Préparez votre débardeur à la maison avec cet entraînement du haut du corps conçu par L’entraîneuse certifiée Jessica Smith. Tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble d’haltères (3-10 livres) ou d’objets pondérés similaires (tels que deux bouteilles d’eau de 16 onces). Faites chaque exercice dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux, en répétant le circuit trois fois. Pour obtenir des bras bien sculptés en aussi peu que cinq semaines, faites cette routine tous les deux jours, plus 30-45 minutes de cardio la plupart des jours et mangez une alimentation saine.,

Planche jusqu’
Cet exercice sert aussi de réchauffer l’atmosphère et vital séance d’entraînement pour vos bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux. Obtenez en position de flexion, seulement sur vos avant-bras. Serrez les abdos et soulevez vos hanches, créant une ligne droite des talons à la tête. Poussez et redressez votre bras gauche de sorte que vous vous teniez avec l’avant-bras droit et la paume gauche. Redressez votre bras droit afin que le corps soit dans une position de poussée complète., Bas du dos jusqu’à l’avant-bras droit, puis à gauche, pour revenir au début. Faites quatre répétitions menant avec votre bras gauche, puis quatre menant avec le droit. Si la planche pleine est trop, utilisez une position de planche modifiée en pliant les genoux.

à Genoux reverse fly
Sculpter le haut du dos, des bras et des abdos avec ce multi-musculaire de se déplacer. Agenouillez-vous à quatre pattes, tenant un haltère dans votre main droite ., Engagez les abdominaux et soulevez le bras droit à la hauteur des épaules (le coude ne doit être que légèrement plié), la paume vers le bas . Bas pour commencer. Faites 15 répétitions; répétez sur le côté opposé.

Inversé de poignée de boucle de biceps et appuyez sur
Ce double devoir combo déplacer sculpte vos épaules et les bras, tout en renforçant la souvent négligé, les muscles de vos avant-bras et du poignet., Tenez-vous avec les pieds ensemble en tenant des haltères, les paumes devant les cuisses. Tirez les abdos serrés, et sans bouger votre torse, enroulez les haltères vers vos épaules, les paumes vers l’avant . Ensuite, étendez les bras de frais généraux . Revenez à la position de départ et faites 15 répétitions.

Triceps bosse
C’est le parfait retour-de-la-bras sculpteur. Tenez – vous debout avec des haltères à la main, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés., Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol et pliez vos bras de sorte que vos coudes soient derrière votre corps et que les haltères soient près de votre poitrine . Étendez les bras derrière vous, en tournant les paumes jusqu’au plafond . En gardant les bras droits, levez les bras quelques pouces plus haut. Pliez les coudes et revenez au début. Faites 15 répétitions.,

Poitrine câlin
Créer un plus défini le clivage de la ligne et un ventre plus plat avec cette multitâche de l’exercice. Allongez-face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Les bras doivent être directement sortis des épaules avec un haltère dans chaque main. Gardez vos bras juste au-dessus du sol, paumes vers le haut ., Tirez vos genoux dans la poitrine, rapprochez vos bras pour qu’ils étreignent l’extérieur de vos genoux et soulevez votre tête et vos épaules du sol – Oui, tout en même temps. Retour au début. Faites 15 répétitions.

Une version de cet article est initialement paru sur iVillage.