Het is mogelijk dat u heeft gemerkt dat uw normale slaappatroon is veranderd. Sommigen van ons slapen misschien meer, en sommigen van ons slapen misschien minder. Het leven is dramatisch veranderd voor velen van ons, met onze gebruikelijke dagelijkse routine – met inbegrip van pendelen, etenstijden, en de hoeveelheid tijd die we buiten doorbrengen – wordt veranderd vanwege zelfisolatie.

al deze veranderingen beïnvloeden ons natuurlijke circadiaanse ritme, een essentiële interne “klok” die een sleutelrol speelt in het reguleren van ons slaappatroon., Het regelt de lichaamstemperatuur en hormonen om ons alert te laten voelen overdag en ‘ s nachts moe.

blootstelling aan natuurlijk licht en regelmatige maaltijdperiodes zijn twee van de krachtigste krachten in het uitlijnen van onze circadiaanse ritmes. Maar voor velen van ons heeft quarantaine de hoeveelheid tijd die we buiten doorbrengen veranderd, en we kunnen op andere tijden dan normaal eten.

terwijl sommigen van ons zich opnieuw verbinden met ons natuurlijke circadiaanse ritme, kunnen anderen moeite hebben om in slaap te vallen, of kunnen meerdere keren ‘ s nachts wakker worden., Dit is ook een normale ervaring, omdat onzekerheid stressniveaus en stresshormonen (zoals cortisol) kan verhogen, die helpen onze slaap-waak cyclus te reguleren. Cortisol daalt normaal ‘ s avonds en bereikt zijn laagste niveau om middernacht. Maar als de niveaus te hoog zijn voor het slapengaan, kan het de slaap verstoren.

sommigen van ons slapen misschien ook meer en halen verloren uren in. Velen van ons hebben zogenaamde “slaapschuld”, wat het cumulatieve effect is van onvoldoende slaap, en kan leiden tot mentale en fysieke vermoeidheid., Als we jongleren met onze dagelijkse taken, we vaak opraken van de uren in de dag om dingen gedaan te krijgen – zo velen van ons kiezen om minder te slapen om meer te doen.

slaapschuld (ook bekend als slaaptekort) wordt geassocieerd met afname van prestaties, geheugen en onze immuniteit.

Als u langer slaapt dan normaal, kunt u een deel van die slaapschuld terugbetalen die u in uw leven hebt opgelopen. Raak hier niet in paniek-laat je lichaam inhalen en wis een deel van die schuld die je onbewust hebt gedragen rond., Slaapverlies studies die herstel slaap van tien uur hebben toegestaan hebben aangetoond dat een herstel van de prestaties wanneer de deelnemers wakker zijn, wat suggereert dat dit een fixeerbaar probleem.

de oplossingen

1. Stel een nieuwe routine op. U bent met verlof geweest of werkt voor het eerst vanuit huis. Routine is erg belangrijk voor het lichaam op dit moment. Dit zal het startblok voor het aangaan met uw natuurlijke circadiaanse ritme zijn-niet degene die uw baan normaal stelt. Begin met je te concentreren op je slaap-waak cyclus, ga naar bed als je moe bent en probeer wakker te worden zonder alarm., U kunt in het begin iets meer slapen dan normaal, maar binnen een week of twee zult u terugkeren naar uw natuurlijke duur. Hoewel iedereen anders is, moet je streven voor 7-9 uur per nacht. Niet alleen is routine goed voor onze slaapcyclus, het is ook gunstig voor onze geestelijke gezondheid.

2. Gebruik uw slaapkamer niet als kantoor (indien mogelijk)wanneer het tijd is voor bed, verwijder elektronische apparaten en maak de kamer koel, donker en stil. Het is belangrijk om je slaapkamer te associëren als de plek waar je gaat slapen, niet de plek waar je werkt of TV kijkt. Dit zal u helpen om te ontspannen en voor te bereiden op slaap., Elektronische apparaten zenden ook kunstlicht uit dat onze slaapcyclus kan beïnvloeden. Kunstlicht kan je circadiaanse klok laten denken dat het daglicht is verlengd en onze kwaliteit van slaap veranderen. Als u elektronische apparaten in de buurt nodig hebt, zet ze dan in de nachtmodus.

3. Vermijd luierenals u probeert om uw nieuwe routine vast te stellen, is het belangrijk om te gaan met uw natuurlijke circadiaanse ritme – en slapen kan mogelijk verstoren dit in het begin. Echter, als de slaap van uw vorige nacht slecht was, kunt u zich meer moe voelen na de lunch., Korte dutjes-minder dan 20 minuten-kunnen helpen om de cognitieve functie te herstellen en kunnen u minder slaperig maken.

4. Alleen cafeïne drinken voordat we allemaal een beetje anders reageren op cafeïne. Omdat cafeïne een bekend stimulerend middel is, kan het onze slaap beïnvloeden door ons later wakker te houden. Dus wanneer het proberen om uw slaappatroon vast te stellen, kan het het beste zijn om de inname van cafeïne te beperken tot eerder op je dag.

5., ExerciseBoth aërobe en weerstand oefening is aangetoond dat positieve effecten op de slaap hebben. Timing is echter belangrijk. Het is het beste om krachtige oefening een uur voor het slapengaan te vermijden, omdat dit onze slaapduur, kwaliteit kan verminderen en het in de eerste plaats moeilijker maakt om in slaap te vallen.

6. Get outsideExposure aan zowel natuurlijk licht als donker gedurende deze tijd zal ons helpen om onze circadiaanse ritmes in balans te houden, en ons moe te maken.

7. Verander uw bedtijd routineop zijn minst een uur voor het slapen gaan stoppen met werken, het verminderen van het scherm tijd, mediteren, of lezen., Deze technieken stellen ons in staat om te ontspannen en ons circadiaanse ritme de controle te nemen door hormonen vrij te geven die de slaap bevorderen en de alertheid verminderen.

hoewel het nog steeds onzeker is hoe het leven eruit zal zien na het einde van de quarantaine, is één ding zeker dat als we gedurende deze tijd zorgen voor ons slaappatroon, we de quarantaine minder vermoeid kunnen laten voelen – en misschien iets productiever.