istnieje wiele produktów pochodzenia roślinnego, które można stosować zamiast mleka warzonego, takich jak soja, ryż, orzechy, owies, len, konopie, komosa ryżowa i mleko kokosowe.

mleko sojowe

mleko sojowe zostało po raz pierwszy użyte w Chinach ponad 2000 lat temu (6).

jest on wytwarzany przez moczenie suszonej soi, mielenie ich w wodzie, a następnie odfiltrowywanie większych części, aby pozostawić produkt, który wygląda bardzo podobnie do mleka mlecznego.

spośród wszystkich mleka roślinnego, soja jest odżywczo najbliższa normalnemu mleku pod względem kalorii, zawartości białka i strawności., Wapń, inne witaminy i minerały są zwykle dodawane do odmian komercyjnych (17, 18).

jedna filiżanka mleka sojowego (240 ml) zawiera 109 kalorii, 8,4 gramów węglowodanów, 5 gramów tłuszczu i 7 gramów białka. Jest to około jedna trzecia kalorii znalezionych w wyparowanym mleku i poniżej połowy białka (13, 17).

mleko sojowe można podgrzewać, a zawartość wody zmniejszać, aby używać go jak wyparowanego mleka. Smak jest nieco inny, ale w większości przepisów nie zauważysz. Może być stosowany zarówno w daniach słodkich, jak i słonych.,

należy jednak pamiętać, że aż 14% dzieci z alergią na nabiał jest również uczulonych na soję.

niektórzy ludzie mogą chcieć unikać soi ze względu na inne obawy, takie jak stosowanie genetycznie zmodyfikowanych upraw (19, 20).

podsumowanie mleko sojowe jest mieszaniną namoczonych, rozdrobnionych i przefiltrowanych soi z wodą. Możesz zmniejszyć jego zawartość wody poprzez ogrzewanie i używać go jak zwykłego odparowanego mleka.

mleko ryżowe

mleko ryżowe Wytwarza się przez moczenie ryżu i mielenie go wodą w celu utworzenia produktu podobnego do mleka.,

może być stosowany przez osoby nietolerujące lub uczulone na mleko krowie i soję.

pod względem odżywczym jest znacznie niższa w tłuszczu i białku niż w mleku wyparowanym. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 113 kalorii, 22 gramy węglowodanów, 2,3 gramy tłuszczu i mniej niż 1 gram białka (21).

jednak, ponieważ mleko ryżowe ma wysoki indeks glikemiczny( IG), może być bezmlecznym substytutem, który najbardziej zwiększa poziom cukru we krwi (22).

podobnie jak w przypadku zwykłego mleka, zawartość wody w mleku ryżowym można zmniejszyć poprzez ogrzewanie. Może być następnie stosowany zamiast odparowanego mleka w recepturach.,

jednak otrzymany produkt nie będzie tak gruby jak odparowane mleko, więc możesz dodać skrobię kukurydzianą lub inny składnik zagęszczający.

słodki smak mleka ryżowego sprawia, że jest szczególnie przydatny w deserach i wypiekach.

podsumowanie mleko ryżowe powstaje przez namaczanie i mieszanie ryżu z wodą. Jest mniej kalorii, tłuszczu i białka niż wyparowanego mleka, ale ma również wysoki IG. Można go zmniejszyć na ciepło i używać jako substytut.

mleko orzechowe

mleko orzechowe to produkty takie jak mleko migdałowe, nerkowca i orzechowe., Są one wykonane przez mielenie orzechów z wodą i filtrowanie go, aby stworzyć napój podobny do mleka.

pod względem odżywczym są bardzo niskokaloryczne i białkowe, co może być korzystne, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie kalorii (23).

na przykład 1 szklanka (240 ml) mleka migdałowego zawiera 39 kalorii, 1,5 grama węglowodanów, 2,8 grama tłuszczu i 1,5 grama białka. Jest to prawie jedna dziesiąta kalorii znajdujących się w wyparowanym mleku.

dodatkowo mleko migdałowe zawiera dodatek wapnia, witaminy D i E., Jednakże wyparowane mleko zawiera więcej wapnia, dostarczając 66% RDI w porównaniu do 52% w mleku migdałowym (23).

mleko migdałowe nadaje się do słodkich potraw, natomiast mleko nerkowca może być stosowane zarówno w słodkich, jak i słonych recepturach.

podobnie jak zwykłe mleko, można podgrzać mleko orzechowe, aby zmniejszyć zawartość wody. Tworzy to substytut wyparowanego mleka, choć nie będzie tak gęsty jak zwykłe wyparowane mleko.

