budowanie większej, silnej klatki piersiowej nie tylko może zwiększyć wyciskanie na ławce, ale może pozostawić cię z poważnymi rozmiarami górnej części ciała i resztkową siłą do ruchów naciskających. Siła, moc i codzienni sportowcy zawsze pytają: „jaki jest najlepszy program klatki piersiowej dla rozmiaru i siły?

w tym artykule omówimy:

• Jak wybrać odpowiedni dla Ciebie Program?,
• podstawy periodyzacji liniowej i nieliniowej/falistej
• wspólne Szablony programowania, aby zbudować większą, mocniejszą klatkę piersiową

Jak wybrać odpowiedni Program dla siebie

wybór odpowiedniego programu może być trudny, ponieważ zależy to od Twojego wieku treningowego, umiejętności podnoszenia (które często idą w parze z wiekiem treningowym), obrażeń, celów i gotowości do poświęcenia innych wyciągów w miejsce poświęcania więcej czasu i energii na inny Wyciąg.,

aby pomóc ci podjąć lepszą decyzję, jaki rodzaj periodyzacji (liniowy vs nieliniowy), krótko podsumujemy poprzedni artykuł, który zrobiliśmy tutaj na BarBend o nazwie, trzy najczęstsze rodzaje periodyzacji treningowej.

ponadto omówimy kilka programów, które były szeroko stosowane w sportach siłowych, aby nie tylko zwiększyć rozmiar i siłę klatki piersiowej, ale także zwiększyć możliwości wyciskania na ławce.

Zastrzeżenie programu Chest

ważne jest, aby pamiętać, że poniższe programy mogą w rzeczywistości zawierać oba rodzaje periodyzacji., Poniższe programy nie zostały stworzone przez nas tutaj w BarBend, jednak wykorzystują wiele nauki i dyskusji, które omawiamy na naszej stronie.

choć omówiliśmy tylko kilka z bardziej popularnych programów, bynajmniej nie sugeruje to, że kreatywny, napędzany nauką trener / sportowiec (jak ty 🙂 nie może stworzyć własnego programu (w oparciu o literaturę, którą tak pilnie oferujemy naszym czytelnikom)., Osobiście często uważam, że tworzenie własnego programu, opartego na naukach innych, nauce i własnej intuicji jest satysfakcjonujące i może być znacznie bardziej motywujące do pozostania w czasach, gdy sprawy stają się trudne.

programy liniowe vs nieliniowe/faliste

poniżej omówimy dwa najczęstsze typy periodyzacji. Jeśli szukasz więcej informacji na temat każdego z nich, zapoznaj się z powyższym artykułem, aby uzyskać bardziej dogłębną analizę różnic między liniową a nieliniową/falistą periodyzacją, przykłady każdego z nich i jak włączyć je do programu treningowego.,

Periodyzacja liniowa (z przykładowym programem wyciskania na ławce)

periodyzacja liniowa jest jednym z bardziej znanych stylów programowania, który był widoczny w większości programów fitness, stażystów na poziomie początkującym itp. W tego typu programie jedna zmienna (zestawy, powtórzenia lub ładowanie) jest zwiększana co tydzień, aby doprowadzić do pozytywnej adaptacji do organizmu. Jest to często określane jako „progresywne przeciążenie”, co po prostu oznacza, że stres treningowy( set, rep lub waga) jest postępowany w sposób liniowy(patrz przykład poniżej).,

Pure linear programming ma jednak swoje ograniczenia, ponieważ bardziej Średnio zaawansowani i zaawansowani sportowcy nie mogą po prostu zwiększać obciążeń o 1-2% co tydzień przez długi czas. Dodanie zestawu lub powtórzenia co tydzień może być inną opcją, jednak to również ostatecznie pozostawi podnośnik osaczony w dłuższych fazach treningu.

Periodyzacja liniowa nadaje się jednak do prostoty, jest łatwo monitorowana i może być skuteczna dla większości sportowców (bardziej zaawansowani sportowcy mogą napotkać problemy wcześniej niż mniej wyszkoleni).,

przykład periodyzacji liniowej dla prasy stołowej byłby taki:

• tydzień 1: Zestawy 4 powtórzeń 8 przy 225lbs
• Tydzień 2: zestawy 4 powtórzeń 8 przy 230lbs
• Tydzień 3: zestawy 4 powtórzeń 8 przy 235lbs
• tydzień 4: DELOAD

przechodząc do drugiego miesiąca programu, podnośnik może wybrać, aby utrzymać obciążenia takie same, ale zmienić powtórzenia, a nawet zachować te same, po prostu dodać inny zestaw roboczy. Po prostu modyfikacje mogą być wykonane w zakresie zestawów, powtórzeń i ciężarów używanych, jednak wybór ćwiczeń jest często ograniczony., Oto przykład jak mogą wyglądać następne cztery tygodnie:

