czy doświadczasz kalekich skurcze nóg na diecie keto low-carb? Czy budzisz się w nocy z poczuciem strachu, gdy niewątpliwe zaciskanie zaczyna pełzać nad palcami, mięśniem łydki lub łukiem stopy?

na szczęście skurcze nóg nie zdarzają się każdemu na diecie Low-carb, keto. Jeśli jednak ci się przytrafią, to wczesne mrowienie może nagle stwardnieć w pełnowymiarowego, dręczącego Charleya konia, który czasami wydaje się oderwać mięsień od kości.,

bolesność mięśni może trwać kilka dni. Niektórzy ludzie mogą odczuwać skurcze nóg w nocy, przyczyniając się do ciężkiej bezsenności i potencjalnie zwiększając ich nocne ryzyko upadku.1

Jeśli tak się stanie, ten przewodnik pomoże. Zajmiemy się sześcioma kluczowymi rzeczami, by opanować skurcze nóg.

nocne skurcze nóg są częstą dolegliwością w praktykach medycznych nawet wśród osób nie jedzących diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. Trudno jest dokładnie ocenić, ile osób cierpi na skurcze nóg, ale niektóre szacunki są tak wysokie, jak 33% wszystkich dorosłych powyżej 50 roku życia.,2

wśród low-carb i Keto eaters skurcze nóg mogą być jeszcze bardziej widoczne. Podczas gdy dokładne liczby są trudne do znalezienia, zwiększona częstotliwość skurcze nóg jest powszechnie uważany za wspólny efekt uboczny diety.3

Oto sześć kluczowych rzeczy, które warto wiedzieć, aby kopnąć skurcze nóg na krawężnik:

niedobór magnezu może być problemem dla wielu

niektórzy naukowcy uważają, że większość skurcze nóg powstają z powodu niedoboru magnezu.4 brak jest jednak wysokiej jakości dowodów na poparcie tej teorii.,5

magnez jest kluczowym minerałem, którego organizm potrzebuje do ponad 300 reakcji enzymatycznych, w tym skurczów mięśni i neuro-mięśniowego przewodzenia sygnałów.6

„magnez uspokaja mięśnie (w tym serce), nerwy i mózg. Kiedy poziom magnezu spada w tych narządach, stają się” drgawki””, wyjaśniają dr Stephen Phinney i Jeff Volek w swojej książce Sztuka i nauka życia niskowęglowodanowego.7 minerał jest tak ważny dla mięśni i funkcjonowania fizjologicznego, że Phinney i Volek poświęcają mu prawie trzy strony w swojej książce.,

jak zauważają w swojej książce, skurcze w trakcie lub po wysiłku lub w nocy mogą być oznaką, że twoje ciało ma niedobór magnezu.8, które były jednak trudne do udowodnienia w badaniach naukowych.

po części może to być spowodowane tym, że badanie niedoborów magnezu może być trudne i zawodne. Standardowe badania krwi mierzą stężenie magnezu w surowicy, ale eksperci sugerują, że tak naprawdę liczy się poziom magnezu w komórkach, a te mogą być niskie na długo przed pojawieniem się w badaniu krwi.,9 dlatego możliwe jest, że ktoś może przetestować „normalny” poziom magnezu, ale nadal być niedoborem na poziomie komórkowym.

ponadto subkliniczny niedobór magnezu-co oznacza, że niedobór nie wykazuje jeszcze objawów zewnętrznych-może stanowić istotny problem w populacji na ogół. Szacuje się, że prawie 50 procent populacji USA nie spełnia dziennego zapotrzebowania na magnez.10

więc dlaczego jedzenie low-carb może nagle wywołać skurcze nóg lub je pogorszyć? Być może dlatego, że dieta keto Low-carb przesuwa równowagę naszych elektrolitów, szczególnie soli.,11 że przesunięcie elektrolitów może zdemaskować istniejący wcześniej niedobór magnezu, wyjaśnia dr Jay Wortman, lekarz z Vancouver, który doświadczył własnej walki z paraliżującymi skurczami nóg, kiedy po raz pierwszy rozpoczął dietę niskowęglowodanową prawie dwie dekady temu. Problem rozwiązał suplementacją magnezu.12 jak również metody gotowania mogą zmniejszyć ilość w żywności jeszcze bardziej.,13

