Beta-alanina jest popularnym suplementem aminokwasowym stosowanym w celu zwiększenia ćwiczeń i wyników sportowych. Poprawia kondycję serca i zmniejsza zmęczenie mięśni i gromadzenie się kwasów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób beta-alanina może poprawić twoje zdrowie i jakie są zagrożenia związane z jej stosowaniem.

Co To jest Beta-alanina?

Beta-alanina (β-Alanina) jest aminokwasem naturalnie występującym w mięśniach i mózgu., Wraz z histydyną tworzy karnozynę, która pomaga zmniejszyć gromadzenie się kwasu podczas wysiłku fizycznego. Pomimo mieszanych dowodów na sukces, jest sprzedawany jako suplement zwiększający wydajność pod nazwami takimi jak Carnosyn i jego powolna wersja, SR CarnoSyn .

Beta-alanina jest najskuteczniejsza podczas ćwiczeń beztlenowych (intensywnych i wyczerpujących ćwiczeń, które powodują gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach), takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności lub sprint. Przede wszystkim opóźnia zmęczenie podczas powtarzających się ataków intensywnych ćwiczeń z krótkimi okresami regeneracji .,

kobiety i wegetarianie mają niższe ilości karnozyny mięśniowej niż mężczyźni i mięsożercy, odpowiednio. Ponadto karnozyna ciała naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem. Grupy te mogą szczególnie korzystać z suplementacji beta-alaniny .

jedynym potwierdzonym efektem ubocznym jest mrowienie. Jednak niższe lub uwalniane w czasie dawki mogą zmniejszyć ten efekt .

Beta-alanina jest aminokwasem powstającym w wątrobie lub przez drobnoustroje jelitowe .

wiąże się z histydyną w mięśniach i mózgu, tworząc karnozynę., Beta-alanina zwiększa karnozynę w mięśniach i mózgu i pomaga mięśniom oprzeć się gromadzeniu się kwasu .

działa również jako neuroprzekaźnik hamujący i neuromodulator. Na przykład beta-alanina hamuje wychwyt aminokwasu tauryny w komórkach; może to powodować stres oksydacyjny, uszkodzenia komórek i problemy z oddychaniem .

ponadto beta-alanina jest konkurencyjnym antagonistą (blokerem) GABA, który hamuje również aktywność komórek nerwowych .,

korzyści zdrowotne Beta-alaniny

prawdopodobnie skuteczne dla:

w dwóch meta-analizach na 18 000 osób, beta-alanina poprawiła moc i pojemność wysiłkową, ale nie Wydajność. Beta-alanina była najskuteczniejsza do ćwiczeń trwających od 30 sekund do 10 minut .

sukcesy różniły się ze względu na kondycję sportową badanych oraz rodzaj ćwiczeń lub uprawianych dyscyplin sportowych. Na przykład beta-alanina poprawiła krótkotrwałe i intensywne ćwiczenia (ćwiczenia beztlenowe, trwające od 1 do 4 minut).,

ponadto beta-alanina poprawiła objętość treningu oporowego i wydajność dla sportowców uprawiających sporty zespołowe, co może poprawić wydajność gry .

na przykład, 6-tygodniowe badanie 15 męskich piłkarzy wodnych wykazało lepszą prędkość rzucania podczas powtarzalnego sprintu i 200 m wydajności pływania po zażyciu 6,4 g beta-alaniny dziennie .

w innym badaniu z udziałem 25 zawodniczek, beta-alanina poprawiła powtarzane sprinty, skoki i wytrzymałość. W badaniu 20 żołnierzy bojowych zaobserwowano podobne wyniki skoków .,

jednak inne badania wykazały, że beta-alanina nie poprawia powtarzalnych wyników sprintu u sportowców, którzy przyjmowali 6g / dzień .

ogólnie jednak trendy sugerują, że nie-sportowcy korzystają z beta-alaniny podczas testów laboratoryjnych, ale nie w testach terenowych. Ponadto sportowcy wykazują pewną poprawę zarówno wyników sportowych, jak i treningu o wysokiej intensywności. W sportach zespołowych beta-alanina wydaje się poprawiać wydajność i objętość treningu wytrzymałościowego .,

walka militarna

przegląd wykazał, że beta-alanina poprawia wydajność żołnierzy, szczególnie podczas krótkich serii walki o wysokiej intensywności (trwających od 1 do 5 minut) .

