plotki są prawdziwe: rozwój mięśnia prostego brzucha (techniczna nazwa sześciopaku) może odegrać rolę w efektywnym treningu rdzenia. Ale posiadanie washboard abs nie jest wszystkim, jeśli chodzi o trening podstawowy – przynajmniej nie z punktu widzenia funkcji i wydajności.

w rzeczywistości to, czy masz sześciopak, czy nie, zależy głównie od procentowego udziału tkanki tłuszczowej (tj. Twoja dieta) i genetyka, a nie jakieś tajne ćwiczenia podstawowe, których jeszcze nie odkryłeś., To powiedziawszy, trening podstawowy jest nadal ważny – i prawdopodobnie ważniejszy niż myślisz – dla optymalnej wydajności, zdrowia kręgosłupa i pleców oraz długowieczności.

wytrzymałość i stabilność rdzenia mogą oznaczać różne rzeczy w różnych czasach. Obejmuje on wiele różnych płaszczyzn ruchu i wiele różnych mięśni, wszystkie współpracujące ze sobą, aby albo oprzeć się niechcianemu ruchowi przez nasz tułów, gdy mamy do czynienia z siłą zewnętrzną, aby zapewnić przeniesienie siły między dolną i górną częścią ciała, albo stabilny punkt zaczepienia, z którego możemy przenieść nasze ręce i nogi w sportowych przedsięwzięciach.,

oto 10 ćwiczeń, które należy uwzględnić w dobrze zaokrąglonym programie treningowym.

w żadnym wypadku nie jest to lista wyczerpująca, ale powinna obejmować wszystkie bazy.

Neutral, brace, breathe

chociaż nie jest to „ćwiczenie podstawowe” w tradycyjnym znaczeniu, jest to dobre miejsce na rozpoczęcie, ponieważ wyznacza etap dla każdego ćwiczenia stabilności rdzenia do naśladowania. Kiedy mówimy o stabilności rdzenia, odnosimy się do zdolności organizmu do zapobiegania niepożądanemu ruchowi przez nasz rdzeń, podczas gdy możesz myśleć o sile jako o wytwarzaniu ruchu (jak chrupnięcie).,

Ogólnie rzecz biorąc, stabilność rdzenia treningowego ma więcej korzyści i praktyczne przeniesienie do funkcjonalnego ruchu i zdrowia kręgosłupa/pleców. Zanim wykonamy jakikolwiek trening podstawowy, warto nauczyć się tych trzech rzeczy:

1. aby dowiedzieć się, jak wygląda neutralny kręgosłup – większość ludzi musi nauczyć się wyrównywać głowę, klatkę piersiową i miednicę. „Blokowanie żeber” jest powszechnym wskazówką coachingową – nadymanie klatki piersiowej może faktycznie źle wyregulować ciało z optymalnego pozycjonowania dla stabilności rdzenia i optymalnego oddychania.,
2. aby nauczyć się ortezy, wyobraź sobie, że ktoś zaraz uderzy cię w brzuch, powinieneś intuicyjnie „napinać” swój środek. To, jak ciężko się przygotowujesz, czy też twój wysiłek, powinno odpowiadać trudnościom danego zadania.
3. aby nauczyć się prawidłowo oddychać, najpierw musimy być w neutralnym kręgosłupie, więc nasza przepona jest w dobrej pozycji. Zasługując na własny artykuł (lub książkę!) samo w sobie ważne jest, aby nauczyć się „oddychania brzuchem” i korzystania z naszej przepony. (co w dużym stopniu przyczynia się do stabilności rdzenia)., Wydech, w okolice brzucha, a nie w klatkę piersiową i ramiona.

przed wykonaniem któregokolwiek z poniższych ćwiczeń stabilności rdzenia, najpierw naucz się integrować neutralny kręgosłup, usztywnienie i oddychanie, dzięki czemu możesz robić te trzy rzeczy w tym samym czasie, z różnych pozycji.

Dead-Bug

dead bug to świetne ćwiczenie podstawowe na poziomie podstawowym, w kategorii tzw. „Anti-extension”. To ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie, które są odporne na niechciane wydłużenie lub „wygięcie” przez dolną część pleców., Głównym celem jest spłaszczenie dolnej części pleców do podłogi (za pomocą mięśni brzucha), aby nie było przerwy, a następnie utrzymanie tej pozycji, gdy wyciągasz przeciwległe ramię i nogę w kierunku podłogi. Jest to świetne ćwiczenie do nauczania ludzi, jak poruszać kończynami wokół stabilnego ośrodka.

