ale wbrew powszechnemu przekonaniu, at-home cardio może uzyskać tętno pompowania do maksymalnej pojemności bez konieczności opuszczania salonu—lub założyć spodnie.

Cardio jest naprawdę ważne w rutynowych

przede wszystkim, będziesz chciał zrozumieć, dlaczego cardio powinno być częścią twojego życia., W ten sam sposób priorytetowo traktujesz mycie zębów i mycie twarzy ze względu na zdrowe usta i dobrze funkcjonującą skórę, powinieneś również mieć czas na pompowanie krwi ze względu na zdrowe serce. „Cardio jest z definicji ćwiczeniem serca”, mówi Jaime McFaden, mistrz treningu Aaptiv, zauważając, że jest to szczególnie ważne, ponieważ pomaga w krążeniu krwi w naszym ciele. Nasze serce, jak wszyscy dobrze wiemy, jest zasadniczo tym, co utrzymuje nas przy życiu(dzięki, serce!), i przenosi składniki odżywcze w naszym ciele i przynosi tlen do naszej tkanki.,

nie tylko dobry trening cardio sprawia, że serce pompuje w danej chwili, ale ma również dalsze korzyści, które mogą Ci pomóc w miarę upływu czasu. „Twoje serce musi pracować ciężej i szybciej podczas ćwiczeń cardio, a krótko mówiąc, silniejsze, zdrowsze serce zwiększy wytrzymałość i wytrzymałość z mnóstwem długoterminowych korzyści, w tym zmniejszenie lęku, zwiększenie nastroju poprzez endorfiny i pomoc w zasypianiu”, mówi trenerka Obé Mary Wolff. Więc zasadniczo, bez względu na to, co robisz na reg (Cześć, przyjaciele yogi!,) będziesz chciał dodać jakiś element cardio do mieszanki ze względu na swoje ciało i umysł.

Nie, Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu, aby to zrobić

podczas gdy większość z nas myśli o cardio jako czymś, co wymaga dużo miejsca (Hej, maratończycy) lub jakiegoś wymyślnego sprzętu (a la mistrz eliptyczny lub schodowy), aby to zrobić, tak naprawdę nie jest. W rzeczywistości możesz uzyskać skuteczny trening cardio z niczym więcej niż własnymi dwiema stopami., Tutaj McFaden, Wolff i trenerka Fitness 305 Tori Fyock dzielą się swoimi ulubionymi ruchami kardio w domu, które nie wymagają żadnego sprzętu—może poza ręcznikiem, ponieważ na pewno będziesz się pocić.

1. Jumping jacks: stary, ale dobry! Prawdopodobnie robisz to od podstawówki, więc prawdopodobnie znasz zasady, ale jako szybkie przypomnienie: Stań ze stopami razem i rękami u boku, i wyskakuj stopy, sięgając ramion nad głową. Następnie przejdź wszystko z powrotem do początku i powtórz., Jeśli chcesz mieć wersję o niższym uderzeniu, krok stopy w I Na zewnątrz zamiast skakać.

2. Burpees: prawie każdy ma związek miłości/nienawiści z burpees, ale nikt nie może twierdzić, że są one skutecznym sposobem na uzyskanie treningu cardio i siłowego za jednym zamachem. Zacznij stać, a następnie połóż ręce na ziemi przed stopami. Przeskocz stopy do tyłu, aby wylądować w pozycji deski, a następnie przeskocz stopy z powrotem w kierunku rąk. Wybuchnij w powietrze skokiem i powtórz.

3., Wysokie kolana: nie bez powodu ten ruch prawdopodobnie prześladuje cię od czasów gimnazjum WF. Tak, do bani. I tak, pobudzi twoje serce. Stojąc ze stopami pod biodrami, odepchnij palce i przynieś jedno kolano do klatki piersiowej. Następnie zmień nogi, podnosząc prędkość do sprintu.

4. Wspinacze: myśl o tym ruchu jako o „wysokich kolanach, ale na ziemi”, mówi McFaden. W wysokiej pozycji deski z ciasnym rdzeniem (ściśnij!) przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i przełącz na drugie tak szybko, jak to możliwe.

5., Skoki nożycowe: Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra i kucaj z biodrami w dół i klatką piersiową uniesioną. Skocz z ziemi, łącząc nogi z jedną nogą skrzyżowaną z przodu – lub „nożycami” -i ląduj z powrotem w pozycji przysiadu. Powtórz, na przemian, którą stopę masz skrzyżowaną z przodu.

