tłuste ryby

Kiwi

chociaż tradycyjnie uważa się je za opcję śniadaniową, niskosłodzone płatki zbożowe w połączeniu z odtłuszczonym mlekiem są idealną przekąską przed snem. Mleko zawiera aminokwas tryptofan, który służy jako prekursor dla hormonu serotoniny, środek pobudzający sen. (Po prostu upewnij się, że mleko jest odtłuszczone. Wyższe tłuste pełne mleko zajmie twoje ciało dłużej do trawienia, utrzymując swoje ciało do późna, a nie drzemki.,)

i według badań w American Journal of Clinical Nutrition, jedzenie węglowodanów o wysokiej glikemii, takich jak ryż jaśminowy (lub płatki ryżowe) 4 godziny przed snem może skrócić czas potrzebny do zasnięcia o połowę w porównaniu do żywności o niskim indeksie glikemicznym. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany o wysokiej glikemii, które szybciej zwiększają poziom insuliny i cukru we krwi niż pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, mogą pomóc zwiększyć stosunek tryptofanu krążącego we krwi poprzez odsysanie innych aminokwasów do mięśni., Dzięki temu tryptofan pozbawia innych aminokwasów dostępu do mózgu, pozwalając więcej środków uspokajających zasygnalizować, że czas położyć głowę na poduszce.

ponieważ są doskonałym źródłem zarówno potasu, jak i magnezu, banany mogą wprowadzić twoje ciało w stan senny, pomagając w rozluźnieniu mięśni., W badaniu w Journal of Research and Medical Sciences magnez miał pozytywny wpływ na jakość snu u osób starszych z bezsennością, wydłużając czas spędzony na spaniu w łóżku (a nie tylko leżenie tam) i ułatwiając budzenie się. Banany zawierają również tryptofan, prekursor uspokajających i regulujących sen hormonów serotoniny i melatoniny.

wypróbuj jeden z naszych 20 zdrowych przepisów na chleb bananowy.,

kolejne świetne źródło magnezu rozluźniające mięśnie? Orzeszki! Orzechy nerkowca i orzeszki ziemne są dobre, ale migdały są uważane za jeden z najlepszych produktów spożywczych, które pomagają spać. To dlatego, że migdały (jedna z naszych niezbędnych zszywek do kuchni z płaskim brzuchem) są również bogate w wapń. Ten tag team pracuje razem, aby uspokoić ciało i rozluźnić mięśnie. Wapń odgrywa swoją rolę, pomagając mózgowi przekształcić tryptofan aminokwasowy w melatoninę indukującą sen., Wyjaśnia to również, dlaczego produkty mleczne, które zawierają zarówno tryptofan, jak i wapń, są jednym z najlepszych pokarmów pobudzających sen.

kolejny powód, aby kochać to wszechstronne jedzenie. Ze swoją długą listą składników odżywczych wywołujących sen, szpinak jest najlepszym przyjacielem bezsenności., Nie tylko jest źródłem tryptofanu, ale zieleń liściasta jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego, magnezu i witamin B6 i C, które są kluczowymi czynnikami w syntezie serotoniny, a następnie melatoniny. Szpinak zawiera również glutaminę, aminokwas, który pobudza organizm do pozbycia się toksyn komórkowych, które prowadzą do bezsenności.

jeśli chodzi o gotowanie szpinaku, unikaj płomienia. Ciepło rozkłada glutaminę oraz witaminy C i B, więc najlepiej jeść szpinak na surowo-połączyć z bananem i mlekiem migdałowym, aby uzyskać idealną przekąskę przed snem., Aby uzyskać więcej wskazówek na temat przygotowywania żywności dla najbardziej korzyści zdrowotnych, nie przegap naszego Raportu, jak wydobyć najwięcej składników odżywczych z żywności.

13

Turcja

nie licz owiec, jedz indyka! Tryptofan, aminokwas występujący w większości mięs, wykazał silne działanie pobudzające sen., Ostatnie badania wśród osób bezsennych wykazały, że zaledwie 1/4 grama-o tym—co znajdziesz w bez skóry udko z kurczaka lub trzy uncje chudego mięsa indyka – wystarczyło, aby znacznie zwiększyć godziny głębokiego snu. A to może przełożyć się na łatwe odchudzanie. Połącz źródło tryptofanu z bogatym w węglowodany pokarmem, takim jak brązowy ryż (również bogaty w magnez wspomagający sen i witaminy B3 i B6), aby wzmocnić efekt zamykania oczu.

