kiedy wyszedł film „300”, byłem pod wrażeniem i zafascynowany sylwetką aktorów przedstawiających spartańskich wojowników…zwłaszcza króla Leonidasa (Gerard Butler).

nie pamiętam żadnego innego filmu, który miał tylu aktorów o tak niesamowitej sylwetce.,

wraz z premierą filmu, Mark Twight z Gym Jones opublikował test kondycyjny, którego użył dla aktorów o nazwie” 300 ” workout. Więc, oczywiście musiałem spróbować i oh, to było brutalne. Na papierze wyglądało to łatwo, ale w rzeczywistości przechodzenie przez trening było takim pokornym doświadczeniem.,

ze względu na plany treningowe Marka Tighta, wielu aktorów przeszło z nadwagi około 40 funtów do chudego, czyli walki machines…in to kwestia miesięcy.

we własnych słowach Twight o rutynie, którą stworzył…

„opisując trening, dokładniejsze jest stwierdzenie, że wymaga on siły, wytrzymałości i sprawności aerobowej, ponieważ jest to zazwyczaj niezdolność osoby do ciągłego wytwarzania mocy potrzebnej do wykonywania ruchu w kółko.”

oryginalny trening odbywa się w trybie obwodu, który składał się z 300 powtórzeń., Przechodzisz od jednego ćwiczenia do następnego z niewielką ilością odpoczynku pomiędzy.

celem jest ukończenie wszystkich ćwiczeń w jak najszybszym czasie, aby pokonać ten czas w kolejnych sesjach treningowych.

moje własne odmiany treningu 300

treningi mają swoje własne, unikalne ustawienia. Niektóre podążają za oryginalnym 300, podczas gdy inne są inne.

Twoim celem jest ukończenie 300 powtórzeń w jak najszybszym czasie.

czy jesteś gotowy na wyzwanie?,

te treningi nie są dla słabego serca lub początkujących entuzjastów fitness. Musisz być gotowy na wojnę!

te treningi mogą być zintegrowane z ogólnym schematem treningowym, używane jako obwody wyzwania raz na jakiś czas, lub jeśli jesteś trenerem lub coachem, możesz wystawić swoich klientów i sportowców na próbę.

niezależnie od tego, jak korzystasz z tych 300 treningów, spalisz tłuszcz, zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową, zwiększysz swoją wytrzymałość siłową i uzyskasz nastawienie, które doprowadzi Cię do najlepszej formy twojego życia.,

niezależnie od tego, czy używasz własnej masy ciała, kettlebells, hantli, sztangi, piłek lekarskich, trenażerów do zawieszenia lub niekonwencjonalnego sprzętu, masz na myśli 300-treningowe wyzwanie!

wspaniałą rzeczą w tych ” 300 ” treningów jest to, że możesz ich używać jako rozgrzewki do głównego treningu lub jako finisherów po regularnej sesji treningowej.

przygotuj się do bitwy i zrób to!

300 Workout #1: Zombie Apocalypse 300 Workout

lista ćwiczeń

1. Sztanga Deadlift and Curl-50 powtórzeń
2., Od kolana do klatki piersiowej wysokie deski-40 powtórzeń (20 powtórzeń na stronę)
3. Bulgarian Split Squats – 30 powtórzeń (15 na stronę)
4. Podbródek – 30 powtórzeń
5. Sprężyny Abs-50 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi w klatce piersiowej – 50 powtórzeń
7. Burpees – 50 powtórzeń

300 Workout #2: Med Ball 300 Workout

wykonaj każde ćwiczenie jeden po drugim dla przepisanych powtórzeń. nie przechodź do następnego ćwiczenia, dopóki nie ukończysz wszystkich powtórzeń ruchu.

lista ćwiczeń

1. Med Ball Reverse Lunges-50 (25 na stronę)
2. Pompki Med Ball Side To Side Plyo – 25 powtórzeń
3., Medaliści mistrzostw Rosji-25 powtórzeń
4. Med Ball Jump Squats-50 powtórzeń
5. Med Ball Climbers-50 powtórzeń
6. Piłka lekarska RDL – 50 powtórzeń–(25 na nogę)
7. Med ball Burpees – 50 powtórzeń

300 Workout #3: Masa ciała 300 Workout

wykonaj każde ćwiczenie dla przepisanych powtórzeń tak szybko, jak to możliwe.

lista ćwiczeń

1. Abs-In and Outs-25 powtórzeń
2. Przysiady skokowe-50 powtórzeń
3. Pompki szczupakowe-25 powtórzeń
4. Kick Ups-50 powtórzeń
5. Burpees-50 powtórzeń
6. Pompki klaszczące – 50 powtórzeń
7., Alpiniści – 50 powtórzeń

300 Trening #4: hantle 300 Trening

wykonaj każde ćwiczenie z niewielką ilością odpoczynku pomiędzy. Upewnij się, że czas, jak długo to trwa, aby to zrobić, więc można pokonać swój czas później!

