prawdopodobnie nauczyłeś się „rozciągać” w szkole średniej na siłowni, ale okazuje się, że Klasyczne rozciąganie statyczne-gdy utrzymujesz napięcie mięśni przez 30-60 sekund — jest najlepsze po treningu.

ostatnie badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że statyczne rozciąganie może tymczasowo zmniejszyć wydajność mięśni do 24 godzin, więc najlepiej jest ogrzać mięsień za pomocą dynamicznych (Czytaj: ruchomych) odcinków przed biegiem.,

Czytaj więcej > 5 sztuczek z pianką dla biegaczy

Jeśli chcesz zwiększyć swoją elastyczność, poświęć 10 minut na rozluźnienie również po biegu. „Rozciąganie po biegu może pomóc zwiększyć zakres ruchu”, mówi Chris Wolfe, certyfikowany trener biegania rrca i dyrektor STAR Physical Therapy w Nashville w stanie Tennessee. „Rozgrzany mięsień nie tylko lepiej wytrzyma rozciąganie, ale będzie miał zdolność do podtrzymywania długotrwałych wyników.,”

Oto pięć odcinków po biegu, które pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu:

klęczący odcinek zginacza biodra

ruch: uklęknij na prawym kolanie, z lewą stopą płaską na podłodze, a lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Naciśnij lekko do przodu, aby poczuć rozciągnięcie w górnej części prawego uda. Przytrzymaj przez 30 sekund, 3-5 razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Dlaczego: „ten odcinek skierowany jest na zginacze bioder i mięśnie czworogłowe, aby zwiększyć wydajność i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców i kolana”, mówi Wolfe.,

rozciąganie ścięgna ścięgna leżącego

ruch: połóż się na plecach z lewą nogą na podłodze, a prawa noga wysunięta w kierunku sufitu, ręce zaciśnięte za prawym kolanem. Delikatnie pociągnij prawą nogę w Twoją stronę i przytrzymaj przez 10, 5-sekundowe powtórzenia przed przełączeniem stron.

Dlaczego: „ten ruch rozciąga ścięgna ścięgniste, ale także pomaga zmobilizować nerw kulszowy, który wymaga uwagi po dłuższych biegach.,”

pochylony odcinek łydki

ruch: twarzą do ściany i połóż ręce na ścianie, pochylając się lekko do przodu, z tylną nogą prostą i przednim kolanem lekko zgiętymi. Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej nodze i przytrzymaj przez 30 sekund, powtarzając do pięciu razy na nogę. Wykonaj co najmniej dwa zestawy z lekko zgiętą tylną nogą, aby celować w inną część mięśni łydki.

Dlaczego: „rozciąganie tych mięśni pomaga zmniejszyć ewentualne obciążenie goleni i stopy.,”

rozciąganie pośladków na plecach

ruch: połóż się na plecach i zegnij prawą nogę, ciągnąc ją w Twoją stronę. Chwyć kolano jedną ręką, a kostkę drugą, i pociągnij zgiętą nogę w swoją stronę, aż poczujesz rozciągnięcie w pośladkach. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz 3-5 razy przed przełączeniem stron.

Dlaczego: „ten odcinek może pomóc zmniejszyć sztywność biodra i możliwy ból.”

rozciąganie czworościanu bocznego

ruch: połóż się na prawej stronie i zgiń lewe (górne) kolano., Chwyć lewą stopę lewą ręką i lekko pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż przedniej części ud. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz 3-5 razy przed przełączeniem stron.

Dlaczego: „ten odcinek może pomóc zmniejszyć ewentualne obciążenie kolana, utrzymując luźne mięśnie czworogłowe.”

GEAR UP for PERFORMANCE

> Men ' s Running Gear
> Men ' s Running Shoes
> Women ' s Running Gear
> Damskie Buty Do Biegania