wypróbuj jeden z naszych 31+ najlepszych przepisów na zdrowe mielone indyki.,

14

niskotłuszczowy parfait jogurtowy

aby otrzymać potrójny smakołyk tryptofanu, połącz niskotłuszczowy grecki jogurt, miód i trochę bananów. Jogurt i banany zawierają tryptofan, a węglowodany z banana pomogą potrawom bogatym w tryptofan wchłonąć mózg. Potrzebujesz czegoś więcej nadzienia? Wymieszać trochę surowego owsa (zmiękną w jogurcie), które są głównym źródłem tryptofanu.,

15

masło orzechowe na tostach pełnoziarnistych

część „Cała” jest ważna. Pełnoziarniste to zarodek ziarna, który jest usuwany podczas rafinacji całych ziaren pszenicy na białą mąkę. Ten zarodek zawiera ważne witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy i witamina B6—zarówno ważne mikroelementy niezbędne do prawidłowego wchłaniania tryptofanu—jak i magnez, który rozluźnia mięśnie., Połącz go z masłem orzechowym zawierającym tryptofan (i może bananami i miodem), aby pomóc ci złapać niektóre ZZZs.

16

twarożek

całkowite unikanie jedzenia przed snem może być szkodliwe dla celów odchudzania. Zamiast spać z dudniącym brzuchem, zjedz trochę twarogu., Nie tylko jest bogaty w białko kazeiny—wolno uwalniające białko mleka, które utrzyma głód w ryzach przez całą noc-zawiera również aminokwas tryptofan. Zmieszaj go z hummusem na słony spread i dodatek tryptofanu boost (aminokwas znajduje się również w ciecierzycy!), lub z guacamole na jakiś rozluźniający mięśnie magnez!

wypróbuj jeden z naszych 18 sprytnych sposobów jedzenia twarogu.,

17

herbata z Passionflower

jakiej dolegliwości nie da się rozwiązać przy filiżance herbaty? Przynajmniej nie bezsenność! Wiele herbat ziołowych oferuje działanie uspokajające poprzez ich flawony, flawonoidy i żywice. Na początek herbata z passionflower ma Flavone chrysin, która ma wspaniałe właściwości przeciwlękowe i jest łagodnym środkiem uspokajającym, pomagającym uspokoić nerwowość, dzięki czemu można spać w nocy.,

18

Lemon balm tea

kolejną relaksującą herbatą jest Lemon balm. Pikantna herbata służy jako naturalny środek uspokajający, a naukowcy donosili, że zaobserwowali obniżony poziom zaburzeń snu wśród osób stosujących melisę cytrynową w porównaniu z tymi, którym podano placebo.,

19

herbata waleriana

waleriana jest ziołem, który od dawna jest ceniony jako łagodny środek uspokajający, a teraz badania pokazują, co entuzjaści herbaty znają od wieków. W badaniu kobiet w czasopiśmie menopauza naukowcy dali połowie badanych ekstrakt z waleriany, a połowie placebo. Trzydzieści procent tych, którzy otrzymali walerianę, zgłosiło poprawę jakości snu, w porównaniu do zaledwie 4 procent grupy kontrolnej., Podczas gdy naukowcy nie zidentyfikowali jeszcze dokładnego składnika aktywnego, podejrzewają, że receptory w mózgu mogą być stymulowane do „trybu uśpienia” podczas kontaktu z walerianą.

20

herbata Chmielowa

legenda głosi, że kiedy pracownicy zbierali chmiel do ostatniego piwa mistrza, zasypiali w pracy! Ludzie zaczęli zdawać sobie sprawę, że chmiel ma właściwości uspokajające i zaczęli używać ich w herbatach, aby pomóc w bezsenności., Obecnie naukowcy odkryli, że jego aktywność farmakologiczna wynika przede wszystkim z gorzkich żywic w liściach. Działając w podobny sposób jak melatonina, chmiel zwiększa aktywność neuroprzekaźnika GABA, co pomaga zwalczać lęk. Chociaż chmiel był używany od wieków, aby wspomóc sen, badania były w stanie udowodnić jego skuteczność tylko w połączeniu z walerianą.,