Jeśli masz alergię na orzechy, te mleczka nie nadają się do użycia.

podsumowanie mleko orzechowe ma znacznie mniejszą ilość kalorii i białka niż mleko wyparowane., Można je zmniejszyć do wykorzystania jako substytut w większości przepisów. Nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.

mleko owsiane

mleko owsiane powstaje przez zmieszanie owsa z wodą. Możesz zrobić go samodzielnie w domu lub kupić gotowe wersje.

jest to jedna z niewielu alternatyw zawierających błonnik pokarmowy, dostarczająca 2 gramy na filiżankę (240ml). Często jest wzbogacany żelazem, wapniem i witaminą D, chociaż należy pamiętać, że domowe wersje nie zawierają tych dodatkowych składników odżywczych (24).,

mleko owsiane jest bogate w beta-glukany, które są związane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa trawienia, obniżenie poziomu cukru we krwi i obniżenie poziomu cholesterolu (6, 25).

1 filiżanka (240 ml) dostarcza 125 kalorii, 16,5 grama węglowodanów, 3,7 grama tłuszczu i 2,5 grama białka. Zawiera również 30% RDI dla wapnia, który jest niższy niż mleko odparowane, ale podobny do zwykłego mleka (24).

mleko owsiane można stosować w większości receptur, w których stosuje się mleko Warzone. Może być konieczne zagęszczenie lub osłodzenie go, aby osiągnąć taką samą konsystencję i smak jak odparowane mleko.,

podsumowanie mleko owsiane jest produkowane z zmieszanej wody i owsa. Jest jednym z niewielu substytutów wyparowanego mleka zawierającego błonnik. W większości receptur można go zmniejszyć i stosować zamiast odparowanego mleka.

mleko lniane

mleko lniane jest wytwarzane komercyjnie przez mieszanie oleju lnianego z wodą.

alternatywnie, domowe wersje mogą być wykonane przez mieszanie nasion lnu z wodą.

odmiany komercyjne są bardzo niskokaloryczne i nie zawierają białka. Są bogate w wapń, witaminę B12 i fosfor (26).,

jedna szklanka komercyjnego mleka lnianego (240 ml) zawiera 50 kalorii, 7 gramów węglowodanów, 1,5 grama tłuszczu i brak białka (26).

ponadto mleko lniane jest bogate w tłuszcze omega-3, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Na przykład jedna marka zawiera 1200 mg na porcję, co jest ponad dwukrotnie większe niż RDI (26, 27, 28, 29).

jego smak jest jedną z najbardziej neutralnych alternatyw nie-mlecznych i jest najbliżej zwykłego mleka.

dodatkowo można go podgrzewać w celu zmniejszenia ilości wody w taki sam sposób, jak zwykłe mleko., Może być konieczne zagęszczenie lub słodzenie go dalej, aby osiągnąć ten sam smak i właściwości co odparowane mleko.

podsumowanie mleko lniane jest wykonane z oleju lnianego i ma niską zawartość kalorii i białka. Ma neutralny smak i może być zredukowany do użycia zamiast odparowanego mleka.

mleko konopne

mleko konopne powstaje z mieszania nasion rośliny konopi z wodą. Konopie to odmiana konopi.

chociaż mleko jest wytwarzane z konopi, nie jest związane z marihuaną., Jest legalny i nie zawiera THC, który jest związkiem psychoaktywnym w niektórych roślinach konopi indyjskich.