• Tydzień 5: zestawy 4 po 10 powtórzeń przy 225lbs
• Tydzień 6: zestawy 4 po 10 powtórzeń przy 230lbs
• Tydzień 7: zestawy 4 po 10 powtórzeń przy 235lbs
• tydzień 8: DELOAD

jak widać, zmienna, która zmiana w drugim bloku polegała na zwiększeniu całkowitej liczby powtórzeń na zestaw do 10, a nie 8, bez zmiany obciążeń., Następny blok 4-tygodniowy może mieć przełącznik podnośnika do dodawania innego zestawu 10 przy tych samych obciążeniach (łącznie 5 zestawów) lub zwiększania powtórzeń do 12S lub po prostu powtarzania 4 zestawów 10 powtórzeń, ale począwszy od 230-235 funtów w pierwszym tygodniu nowego programu.

nieliniowa/pofałdowana Periodyzacja (z programem przykładowej prasy stołowej)

nieliniowa / pofałdowana periodyzacja różni się od periodyzacji liniowej tym, że może zmieniać zestawy, powtórzenia i intensywność treningu w ramach programu tygodniowego. Ma to na celu narażenie organizmu na różne stresory w sposób ciągły, aby doprowadzić do zmian.,

ten styl programowania, choć chce być bardziej zaawansowany, może być często używany z początkującymi, średnimi i zaawansowanymi sportowcami, jednak potrzebna jest solidna podstawa treningowa (odpowiednia technika, narażenie na ciężkie, umiarkowane i lżejsze obciążenia), a często zdolność do obsługi większych objętości treningowych.

elastyczność tego stylu programu może pozwolić trenerom i sportowcom na urozmaicenie swojego programu w każdym tygodniu, co może również pomóc w utrzymaniu programów interesujących i nie przyziemnych.,

Poniżej znajduje się przykładowy tydzień programu wyciskania na ławce przy użyciu nieliniowej/falistej periodyzacji:

• Dzień 1: 4 zestawy 8 powtórzeń przy 70%
• dzień 2: 4 zestawy 6 powtórzeń przy 75%
• dzień 3: 4 zestawy 4 powtórzeń przy 80%

w powyższej strukturze tygodnia całkowita objętość zestawu jest utrzymywana na stałym poziomie, jednak zarówno zakresy powtórzeń, jak i intensywność treningu (% powtórzeń Max) są zróżnicowane, zarówno w tym samym tygodniu. Naraża to podnośnik na różne stresory treningowe naraz., W kolejnych tygodniach podnośnik mógł po prostu spróbować dodać kilka kilo / funtów do paska,aby po prostu przyspieszyć obciążenie w liniowy sposób.

ważne jest, aby pamiętać, że większość programów, prawie wszystkie, nie są jednym rodzajem periodyzacji a drugim. W rzeczywistości wiele z nich może być zakorzenionych w nieliniowej / falistej periodyzacji, ale także zawierać liniową periodyzację w jednej zmiennej programu., W powyższym przykładzie podnośnik po prostu dodawałby kilka kilo / funtów do paska co tydzień, co z definicji byłoby liniową periodyzacją w nieliniowym / falistym zestawie i schemacie rep.

na wynos jest to, że trener / sportowiec powinien pozwolić sobie na elastyczność idei, że zarówno liniowa,jak i nieliniowa / pofalowana periodyzacja są korzystne dla wszystkich sportowców na różnych etapach treningu i często mogą być używane razem.,

wspólne Szablony programowania

Poniżej znajduje się sześć (6) wspólnych programów treningowych mających na celu pomóc ci zbudować większą, mocniejszą klatkę piersiową (i wyciskanie na ławce). Jeśli nie przeczytałeś powyższych sekcji, zachęcam cię do powrotu i przeczytania go, aby w pełni zrozumieć podstawy każdego programu poniżej.

Niemiecki Volume Training (GVT)

szkolenie GVT jest bardzo prostym protokołem. Protokół jest do wykonania 10 zestawów 10 powtórzeń, z pierwszym tygodniu przy użyciu około 60% twój jeden rep maksimum(w tym przypadku do wyciskania na ławce)., Gdy poruszasz się z tygodnia na tydzień, po prostu dodaj 1-2% lub kilka kilogramów / funtów do sztangi i wykonaj 10 zestawów po 10 powtórzeń.

