elk van de cardiotrainers in sportscholen biedt zijn eigen voordelen, en u kunt op elk van hen een geweldige workout krijgen, of u nu de loopband, hometrainer, crosstrainer of roeitrainer verkiest. We hebben echter een bijzonder zwak voor de roeier, gewoon vanwege de allround fitness voordelen die het biedt.,

In tegenstelling tot de hometrainer of de loopband, raakt de roeitrainer de spieren in zowel je boven-als onderlichaam, en in tegenstelling tot de elliptical trainer is het ook een briljante machine om te gebruiken wanneer je jezelf door intensieve inspanningen duwt, simpelweg omdat het moeilijker is om het rustig aan te doen op een roeier dan op een loopband of fiets.

hieronder vindt u meer informatie over de voordelen van de roeier voor uw kracht en cardiovasculaire conditie, samen met tips over hoe u uw slag kunt perfectioneren, zodat u het meeste haalt uit elke training die u erop doet. Dan is het op naar de trainingen zelf., We hebben een reeks sessies samengesteld die zijn ontworpen om u te helpen verschillende fitnessdoelen te bereiken met behulp van de roeier, samen met een aantal geweldige all-out trainingen die u op de machine kunt proberen. Maak je klaar om te zweten.

Roeitrainer voordelen

Tom Eastham, een kracht-en voedingscoach, is van mening dat de beste manier om fitter en gezonder te worden is om aan je zwakheden te werken – wat voor de meeste mensen betekent dat je meer tijd op de roeier hebt als je eenmaal de juiste vorm onder de knie hebt.

” Er zijn enorme cross-over voordelen voor andere activiteiten,” Eastham zegt., “Om beter te worden in gewichtheffen, heb je bijvoorbeeld een goede drievoudige verlenging van de enkel -, knie-en heupgewrichten nodig, waar je met elke slag van de roeier aan werkt. Het kan ook een enorme verbetering van uw aërobe conditie te bouwen uithoudingsvermogen, en uw anaërobe conditie voor meer snelheid. En omdat tot 85% van je spieren betrokken zijn bij het roeien, kun je ook spiergrootte, kracht en kracht opbouwen.”

maar Eastham ‘ s favoriete ding over de rower is de prestatie feedback die je krijgt bij elke slag., “De display van de machine bevat alle informatie die u nodig hebt om ervoor te zorgen dat uw geplande sessie precies op schema ligt, zodat u weet dat u altijd dichter bij uw fitnessdoelstelling komt”, zegt hij.

Pelé Zachariah, hoofdtrainer bij fitnessstudio ROWBOTS, is het ermee eens dat de roeier meer voordelen kan bieden dan andere fitnessapparatuur, met verschillende voordelen als gevolg van verschillende benaderingen op de machine.

” De roeitrainer is het apparaat in de sportschool dat je veruit de grootste waar voor je geld geeft”, zegt Zachariah., “Een van mijn favoriete dingen aan de roeitrainer is dat het niet uitmaakt hoe fit of sterk je bent, het zal je geest en lichaam tot het uiterste duwen.

” als uw doel is om een sterke aërobe basis op te bouwen, dan moet u langer roeien terwijl u probeert uw slagen per minuut tussen de 18 en 24 te houden. Als je doel is om serieuze kracht op te bouwen in de benen, probeer dan een interval sessie gericht op tien slagen bij maximale Watt, gevolgd door 60 seconden actief herstel.,”

hieronder vindt u enkele favoriete roeisessies van Eastham en Zachariah om u te helpen verschillende fitnessdoelen te bereiken, maar eerst volgt u hoe u de roeitrainer correct gebruikt.

Roeitrainer vorm

” voordat u een sessie start moet u weten hoe u de roeier correct en veilig kunt gebruiken, zodat elke slag efficiënt en effectief is,” zegt Eastham. “Zo velen van ons brengen nu de hele dag zitten – op weg van en naar het werk, en gebogen over een bureau als we daar zijn – die strakke hamstrings veroorzaakt, afgeronde schouders en uitgeschakelde bilspieren., Dat is een slecht begin. Werk aan je houding en het corrigeren van spieronevenwichtigheden en zwakte en je zult klaar zijn om te roeien.”

de lijn

elke lijn is verdeeld in twee delen: het station en het herstel. De schijf is het werkgedeelte van de beroerte, terwijl het herstel het “rest” gedeelte van de beroerte is waar u zich voorbereidt op de volgende schijf.

Start de rit door uw voeten naar beneden te duwen om uw benen recht te maken, uw armen recht te houden en de handgreep stevig vast te pakken., Wanneer je benen bijna volledig recht zijn, duw je ellebogen terug om je armen te buigen en breng het handvat krachtig naar je borst. Aan het einde van de aandrijving moet je romp iets achterover leunen met je ellebogen achter je lichaam.