poniższe sztuczki mogą pomóc ci uzyskać więcej magnezu z jedzenia, chociaż brakuje formalnych badań: nie rozgotowuj warzyw, używaj kropelek z pieczonego mięsa, zrób bulion z kości lub zachowaj wodę, w której gotowane są warzywa, i używaj jej do zup lub sosów.14

suplementacja magnezu

tak długo, jak masz prawidłową czynność nerek, doustna suplementacja magnezu jest najbardziej niezawodnym sposobem, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo.15 ale to może zająć trochę pracy, aby znaleźć suplement, który działa najlepiej dla Ciebie.,

istnieje kilka rodzajów doustnego magnezu, w tym asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, chlorek magnezu, mleczan magnezu, jabłczan magnezu, Tauran magnezu, glukonian magnezu, glicynian magnezu i tlenek magnezu.

suplementy magnezu mogą powodować biegunkę u niektórych osób, co może zmniejszyć ilość wchłanianego magnezu., Nowe badania na zwierzętach sugerują, że najłatwiej przyswajalne wersje, które mogą być najmniej denerwujące dla przewodu pokarmowego, to glicynian, jabłczan i taurate — ale te wyniki mogą być bardzo indywidualne, a obszerny przegląd wchłaniania magnezu wykazał niespójne wyniki.16

cytrynian magnezu i tlenek magnezu są rutynowo stosowane jako ” osmotyczne środki przeczyszczające — – co oznacza, że pobierają wodę ze ściany jelita — i tak najprawdopodobniej wywołują biegunkę. Być może będziesz musiał eksperymentować, aby znaleźć typ, który najlepiej tolerujesz.,17 oczywiście, dla osób cierpiących na zaparcia na diecie keto o niskiej zawartości węglowodanów, przeczyszczające działanie magnezu może być pożądanym efektem ubocznym.

miejscowe oleje i płyny magnezowe lub siarczan magnezu (sole Epsom), które są wchłaniane przez skórę, są łatwiejsze w żołądku — ale istnieje wielka debata w literaturze medycznej, czy miejscowe zastosowania magnezu mogą być wchłaniane w wystarczającej mocy, aby faktycznie poprawić znaczące niedobory.18 Jeśli nie możesz tolerować suplementów doustnych, jednak miejscowe produkty magnezowe mogą być warte spróbowania, aby sprawdzić, czy pomagają skurcze nóg.,

oto kolejny czynnik do rozważenia: jakość i skuteczność komercyjnych preparatów magnezowych znacznie się różnią. ConsumerLab.com, firma, która samodzielnie testuje suplementy w celu weryfikacji twierdzeń o etykietach, przetestowała ponad 40 preparatów magnezu i odkryła, że wiele suplementów zawiera mniej magnezu niż deklarowana lub nie rozpada się prawidłowo po połknięciu, zmniejszając ilość wchłanianego magnezu. (Również niektóre suplementy zawierały nawet ołów.) Dr Phinney i Volek ostrzegają przed stosowaniem glukonianu magnezu w diecie niskowęglowodanowej, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.,19

Jeśli regularnie przyjmujesz magnez, ale nie rozwiązujesz problemu z skurczami nóg, możesz nie wchłaniać wystarczająco dużo i być może będziesz musiał dostosować rodzaj magnezu lub sposób jego przyjmowania.20

jak uzyskać więcej magnezu

oto nasze najlepsze wskazówki dotyczące zwiększenia zapasów magnezu w organizmie.