Ten program jest bardzo liniowy, co oznacza, że ładowanie przebiega w sposób liniowy przez okres tygodni, a nawet miesięcy. Jak można by podejrzewać, program ten ma ograniczenia w tym, że nie jest idealny do maksymalnej siły i mocy rozwoju, ale korzysta z dodawania progresywnego przeciążenia i objętości treningu tydzień po tygodniu (co okazało się być kluczowym czynnikiem dla przerostu mięśni).,

metoda Cube

metoda Cube została opracowana przez Brandona Lilly, ciężarowca, który specjalnie stworzył ten program, aby zwiększyć wydajność przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu. Ten program jest nieliniowy / falisty co tydzień, z jednym treningiem wyciskania na ławce tygodniowo. Każdego tygodnia” cel ” jest zróżnicowany, podobnie jak zestawy, powtórzenia i intensywności (praca siłowa, praca wybuchowa i praca powtórzeniowa). W miarę trwania programu, zestawy, powtórzenia i intensywności tych samych „celów” dni są rozwijane w sposób nieliniowy.,

metoda Texas

metoda Texas jest pomysłem Marka Rippetoe i Glenna Pendlaya, i ma charakter nieliniowy / nierozcieńczony. Obejmuje trzy dni w tygodniu dla głównego wyciągu siłowego(przysiad, ławka, deadlift). Maksymalne dni wysiłku są używane do ustalenia intensywności treningu w pozostałych dniach (siła i regeneracja/praca wybuchowa)., Podobnie jak w powyższym przykładzie zastosowanym w sekcji nieliniowej, cel treningowy każdego dnia jest różny (Siła / przerost, wybuch/regeneracja i maksymalny wysiłek), co może pomóc wystawić podnośnik na różne stresory treningowe w ramach tego samego programu i zwiększyć wiele znaczników sprawności na raz. Przeczytaj więcej o metodzie Texas.

metoda 5/3/1

5/3/1 została opracowana przez Jima Wendlera i została zaprojektowana do stosowania z prasą do squat, bench press, deadlift i napowietrzną. Programowanie jest dość proste do przodu i ma przede wszystkim charakter nieliniowy/falisty., Wyciągi są szkolone jeden raz w tygodniu. Pierwszy tydzień to 3 zestawy po 5 powtórzeń, z rosnącą intensywnością, kończącą się ostatnim zestawem 5 + (maksymalne powtórzenia wysiłku). Drugi tydzień to 3 zestawy 3 powtórzeń wykonane w podobnym formacie jak 5s, przy czym ostatni zestaw to zestaw 3+. Trzeci tydzień to trzy zestawy, ze schematem powtórzeń 5 powtórzeń dla pierwszego zestawu, 3 powtórzeń dla drugiego zestawu i 1 + powtórzeń dla ostatniego zestawu (intensywność wzrasta również co tydzień w oparciu o schemat powtórzeń). Miesięczne postępy są dokonywane w sposób liniowy. Przeczytaj więcej o metodzie 5/3/1.,

sprzężony System

sprzężony System został stworzony przez Louiego Simmonsa z Westside Barbell i koncentruje się na cotygodniowych (czasami co kilka tygodni) próbach maksymalnego wysiłku, z progresjami wykonywanymi co tydzień przez przełączanie zmian ćwiczeń (zamiast zwiększania zestawów, powtórzeń lub obciążeń przy użyciu tego samego ćwiczenia, co poprzednie próby maksymalnego wysiłku)., Drugi dzień treningowy w tygodniu jest przeznaczony na szybkość / wybuchową pracę nad danym ćwiczeniem (często wyciągi konkursowe, takie jak przysiad, wyciskanie na ławce i deadlift), w których są rowkowane/używane opaski, łańcuchy i brak oporu. System ten zawiera jednak szeroką gamę ruchów akcesoriów, które mogą być rozwijane zarówno w sposób liniowy, jak i nieliniowy/falisty.

może powinieneś stworzyć własny Program!

na koniec „źle napisany program zrobiony dobrze bije pięknie napisany program zrobiony źle.,”To powiedziawszy, niektórzy podnośniki / trenerzy znajdą to najlepiej zaatakować własne programowanie samodzielnie (z pomocą zasobów, takich jak BarBend, oczywiście). Jeśli jesteś na ogrodzeniu, który program wybrać lub spróbować, może powinieneś usiąść, wymyślić logiczny program oparty na powyższych zasadach i spróbować. Zapytaj swoich kolegów trenerów, co myślą, i stać się bardziej wykształcony podnośnik.

Polecane Zdjęcie: @ evotrevor na Instagram