w idealnym świecie wszyscy mielibyśmy aktywne miejsca pracy, które nie trzymały nas w garbie przez cały dzień.

ale nie w takim świecie żyjemy.

w rezultacie wielu z nas ma ograniczoną ruchomość ramion, co może powodować cały szereg problemów poza samym uciskiem., Możesz być niezdecydowany, aby przejść do tej klasy jogi twój przyjaciel został błagając Cię, aby wypróbować, ponieważ twoje ciasne ramiona sprawiły, że tego rodzaju rozciąga się naprawdę niewygodne w przeszłości.

a może przez cały dzień bolą cię ramiona.

cokolwiek dzieje się w twoich ramionach, odpowiedzią na pewno nie jest rzucenie pracy i zostanie rolnikiem. Zamiast tego, dodanie kilku prostych ćwiczeń do codziennej rutyny może mieć ogromną różnicę w tym, jak się czujesz i funkcjonujesz.,

Kiedy nie jesteś w stanie poruszać się tak, jak chcesz, może powstrzymać cię od tak wielu rzeczy w życiu. Dlatego zebraliśmy ten zasób dla Ciebie, abyś mógł zacząć naprawiać swoje ciasne ramiona.

poniżej przedstawiam prosty i skuteczny program mobilności ramion, który zajmie tylko kilka minut w ciągu dnia, ale pomoże Ci poczuć ramiona i poruszać się tak, jak chcesz. Ale zanim zaczniesz wprowadzać te ruchy w życie, dobrze jest zrozumieć, dlaczego masz te problemy i dlaczego tak ważne jest, aby twoje ramiona dobrze się poruszały.,

co sprawia, że ramiona napięte?

istnieje wiele różnych rzeczy, które mogą być dzieje się w ramionach. Dla wielu osób, sytuacja, którą właśnie opisałem-siedząc cały dzień zgarbiony nad komputerem lub telefonem – jest winowajcą, ale dla innych mogą być inne problemy.

sposób, w jaki ćwiczysz może być czynnikiem., Jeśli spędzasz dużo czasu na siłowni, wykonując wyciskanie na ławce lub pracując na klatce piersiowej, może to zachęcić ramiona do obracania się do przodu.

Nie będę wdawać się w zbyt wiele szczegółów o tym, jak działają ramiona-kliknij tutaj, aby uzyskać pełny artykuł, który opisuje jak i dlaczego za problemami z ramionami–ale powiem to: obręcz barkowa jest złożonym obszarem składającym się z co najmniej głównych mięśni 16.

wrodzona złożoność tego regionu oznacza, że jest wiele rzeczy, które mogą potencjalnie pójść źle, ale jest też wiele tkanek, które podtrzymują ramiona przez kilka dość trudnych epizodów.,

oczywiście barki nie działają w próżni i jest duża szansa, jeśli masz problemy z barkami, że masz również pewne bóle i ograniczenia w innych częściach ciała, szczególnie w szyi i kręgosłupie. (Jeśli tak jest, nasz przewodnik konserwacji ciała może pomóc.)

po co w ogóle rozciągać ramiona?

zanim przejdę do rutyny, chcę zwrócić się do słonia w pokoju: stretching sucks.

… a przynajmniej może tak jak większość ludzi to robi i uczy.,

wielu trenerów lub firm fitness rzuci na Ciebie kilka losowych odcinków, a kiedy nie będziesz arbitralnie „bardziej elastyczny”, każą ci po prostu „rozciągnąć się więcej.”To nie jest zbyt przydatne, a jeśli zawsze tak się rozciągałeś, to tak, prawdopodobnie jest do bani. Nikt nie lubi wkładać wysiłku bez żadnej zapłaty.

to, co odróżnia tę rutynę, to fakt, że nie jest ona wcale przypadkowa.

pracuję z pacjentami jako fizjoterapeuta od 1998 roku i widziałem wiele problemów z napiętymi ramionami na przestrzeni lat., Nasi klienci w GMB również podzielili się z nami swoimi doświadczeniami.

