Jeśli nie masz dostępu do tony przestrzeni lub sprzętu, ale chcesz dodać trochę urozmaicenia i trochę dodatkowego wyzwania do treningów masy ciała, para suwaków jest doskonałym narzędziem do posiadania pod ręką!

są łatwe w użyciu w domu i zabrać ze sobą podczas podróży, dzięki czemu można przejść podstawowe ruchy ciała. (A jeśli masz drewniane podłogi, ręczniki mogą nawet pracować zamiast!)

mogą również zmniejszyć wpływ na ruchy, takie jak burpees, jednocześnie dając zabójczy trening cardio!,

Poniżej znajdziesz 12 zabawnych ćwiczeń suwakowych, których możesz użyć, aby uzyskać wspaniały trening cardio i siłowy całego ciała!

a jeśli potrzebujesz zestawu sliderów, a także niesamowitego zespołu BOOTY, sprawdź ten pakiet RS TriSlide i Booty Band!

12 ćwiczeń suwakowych do treningu całego ciała

Slider Mountain Climber Burpee:

chcesz mieć intensywną, ale mało wpływową odmianę burpee do wykorzystania w treningu cardio?

Slider alpinista Burpee to świetna odmiana!,

aby zrobić suwak wspinacz Burpee, zacznij stać wysoko z suwakiem pod każdą stopą. Upewnij się, że piłka Twojej stopy znajduje się w środku suwaka, aby uzyskać największą kontrolę.

następnie zegnij kolana, aby opadły i połóż ręce na ziemi, przesuwając nogi z powrotem do pozycji wysokiej deski.

z nogami wyprostowanymi za sobą, a rękami na zewnątrz klatki piersiowej, wykonaj push up, upuszczając klatkę piersiową na ziemię. Nie pozwól, aby twoje łokcie rozjaśniły się., Stwórz kształt strzałki ze swoim ciałem.

wciśnij ponownie do góry, a następnie w górnej części push up, wsuń jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały lub Tyłek unosił się w powietrzu. Upewnij się również, że ręce pozostają poza klatką piersiową lub poniżej ramion.

wyprostuj nogę z powrotem i wykonaj kolejny push up, a następnie kolejne zakładanie kolana po drugiej stronie.

wykonaj jeden ostatni push up, a następnie wsuń obie stopy z powrotem i wstań. Podnieś ręce do góry, a następnie pochyl się z powrotem i połóż ręce na ziemi, aby wsunąć stopy z powrotem do pozycji wysokiej deski.,

aby zmodyfikować ten ruch, możesz całkowicie usunąć pompki lub nawet wyeliminować tylko jeden lub dwa. Możesz również zejść do kolan na pompki i wrócić do stóp na kolana wspinacza.

dostosuj się do potrzeb, aby utrzymać dobrą formę i szybko poruszać się, aby uzyskać pompowanie krwi!

chcesz pracować nogami, zwłaszcza pośladkami i wewnętrznymi udami, przy niskim ruchu uderzeniowym?

To spróbuj tych skaterów!

są świetną odmianą cardio longe, która jest opcją o niskim wpływie, zamiast wykonywać skoki skaterskie., Dodatkowo działają na twoje wewnętrzne uda!

aby wykonywać skoki Skaterskie, stań wysoko ze stopami razem i suwakiem pod każdą stopą. Upewnij się, że twoja stopa jest wyśrodkowana na suwaku, a piłka Twojej stopy mocno na suwaku dla kontroli.

przesuń jedną stopę na bok, z tą nogą pozostającą prosto, gdy zawiasujesz, aby usiąść tyłkiem i zgiąć stojące kolano, aby zanurzyć się w bocznym lonży.,

możesz sięgnąć przeciwnej ręki w dół w kierunku pięty stojącej nogi (noga, którą zginasz, aby pogrążyć się w lonży). Upewnij się, że Twoja waga jest bardziej wyśrodkowana na tej nodze, aby nie skończyć z przesuwaniem się do podziałów.

