gotowy na ZEN? Medytacja może zrobić o wiele więcej, niż ludzie myślą—i to nie tylko dla hipisów. Regularne uprawianie medytacji ma uzasadnione korzyści zdrowotne, szczególnie dla mózgu. Badania sugerują, że medytacja może zrobić to wszystko: zmniejszyć lęk i wrażliwość na ból, uczynić nas mądrzejszymi, odeprzeć choroby i zapobiegać stresomeditative terapie dla zmniejszenia lęku: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, Forde D, Magidson J, Dachman L, Lejuez CW., Centrum Medycyny Integracyjnej, University of Maryland School Of Medicine, Baltimore, MD, USA. Depresja Lęk. 2012 Jul; 29 (7): 545-62.Mindfulness Relief związane z medytacją: dowody na unikalne mechanizmy mózgu w regulacji bólu. Zeidan F, Grant JA, Brown CA, McHaffie JG, Coghill RC. Wake Forest School Of Medicine, Department of Neurobiology and Anatomy, Winston-Salem, NC, USA. Neurosci Lett. 2012 Jun 29; 520(2): 165-73.. Jeśli godzina siedzenia na poduszce nie unosi Twojej łodzi, jest wiele nieoczekiwanych sposobów medytowania każdego dnia., Skorzystaj z zalet medytacji, wypróbowując alternatywny styl z poniższej listy.

Strefa Zen—Twój plan działania

medytacja w pozycji stojącej: stanie zamiast siedzenia do medytacji może złagodzić ból w dolnej części pleców i promować większe poczucie wewnętrznej stabilności. Jak w przypadku każdej formy medytacji, zacznij od krótkiego okresu czasu-zacznij tylko od pięciu minut. Stań w wygodnej, prostej postawie ze stopami skierowanymi prosto do przodu, o szerokości ramion od siebie., Po ustawieniu się w pozycji wykonaj szybkie „skanowanie” całego ciała, uwalniając napięcie i wprowadzając świadomość do każdej części ciała.

Walking Meditation: w chodzącej medytacji, zwanej kinhin w tradycji Zen, praktykujący poruszają się powoli i stale, pozostając świadomym ciała i umysłu. W tej formie medytacji stosuj dobrą postawę (podobnie jak medytacja siedząca), weź głębokie oddechy i doświadczaj ruchów ciała. Ruch spacerowy powinien być ciągły, więc wybierz bezpieczne miejsce z przestrzenią do wędrowania, jak duży park lub pole.,

Tai Chi: ta starożytna praktyka odnowy biologicznej, która w języku chińskim oznacza „wielki ostateczny”, polega na wyrównywaniu energii zarówno w ciele, jak i w umyśle. W tradycyjnej medycynie chińskiej choroba lub ból dzieje się, gdy siła życiowa, chi, jest zaburzenia kompleksowy przegląd korzyści zdrowotnych qigong i tai chi. Jahnke R, Larkey L, Rogers C, Etnier J, Lin F. Am J Heath Promotor. 2010 Lipiec-Sierpień; 24 (6): e1-e25.. Kontemplacyjna praktyka tai chi-która wygląda jak taniec w zwolnionym tempie – ma wyrównać chi ciała., Ta forma ruchomej medytacji może zwiększyć pamięć i rozmiar mózguzmiany w objętości mózgu i Poznaniu w randomizowanej próbie ćwiczeń i interakcji społecznych w próbce opartej na społeczności niezaangażowanych Chińskich starszych. Mortimer JA, Ding D, Borenstein AR, DeCarli C, Guo Q, Wu Y, Zhao Q, Chu S. Department of Epidemology and Biostatistics, College of Public Health, University of South Florida, Tampa, FL, USA. J. D. Dis. 2012;30(4):757-66., a także złagodzić objawy fibromialgii. Znajdź lokalną klasę tutaj.,

Qigong: podobnie jak Tai Chi, Qigong jest formą „ruchomej medytacji”, która wykorzystuje rytmiczne ruchy fizyczne, aby skupić i wyśrodkować umysł. Qigong jest również używany do regulowania, utrzymywania i uzdrawiania chi lub siły energii organizmu. Praktyka działa jako połączenie medytacji i ćwiczeń o niskim wpływie i może zmniejszyć stres i niepokój, poprawić przepływ krwi i zwiększyć energię., Badania wykazały, że medytacja qigong jest skuteczną terapią dla tych, którzy przezwyciężają nadużywanie substancji, szczególnie dla kobiet, wprowadzając medytację qigong w leczenie uzależnień mieszkalnych: badanie pilotażowe, w którym płeć robi różnicę. Chen KW, Comerford A, Shinnick P, Ziedonis DM. Centrum Medycyny Integracyjnej i Wydział Psychiatrii Uniwersytetu Maryland School Of Medicine, Baltimore, MD. Lek. Med. J. 2010 Aug;16(8): 875-82.. Ponieważ łączy w sobie uważną medytację z ruchami ciała, qigong może być używany jako ćwiczenie umysłowe, fizyczne lub duchowe.,