Chociaż istnieje niezliczona ilość problemów, które mogą się dziać w ramionach, ćwiczenia w tej rutynie zostały starannie wybrane, aby kierować najczęstsze ograniczenia ruchu.

Kiedy twoje ramiona są napięte, uniemożliwiają Ci swobodne poruszanie się przez całe życie codzienne, a także podczas treningu. Dla osób z zaawansowanym poziomem szczelności, coś tak prostego, jak sięgnięcie po coś z wysokiej półki, może wydawać się niemożliwe.,

nawet jeśli Twoje problemy nie są takie złe, jesteś tutaj czytając ten artykuł, co prawdopodobnie oznacza, że masz do czynienia z pewnym poziomem ograniczeń w ramionach.

Kiedy nie możesz swobodnie poruszać swoim ciałem, brakuje ci tego, co nazywamy fizyczną autonomią, która istnieje, gdy masz całkowitą pewność, że twoje ciało jest w stanie poradzić sobie z wszelkimi fizycznymi wyzwaniami.,

nasza metoda treningu jest nastawiona na tworzenie fizycznej autonomii, a układ barkowy, który Ci pokażę, polega na uwolnieniu tych ograniczeń, abyś mógł poruszać się z wolnością i pewnością siebie. A to oznacza spędzanie więcej czasu na robieniu rzeczy, które kochasz, a mniej na rozciąganiu.

przejdźmy do rzeczy.,

codzienna rutynowa mobilność ramion–6 odcinków, które pomogą Ci rozluźnić napięte ramiona

poniższa rutynowa składa się z 6 odcinków ramion, z których niektóre możesz widzieć wcześniej, ale wszystkie współpracują ze sobą, aby rozwiązać najczęstsze problemy, które widzieliśmy u klientów.

przerabiaj je powoli i nie przesuwaj się w żadnych bolesnych pozycjach. Pozostań w zasięgu, który jest dla Ciebie wygodny. Jeśli doświadczasz jakiegokolwiek bólu barku, spróbuj włączyć niektóre z naszych ćwiczeń barkowych na ból do swojej rutyny po raz pierwszy.

przyjrzyjmy się szczegółowo tym ćwiczeniom.,

czworokątne okręgi barkowe

prawdopodobnie już wcześniej wykonałeś standardowe okręgi barkowe z pozycji stojącej. Zaletą robienia tego na rękach i kolanach jest to, że podłoga daje pewne informacje zwrotne, dzięki czemu można łatwo wyregulować nacisk.

• Zacznij na rękach i kolanach z kolanami tuż pod biodrami i rękami tuż pod ramionami.,
• wciśnij w ziemię i trzymaj łokcie prosto, wzruszając ramionami w kierunku uszu, z powrotem w kierunku bioder, z dala od uszu, a następnie do przodu w kierunku głowy, tworząc ładne koło.
• wykonuj te okręgi w obu kierunkach, a następnie możesz spróbować wykonać okręgi z naprzemiennymi ramionami.

wykonaj 5 okręgów w każdym kierunku obiema ramionami, a następnie wykonaj 5 w każdym kierunku jednym ramieniem na raz.,

Rozciąganie ramienia L

Jest to jeden z moich ulubionych rozciągnięć, ponieważ jest bardzo skuteczny w rozciąganiu mankietu rotatora i tylnej części ramienia. Na początku może czuć się trochę niezręcznie, ale po prostu baw się ze znalezieniem pozycji, która jest dla Ciebie relatywnie wygodna.

• zacznij od leżenia na brzuchu z jedną ręką u boku. Rozciągnij drugą rękę na klatce piersiowej z dłonią skierowaną do góry i nie pozwalając, aby ramię wzruszyło ramionami w kierunku ucha zbyt mocno.,
• użyj mięśni ramion, aby pociągnąć klatkę piersiową w kierunku podłogi, tworząc ładny odcinek w torebce barkowej.
• przesuwaj i opuszczaj pozycję rozciągniętą, a następnie przytrzymuj rozciągnięcie.

