wszyscy chorują. Ale trudno jest wiedzieć, co z tym zrobić; czy ćwiczysz, gdy jesteś chory, czy nie?

czy powinieneś się „pocić”? Albo odpoczniesz?

w tym artykule wyjaśniamy zamieszanie. Następnym razem, gdy zachorujesz na grypę lub przeziębienie, będziesz wiedział, co robić.

• chcesz zobaczyć nasz przewodnik wizualny? Zobacz infografikę tutaj…

twoja przyjazna okolica., Jesteś rozgrzany i gotowy na świetny trening.

nagle przechodzi Pan Sneezy. Kaszel, wąchanie i ciężkie oddychanie przez usta. Opryskuje ławki i maty.

„stary, nie powinieneś po prostu zostać w domu i odpoczywać?”myślisz.

(a skoro już przy tym jesteś, przestań dzielić się tymi paskudnymi zarazkami?)

ale może Pan Sneezy na coś wpadł. Może będzie w stanie pozbyć się choroby ze swojego organizmu, wzmacniając jego układ odpornościowy po drodze.

Jakie jest właściwe podejście? Zbadajmy to.,

układ odpornościowy: szybkie i brudne intro

każdego dnia atakują nas bakterie, wirusy, grzyby i pasożyty. Ludzie, tam jest zarazkowa dżungla!

najczęstszymi najeźdźcami są najeźdźcy górnych dróg oddechowych lub URTI. tak, mówię o

• przeziębieniach,
• kaszlu,
• grypie,
• zapaleniu zatok,
• zapaleniu migdałków,
• infekcjach gardła i
• infekcjach ucha środkowego.

na szczęście nasz układ odpornościowy ma plan. W obliczu obcego ataku ciężko pracuje, by nas obronić., Bez układu odpornościowego, nigdy nie mielibyśmy zdrowego dnia w naszym życiu.

nasze komórki odpornościowe pochodzą z naszego szpiku kostnego i grasicy. Oddziałują z najeźdźcami poprzez węzły chłonne, śledzionę i błony śluzowe.

oznacza to, że najpierw nawiązują kontakt w jamie ustnej, jelitach, płucach i drogach moczowych.,

wrodzona i adaptacyjna odpowiedź immunologiczna

Nasz wrodzony (naturalny) układ odpornościowy jest naszą niespecyficzną pierwszą linią obrony.,

zawiera:

• bariery fizyczne/strukturalne (takie jak błona śluzowa w drogach nosowych),
• bariery chemiczne (takie jak nasze kwasy żołądkowe) i
• komórki ochronne (takie jak nasze naturalne komórki „NK”, białe krwinki, które mogą niszczyć szkodliwych najeźdźców).

ten układ odpornościowy rozwija się, gdy jesteśmy młodzi.

Co ciekawe, kobiety mają tendencję do silniejszej ogólnej wrodzonej odpowiedzi immunologicznej. (Może dlatego często robią lepiej niż mężczyźni, jeśli chodzi o przeziębienia. Ale częściej cierpią z powodu chorób autoimmunologicznych.,)

potem jest adaptacyjny (nabyty) układ odpornościowy.

jest to bardziej wyrafinowany system złożony z wysoce wyspecjalizowanych komórek i procesów. Zaczyna się, gdy wrodzony układ odpornościowy jest przezwyciężony.

adaptacyjny układ odpornościowy pomaga nam zwalczać infekcje, zapobiegając kolonizacji patogenów i niszcząc mikroorganizmy, takie jak wirusy i bakterie.

Cue komórki T I B. Te wyspecjalizowane białe krwinki dojrzewają odpowiednio w grasicy i szpiku kostnym. I wierzcie lub nie, ale mają coś w rodzaju pamięci.,

To właśnie ta pamięć sprawia, że są tak skuteczne. Gdy „rozpoznają” konkretny patogen, mobilizują się skuteczniej do walki z nim.

to mamy na myśli, gdy mówimy o „budowaniu odporności.”

zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego dzieci chorują na wirusy częściej niż dorośli? To dlatego, że nie mieli tyle ekspozycji, więc ich adaptacyjny układ odpornościowy jest mniej dojrzały.