A teraz… najgorsze

1

lody

ta porcja BEN & Jerry ' ego, którego spooniłeś, zanim czołgałeś się między prześcieradłami, nie robi ci żadnych przysług. Guru medycyny funkcjonalnej Dr Josh Axe, D. N. M., C. N. S., D. C.,, założyciel Ancient Nutrition, autor bestsellerowych książek dieta KETO i dieta kolagenowa wyjaśnia: na początek ” lody są bogate w cukier, który może zwiększyć poziom insuliny. A wysoki poziom insuliny utrudnia zasypianie ” – mówi. Poza tym, większość ludzi je lody późno w nocy-w przeciwieństwie do, jak, sześć po południu. „Późne podjadanie na lody może prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu, który jest hormonem stresu, który może również utrudnić zasypianie”, mówi.,

oczywiście są takie noce, kiedy miska grubej małpy jest warta niepokoju. Ale możesz spróbować ubić porcję mrożonych bananowych „lodów”, które smakują szokująco jak prawdziwe. Do tego banany (jak powiedzieliśmy) faktycznie promują sen.,

2

„wysoce kwaśne pokarmy mogą pogorszyć objawy zgagi przez rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku, co może powodować zaburzenia snu refluks kwasu”, mówi dr Axe. I niestety, nie jest bardziej kwaśny niż grejpfruty i pomarańcze. Jeśli jest to zdrowy deser, że jesteś po, sprawdź tę listę 73 + Zdrowe Przepisy deserowe.,

3

pomidor

kolejny owoc (tak, to znaczy owoc, nie warzywo), który jest super kwaśny? Pomidory. „Pomidory i produkty na bazie pomidorów mogą naprawdę siać spustoszenie w Twojej zdolności do snu” – mówi zarejestrowana dietetyk Amanda Kostro Miller, RD, LDN, która służy w radzie doradczej dla Fitter Living. Powód? Znowu zgaga.,

4

ser

Spoiler Alert: jeśli masz choć trochę nietolerancji nabiału lub alergii, a jesz talerz sera przed snem, to zakłóci twój ZZZ. przynajmniej według Moy, „każda nietolerancja może powodować zapalenie, gazy i wzdęcia, które mogą prowadzić do bólu i dyskomfortu, które utrudniają uzyskanie wysokiej jakości snu.”

, Axe, są sery, których powinieneś unikać. Wyjaśnia: „starzone sery zawierają tyraminę, aminokwas, który zwiększa produkcję noradrenaliny—neuroprzekaźnika uwalnianego w stresujących sytuacjach w ramach reakcji walki lub ucieczki-co może prowadzić do zwiększonej czujności i obniżonej jakości snu”, mówi. Więc zapisać gouda na poranny omlet, i zdecydować się na ser jak kozi ser, crumbly feta i halloumi w nocy.,

5

wino

To odprężający kieliszek chardonnay może robić coś przeciwnego jego intencji. Podczas gdy późna lampka wina może pomóc ci się zrelaksować i zasnąć szybciej, to faktycznie uniemożliwia organizmowi w pełni oddając się jego REM (Rapid Eye Movement) cyklu, który jest gdzie naprawdę spokojny sen i sny występuje., Według dietetyka Mitzi Dulan, RD, ” badania pokazują, że picie alkoholu przed snem może zwiększyć prawdopodobieństwo budzenia się przez całą noc i zmniejsza jakość snu. Wiemy również, że alkohol może prowadzić do chrapania, ponieważ jest silnym środkiem rozluźniającym mięśnie.”Aby uzyskać motywację do ograniczenia alkoholu, sprawdź te niesamowite korzyści wynikające z rezygnacji z alkoholu!

6

piwo

przykro mi, ale piwo też jest poza zasięgiem., „W przypadku piwa ilość alkoholu może nie być tak wysoka, jak w przypadku martini czy wina, ale nadal wystarczy, aby odwodnić organizm, spowodować skurcze mięśni w środku nocy i zakłócić cykl snu” – mówi intuicyjna trenerka żywienia Joanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Poza tym ” pijący piwo również mają tendencję do wstawania co 2 do 3 godzin po pójściu spać, aby przejść do łazienki z powodu nadmiaru płynów spożywanych po kolacji.”

Jeśli podoba Ci się pomysł ziemistej czapki nocnej, spróbuj kombucha. Wlej to do szklanki ostropestu, a twoi kumple nawet nie zauważą, że jest bezalkoholowa.,

7

Kawa& Soda

mamy nadzieję, że już to wiesz! Ale na wypadek, gdybyś potrzebował trochę informacji: „kofeina może stymulować ośrodkowy układ nerwowy kilka godzin po jej spożyciu”, mówią Bliźniaki odżywiania, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. „Jeśli jesteś na to w ogóle wrażliwy, prawdopodobnie będziesz leżeć na jawie.,”Stymulujące działanie kofeiny może trwać od 8 do 14 godzin, więc pamiętaj, aby spać, kiedy myślisz o czasie tego joe cuppa lub popołudniowej sody dietetycznej. Zalecamy zwolnienie około 8 godzin przed planowanym uderzeniem w siano.