lista ćwiczeń

1. Przysiady z hantlami przednimi – 40
2. Alternating DB Floor Press-50 (25 na stronę)
3. DB Renegade Rows-30 (15 na stronę)
4. DB Jumping Lunges-40 (20 na stronę)
5. Naciśnięcie na jedną rękę (prawe) – 25
6. Pchnięcie kulą (Lewa) – 25
7., Zagięte nad rzędami-30 powtórzeń (15 na nogę)
8. Przysiady pucharowe – 40 powtórzeń
9. DB huśtawki – 50 powtórzeń

300 Workout #5: 300 Ab Workout

wykonaj każde ćwiczenie przez 50 powtórzeń jeden po drugim tak szybko, jak to możliwe. Upewnij się, aby zachować czas, więc można spróbować najlepiej siebie następnym razem., (Alternatywne ćwiczenie w paranthesis)

lista ćwiczeń

300 Workout #6: Spartan 300 „Bulletproof” ważony Trening Kamizelki

wykonaj każde ćwiczenie jedno po drugim tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

użyj kamizelki z obciążeniem, która jest wyzwaniem.

lista ćwiczeń

300 Workout #7: Burpee 300 Workout

wykonaj 50 powtórzeń każdego ćwiczenia na czas. W nawiasach podano alternatywne ćwiczenia.

ćwiczenia

1. Burpee Thrusters (no Jump) – 50 powtórzeń
2., Burpee Jumping Lunges-50 powtórzeń
3. Spiderman Burpees-50 powtórzeń
4. Plyo Burpees-50 powtórzeń
5. Pull Up Burpees-50 powtórzeń
6. Wspinacz górski Burpees – 4 wspinaczy górskich i skok) – 50 powtórzeń

300 Workout #8: Sztanga 300 Workout

300 Workout Sztanga Edycja. Wielki trening wyzwanie, aby pomóc budować mięśnie, Wytrzymałość i wytrzymałość psychiczną.

wykonuj każde ćwiczenie dla przepisanych powtórzeń, jedno po drugim, z małym lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy. Upewnij się, że czas, jak długo to trwa, aby to zrobić!,

lista ćwiczeń

1. Floor Chest Press-40 powtórzeń
2. Przysiady skokowe-30 powtórzeń
3. Czyściki-30 powtórzeń
4. Wycieraczki podłogowe – 50 powtórzeń ( 25 na stronę)
5. Zagięte nad rzędami-30 powtórzeń
6. Push Press-40 powtórzeń
7. Sztanga siłowa ze sztangą-40 powtórzeń
8. Deadlift – 40 powtórzeń

300 Workout #9: Brutal Beatdown MMA 300 Workout

wykonaj każde ćwiczenie po jednym na raz dla przepisanych powtórzeń. odpocznij w razie potrzeby, aby utrzymać dobrą formę.

lista ćwiczeń

1., 100 powtórzeń (pełny ruch ciała, cardio i funkcjonalny)
2. Wspinacze górscy rotacyjni-300 powtórzeń (siła rdzenia, siła obrotowa, stabilność ramion)
3. Jumping Lunges-100 powtórzeń (ruch plyometryczny dolnej części ciała, wybuchowość, próg mleczanu)

300 Workout #10: Combat 300 Workout Challenge

wykonaj każde ćwiczenie dla zalecanych powtórzeń jeden po drugim, biorąc minimalny odpoczynek. Celem jest, aby przejść przez trening tak szybko, jak to możliwe.

Wersja zaawansowana (VIDEO)

1., Pojedyncze huśtawki Kettlebell-20 na ramię
2. Podciąganie / podbródek – 20 powtórzeń
3. Ninja Tuck Jumps-20 powtórzeń
4. Pompki Tornado – 20 na stronę
5. Alternating Single Leg Power V – Ups-20 powtórzeń (Lewy i prawy = 1 powtórzenie)
6. Hantle odwrócone do skoków Plyo – 10 na stronę
7. KB Clean and Press-10 na stronę
8. Muły górskie-40 powtórzeń
9. Przysiady pistoletowe lub przysiady Jednonogie-10 na stronę
10. Power Plank-20 powtórzeń
11. One Legged Burpees-40 reps

Wersja pośrednia:

1. 2 huśtawki kettlebell-40 powtórzeń
2. Podbródek / odwrócone rzędy 20-20 powtórzeń
3., Przysiady skokowe-20 powtórzeń
4. Pompki – 40 powtórzeń
5. Hamulce rowerowe Abs-20 powtórzeń
6. DB Lunges-10 na stronę
7. DB Clean and press-10 na stronę
8. Alpiniści-40 powtórzeń (Left & Right = 1 powtórzeń)
9. Przysiady na jedną nogę-20 powtórzeń
10. Budowa desek-20 powtórzeń
11. Burpees-40 powtórzeń