Co więcej, nabyta odpowiedź immunologiczna jest podstawą szczepienia. Poddaj swoje ciało niewielkiej dawce patogenu, a będzie wiedział, co zrobić, gdy skonfrontuje się z większą dawką.

geniusz!,

czy należy ćwiczyć podczas choroby?

od początku wyjaśnijmy sobie jedno: jest różnica między ” ćwiczeniem „a” fizycznym poruszaniem ciałem.”

zorganizowany trening — taki, w którym ciężko oddychasz, pocisz się, ciężko pracujesz i odczuwasz dyskomfort — budzi w organizmie reakcję na stres.

Kiedy jesteśmy zdrowi, nasze ciała mogą łatwo dostosować się do tego stresu. Z biegiem czasu ta postępująca adaptacja sprawia, że jesteśmy sprawniejsi i silniejsi.

ale kiedy jesteśmy chorzy, stres związany z ciężkim treningiem może być większy niż nasz układ odpornościowy może znieść.,

mimo to, nie ma powodu, aby nurkować na kanapie w chwili, gdy poczujesz, że sniffles nadchodzi. Jeśli nie jesteś w formie, nie forsowny ruch nie powinien cię zranić — a może nawet pomóc.

co mam na myśli mówiąc „ruch bez wysiłku”?

cóż, może to obejmować:

• chodzenie (najlepiej Na Zewnątrz),
• jazda na rowerze o niskiej intensywności (ponownie na zewnątrz),
• ogrodnictwo,
• ćwiczenie t ' ai Chi.

w rzeczywistości wszystkie te działania okazały się wzmacniać odporność.,

nie są wystarczająco intensywne, aby wywołać poważny stres odpornościowy na organizm. Zamiast tego często pomagają poczuć się lepiej i odzyskać szybciej, gdy czujesz się pod wpływem pogody.

dlatego dr Berardi często zaleca brak dyszącego „cardio” o niskiej intensywności, gdy cierpi na przeziębienia. Wykonywane przy minimalnym uniesieniu tętna, najlepiej Na Zewnątrz, czynności te wydają się oferować korzyści.

a co z „ćwiczeniami”?

niewymuszony ruch i celowe ćwiczenie są różne.

Plus, Jak zapewne wiesz, nie wszystkie treningi są sobie równe., Istnieją treningi o niskiej intensywności i treningi o wysokiej intensywności — i wszelkiego rodzaju treningi pomiędzy.

ale to, co jest niskie dla jednej osoby, może być wysokie dla drugiej. Więc jak możesz zdecydować, jaki poziom intensywności liczy się jako uciążliwy?

niech twój własny postrzegany poziom wysiłku będzie twoim przewodnikiem.

ogólnie rzecz biorąc, trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności sprawi, że poczujesz się pobudzony. Z drugiej strony trening o wysokiej intensywności zapewnia kopanie w dupę.

Jeśli jesteś chory, warto unikać kopania w dupę.

przyjrzyjmy się dlaczego.,

jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy

ćwiczenia mogą odgrywać rolę zarówno w naszej wrodzonej, jak i adaptacyjnej odpowiedzi immunologicznej.

oto jak:

• po jednej długotrwałej intensywnej sesji ćwiczeń jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Na przykład bieganie w maratonie może tymczasowo osłabiać adaptacyjny układ odpornościowy do 72 godzin. Dlatego tak wielu sportowców wytrzymałościowych choruje zaraz po wyścigach.

• jednak jedna krótka, energiczna sesja ćwiczeń nie powoduje takiego samego efektu tłumiącego odporność., Ponadto, tylko jedna sesja ćwiczeń o umiarkowanej intensywności może faktycznie zwiększyć odporność u zdrowych ludzi.