w 4-tygodniowym badaniu 20 elitarnych żołnierzy bojowych, beta-alanina poprawiła siłę skoku, szybkość strzelania i celność .

kolejne 30-dniowe badanie 18 elitarnych żołnierzy bojowych wykazało mieszane ulepszenia. Beta-alanina poprawiła szybkość podczas 50-metrowego treningu i zwiększyła sprawność poznawczą podczas stresu. Nie poprawił jednak biegania, sprintu ani strzelectwa .,

chociaż badania sugerują, że beta-alanina poprawia wiele aspektów walki wojskowej, dowody są ograniczone, a niektóre wyniki są mieszane. Potrzebne są dalsze badania.

2) opóźnia zmęczenie i zmniejsza kwas mlekowy w mięśniach

kilka badań na ludziach wykazało, że beta-alanina opóźnia zmęczenie i wyczerpanie. Należy jednak pamiętać, że nie ma wystarczających dowodów na jego bezpieczeństwo .

metaanaliza 360 osób wykazała, że beta-alanina poprawiła ćwiczenia o wysokiej intensywności, które trwają ponad minutę .,

przegląd na ten temat stwierdził, że beta-alanina zmniejszyła gromadzenie się kwasu podczas wysokiej intensywności działania beztlenowego, co opóźniło zmęczenie .

w 4-tygodniowym badaniu z udziałem 14 mężczyzn, beta-alanina zmniejszała kwas mięśniowy podczas jazdy na rowerze o dużej intensywności .

Beta-alanina zmniejszyła również zmęczenie w dwóch badaniach z udziałem 15 wyszkolonych sprinterów i 51 nie wysportowanych mężczyzn .

jednak indywidualne ulepszenia są bardzo zróżnicowane. Na przykład, w 5-tygodniowym badaniu sprint U 11 mężczyzn, beta-alanina nie poprawiła wydajności ani nie zmniejszyła zmęczenia .,

podsumowując, dowody potwierdzające rolę beta-alaniny w zmniejszaniu zmęczenia i gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach są obiecujące, ale ograniczone i obejmują niektóre badania o mieszanych wynikach. Aby to potwierdzić, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

niewystarczające dowody na:

W 3-tygodniowym badaniu z udziałem 46 mężczyzn poddawanych treningom interwałowym o wysokiej intensywności, beta-alanina zwiększyła spożycie tlenu i próg wentylacyjny (punkt podczas ćwiczeń, gdy zużycie tlenu przekracza spożycie tlenu), wytrzymałość, wytrzymałość i beztłuszczową masę ciała .,

w podobnym 8-tygodniowym badaniu z udziałem 44 kobiet beta-alanina zmniejszyła tkankę tłuszczową i zwiększyła masę wolną od tłuszczu i ogólną masę ciała .

chociaż wyniki są obiecujące, dowody twierdzące, że beta-alanina pomaga zwiększyć masę mięśniową są oparte na dwóch małych badaniach klinicznych. Dalsze badania nad większymi populacjami są wymagane w celu potwierdzenia tych wstępnych ustaleń.

2) Anti-Aging

wstępne badania sugerują, że beta-alanina może przynieść korzyści osobom starszym. 18 pacjentów w podeszłym wieku doświadczyło poprawy wydolności wysiłkowej po przyjęciu beta-alaniny przez 3 miesiące w jednym badaniu .,

ten aminokwas wzmocnił również funkcję mięśni nóg u starych myszy .

