Jeśli uważasz, że dotykanie palców u stóp jest fantazją, która nigdy nie spełni się, wiedz, że: ćwiczenia w treningu w połączeniu z odżywianiem, nawodnieniem i wyborem stylu życia mogą mieć ogromny wpływ na twoją elastyczność. Zgadza się. Nie musisz ustawiać swojego ciała w preclach lub pochylonych palcach przez godziny dziennie, aby uzyskać elastyczność w kończynach.

Poprawa zdolności zginania ma kluczowe znaczenie nie tylko dla zapobiegania urazom., W rzeczywistości trening elastyczności jest ważnym aspektem zdobywania siły i rozmiaru. Typowy podnośnik spędza większość dnia poza siłownią zgarbiony do przodu nad komputerem dodatkowo pogarszając wszelkie szanse na prawidłową postawę. Poza zapobieganiem urazom, lepsza postawa pomaga pokazać muskularną sylwetkę, którą tak ciężko pracowałeś, aby zbudować. Odpowiednia elastyczność idzie również w parze z pełną gamą ćwiczeń ruchowych, takich jak przysiady i deadlifts, które są głównymi budowniczymi mięśni., Ciasne biodra i ramiona mogą hamować prawidłową formę i ograniczać kondycję, więc zacznij pracować nad elastycznością.

Zasady poprawy elastyczności

zamiast podejmować przypadkowe podejście do poprawy elastyczności, postępuj zgodnie z poniższymi zasadami, aby uzyskać nowe zakresy ruchu i zapobiec złej postawie.

1: dynamiczna rozgrzewka przed treningiem

dni długich chwytów na rozciągnięciach przed ćwiczeniami w dużej mierze się skończyły. Badania nieustannie pokazują, że rozciąganie statyczne nie jest tak korzystne przed treningiem, jak rozciąganie dynamiczne., Przed rozpoczęciem sesji podnoszenia lub cardio, przejdź przez niektóre ruchy ciała, takie jak przysiady, lunges, pompki, side lunges i jumping jacks. Wykonaj trzy zestawy każdego ruchu dla 20-30 powtórzeń, aby rozgrzać całe ciało. Ten rodzaj rozgrzewki powinien pozostawić cię w lekkim pocie gotowym do podjęcia treningu.

2: wykonaj trening z lekkim statycznym rozciąganiem

chcesz utrzymać pozycje rozciągające? Rzucaj tradycyjne chwyty statyczne po ćwiczeniach., Te dłuższe odcinki pomagają wydłużyć mięśnie, które zostały zaostrzone podczas sesji podnoszenia. Wraz z wszelkie mięśnie hit ciężko podczas treningu, również skupić się na klatce piersiowej, lats, i zginaczy bioder, ponieważ wydają się być napięte na większości osób z powodu codziennej postawy.

3: ustalanie priorytetów pełnego zakresu ruchu

chociaż częściowe zakresy ruchu mogą być używane w treningach do budowania niesamowitej siły, Postaraj się wykonać każde ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, aby czerpać główne korzyści z elastyczności., Przejście na pełną głębokość przysiadów, na przykład, pomaga zbudować elastyczność bioder. Pracuj w pełnym zakresie ruchu z lżejszymi ciężarami, ucząc się nowych ruchów przed załadowaniem paska i spadnięciem do ciężkiego zestawu roboczego.

4: Włącz Masaż

rozciąganie i trening z pełnym zakresem ruchu mogą zdziałać cuda poprawiając elastyczność, ale Masaż dodaje dodatkową zaletę pomagając rozbijać węzły w mięśniach i tkankach, które ograniczają ruch., Walcowanie pianki przed treningiem może pomóc przygotować ciało do ruchu, podczas gdy rolka po treningu może wypłukać odpady z ćwiczeń i pomóc szybciej odzyskać siły podczas następnej sesji. Skoncentruj się na uderzaniu głównych mięśni, takich jak łydki, quady, zespoły IT, górna część pleców i łaty. Jeśli to możliwe, pracuj z wykwalifikowanym masażystą kilka razy w miesiącu, aby uzupełnić swoją rutynę elastyczności i uzyskać dodatkową ulgę.

5: poświęć trochę czasu na relaks

stres powoduje, że twoje ciało zaciska się w jedną wielką kulę węzłów., Połącz normalny stres związany z pracą i rodziną z kilkoma ciężkimi sesjami na siłowni w tygodniu, a patrzysz na przepis na katastrofę. Znajdź kilka razy w tygodniu, aby zaangażować się w relaksującą działalność, która pomoże Ci się zrelaksować. Spacery, lekka joga i masaż to wspaniałe przykłady, ale może to być tak proste, jak wyjście na krótki spacer, aby odpocząć od dnia. Poświęcenie czasu na odstresowanie pomoże rozluźnić ciało i zapobiec napięciu mięśni i ograniczeniu ruchu.,

6: Naucz się prawidłowo oddychać

typowy podnośnik zbyt często wykorzystuje klatkę piersiową, aby oddychać, co nie optymalnie angażuje membrany. Zamiast tego skup się na oddechach brzucha, gdzie pępek porusza się i wychodzi z każdym oddechem. Spędź pięć minut dziennie pracując nad poprawą oddychania, aby uzyskać bardziej zrelaksowaną i bezstresową postawę.

7: Stay hydrated

woda stanowi dużą część naszego składu mięśni., Aby nasze mięśnie reagowały na trening elastyczności, muszą pracować optymalnie. To obejmuje odpowiednie nawodnienie. Wiele osób chodzi w stale odwodnionym stanie. Skoncentruj się na zużywaniu większej ilości wody, zwłaszcza podczas i po ciężkich sesjach treningowych, aby utrzymać optymalną pracę mięśni i unikać spadków wydajności z powodu odwodnienia.,

różne Rozciąganie dla różnych ludzi

tradycyjna metoda, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o rozciąganiu, jest określana jako statyczne rozciąganie – gdzie podnośnik wygina się do przodu i utrzymuje odcinek ścięgna ścięgna przez 20-30 sekund. W rzeczywistości istnieje kilka metod rozciągania, z których każda ma swoją unikalną korzyść.

statyczne rozciąganie polega na trzymaniu stawu w pozycji rozciągniętej przez określony czas (zwykle 20-30 sekund), pozwalając mięśniowi powoli dostosowywać się do nowego zakresu ruchu., Jest to pasywny odcinek, w którym mięsień jest rozluźniony przez całe ćwiczenie.

dynamiczne rozciąganie polega na poruszaniu ciałem poprzez zwiększony zakres ruchu za pomocą ruchów ciała, takich jak przysiady i lonże. Poruszając ciałem w wielu płaszczyznach ruchu, dynamiczne rozciąganie pomaga przygotować ciało do ciężkiej sesji treningowej. Dynamiczne rozciąganie jest uważane za aktywne rozciąganie, ponieważ mięśnie kurczą się i rozluźniają.

balistyczne rozciąganie polega na wymuszonym przesuwaniu ciała w większy odcinek, Zwykle wykonując szybkie, potężne ruchy., Najlepszym przykładem byłoby podskakiwanie w górę iw dół, próbując dotknąć palców. Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj rozciągania zwiększa szansę na obrażenia i robi niewiele, aby faktycznie poprawić elastyczność. Raczej może to spowodować, że mięśnie znacznie się napinają.

istnieją różne inne zaawansowane techniki rozciągania, które łączą elementy zarówno biernego rozciągania, jak i aktywnego rozciągania, zazwyczaj wykonywane z pomocą terapeuty.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!