dieta jest trudna, ale jedzenie jest łatwe. Prawda? Oznacza to, że najprostszym sposobem na zrzucenie kilogramów i odchudzanie jest zrobienie dokładnie tego, co już robisz: jedz! Upewnij się, że dostajesz odpowiednie jedzenie. To, co rozumiemy przez to, ma być strategiczne: wybierz superfoods z największym hukiem za swoje pieniądze, a będziesz w stanie odwrócić swoje zdrowie z najmniejszą liczbą zmian diety.

poniżej odkrywamy, które pokarmy bogate w składniki odżywcze zasługują na miejsce w twojej diecie codziennie i jak je wkraść do posiłków., Może najlepiej? Większość z tych pokarmów można spożywać razem w jednym posiłku: porannym smoothie. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj o tym, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy codziennie pijesz koktajl.

substytuty: jarmuż, bok choy, sałata rzymska

może być zielona i liściasta, ale szpinak nie jest Wallem odżywczym., Ten znany budowniczy mięśni jest bogatym źródłem roślinnych kwasów omega-3 i kwasu foliowego, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i osteoporozy. To także jedna z 10 sałatek zdrowszych od jarmużu. Bonus: kwas foliowy zwiększa również przepływ krwi do dolnych regionów, pomagając chronić Cię przed problemami seksualnymi związanymi z wiekiem. A szpinak jest wypełniony luteiną, związkiem, który zwalcza zwyrodnienie plamki żółtej. Cel na 1 szklankę świeżego szpinaku lub 1/2 szklanki gotowane dziennie.

zjedz to!,: Zrób sałatki ze szpinakiem; dodaj szpinak do jajecznicy; przykryj go pizzą; wymieszaj z sosem marinara, a następnie zanurz w kuchence mikrofalowej.

bądź na bieżąco: zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze wiadomości kulinarne prosto na swoją skrzynkę e-mail.,

substytuty: jogurt, jogurt sojowy

2000-letnie korzyści zdrowotne żywności nie są kwestionowane: fermentacja rodzi setki milionów organizmów probiotycznych, które służą jako wzmocnienie batalionów pożytecznych bakterii w organizmie. Kefir, fermentowany produkt mleczny, jest jednym z najsilniejszych, pitnych źródeł tych probiotyków, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapewnia ochronę przed rakiem., Dążyć do 1 szklanki wapnia i białka bogate goop dziennie. Zrobiliśmy legwork, aby znaleźć 9 najlepszych kefirów bogatych w probiotyki dla jelit, więc wszystko, co musisz zrobić w sklepie, to chwycić i odejść.

zjedz to!: Kefir popijany jagodami, orzechami włoskimi, siemieniem lnianym i miodem to najlepsze śniadanie – lub deser.,

substytuty: czerwony arbuz, różowy grejpfrut, japońska persymona, papaja, guawa

istnieją dwie rzeczy, które musisz wiedzieć o pomidorach: czerwone są najlepsze, ponieważ są pakowane więcej antyoksydantów likopenu, A przetworzone pomidory są tak samo silne jak świeże, ponieważ łatwiej jest organizmowi wchłonąć likopen., Badania pokazują, że dieta bogata w likopen może zmniejszyć ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Celuj w 22 mg likopenu dziennie, czyli około ośmiu czerwonych pomidorów koktajlowych lub szklankę soku pomidorowego.

zjedz to!: Dodajemy ketchup i Ragú; dodajemy niskosodowy V8 i gazpacho; podwojamy ilość pasty pomidorowej wymaganą w przepisie.,

substytuty: słodkie ziemniaki większość czerwonych, żółtych lub pomarańczowych warzyw i owoców jest wzbogacona karotenoidami—związkami rozpuszczalnymi w tłuszczach, które są związane ze zmniejszeniem szerokiego zakresu nowotworów, a także zmniejszonym ryzykiem i nasileniem stanów zapalnych, takich jak astma i reumatoidalne zapalenie stawów-ale żadne z nich nie jest tak łatwe do przygotowania lub ma tak niską gęstość kaloryczną, jak marchew., Celuj w 1/2 szklanki dziennie.

zjedz to!,: Surowa marchewka dla dzieci, plastry surowego żółtego pieprzu, zupa z dynią, pieczone słodkie ziemniaki, ciasto z dyni, sorbet z mango, Ciasto marchewkowe

zamienniki: jagody acai, fioletowe winogrona, śliwki, rodzynki, truskawki

zawierają więcej przeciwutleniaczy niż jakiekolwiek inne owoce Ameryki Północnej, jagody pomagają zapobiegać nowotworom, cukrzycy i zmianom pamięci związanym z wiekiem (stąd przydomek „jagody mózgu”)., Badania pokazują, że jagody, które są bogate w błonnik i witaminy A I C, również poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dążyć do 1 szklanki świeżych jagód dziennie, lub 1/2 szklanki mrożone lub suszone.

zjedz to!: Jagody zachowują większość swojej mocy w postaci suszonych, mrożonych lub dżemów.,

6

czarna fasola

substytuty: groch, soczewica i Pinto, nerka, Fava i Lima Bean

wszystkie fasole są dobre dla serca, ale żadna nie może zwiększyć mocy mózgu jak czarna fasola. To dlatego, że są pełne antocyjanów, związków przeciwutleniających, które, jak wykazano, poprawiają funkcjonowanie mózgu. Dzienna porcja 1/2 szklanki dostarcza 8 gramów białka i 7,5 grama błonnika. Jest również niskokaloryczny i wolny od tłuszczów nasyconych.,

zjedz to!: Zawiń czarną fasolę w burrito śniadaniowe; użyj zarówno czarnej fasoli, jak i fasoli w chili; przecier 1 szklanka czarnej fasoli z 1/4 szklanki oliwy z oliwek i prażonego czosnku na zdrowy dip; dodaj favas, limas lub groszek do potraw z makaronu.,

7

orzechy włoskie

substytuty: migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy makadamia, orzechy laskowe

bogatszy w zdrowe dla serca omega-3 niż łosoś, ładowany więcej przeciwzapalnych polifenoli niż czerwone Wino i pakowanie o połowę mniej białka budującego mięśnie niż kurczak, Orzech włoski brzmi jak frankenfood, ale rośnie na drzewach. Inne nakrętki łączą tylko jedną lub dwie z tych cech, a nie wszystkie trzy., Porcja orzechów włoskich-około 1 uncji lub 7 orzechów – jest dobra w każdej chwili,ale zwłaszcza jako przekąska po pracy.

zjedz to!: Posypać sałatki; posiekać i dodać do ciasta naleśnikowego; łyżka masła orzechowego do curry; zmielić i wymieszać z oliwą z oliwek, aby marynata do grillowanej ryby lub kurczaka.,

8

zamienniki: komosa ryżowa, siemię lniane, dziki ryż

Są pakowane w rozpuszczalny błonnik, który obniża ryzyko chorób serca. Tak, owies jest ładowany węglowodanami, ale uwalnianie tych cukrów jest spowolnione przez błonnik, a ponieważ owies ma również 10 gramów białka na porcję 1/2 filiżanki, dostarczają one stałej, przyjaznej mięśni energii.

zjedz to!,: Jedz granole i płatki zbożowe, które mają zawartość błonnika co najmniej 5 gramów w porcji. Posypać 2 Łyżkami. mielone siemię lniane na płatkach zbożowych, sałatkach i jogurtach. Sprawdź owies w 10 najzdrowszych Granolach na świecie.