Jeśli poważnie myślisz o pakowaniu na mięśnie, rozmiar lub siłę, wiesz, instynktownie, że musisz zrobić więcej niż się poruszać. Dlatego prawdopodobnie podniosłeś zestaw hantli i kettlebellów lub chwyciłeś członkostwo w siłowni: rozumiesz wartość treningu oporowego.

od wzrostu obrotów do ciągłego wzrostu treningu interwałowego o wysokiej intensywności, nastąpiło wiele zmian w sprawności., Ale to pozostało niezmienne: musisz poruszać się przed czymś więcej niż powietrzem, jeśli chcesz, aby twoje ciało rosło. A każdy ruch ćwiczeniowy, który stawia Cię przed siłą oporową, jest uważany za trening oporowy.

nawet jeśli polegasz w dużym stopniu na treningu bodyweight, jak wielu musiało to zrobić podczas #quarantinelife, wykonujesz formę treningu oporowego. Trening Bodyweight nadal ma ładowanie mięśni z czymś (własnej masy ciała), a w kontekście treningu bodyweight, nadal można stworzyć wyzwanie dla mięśni., A w jego rdzeniu trening oporowy polega na wyzwaniu mięśni pod obciążeniem( lub oporu), popychając je dalej, robiąc to.

trening oporowy jest kluczem do budowy pożądanego mięśni i do dodania ogólnej masy mięśniowej. To wyzwanie dla mięśni i ścięgien w sposób, który nie przychodzi, jeśli, powiedzmy, wziąć cztery mile pieszo lub lekko pedałować na rowerze stacjonarnym., Naciskasz mięśnie na przeciążenie, a kiedy robisz to poprawnie, twoje mięśnie reagują, dodając rozmiar i siłę, aby stawić czoła nowym wyzwaniom treningu oporowego.

trening oporowy to podstawowy element Twojej drogi budowania mięśni. Nie wiesz od czego zacząć? Mamy Cię pokrytą tym podkładem do treningu oporowego.

czy hantle to jedyna forma treningu oporowego?

nie Zasadniczo każde ćwiczenie, w którym mięśnie muszą „rezystancyjne” siła jest uważana za trening oporowy., Kiedy twoje mięśnie napotykają siłę „oporną”, muszą wytwarzać większą siłę niż normalnie, aby stworzyć jakiś ruch (lub, w niektórych przypadkach, zatrzymać ruch). To trening oporu.

sztanga, hantle i kettlebells są oczywistymi przykładami takich sił oporu, ale nie są to jedyne opcje. Trening odporności na masę ciała jest również powszechny i może stanowić poważne wyzwanie. Ruchy, takie jak pompki, przysiady i pullupy są przykładami treningu odporności na masę ciała, a także są pełne wyzwań.,

są opcje poza wagą i sztangą. Maszyny oporowe Keiser, napędzane pneumatycznie, są coraz bardziej popularne wśród dużych zespołów sportowych, oferując płynny, ciągły opór. Opaski oporowe są również popularnymi opcjami. Nawet woda może zaoferować opór, zwłaszcza jeśli używasz narzędzi, aby zwiększyć jego moc; Life Time Fitness i Speedo współpracują, aby stworzyć klasę WTRX, która rzuca wyzwanie mięśniom w basenie.,

inne przykłady treningu oporowego to pchanie na sankach, rowery i ergometry narciarskie (które oferują zmienny opór) oraz ćwiczenia z oporem spadochronowym lub partnerskim.

a co z izometrią?

izometria jest nieco pomijaną i zapomnianą metodą treningu oporowego. W większości skurczów mięśni, takich jak biceps curl, docelowy mięsień zmienia długość. Twój biceps umowy skrócić jak podnieść hantle, a następnie wydłuża się, jak go obniżyć.

w izometrii twój mięsień wytwarza siłę, ale nie zmienia długości — ani nie porusza się w ogóle., Wyobraź sobie siebie pchającego o ścianę. Ściana się nie rusza, ale jeśli naciskasz niesamowicie mocno, nadal możesz tworzyć siłę za pomocą mięśni. A ściana rzeczywiście przedstawia siłę rezystancyjną, bezwładność, która może stanowić wyzwanie. Nie buduj całego programu treningu siłowego wokół izometrii, ale jeśli masz do czynienia z urazem, mogą one zaoferować korzyści treningowe; badania wykazały, że można uzyskać siłę z treningu izometrycznego (chociaż siła ta nie zawsze może przekładać się na pełny zakres ruchu).,

czy trening oporowy jest jedynym sposobem na budowanie mięśni?

nie Szybka lekcja fizyki: Siła = masa razy przyspieszenie.

twoim celem w treningu jest wyzwanie mięśni do produkcji siły, ponieważ to, co sprawia, że rosną. Stawianie czoła sile oporowej lub masie, którą mięśnie muszą przyspieszyć, ułatwia mięśniom wytwarzanie siły. Ale twoje mięśnie mogą również wytwarzać siłę z lżejszą masą(lub bez masy w ogóle).,

na przykład sprinterzy proszą swoje nogi, aby wytwarzały ogromne ilości siły, aby mogły przyspieszać do przodu z dużymi prędkościami. I nie znajdziesz sprintera bez szalenie muskularnych nóg.

jaki jest najlepszy rodzaj treningu oporowego do budowy mięśni?

