czy można bezpiecznie ćwiczyć podczas przerywanego postu? Eksperci zdrowia wyjaśniają

gdy twoje ciało w pełni dostosuje się do diety IF i jest przystosowane do keto, upewnienie się, że wykonujesz treningi o niskim wpływie na HIIT, bieganie i inne ćwiczenia o dużym wpływie staje się mniej niepokojące., „Początkowo ćwiczenia o wysokiej intensywności i trening oporowy obniżą poziom cukru we krwi i zapasy glikogenu, więc unikaj ich na początku. Ale gdy już robisz IF przez jakiś czas, jest to mniejszy problem”, mówi Bacheyie.

czy można budować mięśnie podążając za IF?

badania pokazują, że połączenie diety IF z regularnymi ćwiczeniami może przynieść większe rezultaty odchudzania niż sam post. Ale rzeczywistość jest, jeśli nie jest najskuteczniejszym planem żywienia do budowania masy mięśniowej, więc jeśli to jest twój cel, chcesz rozważyć przestrzeganie innej diety., „Jeśli ma większą tendencję do zmniejszenia obciążenia pracą z powodu zmęczenia mięśni. Ale można budować mięśnie, jeśli trenujesz wystarczająco intensywnie i czas treningów prawidłowo, wraz z dni regeneracji, ” Bacheyie mówi. „Pomoże również ładowanie czasu karmienia białkiem.”

Jak ćwiczyć i szybko inteligentny sposób

poza czasem treningi tak, że zaczynają się na początku lub na końcu szybko, istnieją pewne inne kroki, które można podjąć, aby upewnić się, że treningi są skuteczne podczas wykonywania IF.

1. Załaduj białko, tłuszcz i węglowodany podczas okresów jedzenia., Taub-Dix mówi, że połączenie białka, węglowodanów i tłuszczów w posiłkach pomoże Ci poczuć się pełniej podczas postu i da ci energię do treningów. „Ważne jest, aby uzupełnić zapasy glukozy po treningu, więc pamiętaj, aby cieszyć się co najmniej 15 gramów węglowodanów. To pół szklanki makaronu albo kromka chleba ” – mówi. Idź do chudych źródeł białka też, jak grillowany kurczak, łosoś i wołowina karmiona trawą, i dodać kilka zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy i awokado.

Taub-Dix podkreśla również nawilżenie przed i w trakcie postu, ponieważ niektórzy mylą pragnienie z głodem., „Wypij koktajl, który ma dobre połączenie białka i węglowodanów, więc jest łatwiej strawny”, mówi.

2. Nakłoń swój mózg do myślenia, że faktycznie się tankujesz. Jeśli jesteś nowy W IF, a twoje ciało nie przystosowało się jeszcze do używania tłuszczu jako paliwa, Bacheyie mówi, że płukanie lub płukanie gardła ciężkim napojem węglowodanowym w ustach, a następnie wypluwanie go może zmniejszyć postrzeganie zmęczenia i nakłonić mózg do myślenia, że go tankujesz.

3. Oszczędzaj intensywniejsze treningi na dni, w których nie ograniczasz kalorii., Jeśli przestrzegasz planu 5:2, Taub-Dix mówi, że Chodzenie, Joga, Pilates i inne treningi o niskim wpływie są bezpieczniejsze w ciągu dwóch dni, w których ograniczasz kalorie. „Zapotrzebowanie na kalorie jest większe, gdy ćwiczysz, a 500 kalorii i tak nie jest wystarczające. Jeśli jesteś osobą, która musi ćwiczyć każdego dnia, chciałbym zapisać cięższe treningi na później w tygodniu, ” mówi. Jeśli stosujesz inną metodę IF, która ma dłuższe okresy postu, taką jak dieta 16: 8, czas treningów na początku lub na końcu postu.

4., Ciesz się zdrową przekąską przed lub po treningu. Kiedy czas treningów przed lub po poście, masz korzyści z jedzenia przed lub po treningu. Nie ma twardych i szybkich zasad, czy lepiej jeść przed czy po treningu( zależy to od tego, co będzie dla ciebie najlepsze), ale najważniejsze jest to, że tankujesz mądrze.

Bacheyie mówi, że zdrowe węglowodany o wysokiej glikemii, takie jak banany, winogrona i pomidory winogronowe, są najlepsze po treningu., „Napój regeneracyjny, który ma stosunek węglowodanów 3:1 do białka, jest najlepszy do uzupełniania zapasów glikogenu i stymulowania syntezy białek w celu regeneracji mięśni”, dodaje. Jeśli pracujesz przed szybko, jeść owoce, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, masło orzechowe i inne pokarmy, które są łatwe do strawienia. Twoje ciało jest w stanie szybko rozbić te pokarmy i użyć ich jako paliwa. Taub-Dix mówi, że grecki jogurt z orzechami, smoothie i pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym to kilka zdrowych przekąsek przed treningiem.

podoba Ci się to, co właśnie przeczytałeś? Pokochasz nasz magazyn! Przejdź tutaj, aby zapisać się., Nie przegap niczego, pobierając tutaj Apple News i przestrzegając zasad zapobiegania. I jesteśmy też na Instagram.