6. Skoki Jack-to-tuck: Zacznij stać ze stopami pod biodrami. Hop stopy na szerszą postawę, i huśtawka ramiona na bok i w górę stylu skok jack. Następnie wskakuj z powrotem do środka i wskakuj prosto w górę, uderzając obiema kolanami o klatkę piersiową., Powtarzam.

7. Szeroki skok: Stań ze stopami pod biodrami i przysiadaj z rękami za sobą. Następnie wysuń kolana i biodra, jednocześnie rzucając ramiona do przodu, skacząc do przodu. Wyląduj w przysiadzie, a następnie odwróć się i powtórz.

8. Hop over burpee: pomyśl o tym jak o burpee z akcentem. Stań na jednej stronie ręcznika (wskazówka: ręczniki to najlepszy sprzęt fitness, który masz już w domu) i usiądź z powrotem w małym przysiadzie. Użyj pośladków i nóg, aby przeskoczyć nad ręcznikiem, lądując w przysiadzie., Podnieś ręce na podłogę, a następnie wskocz stopy z powrotem do deski, a następnie eksploduj z powrotem w pozycji przysiadu. Powtarzam.

9. Worek treningowy: ten będzie pracował jednocześnie z twoimi ramionami i sercem. Wyobraź sobie, że masz przed sobą worek treningowy – „status dziecka za milion dolarów” – mówi Fyok-lekko ugnij kolana w zrelaksowaną pozycję przysiadu sumo. Zwiń palce w pięści i uderzaj przed sobą przez 20 do 30 sekund.

10. Gąsienice deski: istnieje około miliona różnych iteracji deski, ale jest to jedna z najtrudniejszych., Zacznij w pozycji deski przedramienia i pojedynczo wypychaj z łokci na ręce. Następnie wróć na dół i powtarzaj przez 20 do 30 sekund naprzemienne ramiona. „Włącz swój rdzeń, aby nie kołysać się z boku na bok, gdy zmieniasz ramiona” – sugeruje Fyok.

11. Ściągnięcia kolan: są to jak wysokie kolana, ale bez całego elementu „sprintu”. Unieś ręce w powietrze, a gdy je ściągniesz, unieś jedno kolano w klatkę piersiową. Powtórz po drugiej stronie. „Na przemian poczujesz się jak lekki skok z jednej nogi na drugą”, mówi Fyok., Jeśli chcesz czegoś nieco niższego wpływu (co i tak się całkowicie liczy!), poruszać się nieco wolniej i zapomnieć o hopie. Powtórz przez 20 do 30 sekund.

12. Linebacker: prawdopodobnie rozpoznasz ten ruch z treningu piłki nożnej w szkole średniej-a przynajmniej filmy o treningu piłki nożnej w szkole średniej (i love you deeply, Friday Night Lights). Pokieruj linebackerem i pozostań na palcach podczas tasowania stóp tak szybko, jak to możliwe, co pomoże Ci zbudować zwinność i wytrzymałość. Powtórz przez 20-30 sekund.

13. Skacz, skacz, przysiadaj: z tym to wszystko jest w nazwie., Zacznij od dwóch skoków na miejscu (możesz użyć rąk, aby pomóc Ci pompować) i wyląduj w przysiadzie. „Jak zawsze, zachowaj lekkie zgięcie w kolanach”, mówi Fyock, dodając, że ten ruch jest dużo zabawy w czasie z muzyką ulubionej piosenki pump-up. Powtórz od 8 do 10 razy.

14. Knockout ciosy: kolejny bokser inspirowane ruchu, bo wyraźnie, tego typu bojowników wiedzą, jak uzyskać ich serca pompowania. Znajdź swój zrelaksowany przysiad sumo i uderz dwa razy w lewo prawą ręką i dwa razy w prawo prawą ręką., Powtórz przez 20 do 30 sekund, a „znajdź rytm z muzyką i powal ich”, mówi Fyock.

15. Przednie kopnięcia: są podobne do „podciągnięć kolanem”, ale zamiast podnosić kolano, kopnij nogę przed siebie, naprzemiennie stopy, jeśli naprawdę czujesz się dziwnie, dodaj kilka ruchów ramion do mieszanki i powtarzaj przez 20 do 30 sekund.

wypróbuj ten szybki trening cardio w swoim salonie:

Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki dla kultowych marek wellness i ekskluzywne Well+Good content., Zarejestruj się Well+, naszej społeczności online insiderów wellness i odblokuj swoje nagrody natychmiast.