chcesz wyglądać hardkorowo? Potrzebujesz pułapek. Nie znasz odpowiednich treningów & ćwiczenia na budowę szyi? Trekkinguj Dalej.

gdy jest dobrze rozwinięty, trapez tworzy wyraźne, obraźliwe guzki ścięgien biegnące od boków szyi do wierzchołków ramion. Od tyłu jest to arkusz mięśni w kształcie latawca, rozciągający się od tylnej części szyi do dna klatki piersiowej, z najbardziej wysuniętymi punktami latawca sięgającymi łopatek.,

w miarę upływu czasu robi wrażenie. Pomyśl o Tomie Hardy 'm z Warriora lub Bane' a. Chcesz pułapki śmierci potworów? OCZYWIŚCIE!

ale trapez robi więcej niż dodać luzem do górnej części ciała. Jest to również istotne w deadlifting, Olympic lifting, overhead pressing, i wiele innych ruchów siłowni. W sporcie, pomaga rzucić cios i huśtawka rakieta. Rozwijaj go dobrze, utrzymuje ramiona i plecy bez bólu, a twoja postawa nie jest schlumpy.,

nieźle jak na jedną, mniej znaną grupę mięśni o ograniczonym zakresie ruchu. Chcesz zbudować zestaw, który nie zrezygnuje? Czytaj dalej.

czym są mięśnie trapezowe (pułapki)?

wśród klasycznych mięśni górnej części ciała-pecs, delts ilats—pułapki odgrywają wyraźnie wspierającą rolę, kontrolując ruch w łopatkach (łopatkach).,

fizjolodzy rozbijają mięsień na trzy części: górną,środkową i dolną pułapkę, z których wszystkie pełnią nieco inne funkcje:

• górny trapez powstaje tuż poniżej tylnej części głowy i przylega do górnej krawędzi łopatek i najbardziej wysuniętego punktu na górze ramienia (akromion). Podnosi łopatki, wzrusza ramionami do góry i pomaga w obracaniu głowy.

• trapez środkowy znajduje się w środkowej części kręgosłupa i rozciąga się na zewnątrz, aby przyczepić się do akromionu i górnej krawędzi łopatki. To ściąga twoje łopatki razem., Kiedy wydmuchujesz klatkę piersiową, to pułapki środkowe wykonują większość pracy.

• trapez dolny pochodzi z kręgosłupa w pobliżu dna klatki piersiowej i przyczepia się do górnej krawędzi łopatek. Przygnębia lub obniża łopatkę, naciskając ramiona w dół (myśl: przeciwieństwo wzruszenia ramionami).

Większość gimnastyków skupia się wyłącznie na górnych pułapkach-prawdopodobnie dlatego, że są to te, które można zobaczyć z przodu. To pomyłka, mówi fizjoterapeuta Dr Chad Waterbury. „Zaniedbanie Środkowej i dolnej pułapki może prowadzić do problemów barkowych i słabego ruchu szkaplerza”, mówi.,

przewlekłe slouchery często doświadczają szkaplerznego—nadmiernego ruchu na zewnątrz łopatek, co może prowadzić do słabej mechaniki barku w naciskaniu i wyciąganiu nad głową. Wzmocnienie dolnej i środkowej pułapki pomaga to zrównoważyć, wyjaśnia Waterbury, ” otworzysz przestrzeń w stawie barkowym i unikniesz bólu i urazu, gdy osiągniesz wysokość nad głową.”

więc śmiało, zbuduj sobie efektowne jarzmo szyi i ramion, podkreślając górne pułapki—ale nie ignoruj w tym procesie pułapek środkowych i dolnych.,

pięć skutecznych ćwiczeń do Ćwiczenia pułapek

1. Górne pułapki: wzruszenie ramionami pochylonymi do przodu.

• Stań trzymając parę hantli po bokach.

• trzymając dolną część pleców w naturalnym łuku, zawias do przodu o 20 stopni w stawach biodrowych i utrzymując tę pozycję przez cały czas.

• podciągnij podbródek (tak, jakby zrobił podwójny podbródek) i trzymaj go przez cały ruch.,

• nie pchając głowy ani bioder do przodu, wzruszaj ramionami w kierunku karku (nie w kierunku uszu) i ściskaj łopatki razem na jedną liczbę.

• utrzymując tę samą pozycję bioder i głowy, powoli cofając ruch, pozwalając obciążnikom na rozciąganie górnych pułapek w dolnej części ciała.

• powtórz dla powtórzeń.

2. Pułapki środkowe: jednoramienny rząd hantli

• * stań na ławce treningowej trzymając hantle lub kettlebell w lewej ręce.,

• połóż prawe kolano i prawą rękę na ławce tak, aby plecy były równoległe do podłogi, dzięki czemu hantel w lewej ręce zawiśnie bezpośrednio pod lewym ramieniem.

• podciągnij podbródek—jak podwójny podbródek—i trzymaj go w trakcie ruchu.

• trzymając dolną część pleców w naturalnym łuku, wciśnij łopatki w dół pleców (pomyśl: włóż łopatki do plecaków) i trzymaj je tam przez cały ruch.,

• z pozostałą częścią ciała, pociągnij lewy łokciadostaje sufitu, podnosząc ciężar tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując łokciekblisko do tułowia.

• odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej, a następnie Ustaw na powtórzenia.

3. Pułapki środkowe: Stojący jednoramienny rząd kabla

* Dopasuj kulkę na kolumnie kabla do wysokości talii i przymocuj uchwyt D do kabla.

• Chwyć uchwyt w lewej ręce i krok kilka kroków z powrotem od maszyny, aby stworzyć pewne napięcie na kablu.,

• Stań pionowo ze stopami równoległymi i szerokimi ramionami, podbródek schowany, kolana odblokowane i pozwól, aby kabel w pełni wysunął lewą rękę do przodu.

• przesuń prawą stopę do przodu o około 12 cali i przekręć lewą rękę w dół. To twoja pozycja wyjściowa.

• trzymając obie łopatki w dół, powoli pociągnij lewą łopatkę do tyłu, obracając stronę kciuka lewej ręki w górę, i mocno skurczując lewą łopatkę i Środkową łapę w górnej części ruchu.

• ściśnij mięśnie na jedną liczbę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.,

• powtórz dla powtórzeń.

4. Lower Trap: leveled One-Arm Trap Raise

* połóż się twarzą do ławki skośnej z podbródkiem przymocowanym do ławki i prawą ręką skierowaną w dół w kierunku podłogi.

• rozpocznij ruch, wyciągając prawą łopatkę w dół i przez górną część pleców,w kierunku lewej tylnej kieszeni, jednocześnie podnosząc prawe ramię o cal lub dwa z ławki.,

• trzymając prawą rękę wyprostowaną i kciuk skierowany do góry, powoli unieś prawą rękę w kierunku sufitu, pod kątem 45 stopni od pozycji nad głową (tak, jakby pół „Y” prawą ręką).

* skupiając się na łopatce (nie na ramieniu), przytrzymaj topposition na jeden licznik i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• opanowałeś ruch? Powtarzam, trzymając lekki ciężar w dłoni, kciuk skierowany w stronę sufitu.

5., Lower Trap: Incline Low Trap Raise

• trzymając w każdej ręce mały ciężar, połóż się twarzą do góry na ławce skośnej z usztywnionym podbródkiem i rękami zwisającymi bezpośrednio w dół w kierunku podłogi.

• obróć ręce tak, aby różki były nieco bliżej niż kciuki (wyobraź sobie trzymanie spodu kierownicy w dwóch rękach). To twoja pozycja wyjściowa.

• wykonaj ruch czteroliniowy w następujący sposób:

1. przeciągnij łopatki do tyłu i w górę ku suficie w zmodyfikowanym wzruszeniu ramion.,
2. z wyprostowanymi ramionami podnieś oba ramiona do pozycji „Y” tak daleko, jak to możliwe nad głową.
3. powoli opuść ręce.
4. powoli opuść łopatki z powrotem do pozycji wyjściowej.

• powtórz dla powtórzeń, wykonując każdą część ruchu osobno i wyraźnie.

najlepsze treningi pułapek dla uzyskania ogromnych

„pułapki działają w zgodzie z innymi mięśniami–takimi jak romboidy i serratus anterior–aby wykonać niezliczoną ilość ruchów szkaplerza”, mówi Waterbury., Za każdym razem, gdy wykonujesz rzędy, podbródki, pull-down, Prasy napowietrzne lub deadlifty, uderzasz również w swoje pułapki-zwłaszcza górne pułapki–i mogą one rosnąć w rezultacie.

w standardowych programach treningu siłowego, jednak środkowe i dolne pułapki przykuwają niewielką uwagę. Dlatego Waterbury sugeruje podkreślenie ruchów takich jak rzędy i podnoszenie pułapki, które można wykonać w ramach codziennej konserwacji lub w ramach dłuższego programu treningowego pułapki.,

wzruszenia ramion, podczas gdy świetny ruch do tworzenia” jarzmowego ” wyglądu, są mniej ważne dla funkcji i zdrowia: pracuj je 1-2 razy w tygodniu, aby dopomóc w rozwoju górnej części ciała.,e

wykonaj 3 dni w tygodniu jako rozgrzewkę lub część treningu ramion lub pleców:
pochylenie niskie podnoszenie pułapki 1-2 zestawy x 12-20 powtórzeń

wykonaj 1-2x/tydzień w tym samym dniu,w którym pracujesz na plecach:
unoszenie pułapki jednoramiennej: 2 zestawy x 12-20/ramię
jednoramienny rząd hantli 4 x 5-6
wzruszenie ramionami pochylonymi do przodu: 3-5 zestawów x 8-10 reps

jak rozprostować pułapki

• stań pionowo i umieść prawą rękę za plecami, łokciem do prawej strony i tyłem prawej ręki do lewego biodra.,

• utrzymując postawę pionową, pochyl głowę w dół, aby nos zbliżył się jak najbliżej lewej pachy.

• przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 30-60 sekund, skupiając się na naprężeniu prawej strony górnego trapezu.

• powoli zwolnij odcinek i powtórz po drugiej stronie.

• wykonuj codziennie w ramach pielęgnacji stawów-lub zawsze, gdy poczujesz napięcie w szyi i górnych ramionach.