• co ciekawe, przewlekły trening oporności wydaje się stymulować wrodzoną (ale nie adaptacyjną) odporność. Podczas gdy przewlekłe umiarkowane ćwiczenia wydają się wzmacniać adaptacyjny układ odpornościowy.

w końcu oto wzór:

• konsekwentny, umiarkowany trening i trening oporowy mogą z czasem wzmocnić układ odpornościowy. Trenuj ciężko, póki jesteś zdrowy.,
• ale pojedyncze sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności lub długim czasie trwania mogą zakłócać funkcjonowanie układu odpornościowego. Więc spokojnie, gdy jesteś chory.

ćwiczenia, stres i funkcje odpornościowe

grupa naukowców zbierająca dane na temat nawyków wysiłkowych i grypy znalazła:

• ludzie, którzy nigdy nie ćwiczyli, dość często chorowali.
• najlepiej spisywały się osoby, które ćwiczyły od 1 do 3 razy w tygodniu.
• najczęściej chorowały osoby, które ćwiczyły więcej niż cztery razy w tygodniu.

podaj teorię krzywej w kształcie litery J.,

w prostych słowach siedzący tryb życia lub zbyt duże ćwiczenia mogą obniżyć odporność, podczas gdy coś pośrodku może poprawić odporność.

rola stresu

ćwiczenia nie są jedynym czynnikiem wpływającym na układ odpornościowy. Dużą rolę odgrywa też stres.

przyjrzyjmy się różnym stresorom, z którymi człowiek może się zmierzyć w danym dniu.

stres wyzwala całą kaskadę zmian hormonalnych, które mogą skutkować przewlekłymi zmianami immunologicznymi.

• ostry stres (od minut do godzin) może być korzystny dla zdrowia immunologicznego.,
• przewlekły stres (dni do lat) może być dużym problemem.

Jeśli więc jesteś zły, zmartwiony lub przerażony każdego dnia przez tygodnie, miesiące, a nawet lata na raz, twoja odporność jest zagrożona. I bardziej prawdopodobne, że zachorujesz.

choroby i stres

to dość oczywiste, że jeśli jesteś rzeczywiście chory i walczysz z infekcją, twój układ odpornościowy będzie już zestresowany.

a jeśli dodasz do tego stres związany z długotrwałym intensywnym wysiłkiem fizycznym, możesz po prostu przeciążyć się. To sprawi, że będziesz bardziej chory.,

dodatkowo, Twoja historia infekcji może wpływać na to, jak układ odpornościowy reaguje podczas ćwiczeń. Może to obejmować wszystko, od pospolitego wirusa opryszczki pospolitej, półpaśca i wirus cytomegalii, do zapalenia wątroby i HIV.

zdrowe ciało może się do tego przystosować. Ale ciało, które walczy z infekcją, nie jest zdrowym ciałem.

przetrenowanie i infekcja

Co więcej, nagły wzrost objętości i / lub intensywności ćwiczeń może również powodować nowy stres, potencjalnie pozwalając na opanowanie nowego wirusa lub bakterii, ponownie wywołując chorobę.,

weź pod uwagę Maraton w Los Angeles w 1987 roku, w którym jeden na siedmiu maratończyków, którzy biegli, zachorował w ciągu tygodnia po wyścigu. A ci, którzy trenują więcej niż 60 mil tygodniowo przed wyścigiem podwoili swoje szanse na chorobę w porównaniu do tych, którzy trenują mniej niż 20 mil tygodniowo.

wydaje się, że to działa również w odwrotną stronę. Przewlekłe infekcje mogą być rzeczywiście oznaką przetrenowania.

uczenie się na raka& HIV

terapia wysiłkowa jest często zalecana u pacjentów z rakiem częściowo ze względu na sposób modulowania układu odpornościowego., Ćwiczenia wydają się zwiększać aktywność komórek NK i proliferację limfocytów. Innymi słowy, wygląda na to, że ćwiczenia mogą być pomocne.

interwencje ćwiczeniowe u osób z HIV wydają się zapobiegać marnowaniu mięśni, poprawiać zdrowie układu krążenia i poprawiać nastrój. Nie jesteśmy pewni, jak to działa, chociaż może to pomóc w zwiększeniu liczby komórek CD4+.