następnie użyj wewnętrznej części uda, aby pomóc wciągnąć suwak z powrotem i wrócić do pozycji stojącej za pomocą pośladka nogi stojącej.

poruszaj się szybko, aby wyskoczyć, a następnie wysunąć się i zanurzyć w lonży po drugiej stronie. Ponownie sięgnij drugiej ręki w dół iz powrotem w kierunku pięty, aby pomóc ci zawias prawidłowo i naprawdę usiąść.,

nie musisz sięgać w dół i do tyłu, ale może to pomóc, jeśli masz problemy z prawidłowym zawiasem i obciążeniem pośladków.

szybko wyskakuj z powrotem przed wślizgnięciem się w lonżę po tej stronie startowej.

poruszaj się jak najszybciej, zachowując kontrolę!

Low Reverse longe Slides:

chcesz killer leg move? Taki, który naprawdę się spali?

dzięki niskim Ślizgom odwróconym utrzymasz nogi pod stałym napięciem, dzięki czemu poczujesz, jak płoną te quady i pośladki!,

aby wykonać slajdy o niskim skoku wstecznym, możesz umieścić suwak pod każdą stopą lub po prostu pod ruchomą nogą, ponieważ wykonasz wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed przełączeniem.

Stań wysoko ze stopami razem, a następnie zanurz się w małym przysiadzie i przesuń stopę do tyłu o kilka cali, abyś był w rozłożonej pozycji trzymającej się tuż nad równoległą w tym przysiadzie.

im bardziej jesteś mobilny, tym bliżej równoległości toniesz.,

trzymając stopę z przodu, czyli stopę na ziemi, jeśli używasz jednego suwaka, mocno osadzonego, przesuń drugą nogę do tyłu. Nie wstań z przysiadu, gdy się zsuniesz.

Po prostu rozciągnij nogę z powrotem do ładnej pozycji odwróconej lonży, utrzymując przednią nogę zgiętą.

następnie przesuń tę nogę do przodu w rozłożoną postawę przysiadu bez wstawania.

poruszaj się w kontrolowanym tempie i powoli wyciągaj nogę z powrotem, zanim wślizgniesz się z powrotem.

nie wstań, dopóki wszystkie powtórzenia nie zostaną zakończone. Początkujący mogą nie zanurzyć się tak nisko lub ześlizgnąć się tak daleko w lonży.,

Slider Side to Curtsy longe:

to Hybrydowe ćwiczenie lonży to świetny sposób na pracę całej nogi, a nawet poprawę mobilności i stabilności biodra. Będziesz naprawdę celować w pośladki i wewnętrzne uda za pomocą tej strony, aby ukrócić wariację lonży!

Ten zestaw lonży to świetny sposób na wyzwanie nóg bez dodawania ciężarów!

aby zrobić stronę suwaka, aby pochylić się, zacznij stać wysoko z suwakiem pod każdą stopą., Możesz również użyć tylko jednego suwaka pod jedną stopą, jeśli planujesz ukończyć wszystkie powtórzenia z jednej strony i chcesz bardziej stabilną podstawę.

następnie wysuń jedną nogę prostą nogą, zginając drugą nogę, aby zanurzyć się w bocznym lonży. Zawias na biodrach i siedzieć tyłek z powrotem, ale nie wokół klatki piersiowej w kierunku ziemi.

Usiądź wygodnie na stojącym obcasie. Następnie wróć do pozycji stojącej, pociągając suwak z powrotem za pomocą wewnętrznego uda.

gdy staniesz, wsuń stopę z powrotem do środka i szybko przesuń ją z powrotem za siebie, aby zanurzyć się w pochylonej lonży.,

Przesuń tę samą stopę, która wyszła na boczną lonżę do tyłu i w poprzek za stojącą nogą, zginając przednie kolano do około 90 stopni.

