dla większości z nas, nasze codzienne praktyki obejmują siedzenie przy biurku, patrzenie w dół na nasze telefony lub garbienie się na kanapie podczas oglądaniatelevision. W końcu możemy złapać się spadając do złej postawy lub nawet gorzej, nawet nie zdawać sobie z tego sprawy.

słaba postawa statyczna, częściej niż nie, spowoduje dysfunkcje ruchu i może być główną przyczyną bólu barku, pleców,biodra i szyi.

czym jest kręgosłup piersiowy?,

Kiedy mówimy o kręgosłupie piersiowym, mówimy o części środkowej pleców, która biegnie od T1-T12. Jest to obszar, w którym wielu ludzi doświadcza sztywności, ponieważ większość czynności, które wykonujemy na co dzień, są bardzo dominujące.

Rysunek 1: kręgosłup piersiowy

problem ze sztywnością w tym obszarze polega na ograniczeniu wyprostowania klatki piersiowej i możliwości podniesienia ramion nad głową., W niektórych przypadkach, gdy zasięg jest ograniczony do tego obszaru, ciało podejmie ścieżkę najmniejszego oporu i zrekompensuje powyżej lub poniżej stawu.

niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę funkcji, zmniejszenie bólu czy zwiększenie wydolności fizycznej, ważne jest skupienie się na kręg piersiowy.

mobilizacja kręgosłupa piersiowego nie jest często poruszana, ponieważ przednie aspekty tułowia są na ogół jedynym ogniskiem., Choć może nie być jedyną przyczyną dysfunkcji ruchowych i bólu, mobilizacja kręgosłupa piersiowego z pewnością okaże się korzystna dla każdego z nas.

dlaczego mobilność klatki piersiowej jest ważna?

wiele czasu można zapobiec bólowi barku i problemy z położeniem głowy można rozwiązać, włączając ćwiczenia ruchowe klatki piersiowej w rozgrzewkę.

odpowiednie wyprostowanie klatki piersiowej umożliwia prawidłowe ułożenie łopatki i prawidłowe funkcjonowanie.,

Aby zrozumieć znaczenie mobilności klatki piersiowej musimy najpierw dotknąć terminu kifoza. Kifoza jest terminem opisującym forwardrolling górnej części pleców.
najlepszym sposobem myślenia o tym jest toczenie ramion do przodu i garbienie górną częścią pleców.
lekka krzywa kifotyczna w górnej części pleców jest normalna, jednak cięższa krzywa spowoduje odchylenie łopatki przednio. Kiedy to nastąpi powoduje zmniejszenie przestrzeni subakromicznej (patrz rysunek 1).
powoduje to często, że ścięgno bicepsa staje się uderzeniowe, a zakres ruchu barkowego jest zredukowany.,
spowoduje to nie tylko ból i podrażnienie, ale będzie oznaczać, że ruchoma waga nad głową staje się niebezpieczna.

Rysunek 1: wpływ postawy kifotycznej na zgięcie barku.

Eric Cressy i Mike Reinold, dwaj najbardziej znani eksperci w tej dziedzinie, sugerują, że około 13-15 stopni wyprostu klatki piersiowej jest wymagane, aby osiągnąć pełne zgięcie barku. Istnieje debata, czy zakres ten może być kwantyfikowany, czy też jest tylko specyficzny dla danego przypadku.

jak poprawić ruchliwość klatki piersiowej?,

jak każda korekta postawy, zmiana wymaga czasu i konsekwencji. Nasza sugestia to połączenie pracy ruchowej i leczenia tkanek miękkich od lokalnego terapeuty. Kluczowe obszary, na których należy się skupić, to pec minor, pecmajor, lats, teres major i anterior delts.

jeśli masz słabą ruchomość klatki piersiowej, zalecamy wykonywanie ruchomości klatki piersiowej codziennie.

poniżej przedstawiamy szereg ćwiczeń, które okazały się skuteczne w zwiększaniu rozciągania i rotacji klatki piersiowej.,

rozszerzenie klatki piersiowej w/Roller& Bar

jest to świetna Wiertarka do poprawy rozszerzenia klatki piersiowej. Aby rozpocząć, Ustaw pasek i wałek na podłodze. Umieść wałek na kręgosłupie piersiowymnastępnie sięgnij ramion nad głową, aby chwycić drążek.
istnieją dwie pozycje ręczne do tego wiertła.
pierwszą z nich są ręce ustawione blisko siebie, które skupią się bardziej na rozciąganiu łaty i teres major.
drugą odmianą jest umieszczenie rąk szeroko, które skupią się bardziej na rozciąganiu klocków.
podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby pamiętać o oddychaniu., Głębokie inhalacje i wydechy pomogą Ci zrelaksować się na odcinku.

staraj się przytrzymać przez 90 sekund dla wielu zestawów.

Cat-Camel Drill

to ćwiczenie jest świetnym sposobem na poprawę zgięcia i wyprostowania kręgosłupa piersiowego.
zaczynając od pozycji czworokątnej, powoli przesuwaj się z pozycji w pełni zgiętej do pozycji w pełni wysuniętej.
kiedy to robisz, ważne jest, aby wdychać w miarę rozciągania, i wydech w miarę zginania.
zalecamy rozpoczęcie od 10-12 powtórzeń dla wielu zestawów.,

Głębokie przysiadanie + rotacja klatki piersiowej

Głębokie przysiadanie z rotacją klatki piersiowej jest bardziej zaawansowanym wiertłem, które jest warunkiem wstępnym przysiadu górnego.

istnieją dwie odmiany tej: pierwsza jest wykonywana bez wagi dla powtórzeń, druga jest wykonywana z lekkim DB (2-3kgs) i przez krótki czas.
celem jest utrzymanie bioder w głębokiej pozycji przysiadu, podczas gdy ty sięgasz nad głową jedną ręką. Zacznij od 3 zestawów po 8 z każdej strony.,

wariacja pierwsza

wariacja druga

Spiderman z rotacją klatki piersiowej

Spiderman z rotacją klatki piersiowej jest świetny do mobilności biodra i rotacji klatki piersiowej.
Aby rozpocząć ruch, zacznij w pozycji push up.
pierwszym krokiem jest wyprowadzenie jednej nogi poza rękę. W tej pozycji należy odczuć rozciągnięcie na zginaczach biodrowych na tylnej nodze iretch na przywodzicielach na przedniej nodze.
drugim krokiem jest sięgnięcie ręką do nieba, zapewniając obrót przez kręgosłup piersiowy.
przytrzymaj górną pozycję przez 3-5 sekund, a następnie zamień strony.,
zalecamy rozpoczęcie od 6-8 powtórzeń z każdej strony dla wielu zestawów.

boczny leżący wiatrak piersiowy

boczny leżący wiatrak jest świetnym ćwiczeniem poprawiającym rozciąganie i rotację klatki piersiowej.
leżąc na boku, zacznij od zgięcia biodra pod kątem 90 stopni, oprzyj kolano na piankowym wałku. Ślizgaj się górną ręką wokół głowy, a celem jest, aby twoje ramię sięgało do podłogi po przeciwnej stronie.
zalecamy rozpoczęcie od 6-8 powtórzeń z każdej strony dla wielu zestawów.

Pozostałe rekordy