jedz więcej błonnika, mówią. Ale dlaczego błonnik jest tak ważny dla Twojego zdrowia i czy masz go dość? Błonnik pokarmowy, który obejmuje zarówno rozpuszczalne lub nierozpuszczalne odmiany, znajduje się w żywności całych roślin, takich jak warzywa, owoce, całe ziarna i rośliny strączkowe. Wielu z nas wie, że źródła błonnika nierozpuszczalnego mogą pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu zaparć., Ale korzyści z błonnika pokarmowego wykraczają daleko poza to. Żywność o wysokiej zawartości błonnika może również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych form raka. W związku z tym opłaca się spożywać zalecane 25-30 gramów błonnika dziennie, zapewniając, że większość
tej ilości pochodzi z błonnika nierozpuszczalnego. Tutaj wyjaśniamy więcej o błonniku i dlaczego go potrzebujesz, a także
jakie pokarmy jeść, aby zmaksymalizować spożycie błonnika nierozpuszczalnego.

Co to jest błonnik pokarmowy?

błonnik pokarmowy odnosi się do części całych pokarmów roślinnych, których organizm nie jest w stanie strawić.,
podczas gdy organizm rozkłada i wchłania inne składniki żywności, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany, nie jest w stanie przetwarzać błonnika pokarmowego w ten sposób. Zamiast tego włókno przechodzi z ciała prawie nienaruszone po podróży przez żołądek, jelita cienkiego i okrężnicy. Chociaż wydaje się, że błonnik ma niewielki wpływ na twoje ciało, to nie może być dalej od prawdy. Twoje ciało może nie być w stanie wchłonąć lub strawić błonnika, ale jedzenie to zapewnia wiele korzyści dla zdrowia.

, Błonnik nierozpuszczalny

musisz spożywać zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne. Ale jaka jest różnica między nimi?

rozpuszczalny błonnik

Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję żelową. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Niektóre dobre źródła błonnika rozpuszczalnego obejmują owies, owoce cytrusowe, marchew i jęczmień.

błonnik nierozpuszczalny

ten rodzaj błonnika nie rozpuszcza się w wodzie. Może pomóc w promowaniu efektywnego przepływu żywności przez układ trawienny, zwiększając objętość stolca., Produkty zawierające błonnik nierozpuszczalny obejmują mąkę pełnoziarnistą, orzechy, fasolę oraz różne owoce i warzywa.

po co nam błonnik nierozpuszczalny?

oba rodzaje błonnika mają swoje zalety. Razem pomagają zwiększyć uczucie sytości, spowalniając szybkość trawienia i powodując fizyczne uczucie pełności w żołądku i jelitach. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko różnych chorób i problemów, w tym cukrzycy, otyłości, zespołu metabolicznego i chorób układu krążenia, z których wszystkie mogą mieć wpływ na jakość życia i niezależność., Jedną z głównych zalet diety o wysokiej zawartości błonnika jest bardziej stabilny poziom glukozy. W jaki sposób błonnik pomaga obniżyć poziom cukru we krwi? Robi to, spowalniając tempo trawienia innych składników odżywczych, takich jak węglowodany. Pokarmy zawierające rozpuszczalny błonnik rzadziej prowadzą do ostrych skoków cukru we krwi, a nawet mogą kontrolować i zapobiegać tym skokom. Błonnik nierozpuszczalny zapewnia inne specyficzne korzyści z błonnika pokarmowego, w tym zapobieganie zaparciom. Ponieważ organizm nie może trawić nierozpuszczalnego błonnika, pozostaje w przewodzie pokarmowym i pochłania płyny i inne produkty uboczne., Pomaga to szybciej tworzyć stolce i zachęca do przemieszczania odpadów z organizmu. Zapobiegając zaparciom, błonnik nierozpuszczalny pomaga również zmniejszyć ryzyko hemoroidów i fałd w okrężnicy, a także może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.

najlepsze źródła błonnika nierozpuszczalnego

Większość całych pokarmów roślinnych to źródła błonnika rozpuszczalnego lub nierozpuszczalnego, ale niektóre pokarmy są najlepsze, jeśli chodzi o dodawanie błonnika do diety., Niezależnie od tego, czy gotujesz dla siebie, swojej rodziny, czy opiekujesz się innymi, spróbuj włączyć więcej tych produktów o wysokiej zawartości błonnika nierozpuszczalnego:

Zielenie Liściaste

ciemna zieleń liściasta zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, nie tylko ze względu na ich wysoką zawartość błonnika. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera około pięciu gramów nierozpuszczalnego błonnika, podczas gdy gotowana chard dostarcza około trzech gramów.

jagody

z reguły owoce, które jesz ze skórą, mają więcej nierozpuszczalnego błonnika niż owoce, które musisz obrać. Na przykład banany mają błonnik nierozpuszczalny, ale tylko około dwóch gramów., Dla porównania, oprócz tego, że są bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, jagody są bogate w błonnik nierozpuszczalny. Maliny zawierają około siedmiu gramów na filiżankę, na przykład, podczas gdy jeżyny zawierają około sześciu gramów błonnika nierozpuszczalnego.

kalafior

chociaż surowy kalafior zawiera błonnik nierozpuszczalny, jego ilość wzrasta podczas gotowania. Podawaj go jako popularny dodatek do prawie czterech gramów nierozpuszczalnego błonnika na filiżankę.

śliwki

śliwki są często reklamowane ze względu na ich zdolność do rozwiązywania zaparć., Ale to nie jest opowieść o starych żonach – z ponad 12 gramami nierozpuszczalnego błonnika w jednej filiżance, są godni swojej reputacji za to, że wszystko się rusza.

orzechy

dzięki ponad 14 gramom nierozpuszczalnego błonnika na filiżankę migdały stanowią świetny dodatek do diety o wysokiej zawartości błonnika. Orzeszki piniowe następują blisko tyłu z 13 gramów na filiżankę, podczas gdy orzeszki ziemne i pistacje opakowanie w około 10 gramów na filiżankę.

groszek

groszek świetnie sprawdza się jako prosty dodatek, ale sprawdza się również w sałatkach makaronowych, gulaszach i zupach., Ich wszechstronność jest szczególnie przydatna, jeśli próbujesz zwiększyć spożycie błonnika, ponieważ zawierają więcej niż 15 gramów błonnika nierozpuszczalnego na filiżankę.

jabłka

upewnij się, że podczas żucia na jabłku zjesz skórkę, a skorzystasz z prawie trzech gramów błonnika nierozpuszczalnego.

fasola

fasola to kolejne doskonałe źródło błonnika. Prażona soja wychodzi na wierzch z blisko 17 gramów rozpuszczalnego błonnika na filiżankę, podczas gdy gotowane fasole pinto to kolejna dobra opcja z około 11 gramów na filiżankę.,

Twój przewodnik po zaletach błonnika nierozpuszczalnego

Jak pokazuje ten przewodnik, istnieje wiele ekonomicznych, smacznych i wszechstronnych produktów spożywczych, które są również doskonałym źródłem błonnika nierozpuszczalnego. Chociaż należy starać się włączyć więcej z tych pokarmów do diety, ważne jest, aby nie nagle potroić spożycie błonnika w ciągu nocy. Podobnie jak w przypadku większości zmian w diecie, najlepiej budować powoli, jeśli chodzi o dodawanie błonnika do diety. Jest to szczególnie ważne, jeśli gotujesz dla każdego z istniejącymi problemami trawiennymi. Aby uzyskać więcej informacji, skontaktuj się z nami już dziś!