już w 2007 roku, kiedy po raz pierwszy patrzyłem na leczenie urazów biegowych jako nowo wykwalifikowany terapeuta, nie byłem pewien, kiedy biegacze z zapaleniem ścięgna Achillesa powinni przestać biegać, aby umożliwić zagojenie się ścięgna i kiedy mogą kontynuować bieg. Kolejne lata doświadczenia w leczeniu urazów ścięgna Achillesa nauczyły mnie tego:

w wielu przypadkach zapalenia ścięgna Achillesa będziesz mógł kontynuować bieganie, o ile twój ból Achillesa będzie przebiegał zgodnie z przewidywalnym wzorem złagodzenia w ciągu kilku dni od biegania., Jeśli objawy zaczynają się nasilać w czasie, musisz odpocząć od biegania, aby dać czas na twoje ścięgno Achillesa wyleczyć prawidłowo.

w tym artykule odpowiem na nieuniknione pytanie, które większość biegaczy będzie miała po diagnozie ścięgna Achillesa:

„czy można nadal biegać z zapaleniem ścięgna Achillesa?”

Uwaga: zapalenie ścięgna Achillesa jest szerzej używanym terminem na to, co naprawdę powinniśmy nazywać tendinopatią Achillesa(oto dlaczego)., Dla dobra tego artykułu będę odnosił się do zapalenia ścięgna Achillesa, ponieważ jest to szerzej używany termin w społeczności biegania!

odpowiedź na to pytanie jest inna dla każdego biegacza i można ją znaleźć, oceniając nasilenie, drażliwość i charakter bólu Achillesa. Najważniejsze jest, aby zidentyfikować wzór, że objawy zapalenia ścięgna Achillesa podjąć w ciągu najbliższych kilku dni po biegu.,

Pozwól mi wyjaśnić…

Zbuduj siłę, aby zapobiec bólowi Achillesa>>
darmowe treningi

bieganie z zapaleniem ścięgna Achillesa

Tendinopatia (urazy ścięgna) mogą być szeroko klasyfikowane jako albo w fazie reaktywnej lub degeneracyjnej.,

identyfikacja i zrozumienie, na którym etapie znajduje się Twoje uszkodzenie ścięgna Achillesa, odegra ogromną rolę w określeniu:

1. jeśli możesz kontynuować przebieganie przez zapalenie ścięgna Achillesa bez dalszego uszkodzenia tkanki ścięgna
2. Jak musisz zarządzać swoim ścięgnem Achillesa i jakie leczenie możesz potrzebować

poświęć chwilę, aby rozważyć, który z poniższych opisów twój ból ścięgna Achillesa brzmi najbardziej jak…

kluczowy punkt: niezwykle ważne jest, aby docenić fakt, że przypadek ścięgna Achillesa może rozpocząć się w fazie reaktywnej, a z czasem przejść do etapu zwyrodnieniowego.,

poniższe proste wskazówki pomogą Ci zdecydować, czy powinieneś biegać z zapaleniem ścięgna Achillesa…

kiedy można biegać z zapaleniem ścięgna Achillesa?

Jeśli twoje ścięgno Achillesa znajduje się w reaktywnym Stadium ścięgna i podąża za przewidywalnym wzorcem rozwarstwienia, a następnie złagodzenia po biegu, kontynuowanie biegu powinno być możliwe.,

Chociaż jesteś w stanie utrzymać ból Achillesa na poziomie 3/10 lub poniżej, a objawy Achillesa nadal szybko ustępują w pierwszym dniu po biegu, powinieneś być w stanie dostosować swój plan treningowy do tego wzoru.

jednak, jeśli ból Achillesa zaczyna się nasilać i / lub trwa dłużej niż zwykle, aby ból złagodzić po biegu, nie wolno ignorować tych sygnałów.

są to sygnały ostrzegawcze, że zbyt mocno naciskasz zranione ścięgno i że zbliżasz się do stadium zwyrodnieniowego ścięgna Achillesa.,

tego nie chcesz. Zaufaj mi!