Po znalezieniu wygodnej pozycji poruszaj się 10 razy, a następnie przytrzymuj przez 30 sekund. Powtórz tę sekwencję łącznie trzy razy.

rozciąganie klatki piersiowej

Oto rozciąganie, które celuje w klatkę piersiową i przód ramienia. Z tą będziesz pracować po jednej stronie.,

• zacznij w pozycji leżącej (na brzuchu) z jedną ręką na podłodze i zgięciem łokcia.
• przesuń swój ciężar w stronę dłoni, aby poczuć rozciągnięcie w klatce piersiowej.
• przesuwaj i opuszczaj pozycję rozciągniętą, a następnie przytrzymuj rozciągnięcie.

Po znalezieniu wygodnej pozycji poruszaj się 10 razy, a następnie przytrzymuj przez 30 sekund. Powtórz tę sekwencję łącznie trzy razy.,

wysokie klęczące ramię podnosi

ten angażuje biodra, a także ramiona, i naprawdę pomoże w otwarciu napiętych mięśni barków.

• Start w pozycji klęczącej (zwanej również „seiza”), siedząc ze stopami pod tyłkiem.
• podnieś biodra, podnosząc ramiona prosto nad głową.
• u góry będziesz w pozycji „wysokiego klęczącego” z wyprostowanymi ramionami. Upewnij się, aby naprawdę otworzyć ramiona w tej górnej pozycji, ale nie łuki z tyłu.,

przesuwaj i opuszczaj odcinek 5 razy, a następnie przytrzymuj przez 15-30 sekund.

wysokie klęczące Ramię podnieś na bok

ten odcinek zaczyna się w tej samej pozycji, co ostatni, ale poczujesz to jeszcze w łopatkach i tylnej części ramienia.

• zacznij w tej samej wysokiej pozycji klęczącej, gdzie masz stopy pod tyłkiem, a następnie przesuwasz biodra do przodu, aż klęczysz na goleniach.,
• teraz, zamiast sięgać prosto do góry, trzymaj jedną rękę u boku i sięgaj drugiej ręki do góry i do przeciwnej strony.
• naprawdę skoncentruj się na sięganiu przez ramię, aby poczuć przyjemny odcinek przez łaty i tył ramienia.

przesuwaj i opuszczaj odcinek 5 razy, a następnie przytrzymuj przez 15-30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Przedłużanie ramion

ostatni odcinek w tej sekwencji pomoże Ci pracować nad przedłużeniem ramion, zwalczając zaokrągloną postawę, w której znajduje się tak wielu z nas.,

• Start w pozycji siedzącej. W filmie, zobaczysz, że Jeff siedzi ze skrzyżowanymi nogami, ale siedzieć jednak czuje się komfortowo dla Ciebie. Jeśli Siedzenie na podłodze jest niewygodne, możesz usiąść na krześle lub ławce, o ile nie ma pleców.
• zapnij ręce za plecy i wyprostuj łokcie. Usiądź z wysoką postawą, jak wyciągnąć ręce do góry iz powrotem. Skup się na ściskaniu łopatek razem, gdy poruszasz się na odcinku.

przesuwaj i opuszczaj odcinek 5 razy, a następnie przytrzymuj przez 15-30 sekund.,

Przyspiesz swoje postępy w mobilności

jeśli problemy z barkiem powstrzymują cię od rzeczy, które wolisz robić, prawdopodobnie chcesz je jak najszybciej naprawić. Konsekwentne ćwiczenie tej sekwencji bardzo pomoże.

aby przenieść swoje postępy ruchowe na wyższy poziom, zalecamy dodanie trochę ruchu po pracy rozciągania, aby wykorzystać te nowo zdobyte zakresy ruchu. Spróbuj ruchu, który sprawia, że ramiona poruszają się wraz z resztą ciała, a zobaczysz szybkie rezultaty, jednocześnie dobrze się bawiąc.,