Beta-alanina tworzy cząsteczkę karnozyny w mięśniach. Karnozyna zmniejszała stres związany ze starzeniem się (stres glikooksydacyjny) u starych szczurów. Ten rodzaj stresu uszkadza komórki i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych związanych z wiekiem .

u starych myszy Beta-alanina i galusan epigallokatechiny (EGCG) wydłużyły żywotność .

jedno, małe badanie kliniczne i kilka badań na zwierzętach nie może być uznane za rozstrzygające dowody na to, że beta-alanina ma potencjał przeciwstarzeniowy. Potrzebne są większe, bardziej solidne badania kliniczne.,

3) funkcje poznawcze w stresie

w 30-dniowym badaniu 18 elitarnych żołnierzy, beta-alanina poprawiła funkcje poznawcze podczas praktyki bojowej .

jednak w innych badaniach 20 elitarnych żołnierzy i 19 sportowców nie poprawiło się funkcjonowanie mózgu zarówno w warunkach stresowych, jak i normalnych .

dalsze badania kliniczne są uzasadnione, aby rzucić trochę światła na wpływ beta-alaniny w funkcjach poznawczych w warunkach stresowych.,

badania na zwierzętach (Brak dowodów)

inne potencjalne korzyści zdrowotne beta-alaniny zostały zbadane u zwierząt. Nie ma jednak dowodów na to, że ich wyniki mogą być takie same u ludzi.

lęk i PTSD

Beta-alanina wzmacnia karnozynę i serotoninę w mózgu. Karnozyna zmniejszała lęk u gryzoni. Zwiększał on działanie czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu (BDNF), który jest niższy u gryzoni z PTSD. Beta-alanina może zmniejszać lęk poprzez utrzymanie prawidłowego stężenia tej cząsteczki .,

Beta-alanina może również zmniejszać zachowania podobne do PTSD. U szczurów beta-alanina poprawiła zachowanie PTSD i utrzymywała prawidłowy poziom BDNF .

jednak podobne badanie na gryzoniach nie wykazało poprawy zachowania .

uszkodzenie mózgu

u gryzoni beta-alanina zmniejszała zmiany behawioralne spowodowane łagodnym urazowym uszkodzeniem mózgu .

skutki uboczne & środki ostrożności

wysoki poziom Beta-alaniny

należy pamiętać, że profil bezpieczeństwa i potencjalne działania niepożądane beta-alaniny przyjmowanej jako suplement nie zostały wystarczająco zbadane., Dlatego poniższa lista działań niepożądanych nie jest określona. Należy skonsultować się z lekarzem na temat innych potencjalnych skutków ubocznych w oparciu o stan zdrowia i możliwych interakcji leków lub suplementów.

Wysokie dawki (> 800 mg) beta-alaniny mogą powodować mrowienie (parestezje) lub świąd. Powoduje swędzenie poprzez wiązanie i aktywację MRGPRD, receptora sprzężonego z białkiem G znajdującego się w neuronach czuciowych skóry .,

Możesz zmniejszyć mrowienie przez:

• przyjmowanie dawek poniżej 800 mg
• przyjmowanie dawek o powolnym uwalnianiu (dawki o przedłużonym uwalnianiu), które powoli uwalniają beta-alaninę w czasie

inne działania niepożądane nie zostały dobrze zbadane .

jednak niektórzy użytkownicy zgłaszają uderzenia gorąca/gorąca.

zagrożenia dla zdrowia

wysokie poziomy beta-alaniny były związane z pewnymi zagrożeniami dla zdrowia, chociaż badania nie jednoznacznie ustaliły beta-alaniny jako ich przyczyny., Ponieważ badania przeprowadzono tylko na zwierzętach, nie ma dowodów na to, że aminokwas ten będzie miał takie samo działanie u ludzi.

1) może powodować stres oksydacyjny

badanie nad hiper-beta-alaninemią (wysokim poziomem beta-alaniny) w komórkach szczurów wykazało, że beta-alanina zwiększona wolne rodniki zmniejszyły spożycie tlenu i wywołały śmierć mitochondrialną. To zmniejszyło produkcję energii komórkowej i spowodowało stres oksydacyjny, który może prowadzić do niewydolności serca .,

u szczurów przewlekła suplementacja beta-alaniny zwiększała reaktywne formy tlenu w mózgu (kory mózgowej i móżdżku) i zmniejszała aktywność przeciwutleniającą .

jednak molekularny produkt uboczny beta-alaniny, karnozyna, faktycznie działa jako przeciwutleniacz, który chroni przed chorobą Parkinsona u szczurów. W mózgach szczurów hamuje zaprogramowaną śmierć komórek mózgowych, zwiększa przeciwutleniacze i zmniejsza reaktywne formy tlenu (ROS) .