Nie obracaj się, ale trzymaj klatkę piersiową do przodu.

przejedź przez stojącą nogę i pociągnij suwak z powrotem do góry, aby stanąć wysoko przed powtórzeniem lonży bocznej.

Push Up Wiper:

Ten zabójczy ruch górnej części ciała i rdzenia będzie skierowany na klatkę piersiową, ramiona, triceps i ukośne.,

jest to bardzo trudny ruch, szczególnie jeśli wykonujesz wycieraczkę na dole push up. Aby zmodyfikować, możesz wykonać push up z kolan, a następnie wykonać wycieraczkę w górnej części push up.

aby wykonać wycieraczkę Push Up, umieść stopę na każdym suwaku, aby piłka Twojej stopy znajdowała się pośrodku suwaka, aby uzyskać najlepszą kontrolę. Ustaw się w pozycji wysokiej deski z rękami poza klatką piersiową.,

twoje ciało powinno być w ładnej linii prostej aż do stóp, ze stopami blisko siebie.

wykonaj push up, upuszczając klatkę piersiową na kilka centymetrów od ziemi. Upewnij się, że twoje ciało porusza się jako jedna jednostka, jak niżej. Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały lub Tyłek unosił się w powietrzu.

twoje ramiona powinny tworzyć kształt strzałki z ciałem. Nie powinny rozbłysnąć daleko i w górę przez ramiona, ani nie muszą być przy ciele, chyba że chcesz, aby push up mocniej i bardziej intensywne tricep.

gdy opuszczasz, przesuwasz jedną nogę w górę i na bok., Możesz również poczekać, aż na dole push up wykonasz wycieraczkę, zamiatając jedną nogę na bok i w górę w kierunku ramienia.

przesuń go tak daleko, jak pozwala twoja mobilność i kontrola. Możesz lekko obracać biodra, przesuwając nogę w górę.

przesuń nogę z powrotem w dół i naciśnij z powrotem w górę. Aby to nieco ułatwić, przesuń nogę z powrotem przed naciśnięciem z powrotem do góry. Aby uczynić go nieco trudniejszym i nieco większym wyzwaniem koordynacyjnym, przesuń nogę do tyłu, naciskając.

Po powrocie do wysokiej pozycji deski wykonaj kolejny push up i wykonaj wycieraczkę z drugą nogą.,

aby ułatwić ruch, wykonaj wycieraczkę na górze pompki, a nawet wykonaj pompkę z kolan. Możesz również usunąć push up i zrobić wycieraczkę z każdej strony między pompkami.

kółka do desek suwakowych:

jest to świetny ruch, aby poprawić wytrzymałość rdzenia anty-obrotowego i stabilność ramion.

jest to jeden z moich ulubionych ruchów do włączenia, jeśli ludzie chcą pracować nad poprawą swoich pompek, zapobiegając jednocześnie bólom ramion, szyi i dolnej części pleców.,

aby wykonać okręgi z desek suwakowych, umieść suwak pod każdym z nich i z rękami pod klatką piersiową i poniżej ramion. Możesz umieścić je nieco bliżej siebie, aby stworzyć bardziej pozycję statywu ze stopami, aby pomóc ci walczyć z rotacją.

Ustaw na górze pompki lub w pozycji wysokiej deski, z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.

następnie wysuń jedną rękę przed siebie, w górę i na bok, a następnie w dół iz powrotem pod klatką piersiową., Chcesz narysować okrąg w górę, wokół, w dół i z powrotem pod.

nie pozwól, aby twoje biodra obracały się podczas kręcenia. Ściśnij Tyłek, wygnij quady i wróć przez pięty, aby stworzyć napięcie na całym ciele.