inne czynniki wpływające na odporność

oprócz stresu, istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać na naszą odporność, a te mogą wchodzić w interakcje z ćwiczeniami, oferując większą ochronę lub zwiększając prawdopodobieństwo zachorowania.,

kilka z nich już poruszyliśmy. Oto jeszcze kilka.

wiek

nasza wrodzona odpowiedź immunologiczna może ulec załamaniu wraz z wiekiem. Ale oto dobra wiadomość: pozostawanie aktywnym fizycznie i jedzenie pożywnej diety może zrównoważyć wiele z tych zmian.

płeć

Faza menstruacyjna i doustne środki antykoncepcyjne mogą wpływać na reakcję układu odpornościowego na wysiłek fizyczny. Estrogeny na ogół zwiększają odporność, podczas gdy androgeny mogą ją tłumić. (Ponownie, może to wyjaśnić, dlaczego kobiety mają tendencję do lepiej z przeziębieniami niż mężczyźni.,)

Sen

słaba jakość snu i / lub długotrwały brak snu zagrażają funkcji immunologicznej.

klimat

ćwiczenia w gorącym lub zimnym środowisku nie wydają się być o wiele bardziej stresujące niż ćwiczenia w klimacie kontrolowanym.

na przykład ćwiczenia w nieco chłodnym środowisku mogą wzmocnić układ odpornościowy. Ale pełnoprawna hipotermia może tłumić funkcje odpornościowe. Podczas korzystania z sauny lub gorącej kąpieli może stymulować lepszą odporność u osób z upośledzoną funkcją odpornościową.,

wysokość

narażenie na wyższe wysokości ma ograniczony wpływ na odporność.

otyłość

nie jest jasne, jak osoby otyłe reagują na ćwiczenia pod względem odporności. Zmiany wrażliwości na insulinę i stan zapalny w spoczynku mogą tępić lub nasilać odpowiedź immunologiczną na wysiłek fizyczny.

nastrój

istnieją dowody na to, że zmiany immunologiczne wpływają na nastrój i stan zapalny. Depresja kliniczna jest dwa do trzech razy wyższa wśród pacjentów z chorobami, które mają podwyższoną aktywność zapalną.,

(Uwaga: umiarkowany wysiłek fizyczny wydaje się działać przeciwzapalnie u osób z chorobami zapalnymi).

IL-6

istnieje teoria, że IL-6 (związek uwalniany po długotrwałym intensywnym wysiłku fizycznym) może być wytwarzany w nieprawidłowy sposób u niektórych osób, co prowadzi do zmęczenia, objawów grypopodobnych i obniżonego nastroju.

wiek treningowy

im bardziej „trenujesz”, tym lepiej twoje ciało radzi sobie z ćwiczeniami. Innymi słowy, nie jest to taki stresor.,

tak na wszelki wypadek, gdybyś przejrzał poprzednie zdanie, powtórzę je: wyższy poziom sprawności jest ochronny, ponieważ może ograniczyć reakcję stresu na ćwiczenia.

podręcznik do ćwiczeń podczas choroby

• Dzień 1 choroby:
  tylko ćwiczenia o niskiej intensywności z objawami takimi jak ból gardła, kaszel, katar, zatkany nos.
  Brak jakichkolwiek ćwiczeń podczas odczuwania bólu mięśni/stawów, bólu głowy, gorączki, złego samopoczucia, biegunki, wymiotów.

• dzień 2 choroby:
  If temp ciała>37.,5-38 C, lub zwiększony kaszel, biegunka, wymioty, nie wykonywać.
  Jeśli nie ma gorączki lub złego samopoczucia i nie ma pogorszenia objawów „powyżej szyi”: lekkie ćwiczenia (puls < 120 bpm) przez 30-45 minut, samodzielnie, w zimie w pomieszczeniach.