profil odżywczy mleka konopnego różni się znacznie w zależności od marki. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera między 83-140 kalorii, 4,5-20 gramów węglowodanów, do 1 grama błonnika, 5-7 gramów tłuszczu i do 3,8 gramów białka (30, 31).

dodatkowo jest bogatym źródłem kwasów omega-6 i omega-3. Jedna marka zawiera 1000 mg omega-3 na filiżankę-minimalny RDI wynosi 250-500 mg dla zdrowych dorosłych (29, 31, 32, 33).,

podobnie jak inne mleko roślinne, mleko konopne może być podgrzewane i zmniejszane, aby być używane zamiast wyparowanego mleka.

smakuje lekko słodko i ma bardziej wodnistą konsystencję niż niektóre inne alternatywy, więc możesz chcieć zagęścić go skrobią kukurydzianą lub innym składnikiem zagęszczającym.

podsumowanie mleko konopne to mieszanka nasion konopi i wody. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i można go zmniejszyć przez ogrzewanie, aby być stosowanym jak odparowane mleko.,

mleko z komosy ryżowej

mleko z komosy ryżowej jest stosunkowo nowym produktem na rynku mleka bezmlecznego, ale jest obiecujące.

powstaje przez moczenie lub gotowanie komosy ryżowej i mieszanie jej z wodą. Niektóre witryny receptury miały również sukces czyniąc go w domu.

w 1 filiżance (240 ml) komercyjnej odmiany znajduje się 67 kalorii, 12 gramów węglowodanów, 1,5 grama tłuszczu i 2 gramy białka. Jest mniej kalorii, tłuszczu i białka niż wyparowanego mleka.

jeśli chodzi o smak, dotychczasowe badania wykazały podobną akceptację jak w przypadku mleka ryżowego., Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia mleka na bazie roślin, może okazać się bardziej smakowity niż ci, którzy nie są (34).

ponieważ jest już nieco grubsze niż zwykłe mleko, może być stosowane w niektórych przepisach bez zmniejszania lub zagęszczania go (35).

jeśli sam przygotowujesz mleko z komosy ryżowej, możesz je zagęścić, używając mniej płynu podczas mieszania komosy ryżowej z wodą.

podsumowanie mleko z komosy ryżowej jest stosunkowo nową alternatywą dla mleka. Można go kupić lub zrobić w domu z gotowanej komosy ryżowej zmieszanej z wodą. Jest niskokaloryczny i wzbogacony wapniem.,

mleko kokosowe

mleko kokosowe jest wysokokalorycznym, aromatycznym dodatkiem do wielu przepisów i stanowi doskonałą alternatywę dla mleka odparowanego.

pochodzi z mięsa świeżo startych orzechów kokosowych i jest powszechnie stosowany w kuchni Azji Południowo-Wschodniej, Ameryki Południowej i Karaibów.

ponieważ jest już gęsty, nie musi być redukowany przed użyciem jako zamiennik wyparowanego mleka i może być stosowany w stosunku 1:1.

jest bogatym źródłem żelaza, potasu, magnezu, manganu i cynku. Jednak jest również bardzo bogaty w kalorie i tłuszcz (36).,

jedna szklanka mleka kokosowego zawiera 445 kalorii, 6 gramów węglowodanów, 48 gramów tłuszczu i 4,6 gramów białka (36).

dodatkowo mleko kokosowe zawiera kwas laurynowy, który może wspomagać rozwój mózgu, wspomagać układ odpornościowy i utrzymywać naczynia krwionośne w zdrowiu. Jest również bogaty w witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem i ważna dla zdrowia skóry (6).

jednak ma charakterystyczny smak kokosowy, więc podczas zastępowania rozważ wpływ na ogólny smak przepisu. Może być stosowany zarówno w daniach słodkich, jak i słonych.,

podsumowanie mleko kokosowe jest bogatym, aromatycznym składnikiem, który ma podobną grubość jak odparowane mleko. Jest bogaty w składniki odżywcze, ale także bardzo bogaty w kalorie i tłuszcz. Dodaje charakterystyczny smak kokosowy do żywności.