Hantle i kettlebells pozwalają trenować ciało w różnych zakresach ruchu i w różnych ruchach z bardzo małą konfiguracją., Są również przyjazne dla stawów, więc są idealnym punktem wyjścia dla każdego programu treningu oporowego.

można również uzyskać wiele zrobić z masy ciała, a zarządzanie masy ciała jest cennym narzędziem dla ogólnej sprawności. Wszystkie loki z hantlami na świecie nie pomogą twojej całkowitej sile ciała ani całkowitej sprawności ciała, jeśli nie możesz wykonać pompki, przysiąść lub przytrzymać deski przez 30 sekund.

jak często należy trenować?,

ogólnie przyjmuje się, że lepszy jest trening oporowy, więc twoim instynktem może być chodzenie na siłownię i podnoszenie ciężarów 7 dni w tygodniu. Ale to nie zawsze jest konieczne—albo najlepszym sposobem. Według Men ' s Health Advisor Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S., częstotliwość treningu jest przereklamowana; można budować trening mięśni trzy dni w tygodniu lub sześć.

ile powtórzeń i zestawów powinienem robić?

jeśli dążysz do budowania mięśni, będziesz chciał zrobić 3 lub 4 zestawy każdego ćwiczenia i pozostać w zakresie od 8 do 12 rep, który badania wykazały, że jest najlepszym zakresem do pakowania na mięśnie., Jest to również dobry zakres rep dla początkujących fitness, ponieważ daje szansę, aby nauczyć się każdego ćwiczenia i uzyskać zgodne z ruchami.

zacznij od lekkich i średnich ciężarów na początku, dzięki czemu możesz nauczyć się każdego ruchu i rozpocząć naukę prawidłowego skurczu mięśni. / Align = „left” /

jakie są najlepsze ćwiczenia treningowe do budowy mięśni?

celuj w ruchy wielostopniowe, takie jak wyciskanie na ławce, rzędy, przysiady i deadlifty. Ruchy te uderzają w wiele mięśni na raz, czyli jak działa twoje ciało w prawdziwym życiu., Można również ogólnie przenieść większą wagę na te ćwiczenia niż można na więcej ruchów pojedynczych stawów jak biceps loki i boczne podnosi.

i stawianie czoła większemu oporowi pomoże Twojemu ciału zwiększyć rozmiar i siłę. Bardzo często ruchy wielostopniowe zapewnią również, że twój rdzeń, od brzucha po pośladki, jest również aktywny w ruchu.

stawianie czoła większemu oporowi i wymaganiu wielu grup mięśniowych ma jeszcze jedną zaletę: pobudzi twój metabolizm bardziej niż ruchy pojedynczych stawów, prowadząc do większego spalania kalorii i utraty tłuszczu.,

posypać w izolacji technik, takich jak koncentracja loki i triceps rozszerzenia, pod koniec treningu.

Trening startowy w domu

jak powinien wyglądać trening oporowy? Może przybierać wiele form, a gdy będziesz bardziej doświadczony, w końcu będziesz chciał oddzielić rzeczy, trenując pewne części ciała w określone dni lub trenując pewne ruchy (myśl, że ćwiczenia ciągnące jednego dnia, pchanie innego) w określone dni., Ale jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj trenować trzy dni w tygodniu. Jeśli nie masz sprzętu lub ograniczonego sprzętu, ten trening, który wykorzystuje sprzęt domowy i masę ciała, jest dobrym początkiem.

wskazówki: wykonuj ten trening trzy dni w tygodniu, odpoczywając jeden dzień pomiędzy treningami. Wykonaj ten trening jako obwód, odpoczywając 30 sekund między ruchami. Zrób 3 rundy.

dwukierunkowa Deska Iso Row Hold

zacznij budować siłę pleców i siłę rdzenia za pomocą tego wiersza iso-hold od dyrektora fitness Ebenezera Samuela, C. S. C. S.. Użyj tego, do czego masz dostęp., Duży galon jak ten działa dobrze, lub plecak z książkami, lub hantle, jeśli masz.

Pushup

podstawowy pushup to dobre ćwiczenie, które można zintegrować z treningiem. Do 12 do 15 powtórzeń.

Do 12 powtórzeń na stronę.

masz wagi? Następnie wykonaj ten trening

Jeśli masz dostęp do oporu, Zmierz się z tym treningiem.,

wskazówki: wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, odpoczywając jeden dzień między każdą sesją. Używaj ciężarów, które stanowią wyzwanie, ale upewnij się, że utrzymujesz czystą formę przez cały czas. Wykonaj wszystkie zestawy każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego ruchu.

rząd hantli

zacznij od wypalenia mięśni pleców. Czy 4 zestawy 10 do 12 powtórzeń na stronę.

Seria Prasy podłogowej z pojedynczym ramieniem z korpusem wydrążonym

wykonaj 3 zestawy tego na stronę. Zaatakuje twój rdzeń, a także skrzynię i tris.,

przysiadaj Do kielicha

zrób tutaj 4 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.

rumuński martwy ciąg

Zakończ atakując ścięgna i pośladki czterema zestawami rumuńskich martwych ciągów. Nie masz sztangi? Użyj hantli lub kettlebells. Czy 8 do 10 powtórzeń na zestaw.