Trzymaj ramiona w dół i do tyłu, aby nie wzruszać ramion. Następnie obróć drugą rękę w górę i w dół.

zmieniaj wolne koła, gdy utrzymujesz ładną deskę. Upewnij się, że czujesz, że klatka piersiowa działa, gdy pociągasz suwak w dół, wokół iz powrotem pod.,

nie pozwól ramion wzruszyć ramionami i poczuć, jak plecy angażują się, aby podtrzymać ramiona podczas trzymania.

aby zmodyfikować, możesz to zrobić z kolan lub nawet zrobić taps zamiast używać suwaków. Możesz również pozostać z jednej strony z suwakiem tylko pod ruchomą ręką. Nie na przemian może być łatwiej walczyć z pragnieniem obracania się organizmu.

Slider Sit Thru:

ten ruch jest świetnym sposobem na poprawę stabilności ramion, a jednocześnie naprawdę wymagającym, więc uważaj, jeśli wracasz po kontuzji ramienia.,

jest to również świetny ruch, aby pracować cały rdzeń, zwłaszcza twoje skośne.

aby zrobić suwak Sit thru, umieść suwak pod jedną stopą z kulką stopy w środku suwaka. Ponieważ twoja stopa obróci się na bok, możesz umieścić stopę lekko w kierunku boku suwaka, w którym będziesz się przesuwać.

Ustaw się w wysokiej pozycji deski z rękami pod ramionami i nogami prosto za tobą o szerokości bioder do szerokości ramion.,

następnie lekko wsuń stopę na suwaku do przodu, kopając ją pod i po ciele. Gdy się obracasz, Podnieś rękę z boku, w którym kopiesz, aby otworzyć ciało w kierunku sufitu.

wyciągnij nogę w poprzek i w poprzek, obracając się, sięgając dłoni do góry. Upewnij się, że ręka na ziemi jest umieszczona pod ramieniem.

noga stopy na Ziemi może się lekko zgiąć, gdy się obracasz i lekko obracasz do wnętrza stopy.,

przesuń nogę, a następnie pociągnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając ciało z powrotem twarzą do ziemi i odkładając rękę.

następnie powtórz, kopając tę samą nogę w poprzek, gdy się obracasz. Poruszaj się szybko, aby pompować krew, ale nie tak szybko, że nie masz pełnej kontroli. Po prostu nie zatrzymuj się w tej pozycji deski bardziej niż w pełni do niej wróć.

aby zmodyfikować ten ruch, możesz wyjąć suwak lub nawet trzymać obie ręce w dół przez cały czas, wykonując mniejszy zasięg ze stopą na suwaku.,

zmienny suwak loki blatu:

jeśli siedzisz cały dzień zgarbiony nad komputerem, jest to ruch obowiązkowy.

otworzy Ci klatkę piersiową i biodra, aktywując jednocześnie cały tył. Będzie pracować ścięgna ścięgna, pośladki, plecy i ramiona, a także mięśnie brzucha nawet!

aby zrobić naprzemienne loki na blatach stołu, umieść suwak pod każdą stopą i usiądź na ziemi z piętami na suwakach i rękami za sobą na ziemi., Odwróć ręce Na zewnątrz lub z powrotem, jak położyć ręce na ziemi za tyłkiem.

ugnij kolana i zbliż pięty do siebie, aby można było pomostować do mostu na blacie stołu. Ściśnij pośladki, podnosząc tyłek i naciskając klatkę piersiową.

możesz wykonać tylny pochylenie miednicy, aby pomóc zaangażować mięśnie brzucha, utrzymując tę pozycję na stole, a nawet lekko wsuń podbródek, aby wyjrzeć poza kolana.

powoli wysuń jedną nogę przed użyciem ścięgna ścięgnistego, aby pociągnąć piętę na suwak z powrotem., Następnie wysuń drugą nogę, pociągając piętę z powrotem za pomocą ścięgna ścięgnistego.