Plank

większość ludzi zrobiłaby to, i chociaż jest to proste, nadal jest to świetne ćwiczenie podstawowe dla początkujących., Skonfiguruj, wspierając się na przedramionach i palcach oraz utrzymując poziom, neutralny kręgosłup przez czas trzymania, opierając się ugięciu przez biodra i dolną część pleców. Postęp w tym zakresie polega na uczynieniu z niego „aktywnej” deski, tworząc dodatkowe napięcie, ciągnąc łokcie w dół w kierunku palców, prostując nogi tak mocno, jak to tylko możliwe i ściskając pośladki.,

Swiss-Ball-Plank

jest to postęp do regularnego treningu deski podłogowej, oraz fantastyczne ćwiczenie stabilności rdzenia z dużą ilością funkcjonalności. Umieszczając przedramiona na szwajcarskiej piłce, dodajemy do równania bardziej niestabilne środowisko, które pozwala nam stale zmieniać podstawę podparcia, aby trenować „siłę reaktywną”., Możesz toczyć piłkę do przodu i do tyłu dla powtórzeń lub czasu, „pisać” litery w swoim imieniu lub alfabetu, przesuwając piłkę łokciami lub „mieszać garnek” zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Bird-Dog

świetne ćwiczenie do nauki stabilności i kontroli rdzenia, a także do nauki poruszania ramionami i nogami wokół stabilnego ośrodka. Wejdź na czworaki i pomyśl o zrobieniu stolika kawowego, cztery nogi równomiernie rozłożone i obciążone, z Neutralnym Lub płaskim grzbietem, na którym możesz zrównoważyć filiżankę kawy(uwaga: nie próbuj tego)., Z tej pozycji wyciągasz przeciwne ramię i nogę, z minimalnym ruchem przez tułów. Skoncentruj się na zapobieganiu wyginaniu dolnej części pleców, wzruszaniu ramion i trzepaniu z boku na bok.

Bear-Crawl

Bear crawl jest w zasadzie ruchomym psem ptakiem, tylko trudniejszym, ponieważ masz zarówno kolana od podłogi, a zatem musisz pracować dużo ciężej, aby utrzymać i ustabilizować się, szczególnie podczas ruchu., Bear crawl doskonale nadaje się do treningu i utrzymania reaktywnej siły rdzenia, ponieważ twoje ciało musi stale dostosowywać się do zmieniających się pozycji i podstawy podparcia, aby utrzymać neutralny kręgosłup. Krzyżowy ruch przeciwległego ramienia i biodra wymagany do pełzania (chodzenia i biegania) jest neurologicznie korzystny i utrzymuje nasze ciało „związane” razem.,

Deska boczna

deska boczna znajduje się w kategorii ćwiczenia 'przeciw-bocznego zginania', co oznacza, że stawiasz opór sile (grawitacji) próbującej wyginaj (lub wyginaj) tułów na boki. Deska boczna działa głównie wewnętrzne / zewnętrzne skośne i czworoboczne lędźwiowe, ważne stabilizatory kręgosłupa., Ponadto wzmocni pośladek środkowy, ważny stabilizator biodra (a zatem rdzenia), zapewniając jednocześnie dobrą stabilność ramion na ramieniu podtrzymującym.

hamowanie rotacyjne

jak sama nazwa wskazuje, podstawowym celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie zdolności do oporu siły rotacyjnej. Po prostu przytrzymaj kabel lub opaskę oporową, stojąc bokiem lub prostopadle do linii ciągnięcia, i wysuń ramiona z przodu, aby zwiększyć moment obrotowy lub opór., Można trzymać to przez 20-30 sekund z każdej strony, lub kompletne zestawy 5-10 powtórzeń naciskając na zewnątrz iw, z nieco większym obciążeniem.

powolny crunch rowerowy

dobry do treningu siłowego i wytrzymałościowego i dobra alternatywa dla tych, którzy uwielbiają „czuć oparzenie” ćwiczeń typu sit-up lub crunch – bez noszenia na dyski w dolnej części pleców., Ustaw się, leżąc na plecach ze stopami do góry, rękami z boku głowy (nie z tyłu, więc nie skusisz się na Szarpanie na szyi), a podczas gdy twoje nogi wykonują ruch pedałowania rowerem, przenosisz przeciwległy łokieć do przeciwległego kolana w ruchu „rotational crunch”. Poczujesz je głównie w rectus abdominis (Twoim sześciopaku) i skośnych, z dobrą akcją krzyżową dla naszego mózgu, aby iść z nią, ponieważ otrzymujemy ten przeciwny ruch barków i bioder działający w synchronizacji.,

Hollow Body hold and hang

hollow Body hold to przyjazny dla pleców sposób na wzmocnienie przedniej (przedniej) części rdzenia. Zacznij od leżenia płasko na plecach, a następnie delikatnie unieś nogi z podłogi, podnosząc górną część pleców i ramiona z podłogi, „wydrążając” ciało. Przytrzymaj przez około 20-30 sekund.

hollow body hang jest podobny do hollow Body hold, z tym, że wieszasz się na drążku, a grawitacja działa na twoje nogi i rdzeń w nieco inny sposób., Akt powieszenia na drążku z ramionami nad głową, a także świetny dla stabilności ramion i mobilności, dodaje dodatkowy stopień trudności dla rdzenia, ponieważ pracujemy bardzo ciężko, aby zapobiec przedłużeniu przez dolną i środkową część pleców.

o Ben Longley

Ben Longley jest osobistym trenerem od ponad 12 lat i jest właścicielem Fit Stop-Personal Training St Kilda, Melbourne-specjalizującej się w treningu siłowym, funkcjonalnym ruchu i utracie tkanki tłuszczowej. Więcej informacji na stronie: www.stkildafitnesstrainer.com.au