chcesz trenować ramiona, ale nie masz dostępu do obciążników. W zasięgu wzroku nie ma hantli ani kettlebellów ani opasek oporowych. Żegnaj, Wielki biceps i potwór triceps, prawda?

źle. Ponieważ nawet jeśli nie masz zewnętrznego oporu, nadal masz opór, którego potrzebujesz, aby zbudować poważne mięśnie ramienia, rozmiar i siłę. Gdziekolwiek jesteś, chodzisz z wystarczającą wagą, aby załadować i rzucić sobie wyzwanie: chodzisz z wagą ciała.,

oznacza to, że możesz dostać strzał w ramię w dowolnym miejscu i czasie, o ile jesteś kreatywny i znasz odpowiednie ruchy i metody. A teraz pokażemy Ci, jak to zrobić.

dlaczego ruchy ciała mogą rzucić wyzwanie twoim ramionom

prawdę mówiąc, twoje ramiona są zbudowane tak, aby dobrze reagować na trening masy ciała i mogą być kwestionowane przez Twoją samą masę ciała nawet bardziej niż większe części ciała, po części dlatego, że są mniejszymi grupami mięśni.

częścią wyzwania budowania mięśni i siły dla każdego ciała jest to, że musisz go przeciążać, aby uzyskać poważne zyski., Wyciskanie hantli na ławce 5 kg, a zobaczysz ograniczone wyniki. Jednak ławka 225, a Ty pchasz swoje mięśnie do granic możliwości. To przeciążenie, gdy odbywa się bezpiecznie i stopniowo, jest kluczem do wzrostu.

większe mięśnie (myślę, że mięśnie klatki piersiowej, łaty i nogi), całkiem naturalnie, mogą być przeciążone większą wagą. Ale biceps i triceps?, Są to małe grupy mięśni, więc można je zakwestionować i przeciążyć z mniejszą wagą. Ta sama osoba, która osiągnie maksimum 225 na ławce nie będzie biceps curling, powiedzmy, 225.

tak więc, podczas gdy standardowy pompka może nie być wyzwaniem dla Ciebie, znalezienie sposobu, aby wyizolować triceps z tym samym obciążeniem ciała, może stworzyć bodziec do wzrostu ramion.

klucz: poruszanie się przy łokciu

twoim największym celem podczas próby wysadzenia ramion jest znalezienie sposobu, aby twoje ramiona wykonały całą pracę., Ogólnie rzecz biorąc, większe części ciała, takie jak lats lub pecs, a nawet nogi i mięśnie rdzenia, będą chcieli pomóc w większości wyciągów masy ciała. To naturalne, bo są silniejsze.

musisz skupić się na tym, aby nie pozwolić tym mięśniom wykonywać pracę, a aby to zrobić, musisz skupić się na ruchu w łokciu, ponieważ żadna z większych grup mięśni (takich jak łaty, mięśnie brzucha, czy nogi) nie ma bezpośredniej roli w tym, jak porusza się twój łokieć. Ale biceps i triceps napęd ruchu łokcia. Twój biceps jest kluczowym „zginaczem” łokcia, zginając przedramię w kierunku ramienia., Twój triceps tymczasem „rozszerza” łokieć, zasadniczo prostując ramię.

każdy ruch, który ma zginanie łokcia i rozciąganie pod obciążeniem ciała, będzie działał na biceps i triceps. Im bardziej sprawisz, że zginanie i rozciąganie łokcia będą siłą napędową ćwiczenia, tym bliżej będziesz stymulować wzrost ramion.

Triceps a Biceps

ogólnie rzecz biorąc, łatwiej jest znaleźć ruchy tricepsa o masie ciała niż ruchy bicepsa o masie ciała. To z dwóch powodów., Po pierwsze, generalnie łatwiej jest znaleźć ruchy pchające do domu niż ruchy ciągnące. A twoje tricepsy są zaangażowane w pchanie.

Gold-standard bodyweight pull move to pullup lub podbródek, a nawet z całym ciałem pracującym jako jednostka, może to być trudne do zrobienia. Proszenie bicepsa na ramię obciążenie staje się jeszcze trudniejsze. Większość ruchów biceps blast można zrobić z masy ciała będzie napędzany przez chinups i chinup wariacje.,

nic z tego nie jest złe, bo w Twoim trisie jest mnóstwo potencjału wzrostu. Nawet jeśli skupisz się na tricepsie podczas treningu bodyweight, otrzymasz poważny cios za trening ramion, ponieważ bardzo często łatwiej jest skupić się na treningu bicepsów i ignorować tricepsy podczas pracy z ciężarami.

wypróbuj te treningi i ćwiczenia

wypróbuj te treningi i ćwiczenia, aby urozmaicić trening na ręce tylko z masą ciała. Tak, możliwe jest budowanie ramion bez żadnego sprzętu., Najbliższą rzeczą, której potrzebujesz, jest otomana lub krzesło; sub, który w każdym momencie, gdy widzisz ruch, który wymaga ławki.

Close-grip Pushup

basic close-grip pushup to doskonały ruch na triceps i jest to podstawowy ruch, którego powinieneś się nauczyć.

Pompka typu Mixed-Style Close-grip

pompka typu Mixed-Style close-grip, ruch Ebenezera Samuela, C. S. C. S. ewoluuje pompkę typu close-grip dalej, dodając czas pod napięciem i większą kontrolę nad ciałem, aby uzyskać bardziej nieprzyjemną pompkę triceps.,

Inchworm Chinup Challenge

Ta seria chinup nie jest dla osób o słabym sercu, ale jeśli to zrobisz, rozświetli Ci biceps i zmiażdży przedramiona.

4

Chaos Band L-sit Chinup

ten ruch na poziomie wyzwania buduje twoje plecy., Wyzwala również bicepsy, aby przynieść siłę i stabilność na raz.

10-to-1 triceps Challenge

Ten trening odliczania jest wykonywany we własnym tempie, z niewielkim odpoczynkiem między setami, i uderza w tris z wielu kątów.

triceps Triple Dropset

Ten pełny trening tricepsów rozwali twój tris w około 10 minut dzięki skullcrusher i odmianom push-grip.,

32-Rep triceps Mayhem

kolejny trening z systemem dropset stworzony przez Samuela. Ten łączy w sobie mechaniczne i tempo dropsets dla vicious burn.

Bench Dip

bench dip jest dobrze znanym triceps blaster, mimo że nie jest to najlepszy triceps przenieść tam. Używaj go w swoich treningach, ale zachowaj ostrożność tutaj i nie rób tego zbyt często.,