ciągnięcie pięciu worków z artykułami spożywczymi wymaga nie tylko zabójczych ramion, ale także mocnego chwytu. Nie możesz? Możesz być shortchanging swoje treningi oprócz schowka spiżarni. Twoja zdolność do dźwigania ciężarów bez bólu dłoni lub nadgarstka odgrywa dużą rolę w zapewnieniu, że Twoje sesje potu są wystarczająco skuteczne, aby uzyskać biceps do pop.,

kiedy podnosisz ciężary (pomyśl: wystarczająco dużo masy, aby spowolnić Cię podczas ostatnich dwóch lub trzech powtórzeń zestawu), „posiadanie dobrej siły przyczepności pomoże Ci skupić się na odpowiedniej formie i mechanice, co oznacza, że będziesz w stanie popchnąć się do niezbędnych poziomów zmęczenia”, mówi Kat Ellis, CSCS, trener w Forcie w Nowym Jorku.

czym dokładnie jest siła przyczepności?

Mówiąc najprościej, siła chwytu jest miarą siły lub mocy, jaką możesz stworzyć za pomocą mięśni przedramienia i dłoni.,

posiadanie mocnej przyczepności jest dobrym wskaźnikiem górnej części ciała i ogólnej siły, ponieważ musisz być w stanie utrzymać ciężary, aby zwiększyć siłę mięśni. Słabe mięśnie dłoni i nadgarstków są jednak bardzo powszechne, według liany Tobin, CSCS, trenera osobistego dla National Strength and Conditioning Association. „Kiedy wykonujesz trening z wymagającymi ciężarami, siła przyczepności jest często pierwszą rzeczą, która zawodzi”, mówi. „Dzieje się tak, ponieważ wiąże się to z mniejszymi mięśniami, które szybko się męczą i są zwykle rzadziej trenowane.,”Tym bardziej warto poświęcić czas na trening siłowy rąk i przedramion, jeśli jeszcze nie jesteś.

korzyści z posiadania silnej przyczepności

tonowanie tych mikro mięśni jest korzystne również poza siłownią. Oto pięć korzyści mieć silny chwyt, według Ellis.

1. może pomóc w zapobieganiu zapaleniu ścięgien.
2. ograniczysz swoje szanse na zespół cieśni nadgarstka.
3. ryzyko zapalenia stawów jest mniejsze.
4. poprawisz swoje umiejętności motoryczne. Ułatwi to codzienne rzeczy-zaczepienie biustonosza, rzucanie czy Łapanie piłki. (Cornhole, ktokolwiek?,)
5. na siłowni staniesz się silniejszy, bo będziesz mógł podnosić cięższe ciężary.

Jeśli nie jesteś pewien, czy Twoja siła chwytu wymaga pracy, oto sześć oznak, że twoje mięśnie dłoni mogą skorzystać z treningu siłowego:

1. masz problemy z przenoszeniem toreb na zakupy bez odkładania ich na przerwę.
2. konsekwentnie opuszczasz hantle lub sztangielki.
3. ręce często skurcz.
4. odczuwasz ból podczas podnoszenia ciężarów.
5. zmęczenie rąk i przedramion podczas odśnieżania lub wyprowadzania psa.,
6. męczy cię pisanie na klawiaturze.

odpowiedź na wszystkie / wszystkie powyższe pytania jest solidnym wskaźnikiem, że możesz poprawić swoją siłę przyczepności. Dobra wiadomość: lepsze opanowanie sytuacji nie jest trudne.

Wskazówki dotyczące siły chwytu dla początkujących: podczas pracy z obciążnikami, aby poprawić siłę chwytu, Uruchom światło i powoli zwiększ obciążenie. Nie chcesz przesadzić i skończyć robiąc więcej szkody niż pożytku. „Jest to obszar łatwo zraniony, więc idź na napięcie, ale przestań, jeśli poczujesz ból”, mówi Tobin.,

jak poprawić siłę chwytu w domu

nie potrzebujesz hantli, aby zwiększyć siłę chwytu. Wystarczy chwycić te przedmioty gospodarstwa domowego, aby zbudować silniejszy uścisk dłoni w mgnieniu oka.

wyciskanie piłki stresowej

wyciskanie piłki stresowej (piłka tenisowa też działa) całą ręką przez 5 do 10 impulsów. Powtórz używając tylko kciuka i palca wskazującego. Postęp przez każdy palec. Przełącz ręce i powtórz sekwencję.,

Obrót Nadgarstka

chwycić nieotwartą butelkę wina lub uchwyt żeliwnej patelni, trzymając ramię z boku i łokieć zgięty o 90 stopni. Obróć butelkę lub przesuń w kierunku linii środkowej, ustaw ją z powrotem na środek, a następnie obróć w przeciwnym kierunku. Czy dwa lub trzy zestawy 20 do 30 powtórzeń.

uszczypnięcie Książki

używając dwóch książek tego samego rozmiaru (najlepiej książek ze stolikiem kawowym lub podręczników), chwyć po jednej w każdą rękę, ramiona po bokach., Ściśnij palcami przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund. Zrób od trzech do pięciu setów.

najlepsze ćwiczenia siłowe na siłowni

• szczypanie talerza: wybierz dwie płyty ciężarów o tym samym rozmiarze i chwyć po jednej w każdą rękę między kciukiem i palcami, ramiona po bokach. Ściśnij talerze tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez minutę. Odpocznij od 30 do 60 sekund. Zrób dwa lub trzy zestawy.,
• Farmer Carry: trzymając ciężki kettlebell w każdej ręce, ramiona w dół po bokach, idź do przodu w linii prostej, nie pozwalając ciężarom uderzać o boki nóg. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund. Odpocznij przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz. Zrób od trzech do pięciu setów.
• Opaska zapętlona: zapętl opaskę oparcia wokół otwartych dłoni i trzymaj ramiona prosto przed sobą, dłonie zwrócone ku sobie. Wyciągnij ręce kilka centymetrów od siebie. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie zwolnij. Zrób 5 do 10 powtórzeń.,

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w styczniowym/lutowym numerze Women ' s Health 2020.