Kiedy ściągasz suwak z powrotem, naprawdę pomyśl nawet o wbiciu suwaka w ziemię, aby pomóc ci bardziej pracować.

nie pozwól, aby twoje biodra opadały w kierunku ziemi, gdy się rozciągasz. Chcesz utrzymać mięśnie brzucha i tyłek przez cały czas, gdy powoli zmieniasz strony.

ponieważ spędzamy tak dużo czasu pochyleni nad sobą, to kluczowe jest, aby włączyć ruchy do pracy na plecach, a nawet poprawić naszą ruchomość szkieletu i wyprostowanie kręgosłupa.,

jednym świetnym posunięciem do włączenia jako aktywacji, która pomoże Ci to zrobić, są podatne na suwak Anioły śnieżne. Jest to jeden z moich ulubionych ruchów do włączenia podczas rozgrzewki lub nawet jako „aktywny odpoczynek” podczas serii rdzenia lub górnej części ciała!

,

trzymając ręce prosto, zamiataj ręce w górę i w dół w kierunku boków, podnosząc klatkę piersiową z ziemi, gdy zamiatasz ramiona w dół i z powrotem w kierunku bioder.

ściśnij tyłek i podnieś klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe, podnosząc ją wyżej, gdy ramiona przesuwają się w dół.

następnie opuść się w dół, jak zamiatasz ramiona z powrotem nad głową.

podnieś i opuść, przesuwając ramiona w dół i na boki i z powrotem nad głową.,

poruszaj się powoli, a nawet pauza na sekundę u góry, aby przytrzymać i poczuć całą górną część pleców, a nawet plecy ramion.

upewnij się, że nie czujesz tylko wygięcia dolnej części pleców lub naprężenia szyi.

Slider Body Saw:

jest to bardzo wymagający ruch rdzenia, który będzie działał na triceps, lats, Pec minor, abs i quady. Poczujesz cały rdzeń drżenie i pracę, aby chronić dolną część pleców.,

ze względu na rozszerzoną pozycję deski, twój abs musi ciężko pracować, aby chronić dolną część pleców. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na ten ruch, poczujesz, że twoja dolna część pleców przejmuje i pracuje, co oznacza, że musisz się regresować.

Jeśli tak jest, przejdź do tyłu zamiast przesuwać się do tyłu lub ogranicz zakres ruchu, aby rozpocząć. Nie chcesz, aby twoja dolna część pleców kompensowała lub nie otrzymasz pełnej korzyści!,

aby wykonać suwak Piła ciała, ustawić w pozycji deski na przedramionach ze stopami na suwakach. Łokcie powinny znajdować się pod ramionami, a stopy powinny być razem lub nie szersze niż szerokość bioder od siebie.

z ciałem w ładnej linii prostej od głowy do pięt, przesuń stopy do tyłu i wydłuż przez ramiona. Podczas przesuwania z powrotem należy rozszerzyć ciało w dół do łokci, przesuwając ramiona z powrotem za łokciami. Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały, gdy przesuwasz się do tyłu., Wydłużasz triceps, gdy przesuwasz się do tyłu.

następnie, używając łaty i rdzenia, pociągnij stopy z powrotem do pozycji deski. Kiedy wrócisz do pozycji deski, nie pozwól, aby twój tyłek unosił się w powietrzu. Upewnij się, że biodra też nie zwisają.

następnie wysuń się z powrotem, wydłużając swoje ciało tak bardzo, jak możesz. Ponownie nie pozwól, aby twoje niskie plecy przejęły kontrolę. Upewnij się, że nie po prostu przesuwasz się do przodu, a następnie z powrotem do początku, ale rzeczywiście przesuwasz się i wydłużasz ramiona.,

AB Extension:

Pracuj swoimi latami, abs, a nawet pośladkami dzięki temu wspaniałemu ruchowi! Poczujesz pracę klatki piersiowej, a nawet ramion!

podobnie jak ciało piła, należy uważać, że dolna część pleców nie przejmuje. A jeśli masz problemy z ramieniem, zobacz, jak daleko sięgasz, aby zacząć!

aby zrobić rozszerzenie suwaka Ab, umieść suwak pod każdą ręką i ustaw tak, jakbyś robił pompkę z kolan.,

chcesz mieć ręce pod ramionami i swoje ciało w ładnej linii prostej od głowy do kolan. Przygotuj mięśnie brzucha i ściśnij pośladki.

