Sprint szybciej. Bądź bardziej wybuchowy poza linią. Zwiększ zwinność i szybkość. Te wspólne cele nie mogą być osiągnięte bez rozwoju mięśni szybko drgania. Czym są szybko drgające mięśnie? Różnica między szybko-drgającymi i wolnymi mięśniami ma wiele wspólnego z intensywnością ruchu utrzymywaną w czasie.

gdyby dana osoba trzymała na przykład deskę brzuszną przez dwie minuty lub siedziała na ścianie przez pięć minut, rozwijałaby się i używała (głównie) mięśni o powolnym skurczu., Jeśli chodzi o powolne drgania, pomyśl o wytrzymałości.

szybko-drgające włókna mięśniowe, z drugiej strony, są aktywowane przez ruchy o wysokiej intensywności, utrzymywane w krótkich seriach. Przykłady obejmują sprinty, Burpee i szybkie ruchy boczne. Wiele aktywności, takich jak boks i koszykówka, zawiera zarówno włókna slow-twitch, jak i fast-twitch.

Jak budować mięśnie szybko drgające

pod wieloma względami budowanie mięśni szybko drgających polega na urozmaicaniu treningów. Chodzi o to, aby wprowadzić działania, które zmuszają organizm do rekrutacji szybko drgających włókien mięśniowych, których w przeciwnym razie nie mógłby użyć., Oto trzy wskazówki, które pomogą Ci to zrobić:

1. Rozwiń swój trening siłowy – trening oporowy jest ważnym kamieniem węgielnym większości schematów fitness. Włącz więcej szybkich ruchów, wykonując powtórzenia w szybszym tempie lub pracując w ćwiczeniach takich jak Power clean i snatch.
2. sprinty i ćwiczenia zwinności – proste sprinty mogą być dość nudne. Spróbuj dodać zmiany w ruchu do swojej rutyny sprintu, takie jak plecy lub trzypunktowe ćwiczenia zwinności. Bieg w górę i w dół po schodach., Włącz opaski oporowe lub wykonuj wybuchowe ruchy pod wodą. Możesz również rekrutować nowe włókna mięśniowe, pożyczając od sportów, w których nawet nie grasz, ale które polegają na dobrej zwinności, takich jak piłka nożna, piłka nożna i gimnastyka.
3. Praca w niektórych pliometriach-Plyometrics to szybkie, silne ekspansje i skurcze danego mięśnia lub grupy mięśni. Burpee to klasyka (i ponadczasowa!) przykład. Możesz również rozważyć wybuchowe ćwiczenia masy ciała, takie jak przysiady jump, Split-squat lunges lub plyo push-up., Szkolenia wojskowe i programy crossfit słyną z ćwiczeń plyometrycznych, więc zacznij tam, jeśli potrzebujesz pomysłów.

bezpieczne przekraczanie granic

zauważysz, że budowanie szybko drgających włókien mięśniowych często wymaga przekraczania granic, do których jesteś przyzwyczajony. Chociaż korzystne pod wieloma względami, wprowadza to również zwiększone ryzyko obrażeń.

sportowcy najwyższego poziomu często wykonują te ćwiczenia w kontrolowanych warunkach lub pod nadzorem certyfikowanych profesjonalistów., Narzędzia takie jak Alterg ® Anti-Gravity Treadmill™ mogą być używane na przykład do ograniczenia ryzyka urazów i wpływu masy ciała podczas bardzo intensywnych ćwiczeń sprinterskich.

niezależnie od tego, jak zdecydujesz się budować szybko drgające mięśnie, pamiętaj, że żaden schemat treningu nie jest wyłączony z diety i schematu snu. Twoja zdolność do wykonywania tych treningów bez szkody, jak również odzyskać prawidłowo po opodatkowaniu treningi, jest tak samo ważne dla budowania włókien mięśniowych szybko drgania jak same ćwiczenia.