5 treningów na masę-poradnik dla początkujących!
Main | Arms / Back | Chest | Core | Legs/barki
Jeśli jesteś kimś, kto tylko lubi ćwiczyć swoje „Pokaż mięśnie” (Klatka piersiowa, ramiona, mięśnie brzucha i niektóre ramiona), a następnie przejść, ale jeśli chcesz mieć grubą, gęstą i dobrze zrównoważoną górną część ciała, a następnie trzymać się. Dzisiaj omówimy, jak przekształcić dziecko z powrotem w szerokie, grube skrzydła mięśni.
w większości przypadków powrót jest następstwem dla wielu początkujących., Pleców nie widać, gdy patrzysz w lustro, a większość ludzi ma trudności z kurczeniem się pleców, gdy po raz pierwszy zaczynają ćwiczyć, więc większość początkujących wykonuje kilka półgłówkowych zestawów pull-Down i niskich rzędów kabli i przechodzi do czegoś innego.
w tym artykule omówię anatomię pleców, jej funkcję, lokalizację w ciele i kilka ćwiczeń dla każdego obszaru pleców. Na koniec dołączę pięć moich ulubionych programów treningowych, które pomogą zamienić twoje małe plecy w masywne płyty mięśniowe.,
dolna część pleców (Dolny Trapez)
funkcja
- depresja łopatki
lokalizacja
- od łopatki aż do górnej części pośladków—lub zasadniczo dolnej części pleców wokół kręgosłupa.
ćwiczenia
- Hyperextensions
- sztywne nogi Good Mornings
środkowy grzbiet (romboidy)
funkcja
- chowa łopatkę
- obrót łopatki w dół
lokalizacja
- połączona zarówno z łopatką, jak i z łopatką.kręgosłup na środku pleców.,
ćwiczenia
- pochylone rzędy sztangi
- ułożone rzędy sztangi
Lats (Latissimus Dorsi)
funkcja
- rozszerzenie
- addukcja
- obrót przyśrodkowy
lokalizacja
- wstawki w dolnej części 6 kręgów piersiowych i lędźwiowych. Również wkładki w środkowej stronie obszaru dołu ramienia (humerous).,
ćwiczenia
- Pull-ups
- szeroki uchwyt Lat Pull-down
pułapki (Trapez)
funkcja
- uniesienie łopatki
- uniesienie łopatki
- depresja łopatki
lokalizacja
- wstawki w górnej części szyi przesuwają się aż po kręgosłup i wkładają tylko pośladki.,
ćwiczenia
- Sztanga wzrusza ramionami
- pionowe wiersze
jak widać, plecy składają się z wielu grup mięśni i zajmują dużą część górnej części ciała. Więc dlaczego ludzie nie spędzają więcej czasu na rozwijaniu pleców? Ciągle słyszę dwa powody. Pierwszy z nich to: „z widoku z umysłu.”Kiedy patrzysz w lustro, plecy nie są widoczne. Większość początkujących zależy tylko na tym, aby ich mięśnie pokazowe (Klatka piersiowa, ramiona, mięśnie brzucha i barki) były bardziej rozwinięte i zapominają o reszcie.,
„W przypadku wielu grup mięśniowych jesteś w stanie używać złej formy i nadal czujesz, że mięsień docelowy działa. Inaczej jest z plecami—o ile nie używasz dobrej formy i nie ciągniesz ramionami, możesz zrobić pełny trening i w ogóle nie czuć zbyt wiele w plecach.
Back-Building Pointers
Oto kilka wskazówek, które polecam wszystkim początkującym, aby pomogli im w treningu pleców:
- użyj thumb press grip, gdzie używasz over hand grip z 4 palcami wokół paska i naciśnij kciuki na pasku. To doprowadzi do następnego wskaźnika.
- użyj wystarczającego nacisku na drążek, aby utrzymać, ale nie ściskaj zbyt mocno na drążek, bo zbyt mocno zaangażujesz przedramiona i biceps. Pomoże w tym naciśnięcie kciuka.,
- trzymając się drążka lub ciężaru, pchaj łokcie tak daleko, jak to możliwe, starając się uszczypnąć łopatki razem.
- Poczuj skurcz mięśni i zostaw swoje ego za drzwiami. Zbyt wielu początkujących używa sposobu na dużą wagę i nigdy nie czuje pracy mięśni.
plecy to duża i złożona grupa mięśni, więc będziesz musiał użyć trochę większej objętości niż większość innych grup mięśni (minus nogi). Jako początkujący lubię trzymać się umiarkowanego zakresu rep, ponieważ czuję, że nigdy nie używają tak dużej wagi, że forma staje się niechlujna.,
teraz, gdy rozumiesz, które mięśnie tworzą Plecy, ich funkcja, lokalizacja, jak kontrakt pleców i zakres rep potrzebne do stymulowania go, dajmy ci kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować Plecy.
wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w doskonałej formie, ponieważ zła forma lub nawyki, które zaczynasz teraz, podążą za tobą i doprowadzą do braku postępu lub, co gorsza, kontuzji w przyszłości. Wiele, jeśli nie wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie nowe. Więc upewnij się, że korzystasz z podręcznika ćwiczeń na Bodybuilding.com by pomóc ci z Twoją formą.,
5 moich ulubionych programów treningowych back-building
I
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
jak widać z treningów powyżej, musisz użyć wielu różnych kątów, pozycji dłoni i różnych załączników na maszynie kablowej, aby móc uderzyć we wszystkie obszary pleców.
komunikat
plecy są dużą i ważną grupą mięśni i powinny być traktowane w ten sposób. Nie rób już więcej wymówek, dlaczego nie możesz budować pleców. Masz całą wiedzę i treningi, których potrzebujesz, aby zbudować sobie gruby szeroki grzbiet.,