Zintegrowana technika medytacji Amrita: Mata Amritanandamayi, Indyjska przywódczyni humanitarna i duchowa znana jako „Amma” (matka) lub „Przytulająca się Święta”, wymyśliła tę praktykę, aby pomóc ludziom przekierować energię w pozytywny sposób. Każda sesja IAM trwa od 20 do 30 minut i obejmuje pozycje, oddech pranajamy i medytację. Uczestnicy spędzają pierwsze osiem lub więcej minut uprawiając jogę, a następnie głębokie oddychanie i medytację. Według jednego z badań, praktyka faktycznie obniża poziom hormonów stresu kortyzolu i adrenaliny w organizmie., Znajdź praktykę w swojej okolicy tutaj.

Dance Meditation: Get ready to boogie—meditation just got a soundtrack! Większość ludzi, w tym czy innym czasie, mają umieścić na niektóre melodie i wyciąć dywan, aby odpocząć po ciężkim dniu. Taniec lub medytacja kundalini prowadzi do uwolnienia się o krok dalej, prosząc uczestników, aby puścili ego i poddali się rytmom i ekstazom ruchu. Niektóre zajęcia zachęcają do krzyczenia, skakania, a nawet huczenia jak sowa!, Medytacja taneczna może nie być przeznaczona dla osób o słabym sercu—ramion czy nóg—ale może być świetnym sposobem na uwolnienie napięcia i nawiązanie kontaktu z naszymi instynktami.

codzienna praktyka medytacji: czy taniec o wysokiej energii brzmi trochę zbyt dziwnie? Przywróć medytację do bardziej rozsądnego tempa dzięki codziennej praktyce medytacji, która jest również nazywana medytacją pracy Samu w buddyjskiej tradycji Zen. W tym stylu medytacji praktycy spowalniają codzienne czynności do połowy prędkości i wykorzystują dodatkowy czas, aby być uważnym i skupić się na myślach., Nie ma potrzeby zapisywania się na zajęcia, kiedy można medytować podczas mycia naczyń, brania prysznica, chodzenia po schodach metra…

Medytacja ruchu ręki: dla wielu osób najtrudniejszą częścią medytacji jest siedzenie bez ruchu przez dłuższy czas. Tak trudno oprzeć się pokusie, aby wybrać swędzące miejsce, ponieważ drapanie aktywuje obszary mózgu, które kontrolują ból i kompulsywne zachowanie. Jakie jest najlepsze rozwiązanie tej zagadki? Spróbuj medytacji ruchu ręki, w której uczestnicy skupiają się na powolnym i uważnym poruszaniu rękami.,

Medytacja wpatrywania się w Przestrzeń: jeśli wpatrywanie się w Przestrzeń jest Twoim zajęciem, spróbuj Trataki lub medytacji wpatrywania się w Przestrzeń. Ten niezwykły styl medytacji zachęca uczestników do skupienia się do wewnątrz, wpatrując się w stały obiekt siedząc lub stojąc. Trataka ma wiele domniemanych korzyści, od plusów fizycznych, takich jak zdrowie oczu i ulga na ból głowy, po korzyści psychiczne, takie jak niższy poziom stresu i lepsza koncentracja. Jeśli Na Zewnątrz, naprawić spojrzenie na naturalny obiekt jak kamień, drzewo, a nawet księżyc (po prostu unikać wpatrywania się w słońce)., Wewnątrz spróbuj spojrzeć na środek zapalonej świecy lub interaktywną grafikę komputerową. Trataka może być dość intensywna, więc zacznij bardzo powoli-Patrz przez 15 do 20 sekund, z dużą ilością czasu odpoczynku. Ostatecznie pracować do 10 lub 15 minut.

Medytacja oddechowa: ta technika przenosi te „Oms” z klasy Pre-jogi na wyższy poziom. Ten styl medytacji, zwany również oddychaniem jogicznym lub Pranayamą, polega na kontrolowaniu wdychania i wydechu. Wielki ekspert, dr Jeffrey Rubin wyjaśnia: „dłuższe wdechy wydają się uspokajać, podczas gdy dłuższe wdechy są energetyzujące., Dla celów medytacyjnych stosunek wydechu do wdechu jest równy lub wydech jest dłuższy niż wdech dla efektu uspokajającego.”Ten rodzaj medytacji może być wykonywany w dowolnym miejscu i czasie (z wyjątkiem podwodnej, z oczywistych powodów).

medytacja może oznaczać znacznie więcej niż siedzenie na poduszce przez godzinę. Wypróbuj jeden z tych alternatywnych stylów medytacji, aby znaleźć najlepsze dopasowanie i włączyć uważność do każdej codziennej rutyny.

Specjalne podziękowania dla wielkiego eksperta Dr Jeffreya Rubina za jego wkład w ten artykuł.