2) Hyper-beta-alanemia

Hyper-beta-alaninemia jest rzadką chorobą, która zwiększa poziom beta-alaniny., Powoduje uszkodzenie mózgu, zmniejszenie napięcia mięśniowego i problemy z oddychaniem. Osoby z tym stanem nie powinny przyjmować beta-alaniny .

3) może przyczyniać się do niedoboru GABA-transaminazy

niedobór GABA-transaminazy jest zaburzeniem napadowym (encefalopatia padaczkowa), które również powoduje przyspieszony wzrost u dzieci. Jest to związane ze zwiększeniem beta-alaniny w kręgosłupie i możliwe jest, że niedobór GABA-transaminazy i hiper-beta-alaninemia są wariantami tego samego zaburzenia .,

niski poziom Beta-alaniny

warunki, które omówimy poniżej, były związane z niskim poziomem beta-alaniny, ale badania nie ustaliły tego jako ich przyczyny. Pracuj z lekarzem, aby dowiedzieć się, co podstawowy warunek może być przyczyną niskiego poziomu tego aminokwasu i opracować odpowiedni plan, aby poprawić swoje zdrowie.

zagrożenia dla zdrowia

mogą przyczynić się do zespołu chronicznego zmęczenia

podczas zespołu chronicznego zmęczenia organizm uwalnia beta-alaninę do moczu .,

w badaniu 76 osób cztery osoby z zespołem chronicznego zmęczenia uwolniły wyższe poziomy beta-alaniny w moczu. Jednak stanowiły one tylko niewielki podzbiór 33 pacjentów z zespołem chronicznego zmęczenia.

kolejne badanie 65 osób wykazało bardziej znaczące wyniki; pacjenci z zespołem chronicznego zmęczenia uwalniali znacznie więcej beta-alaniny w moczu .,

dodatkowo, wyższe poziomy beta-alaniny w moczu były związane z:

• większa częstość objawów
• zwiększona nasilenie objawów
• objawy przewlekłego zmęczenia (nudności, osłabienie mięśni, zawroty głowy, ból głowy, mrowienie i dyskomfort w oku z powodu światła)
• fizyczne objawy zaburzeń psychicznych (Somatyzacja objawów-90-R (SCL-90-R))

interakcje z innymi suplementami

beta-alanina jest czasami łączona z innymi suplementami, które rzekomo zwiększają jej wpływ na wyniki sportowe., Chociaż badania wykazały pozytywne wyniki dla niektórych z tych kombinacji, dowody na ich poparcie są niewystarczające. Przed połączeniem beta-alaniny z innymi suplementami należy porozmawiać z lekarzem.

1) Beta-alanina i kreatyna

w 10-tygodniowym badaniu 33 męskich piłkarzy uniwersyteckich połączone suplementy zwiększyły beztłuszczową masę ciała i zmniejszyły tkankę tłuszczową bardziej niż same suplementy kreatynowe .

2) Beta-alanina i wodorowęglan sodu

W 4-tygodniowym badaniu 37 sportowców połączone suplementy poprawiły wydajność, postrzegany wysiłek i całkowitą ilość wykonanej pracy wysiłkowej .,

3) Beta-alanina i Tauryna

wysokie stężenia beta-alaniny obniżały poziom tauryny u szczurów .

jednak zalecana dawka suplementu beta-alaniny jest zbyt niska, aby spowodować wyczerpanie tauryny .

na przykład badanie 13 mężczyzn wykazało, że 10 tygodni suplementacji beta-alaniny nie zmniejszyło poziomu tauryny .

suplementacja tauryny kompensuje niedobór tauryny spowodowany beta-alaniną. Połączone stosowanie suplementów beta-alaniny i tauryny pomogło myszom zwalczać zmęczenie mięśni .,

suplementacja

Źródła

źródła beta-alaniny obejmują:

• żywność bogata w białko, taka jak mięso i ryby
• suplementy diety

dawkowanie

ponieważ suplementy beta-alaniny nie są zatwierdzone przez FDA dla żadnych warunków, nie ma oficjalnej dawki. Użytkownicy i producenci suplementów ustanowili nieoficjalne dawki na podstawie ich doświadczenia.