• weź suplement magnezu o powolnym uwalnianiu przez co najmniej 20 dni: DRS.Phinney i Volek stworzyli protokół na skurcze nóg, w którym bierzesz trzy tabletki magnezu o powolnym uwalnianiu dziennie przez 20 dni.21 preparatów o powolnym uwalnianiu to Mag64, Slow Mag lub mag-Delay., (Preparaty te są dostępne w USA, ale czasami nie w innych krajach. Zapytaj lokalnego farmaceutę, czy w Twoim regionie jest dostępna wersja o powolnym uwalnianiu.) Jeśli skurcze powrócą po miesiącu suplementacji o powolnym uwalnianiu, wykonaj protokół ponownie, a następnie kontynuuj przyjmowanie jednej tabletki dziennie. Jeśli skurcze nadal trwa, weź dwie tabletki o powolnym uwalnianiu dziennie w nieskończoność.
• przyjmować codziennie jedną trzecią dawki mleka magnezji: Dr, Eric Westman zaleca, aby jego pacjenci przyjmowali niewielką dzienną dawkę mleka magnezji (wodorotlenku magnezu), około 1 łyżeczki dziennie, co stanowi jedną trzecią dawki stosowanej ze względu na jej właściwości przeczyszczające. Ta niewielka ilość nie spowoduje, że większość ludzi ma biegunkę, ale zwiększy ilość magnezu, którą wchłaniasz.22
• spróbuj wchłonąć magnez przez skórę: regularna kąpiel z solami Epsom (siarczan magnezu) jest relaksującym sposobem na łagodzenie obolałych mięśni i może pomóc zwiększyć zapasy magnezu, oprócz suplementacji doustnej., Możesz również spróbować wmasować w skórę olejki lub balsamy z dodatkiem magnezu. Jak wspomniano powyżej, jednak dotychczasowe badania nie udowodniły skuteczności tego.23
• Pij wodę mineralną z magnezem: niektóre wody mineralne mają bardzo mało magnezu, ale kilka marek jest bardzo dobrym źródłem pierwiastkowego magnezu, który jest bardzo łatwo wchłaniany i łatwy w żołądku. Woda mineralna jest uważana za źródło magnezu, jeśli ma zawartość magnezu co najmniej 50 mg na litr.,24 dwie powszechnie dostępne Niemieckie wody mineralne są szczególnie bogate w magnez: Apollinaris (130 mg / L) i Gerolsteiner (108 mg / l). sprawdź etykiety innych wód mineralnych dostępnych w Twoim regionie pod kątem ich poziomu magnezu.

dla wielu osób na diecie niskowęglowodanowej lub ketonowej suplementacja magnezu wydaje się wystarczająca, aby rozwiązać skurcze.25 Dr Phinney i Volek zauważają, że niektórzy ludzie mogą potrzebować uzupełnienia przez okres do roku, aby rozwiązać znaczny niedobór magnezu. A niektórzy ludzie mogą potrzebować uzupełnienia na całe życie.,26

Jeśli regularna suplementacja magnezu nie eliminuje skurczów nóg, zwróć uwagę na następujące inne czynniki.

sól

zmiany elektrolitowe, które zdarzają się w diecie niskowęglowodanowej, są w dużej mierze wynikiem utraty soli przez oddawanie moczu. Gdy spożycie węglowodanów jest niskie, organizm uwalnia mniej insuliny, co powoduje, że nerki wydalają więcej soli w moczu.27

tak więc, fakt, możesz potrzebować więcej soli, gdy jesz dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów, jak dieta lekarz omówił w innych postach.,

Wiele osób przychodzących na dietę keto o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko przestrzegało zaleceń żywieniowych, aby unikać tłuszczu przez lata, ale także unikało soli przez lata. Być może musisz być naprawdę świadomy spożywania większej ilości soli, szczególnie w upalne dni lub po treningu. Nie bój się dodawać soli do jedzenia i spróbuj dodać kilka koktajli soli do szklanki wody lub regularnie pić solony bulion kostny.28

picie soku z ogórków jest kolejnym powszechnym zaleceniem, aby odpędzić skurcze nóg spowodowane niedoborem soli., To właśnie zrobił amerykański tenisista Francis Tiafoe, aby zapobiec skurczom podczas upalnego Australian open 2019. Chociaż w ciągu ostatniej dekady w czasopismach sportowych opublikowano ponad tuzin badań na temat wykorzystania soku z ogórków do zapobiegania skurczom, jego skuteczność i wpływ są nadal przedmiotem dyskusji i badań.29