• 3 dzień choroby:
  jeśli gorączka i objawy nadal występują: skonsultuj się z lekarzem.
  w przypadku braku gorączki/złego samopoczucia i braku pogorszenia początkowych objawów: umiarkowany wysiłek fizyczny (puls < 150 uderzeń na minutę) przez 45-60 min, samodzielnie, w pomieszczeniach.

• 4 dzień choroby:
  Jeśli nie ma złagodzenia objawów, nie ma ćwiczeń. Idź do lekarza.,
  jeśli gorączka i inne objawy ustąpiły, odczekaj 24 godziny, a następnie wróć do ćwiczeń.
  W przypadku pojawienia się nowych objawów należy udać się do lekarza.

Uwaga: Niektóre choroby mogą wskazywać na poważne infekcje. Jeśli więc nie czujesz się lepiej i odzyskujesz przytomność, skonsultuj się z lekarzem.

zauważ również: Ułatw powrót do ćwiczeń proporcjonalnie do długości choroby. Jeśli byłeś chory przez 3 dni. Weź 3 dni, aby uspokoić się z powrotem.

ćwiczyć czy nie? Co polecają profesjonaliści

teraz wiesz coś o układzie odpornościowym i jak ćwiczenie z nim współdziała., Ale nadal możesz się zastanawiać, czy powinieneś ćwiczyć, gdy jesteś chory. Poprosiłem najlepszych w branży o ich spostrzeżenia.

konsensus: niech twoje objawy będą twoim przewodnikiem i używaj zdrowego rozsądku. I pamiętaj o różnicy między ćwiczeniami a ćwiczeniami.

Ściągawka do ćwiczeń

czynności do rozważenia, gdy jesteś chory.,

• Chodzenie
• Jogging
• Pływanie
• Jazda na rowerze
• Qi Gong
• t ' ai Chi
• Joga

wszystkie te czynności będą wykonywane przy niskiej intensywności, utrzymując niskie tętno. Najlepiej byłoby je również wykonywać na zewnątrz w łagodnych temperaturach. W środku jest dobrze, jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz.

czynności, których należy unikać, gdy jest się chorym.,

• ciężki trening siłowy
• Trening wytrzymałościowy
• trening interwałowy o wysokiej intensywności
• sprinty lub zajęcia siłowe
• Sporty drużynowe
• ćwicz w ekstremalnych temperaturach

i, dla dobra reszty z nas, trzymaj się z dala od siłowni. Na siłowni, jesteś znacznie bardziej prawdopodobne, aby rozprzestrzeniać swoje zarazki na innych. Wirusy rozprzestrzeniają się poprzez kontakt i oddychanie powietrzem w pobliżu chorych ludzi.

Tak więc, jeśli czujesz się na siłach, ponownie: zrób to na zewnątrz lub na domowej siłowni.

wszyscy dziękujemy.,

co powinieneś zrobić

Jeśli czujesz się zdrowy i po prostu chcesz zapobiec zachorowaniu:

• bądź umiarkowanie aktywny przez większość dni tygodnia.

• jeśli bierzesz udział w treningach o wysokiej intensywności, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację.

• Zarządzaj ekstremalnymi wahaniami poziomu stresu, wysypiaj się i umyj ręce.

Jeśli już czujesz się chory, niech objawy będą twoim przewodnikiem.

• rozważ cały stres, z którym radzisz sobie w swoim życiu (np. psychologiczny, środowiskowy itp.).,

• przy przeziębieniu / bólu gardła (bez gorączki lub bólów ciała)łatwe ćwiczenia są prawdopodobnie dobrze tolerowane. Prawdopodobnie nie chcesz robić nic energicznego, bez względu na to, jak długo trwa.

• Jeśli masz chorobę układową z gorączką, podwyższonym tętnem, zmęczeniem, wymiotami, biegunką, bólem/osłabieniem mięśni i stawów oraz powiększonymi węzłami chłonnymi, odpocznij! Jeśli masz poważny wirus i ćwiczysz, może to powodować problemy.

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji wymienione w tym artykule.

jeśli jesteś trenerem, lub chcesz być…