voor.
de riem ondersteunt uw buikspieren, niet uw rug
in werkelijkheid ondersteunt een gewichthefgordel voornamelijk uw buikspieren en is het niet bedoeld om uw rug rechtstreeks te ondersteunen., Het klinkt achterstevoren, maar hier is waarom: de riem werkt als een tweede set abs om je hele lichaam voor te bereiden op het tillen van zware lasten, iets wat we bespraken toen we het hadden over “ademen” en tillen hier. De korte versie is dat wanneer je je schrap zet voor die superzware liften, je een diepe buikademhaling moet nemen en vasthouden, een methode van “ademen” genaamd de Valsalva manoeuvre.
de Valsalva manoeuvre helpt bij het creëren van intra-abdominale druk die uw wervelkolom opvult en ondersteunt., En dat is waar een gewichthefgordel zijn krachten geeft. Als je er een draagt, adem je diep in je buik in de riem, die tegen je buikspieren drukt. Dit versterkt de effecten van die intra-abdominale druk, die op zijn beurt helpt uw rug te beschermen en helpt het omgaan met de stress van zwaardere belastingen. Deze studie in de geneeskunde en Wetenschap in sport en oefening bevestigt dat de resulterende druk groter is en sneller opbouwt dan het zou zonder een riem.
de riem verhoogt uw hijsefficiëntie, waardoor u mogelijk iets meer gewicht kunt uittrekken dan zonder., Natuurlijk, dat is ervan uitgaande dat je weet hoe om goed te tillen en gebruik maken van de juiste techniek in de eerste plaats. Op het einde, je zou kunnen tillen een beetje meer gewicht en krijgen meer stabiliteit waar je het nodig hebt (uw romp en romp).
maar-en hier is een grote maar-het dragen van een riem op zichzelf zal niet automatisch je kracht en hefvermogen verhogen. Er is een leercurve om het te dragen en te tillen met één aan (net zoals er een leercurve is om intra-abdominale druk en lift goed toe te passen)., Zeker, sommigen kunnen profiteren van de voordelen meteen, maar het duurt de meeste een beetje werk voordat dingen zullen klikken.
wanneer u echt profiteert van een gewichthefgordel
heel eenvoudig, komt het allemaal neer op uw prestatiedoelen. Als je serieus bent over het tillen zwaarder en steeds sterker, draag dan een riem, duidelijk en eenvoudig. Als u regelmatig hurken en deadlift zeer dicht bij uw maximale gewicht of wilt breken door een plateau, probeer dan het dragen van een riem.,
wanneer je een riem omdoet en deze goed gebruikt, scheurt de lucht, zingen de vogels en krijgen je deadlifts of squats (of beide) een merkbare boost. In deze uitstekende analyse van gewichthefriemen schrijft Greg Nuckols van Strengtheory dat goed opgeleide riemgebruikers over het algemeen 5-15% meer gewicht kunnen verplaatsen voor dezelfde sets en herhalingen, en in staat zijn om een extra paar herhalingen bij hetzelfde gewicht in te knijpen of hetzelfde gewicht op te heffen voor hetzelfde aantal herhalingen met minder inspanning. Dat is behoorlijk belangrijk!,
We kunnen dit aannemen om te suggereren dat na verloop van tijd, training met een riem zal waarschijnlijk helpen u sterker dan training zonder riem. Dit is logisch, in de context van de mogelijkheid om meer algemene “werk” te doen (dat wil zeggen het opheffen van meer gewicht en bonzen uit meer herhalingen) en voortdurend duw je lichaam te verbeteren, een proces genaamd progressieve overbelasting. Op de lange termijn kunt u meer spiergrootte en kracht krijgen.,
als je helemaal geen riem nodig hebt
wat betreft het verkrijgen van kracht en prestaties in de sportschool, is het moeilijk om tegen het dragen van een riem te argumenteren, maar er zijn een paar grote rode vlaggen hier. U wilt waarschijnlijk het gebruik van een riem vermijden als:
- u hoge bloeddruk heeft: als u gezondheidsproblemen heeft zoals ongecontroleerde hoge bloeddruk of aandoeningen die kunnen worden verergerd door intra-abdominale druk (zoals een hernia), mag u geen riem dragen (of zelfs de Valsalva gebruiken), menstruatie., We hebben dit besproken in onze ademhaling artikel ook, maar deze waarschuwing gaat dubbel in dit geval omdat een riem zowel intra-abdominale druk en bloeddruk verder zal verhogen.
- u kunt zwaar gewicht niet optillen met een goede techniek: riemen maken op magische wijze slechte vorm niet ongedaan. Het is altijd een goed idee om je Hijstechniek te verfijnen met zwaardere gewichten voordat je een riem draagt. Als je vorm om te beginnen zuigt, het dragen van een riem gaat alleen maar om slechte techniek te versterken.,
- u weet niet hoe u uw lichaam kunt stabiliseren zonder een riem: Zonder uw kern te verstevigen, is er een goede kans dat u uw lichaam niet goed stabiliseert voor zware belastingen. Zelfs als je lijkt te tillen OK met een riem op, je kan uiteindelijk met behulp van de riem als een kruk en kan uw kans op letsel te verhogen als je ooit proberen om hetzelfde te tillen zonder het.
- je hurken, deadlift, of doen veel overhead drukken: Nee, je hoeft geen riem te dragen voor biceps krullen.
controleer vooral je ego aan de deur., Je wilt geen grote riem om je middel dragen in de sportschool om je grandioze visioenen van bovenmenselijke vaardigheden te geven. Je zult jezelf pijn doen.
riemen zijn een” soms ” accessoire
een gewichthefgordel is geen fashion statement; Het is een trainingshulpmiddel. Je hoeft niet te vertrouwen op de riem voor elke. Enkel. Oefening.
De meeste lifters geven de voorkeur aan het gebruik van een riem voor squats en deadlifts, waarbij een beetje extra ondersteuning kan voorkomen dat de wervelkolom knikt tijdens deze power lifts., Dat betekent dat ervaren lifters de riem omdoen voor bijna maximale inspanningen, en hem uittrekken voor regelmatige training en warming-ups. Even voor de duidelijkheid, “bijna-maximaal” is een gewicht dat 80% of meer van uw maximale lift is. Het exacte percentage is vaak willekeurig, dus draag het als je denkt dat je echt de extra ondersteuning nodig hebt op grote liften. Dat gezegd hebbende, weten wanneer je nodig hebt om het te dragen en wanneer je niet komt met ervaring, en kan ook afhangen van uw training stijl (hoog volume versus laag volume, bijvoorbeeld).,
voor alle andere keren, wanneer je niet hurken of deadlifting een kosmische hoeveelheid gewicht, je hoeft niet te dragen. In feite, als je kunt en doen dragen het de hele tijd, je bent waarschijnlijk niet het dragen van het goed. Riemen moeten stevig genoeg voelen dat ze op dezelfde plaats zitten, maar niet zo strak dat je de bloedsomloop afsnijdt. Je moet nog steeds in staat zijn om volledig adem te halen als hij vastzit.
niet elke sportschoolganger heeft een gewichthefgordel nodig (of zal dat willen). Het is nuttig, maar geen vereiste. Houd gewoon in gedachten wanneer ze u ten goede komen en wanneer ze dat niet doen, en gebruik ze dienovereenkomstig., Ze zijn gereedschap, geen kampioensriemen om te pronken in de sportschool.dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in maart 2016 en bijgewerkt op November. 17, 2020 om bijgewerkte links op te nemen en om de inhoud af te stemmen op de huidige Lifehacker stijl.
