niezwykle ważne jest, aby nie zaniedbywać pracy przedramion podczas rutynowych ćwiczeń. Ręce, nadgarstki i przedramiona powinny być traktowane priorytetowo podczas rozgrzewki i podczas ćwiczeń. Poniżej przejrzę i zademonstruję kilka rozciągnięć i podstawowych ćwiczeń, które pozwolą Ci zbudować silne i symetryczne przedramiona.,

zalety ćwiczeń przedramion i nadgarstków

tak często biceps i triceps są centralnym punktem rozwoju kończyn górnych, podczas gdy przedramiona i nadgarstki poświęca się minimalnej uwagi.

ale przedramiona i nadgarstki pozwalają nam wykonywać ćwiczenia, które rozwijają i maksymalizują siłę bicepsów, tricepsów, mięśnia naramiennego, klatki piersiowej i pleców.

dlatego konieczne jest poświęcenie czasu i energii na optymalizację siły naszych dłoni, nadgarstków i przedramion.,

jako chirurg ortopeda regularnie rozmawiam z wieloma sportowcami i pacjentami o rozwoju przedramienia i nóg. Wielu z nich narzeka na szczupłe, przypominające ptaki nogi i przedramiona. Ale jeśli popracujesz nad nogami i przedramionami, zareagują i rozwiną się.

musimy wykonać pracę i wyeliminować wszelkie wymówki, takie jak „moje nogi są zawsze małe” lub „moje przedramiona po prostu nie wydają się luzem.”Wykonaj pracę i uzyskaj wyniki.,

7 podstawowych ćwiczeń przedramienia i nadgarstka

oto moje siedem podstawowych wskazówek, które naprawdę pomogą Ci rozwinąć silne i symetryczne nadgarstki i przedramiona. Polecam wykonywanie tych ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Obejrzyj wideo, aby zobaczyć wizualną demonstrację ćwiczeń.

1. wyginaj i wyciągaj wszystkie palce, wykonując kompletną pięść przez 30 sekund. Następnie otwórz i zamknij palce wykonaj 2 zestawy każdego przez łącznie minutę.
2. ugnij nadgarstek i przytrzymaj maksymalnie przez 30 sekund z łokciem prostym, ale nie zablokowanym.,
3. wyciągnij nadgarstek łokciem prosto przez 30 sekund. Wykonaj 2 zestawy przez łącznie 2 minuty. Te trzy początkowe ćwiczenia rozciągające przygotują cię do bardziej złożonych i bardziej intensywnych ćwiczeń obciążających, aby zoptymalizować rozwój mięśni i siłę przedramienia.
4. loki na nadgarstku siedzącym-w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami połóż przedramię na udach kciukami skierowanymi w górę. Użyj 5 -, 10-lub 20lb wagi w pozycji młota i podnieś go tam iz powrotem powoli przez 3 zestawy 20 powtórzeń., To rozwinie Twój mięsień ramienno-ramienny, który wstawia się w dystalnym aspekcie przedramienia na nadgarstku. Większy przerost tego mięśnia da więcej definicji i równowagi przedramienia.
5. proste loki nadgarstka-ma to na celu rozwój mięśni zginaczy. W pozycji siedzącej, z przedramionami na udach i dłoniach skierowanymi w górę, z ciężarem 5, 10 lub nawet 20 funtów w dłoni, zginaj nadgarstek w górę. Trzymaj przedramiona dobrze przy udach, aby uzyskać większą stabilność i izolację mięśni nadgarstka i przedramienia., Należy uważać, aby umieścić nadgarstek trzy do czterech cali od kolana, aby umożliwić pełny zakres ruchu. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
6. seated Reverse Wrist loki – ma to na celu rozwój mięśni prostowników, a także odbywa się w pozycji siedzącej z przedramionami na udzie, dłońmi skierowanymi w dół, z nadgarstkiem od trzech do czterech cali od kolan. Chwyć ciężar i rozszerz całkowicie nadgarstek. Zrób to dla 3 zestawów po 20 i pamiętaj, aby nie podnosić łokci z ud podczas przedłużania nadgarstków. Ręce w dół.,
7. finger Curls – jest to łatwe ćwiczenie do wykonania i rozwinie siłę palców i dłoni. Po prostu usiądź i przytrzymaj rękę o wadze 5, 10 lub 15 funtów. Obróć dłoń dłonią do góry z tyłu nadgarstka na udzie. Pozwól, aby ciężar przewrócił się palcami, a teraz zwinąć palce z powrotem, trzymając ciężar bezpiecznie. Pamiętaj, aby trzymać z tyłu nadgarstka na udzie przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Użyj wagi, którą możesz skutecznie kontrolować i prawidłowo wykonywać ćwiczenia.,

ostatecznie te siedem ćwiczeń pomoże zmaksymalizować siłę i kontury dłoni, nadgarstka i przedramienia.

ten wzrost ogólnej siły kończyn górnych pomoże również poprawić zręczność dłoni i nadgarstka, co z kolei może poprawić wyniki konkurencji w Lekkoatletyce, grach, a nawet w codziennych zadaniach.