Dawkowanie i czas wpływają na wyniki suplementacji beta-alaniny. Beta-alanina wywołała poprawę ćwiczeń z większymi dawkami (3,2-6,4 g/dzień) przyjmowanymi przez co najmniej miesiąc .,

International Society of Sports Nutrition (ISSN) zaleca 4 do 6 gramów/dzień przez co najmniej 4 tygodnie. Dzielą dawki lub stosować suplementy o przedłużonym uwalnianiu w celu zmniejszenia Mrowienia .

większa dawka 12 g / dobę (o przedłużonym uwalnianiu) jest również bezpieczna i skuteczna .

co ważne, w badaniu 167 rugby i 303 piłkarzy, którzy używali beta-alaniny, większość z nich nie przestrzegała zaleceń dotyczących suplementów, które mogą być potencjalnie niebezpieczne .

Beta-alanina vs.L-alanina

L-alanina jest najczęstszą formą Alfa-alaniny, nieistotnego aminokwasu występującego w organizmie., Beta-alanina i L-alanina mają ten sam wzór cząsteczkowy (C3H7NO2). L-alanina pomaga rozkładać cukier i kwas oraz jest źródłem energii w organizmie. Wspomaga również układ odpornościowy i tworzenie białek .

podczas gdy beta-alanina zwiększa karnozynę mięśni i mózgu, L-alanina zwiększa poziom cukru we krwi. L-alanina może być stosowana w celu zapobiegania obniżonemu poziomowi cukru we krwi (hipoglikemia) w cukrzycy typu 1 .,

ograniczenia i zastrzeżenia

Ogólnie rzecz biorąc, chociaż suplementacja beta-alaniną wydaje się mieć pozytywny wpływ na intensywne, beztlenowe ćwiczenia, może mieć niewielki wpływ na wydajność ćwiczeń aerobowych .

płeć, wiek, dieta i skład fizyczny mogą mieć wpływ na działanie beta-alaniny., Grupy najbardziej prawdopodobne korzyści z beta-alaniny obejmują:

• kobiety
• osoby starsze
• wegetarianie
• osoby z dużą ilością włókien mięśniowych typu i/małą ilością włókien mięśniowych typu II

istnieje ograniczona liczba informacji na temat wpływu beta-alaniny na długotrwały trening. Ponadto jedynym potwierdzonym efektem ubocznym jest mrowienie. Dodatkowe badania powinny koncentrować się na identyfikacji innych skutków ubocznych .

również niektóre efekty zdrowotne są widoczne tylko w badaniach na zwierzętach lub komórkach. Zachowaj ostrożność podczas stosowania beta-alaniny ze względu na jej rzekome korzyści zdrowotne.,

nie przyjmuj suplementów beta-alaniny, jeśli masz hiper-beta-alaninemię lub niedobór aminotransferaz GABA.

opinie użytkowników

opinie wyrażone w tej sekcji są wyłącznie opiniami użytkowników beta-alaniny, którzy mogą lub nie muszą mieć wykształcenia medycznego lub naukowego. Ich recenzje nie reprezentują opinii SelfHacked. SelfHacked nie promuje żadnego konkretnego produktu, usługi ani leczenia.

nie traktuj doświadczeń użytkownika jako porady medycznej., Nigdy nie zwlekaj ani nie lekceważ uzyskania profesjonalnej porady medycznej od lekarza lub innych wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia z powodu czegoś, co przeczytałeś na SelfHacked. Rozumiemy, że czytanie indywidualnych, rzeczywistych doświadczeń może być pomocne, ale nigdy nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia od wykwalifikowanego dostawcy opieki zdrowotnej.

pewien mężczyzna poinformował, że beta-alanina opóźnia zmęczenie mięśni i poprawia jego rutynę. Używał go codziennie i doświadczył mrowienia i problemów żołądkowych.,

Niska dawka była wystarczająca, aby zmniejszyć zmęczenie.

dodatkowo, mężczyzna w średnim wieku powiedział, że beta-alanina zmniejszyła ból mięśni i poprawiła wydajność. Zgłaszał również występowanie uderzeń gorąca.