Weg met die batwings! 5 weken, 5 oefeningen voor armen en schouders
maak de tanktop thuis klaar met deze training voor het bovenlichaam, ontworpen door de gecertificeerde trainer Jessica Smith. Alles wat je nodig hebt is een set halters (3-10 pond) of soortgelijke gewogen voorwerpen (zoals twee 16-ounce waterflessen). Doe elke oefening back-to-back met weinig tot geen rust tussendoor, het herhalen van het circuit drie keer. Om mooi gebeeldhouwde armen te krijgen in slechts vijf weken, doe deze routine om de andere dag, plus 30-45 minuten cardio op de meeste dagen en eet een gezond dieet.,
Plank up
Deze oefening is een warm-up en vitale training voor uw armen, schouders, borst en buikspieren. Ga in push-up positie, alleen op je onderarmen. Brace de abs strak en til je heupen, het creëren van een rechte lijn van hielen tot het hoofd. Duw je linkerarm eraf en strek je arm zodat je jezelf omhoog houdt met de rechter onderarm en de linker palm. Strek je rechterarm zodat het lichaam zich in een volledige push-up positie bevindt., Onderrug naar beneden naar je rechter onderarm, dan links, om terug te keren naar start. Doe vier herhalingen leiden met je linkerarm en dan vier leiden met de rechter. Als de volledige plank te veel is, gebruik dan een aangepaste plankpositie door je knieën te buigen.
knielende achteruitvlieg
beeldhouw uw bovenrug, armen en buikspieren met deze beweging van meerdere spieren. Kniel op handen en voeten met een halter in je rechterhand ., Activeer abs en verhoog de rechterarm naar schouderhoogte (elleboog mag slechts licht gebogen zijn), palm naar beneden gericht . Lager om te beginnen. Doe 15 herhalingen; herhaal dit aan de andere kant.
omgekeerde grip biceps krullen en druk op
Deze dubbele combinatiebeweging vormt uw schouders en armen en versterkt tegelijkertijd de vaak over het hoofd gezien spieren in uw onderarmen en pols., Sta met voeten samen met halters, handpalmen voor de dijen. Trek de buikspieren strak in, en zonder je torso te bewegen, krul de halters omhoog naar je schouders, handpalmen naar voren gericht . Strek dan de armen boven je hoofd . Keer terug naar startpositie en doe 15 herhalingen.
Triceps kickerit is de perfecte beeldhouwer achter de armen. Sta met halters in de hand, voeten heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen., Scharnier naar voren vanaf de heupen tot je borst bijna parallel aan de vloer is en buig je armen zodat je ellebogen achter je lichaam zitten en de halters bij je borst . Strek de armen achter je uit, draaiende handpalmen tot aan het plafond . Armen recht houden, armen een paar centimeter hoger tillen. Buig ellebogen en Keer terug naar start. Doe 15 herhalingen.,
borstknuffel
creëer een meer gedefinieerde decolletélijn en een vlakkere buik met deze multitasking-oefening. Lig met je gezicht op de vloer, met gebogen knieën en samen, voeten plat op de vloer. Armen moeten recht uit de schouders met een halter in elke hand. Houd je armen net boven de grond, met je handpalmen naar boven ., Trek je knieën omhoog in de borst, breng je armen samen zodat ze de buitenkant van je knieën omhelzen, en til je hoofd en schouders van de vloer – ja, allemaal tegelijk. Terug naar start. Doe 15 herhalingen.
een versie van dit artikel verscheen oorspronkelijk op iVillage.