8

czekolada

przepraszam, że niosę złe wieści, ale ten czekoladowy poczęstunek po obiedzie nie robi Twojej REM żadnej przysługi., Podobnie jak kawa, ciemna czekolada zawiera również kofeinę, która może zwiększać pobudzenie, zapobiegać zamykaniu się organizmu i zmniejszać zdolność do rozwoju i podtrzymywania głębszych etapów snu. Batony czekoladowe mają różne ilości kofeiny, ale średnia 2-uncja, 70 procent gorzkiej czekolady zawiera około 79 miligramów—ponad połowa tego, co jest w 8-uncji filiżanki kawy. Jeśli wiesz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, ale nie chcesz całkowicie porzucić ciemnej czekolady, spróbuj rozkoszować się słodkim przysmakiem wcześniej w nocy lub ograniczyć porcje.,

9

tłuste potrawy

mówimy tu o zwykłych podejrzanych, takich jak hamburgery, załadowane Burrito i pizza. (Tak, będziesz musiał powiedzieć bye-bye do tej strony frytki lub nachos przed snem, zbyt!). „Te pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu dłużej trawią”, oferują Bliźniaki odżywiania, które wyjaśniają, że utrzymają twoje ciało w pracy, a nie relaks. Tłuste potrawy „często powodują wzdęcia i niestrawność, która zakłóca spokojny nocny odpoczynek”, kontynuują., Prowadzi to do bardziej fragmentarycznego snu, więc budzisz się następnego ranka bez uczucia odświeżenia.

10

zboża wysokosłodzone

podaj pętle Froot, proszę. „Jedzenie zbóż o wysokiej zawartości cukru sprawi, że poziom cukru we krwi wzrośnie I spadnie, co wpłynie na sen” – mówi dietetyk Lisa DeFazio, MS, RDN. Kontynuuje: „wybierz płatki zawierające mniej niż pięć gramów cukru na porcję.,”

11

ostra papryka& pikantne potrawy

pikantne potrawy są dobrym wyborem, jeśli chodzi o ożywienie metabolizmu, ale rujnują również twoje szanse na zasypianie. Przyprawy takie jak cayenne i Tabasco uzyskać ich właściwości pobudzające metabolizm z kapsaicyny, które mogą wywołać zgagę u wrażliwych osób., Erin Paliński-Wade, RD, CDE, wyjaśnia, że ten związek również wpływa na przepływ krwi: „jego właściwości termogeniczne mogą zwiększyć temperaturę ciała.”Ponieważ temperatura rdzenia w naturalny sposób spada, gdy przygotowujesz się do snu, podniesienie jej może spowodować, że poczujesz się bardziej przytomny i będziesz zmagać się z pozostaniem w śnie.,

12

obiad wysokobiałkowy lub wysokotłuszczowy

mała lekcja logiki: „możesz myśleć, że obiad wysokobiałkowy lub wysokotłuszczowy utrzyma cię całą noc, zapobiegając budzeniu się. Badania pokazują jednak, że spożywanie wysokobiałkowego posiłku przed snem może prowadzić do zaburzeń snu-wyjaśnia Paliński-Wade., Eksperci uważają, że to dlatego, że bogaty w białko posiłek zawiera mniej tryptofanu-aminokwasu, który jest prekursorem uspokajającego hormonu serotoniny-niż inne aminokwasy. Niższy stosunek tryptofanu do innych dużych aminokwasów faktycznie zmniejsza serotoninę. I, podobnie jak wiele innych produktów spożywczych na tej liście, może skończyć się niestrawność lub refluks kwasu, ponieważ będziesz leżeć z pełnym żołądkiem.,

13

suszone owoce

spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu o wysokiej zawartości błonnika, takiego jak suszone owoce, może przeszkadzać w żołądku i powodować skurcze i gazy w nocy, według DeFazio. „Dzieje się tak dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości wody.”Przyjdź rano, nie jedz ich też. Są jednym z najlepszych dietetyków, którzy chcieliby, abyś przestał dodawać do owsa.,

14

woda

może warto przemyśleć posiadanie tej wysokiej szklanki H2o na stoliku nocnym—chyba że oszczędzasz ją na rano. „Tak, należy pić dużo wody w ciągu dnia, aby zachować nawodnienie. W rzeczywistości nawet niewielkie odwodnienie może znacznie obniżyć poziom energii” – oferuje Paliński-Wade. „Ale jeśli wypijesz za dużo tuż przed snem, możesz obudzić się wiele razy, aby oddać mocz., Zamiast tego zacznij zmniejszać spożycie płynów około trzech godzin przed snem.”Aby wypić więcej wody w ciągu dnia i pomóc w odchudzaniu, wypróbuj jedną z tych pysznych wód detox!