Jeśli tak się stanie, pamiętaj, aby odpocząć dwa tygodnie od biegania i zasięgnąć porady swojego fizjoterapeuty.

oto świetny film z physio Maryke Louw, który pomoże ci wyjaśnić dalej:

pchanie przez objawy ścięgna Achillesa, które wydają się pogarszać, ostatecznie prowadzi cię do fazy zwyrodnieniowej ścięgna Achillesa, z której trudniej będzie ci wyzdrowieć.

kiedy należy przestać biegać z zapaleniem ścięgna Achillesa?,

musisz zrobić sobie przerwę od biegania i porozmawiać ze swoim fizjoterapeutą w następujących sytuacjach:

1. Twój ból Achillesa przekracza 3/10 w skali bólu
2. objawy zapalenia ścięgna Achillesa wydają się być coraz bardziej nasilone w czasie
3. wydaje się, że trwa dłużej, aby Twoje bolesne flare-upy złagodzić po biegu.
4. zauważasz pogrubienie tkanki ścięgna Achillesa

są to wszystkie oznaki, że zmierzasz w kierunku fazy zwyrodnienia ścięgna Achillesa.,

w tym momencie najlepszą opcją jest odpoczynek od biegania i skupienie się na ćwiczeniach rehabilitacyjnych Achillesa, niż zapewni Ci twoja fizjoterapia.

przykłady takich ćwiczeń i technik samoleczenia znajdują się w dalszej części tego artykułu…

Kiedy twój Fizjoterapeuta daje Ci Zielone światło, aby zacząć biegać po zapaleniu ścięgna Achillesa, pamiętaj, aby wziąć to powoli. Pamiętaj, przeciążenie ścięgna Achillesa było częścią problemu w pierwszej kolejności.,

podczas gdy obciążenie jest krytycznie ważnym aspektem wszystkich rehabilitacji ścięgien, wzrost obciążenia należy stosować stopniowo, aby dać organizmowi (a konkretnie ścięgnie) czas na adaptację.,

skorzystaj z tego bezpłatnego planu treningowego powrót do biegania, aby poprowadzić Twój trening podczas powrotu do biegania po zapaleniu ścięgna Achillesa:

powrót do biegania po zapaleniu ścięgna Achillesa >>
pobierz za darmo

jak zmodyfikować swój Plan biegania w przypadku zapaleniu ścięgna Achillesa

jeśli doszedłeś do wniosku, że to, z czym masz do czynienia, to reaktywna tendinopatia Achillesa i że chcesz kontynuować bieganie podczas regularnego leczenia fizjologicznego, jest kilka rzeczy do rozważenia.,

w większości przypadków kilka poprawek do planu treningu biegowego znacznie ułatwi dostosowanie cyklu rozruchu i złagodzenia, który wyświetli reaktywne ścięgno w odpowiedzi na bieganie.

na przykład, jeśli obecnie biegasz 5 dni w tygodniu, możesz rozważyć zmniejszenie tygodniowej częstotliwości biegania do 3 dni w tygodniu i włączenie 2-dniowego treningu crossowego o niskim wpływie, takiego jak jazda na rowerze, wiosłowanie lub aqua-jogging.

dzięki temu unikniesz biegania w kolejne dni., Pozwoli to Twojemu ścięgnowi Achillesa skuteczniej odzyskać siły między biegami, dzięki czemu nie mieszasz efektu ładowania go w dni back-to-back.

ogólnie rzecz biorąc, uważam, że klienci Achillesa, którzy przechodzą na intensywne treningi(sesje interwałowe lub powtórzenia mil na przykład) na rowerze / wiośle, zazwyczaj są w stanie dobrze utrzymać swoją kondycję.

to pozwoli Ci skupić się na dalszym rozwijaniu tygodniowych biegów długich i innych łatwych biegów w środku tygodnia z dużą ilością czasu regeneracji pomiędzy biegami.,

co można zrobić dla szybszej regeneracji ścięgien Achillesa?

podobnie jak w przypadku większości urazów biegowych, istnieje wiele sposobów, aby pomóc sobie na drodze do wyzdrowienia.

oczywiście zawsze ważne jest skonsultowanie się z fizjoterapeutą. Oto jednak kilka opcji, które możesz rozważyć.