Het herstelgedeelte begint als u de beweging terugdraait naar het begin, uw knieën buigt en de stoel naar uw hielen schuift.

Roeitrainer Workouts

de vetverbrander

“zorg ervoor dat je opgewarmd bent en ga dan 30 seconden lang plat, gevolgd door een rustperiode van 30 seconden”, zegt Zachariah., “Herhaal dit tien keer, gevolgd door twee minuten rust. Herhaal na deze rust nog eens tien sets. Deze sessie zal je diep ademen en zweten emmers, en zal helpen in de richting van het afstoten van die extra kilo ‘ s! Probeer ongeveer dezelfde afstand af te leggen in elke poging van 30 seconden.”

Eastham beveelt ook een soortgelijke sessie aan. “Opwarmen met een rustig tempo vijf minuten rij. Roei zo hard als je kunt voor 30 seconden, dan rust voor 30 seconden. Herhaal dit voor een totaal van zes rondes, neem dan drie minuten rust. Dat is één set. Doe in totaal drie sets., Het doel is om dezelfde intensiteit te behouden – zodat je ongeveer dezelfde afstand roeit – elke keer. Als je de volledige drie minuten rust niet nodig had, ging je niet hard genoeg.”

rij herhaalt-500m

“besteed tien minuten warming-up, dan rij voor 500m met een redelijk zware inspanning, gevolgd door een 60-seconden rust,” zegt Zachariah. “Herhaal dit tien keer. Het doel van deze training is om de tijd ongeveer gelijk te houden in elke 500m inspanning.,”

rij herhaalt-250m

” Zet de klepinstelling op 10, Plaats jezelf dan correct en veilig op de roeier met de voeten stevig vastgemaakt en een bovenhandige greep op de bar,” zegt Eastham. “Zorg ervoor dat het scherm aan staat en dat de tijd-en afstandsgegevens duidelijk zichtbaar zijn. Rij vijf minuten in een comfortabel tempo, rij dan 250m zo snel mogelijk, met behoud van de juiste roeivorm. Rust voor 60 seconden, rij dan nog eens 250m bij maximale inspanning. Herhaal dit patroon voor in totaal tien All-out 250m toeren.,”

The Engine Builder

“als je op zoek bent naar een serieuze aerobic motor, moet je je comfortabel voelen met de langere dingen,” zegt Zachariah. “Roei 40-60 minuten met een zware intensiteit die je de hele periode kunt behouden. Dit is een geweldige manier om te werken aan uw pacing, en het vereist ook veel mentale kracht om consistent en gericht te blijven!”

tijdrit-2000 m

” De 2k tijdrit voor een roeier is de gewichtheffer ’s one-rep max,” zegt Zachariah., “Zorg ervoor dat je tien minuten hebt besteed aan het opwarmen, gevolgd door een herstelperiode van 60 seconden om wat te drinken en op adem te komen. Je gaat dan zo snel mogelijk 2000 meter roeien!

“Beginners moeten voor minder dan acht minuten, zeven-en-een-halve minuten voor een intermediaire roeier, en als je jezelf ziet als gevorderd dan moet je richten voor minder dan zeven minuten. Top tip: de eerste 500m moet gemakkelijk voelen, en als het niet, je bent gegaan te hard! Vergeet niet om uw tijd op te nemen en vervolgens roei het om de zes weken om uw vooruitgang te meten.,”

om te verbeteren of tot op de afstand te werken, stelt Eastham voor 4 x 500 meter te doen met een minuut rust ertussen. “Dit helpt u wennen aan het afleggen van de afstand zo snel als je kunt,” zegt Eastham, “en als je vooruitgang te verminderen van de duur van uw rust in vijf – of tien seconden druppels om jezelf dichter naar het doen van 2 km in een all-out inspanning.”

21/15/9 Rowing / Burpee Workout

” Deze WOD (workout van de dag) is een serieuze test van hoe ver je je lichaam en geest kunt duwen,” zegt Zachariah. “Zorg ervoor dat je wat tijd hebt besteed aan het opwarmen., Je begint met zo snel mogelijk 21 calorieën op de roeitrainer te verbranden. Je springt dan naar de vloer en doet 21 Borst-tot-vloer burpees. Zodra je klaar bent met die burpees, spring terug op de roeier en doe 15 calorieën, gevolgd door 15 burpees. Om af te ronden, vul negen calorieën op de roeier gevolgd door negen burpees. Deze wordt heel moeilijk heel snel dus daag jezelf uit om diep te graven en maak het tot die laatste herhaling!”