15

Pizza

kawałek pizzy może zaspokoić Twoje nocne zachcianki, ale pozostawi Cię gorzej w godzinach porannych.ser i kwas w sosie pomidorowym mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu-mówi Paliński-wade., „High-acid żywności może wywołać refluks kwasu, zwłaszcza gdy spożywane w pobliżu snu. Nawet jeśli nie czujesz „zgaga,” ten refluks może spowodować, aby obudzić się częściowo ze snu i pozostawić zmęczony następnego dnia.”

16

mięta pieprzowa

Zostaw te miętówki na czeku i idź do domu! Istnieje wiele korzyści zdrowotnych mięty, ale dobre spanie nie jest jednym z nich. „Wiele osób po obiedzie wkłada do ust miętę, aby odświeżyć oddech”, mówi Hayim., „Niektórzy ludzie mają to w herbacie, myśląc, że to ich ukoi. Ale, jak się okazuje, mięta pieprzowa jest wyzwalaczem zgagi. Więc zdecydowanie trzymaj się z dala od tego przed snem!”

17

Zielona herbata

jesteśmy wielkimi fanami spalającej tłuszcz zielonej herbaty, ale upewnij się, że stożek kilka godzin przed snem, co najmniej., Oprócz kofeiny, zielona herbata zawiera dwa inne stymulanty, zwane teobrominą i teofiliną, które według Hayima mogą powodować przyspieszenie akcji serca, uczucie nerwowości i ogólny niepokój.

18

frytki z ketchupem

Ten fast-food combo serwuje podwójne whammy, jeśli chodzi o zakłócanie tych słodkich snów., Frytki są tłuste, co jest znakiem, że są bogate w tłuszcz, i będzie cię utrzymać, jak twoje ciało próbuje je strawić. Zanurzenie ich w keczupie prosi o więcej kłopotów. „Ketchup jest niezwykle kwaśny dzięki pomidorom, z których jest zrobiony” – proponuje Hayim. „Oprócz kwasu, który jest tam naturalnie, ketchup jest zwykle konserwowany z innymi chemikaliami, które sprawiają, że są jeszcze bardziej kwaśne i mogą prowadzić do zgagi.”Uważaj też na sos pomidorowy:” sosy makaronowe i marinara mogą przyczyniać się do niestrawności i zgagi” – mówią bliźniaczki odżywiające., „Jest to szczególnie ważne, jeśli masz skłonność do niestrawności. Kiedy położysz się, aby iść do łóżka, trawienie spowalnia, a pozycja pozioma może jeszcze pogorszyć zgagę i niestrawność.”

19

surowa cebula

bycie w stanie pocałować kogoś na dobranoc nie jest jedynym powodem, aby zrezygnować z tych facetów tuż przed snem., „Cebula może powodować gaz, który wpływa na ciśnienie w żołądku,” mówi Hayim, co może spowodować kwas, aby wejść z powrotem do gardła-nie przyjemne uczucie, gdy próbujesz złapać niektóre ZZZ. wyjaśnia, ” badania wykazały, że surowa cebula może powodować silne i długotrwałe uczucie refluksu u osób, które już mają zgagę.”To jest coś, co można rzucić i odwrócić. Więc nawet jeśli jesz zdrowo w te późne noce w biurze, pamiętaj, aby usunąć je z sałatki.,

20

za dużo jedzenia

chociaż nie powinieneś iść do łóżka z głodem (który ma własne problemy z pękaniem ciała, takie jak wyczerpanie masy mięśniowej), nie powinieneś również trafić w worek całkowicie wypchany. Kiedy jesz duży posiłek przed snem, twoje ciało pracuje, aby przetrawić go długo w nocy—a jeśli twoje ciało jest nadal pobudzone, to Ty też. Im później zaśniesz, tym mniej odpoczniesz, a obudzisz się zmęczony i chętniej sięgniesz po kaloryczne przedmioty.,

RELATED: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości kulinarne w skrzynce odbiorczej!