wysuń obie ręce tak daleko, jak możesz, opuszczając ciało w kierunku ziemi. Rozciągnij się, jeśli możesz, aż będziesz unosić się nad ziemią.

następnie pociągnij suwaki z powrotem pod ramiona, nie zginając rąk, gdy twoje ciało wraca do pozycji deski. Przesuwając ręce z powrotem pod, ciągnąc plecy, aby przywrócić ręce, twoje ciało powróci do pozycji deski.,

nie siadaj tyłkiem ani nie pozwól, aby twoja dolna część pleców angażowała się, gdy wyciągasz się lub wyciągasz ręce z powrotem. Chcesz usztywnić mięśnie brzucha i utrzymać ciało w ładnej linii prostej przez cały czas.

Po powrocie do pozycji deski kolanowej powtórz wysuw. Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały, dolny łuk pleców lub Tyłek unosiły się w powietrzu. Upewnij się również, że nie siedzisz tyłkiem, aby pomóc wyciągnąć ręce z powrotem. „Wstajesz” tylko dlatego, że twoje ręce wracają pod twoje ramiona.

początkujący mogą nie wysunąć się tak daleko lub mogą wyciągnąć jedną rękę, potem drugą, a następnie wciągnąć jedną na raz.,

t Sit Up:

pracuj nad mięśniami brzucha, biodrami, ramionami i górną częścią pleców dzięki tej odmianie sit up, która również poprawi twoją postawę!

jest to świetny sposób, aby rozwinąć podstawowe sit up i celować w inne obszary niż normalnie pracować!

aby zrobić T usiąść, umieścić suwak pod każdą ręką i położyć się na plecach z ramionami prosto z ciała na wysokości ramion., Nogi powinny być prosto przed tobą, chociaż można lekko zgiąć kolana, jeśli to pomaga dysk pięty w ziemi i utrzymać nogi z podnoszenia się jak usiąść.

następnie usiądź, naciskając dolną część pleców w ziemię, jak twoja runda. Lekko zaokrąglając kręgosłup podczas siadania, możesz lepiej używać brzucha tylko w zależności od zginaczy bioder.

kiedy siedzisz, pociągnij suwaki w stronę tyłka, trzymając ramiona prosto.

usiądź wysoko na górze, upewniając się, że ramiona nie są wzruszone ramionami., Chcesz wyciągnąć ręce w kierunku tyłka i uszczypnąć łopatki razem, aby pomóc przynieść ręce.

następnie powoli wokół pleców, aby obniżyć się z powrotem w dół. Można nawet myśleć o obniżeniu jednego kręgu na raz, jeśli to pomaga rozpocząć.

gdy opuszczasz dół, wyciągaj ramiona do tyłu prosto na wysokości ramion. Nie zginaj ramion, gdy siedzisz w górę lub w dół.

powtórz, siadając z powrotem.

Tworzenie treningu:

aby utworzyć trening za pomocą tych ruchów, możesz użyć wszystkich 12 lub nawet po prostu wybrać 4-6, aby uzyskać świetny trening obwodowy., Interwały są świetną opcją z tych ruchów, chociaż mogą być również wykonane dla powtórzeń w oparciu o swoje cele.

aby uzyskać świetny projekt treningu interwałowego, wybierz 4-6 ruchów w zależności od tego, co chcesz pracować tego dnia i ustaw timer na 30 sekund, 15 sekund wyłączone. Przejdź od jednego ćwiczenia do następnego, odpoczywając tylko 15 sekund między ruchami. Ukończ 4-6 rund przez obwód ruchów. Początkujący mogą odpocząć dodatkowe 30 sekund między rundami w razie potrzeby.

potrzebujesz świetnego zestawu treningowego podróżnego, dzięki któremu możesz wziąć udział w wymagającym treningu gdziekolwiek jesteś?, Sprawdź mój zestaw TriSlides i Booty Band!