ćwiczenia rehabilitacyjne ścięgna Achillesa

jeśli chodzi o ćwiczenia na zapalenie ścięgna Achillesa, ekscentryczne spadki pięty z kroku stały się podstawą wielu programów rehabilitacyjnych opartych na ćwiczeniach.,

Dowiedz się więcej o tym protokole rehabilitacji Achillesa w poniższym filmie:

celem tych kropli pięty jest stopniowe obciążenie ścięgna Achillesa, aby stymulować własną reakcję organizmu.

ważne jest, aby zrozumieć, że to szczególne ćwiczenie odwykowe Achillesa prawdopodobnie spowoduje ból. Jest to normalne, ale pamiętaj, aby monitorować sytuację, ponieważ ból nie powinien pogarszać się z czasem.

w razie wątpliwości zapytaj swojego fizjoterapeutę!,

Zbuduj siłę, aby zapobiec bólowi Achillesa >>
darmowe treningi

techniki tkanek miękkich w tendinopatii Achillesa

prosty zabieg samomasażu, który możesz wykonać w domu, polega na pracy nad zdrowiem tkanek mięśni łydek. W końcu ciasne łydki mogą być częścią podstawowego problemu, jeśli chodzi o zapalenie ścięgna Achillesa.

Oto prosty film z wałkowaniem łydek, który możesz śledzić w domu:

nie musisz wałkować pianki w bolesnym obszarze Achillesa. Zamiast tego skoncentruj swoją uwagę na mięśniach łydek dolnej części nogi.,

Buty Do Biegania na ścięgno Achillesa

internet jest pełen sprzecznych porad, jeśli chodzi o wybór najlepszych butów do biegania na zapalenie ścięgna Achillesa. Różne głosy sugerują wszystko, od butów do biegania w stylu „boso”, po maksymalistyczne opcje, takie jak Hokas.

W końcu musisz znaleźć but, który będzie dla Ciebie wygodny… A wiem, że brzmi to jak ogromny glina-opt!,

jednak „filtr komfortu” został zaproponowany jako bardziej prawidłowy sposób doboru butów do biegania z perspektywy zapobiegania urazom, w porównaniu z tradycyjnym sposobem doboru opartym na poziomie wsparcia.

jest dobry argument za wyborem buta ze znacznym spadkiem od pięty do palców (10-14 mm), ponieważ ten spadek pomoże zmniejszyć obciążenie ścięgna Achillesa, szczególnie w zgięciu grzbietowym kostki.,

nawet jeśli czujesz się bardziej komfortowo w butach do biegania zero-drop, nadal można włożyć podnośniki pięty, aby osiągnąć ten sam efekt w krótkim czasie, jak wyjaśnia ten film:

Popraw swoją technikę biegania, aby zapobiec tendinopatii Achillesa

twoja technika biegania może również odegrać ważną rolę w tym, dlaczego twoje ścięgno Achillesa było przeciążone.

jak opisano w poniższym filmie, na Twój achilles wpływa znacznie więcej niż tylko sposób, w jaki twoja stopa uderza w ziemię., Twoja postawa do biegania, ucisk wokół bioder i miejsce, w którym wyprowadzasz swój napęd „push” podczas biegu, wpłyną na obciążenie twojego kompleksu Achillesa i łydki podczas biegu.

z mojego doświadczenia wynika, że istnieją dwie popularne techniki biegania, które powodują nadmierne zapotrzebowanie na kompleks łydek i ścięgno Achillesa:

1. agresywne bieganie w przedniej części stopy: chociaż jest to całkowicie odpowiednie do sprintu i biegania na średnich dystansach, wielu biegaczy długodystansowych, którzy przyjmują wyraźny styl biegania w przedniej części stopy, cierpi na przewlekle napięte łydki i urazy ścięgna Achillesa.,
2. słaba ruchliwość biodra i funkcja pośladków: duża część siły napędowej, która napędza nas do przodu, gdy biegamy, powinna pochodzić z dużych mięśni prostowników biodra, twojego pośladka maksymalnego i ścięgien ścięgnistych. Gdy ruch biodra do wyprostu jest słaby, a te kluczowe mięśnie są słabe lub zahamowane, wracamy do odpychania w kostce, używając naszych mięśni zginaczy podeszwowych (łydek). Powoduje to zwiększone obciążenie mięśni łydek i ścięgna Achillesa, co z czasem może skutkować urazami łydek i / lub tendinopatią Achillesa.,

istnieje możliwość zmiany techniki biegania w czasie, z podejściem skoncentrowanym. W rzeczywistości robienie tego, gdy wracasz po kontuzji i nie skupiasz się na przygotowaniach do wydarzenia, To świetna okazja!

poniższy artykuł szczegółowo opisuje związek między napiętymi biodrami a urazami łydki / Achillesa u biegaczy i zawiera szczegółowe kroki, jak rozwiązać te problemy w formie biegu:

Czytaj dalej> >
związek między napiętymi biodrami a urazami łydki / Achillesa

Ostatnia aktualizacja: 20 października, rok 2020.