kontrolowanie wagi może być trudne w czasie świąt z dodatkami skrobiowymi i słodkimi deserami. Stres może również zwabić cię do żywności o wysokiej zawartości węglowodanów bogatych w kalorie.

o ile nie stosujesz specjalnej diety niskowęglowodanowej, prawdopodobnie otrzymujesz około połowy dziennych kalorii z węglowodanów (węglowodanów). Dla kogoś, kto spożywa 2000 kalorii dziennie, to byłoby 250 gramów (g) węglowodanów.,

czy tak zwane suplementy „carb blocker”, czasami nazywane blokerami skrobi, pozwalają cieszyć się pokarmami bogatymi w węglowodany bez pełnego obciążenia kalorycznego?

węglowodany strawne 101

węglowodany strawne występują w dwóch głównych formach — prostych lub złożonych. Blokery węglowodanów mogą działać na jedną formę węglowodanów, ale nie inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć różnicę w rodzajach węglowodanów.

• węglowodany proste-zawierają cukier i inne kaloryczne słodziki. Są one powszechnie dodawane do słodyczy, wypieków, lodów, napojów gazowanych i innych przetworzonych produktów spożywczych., Niektóre proste węglowodany są naturalnie obecne w żywności, zwłaszcza owoców i mleka.
• węglowodany złożone-są lepiej znane jako skrobia i zbudowane są z dłuższych, bardziej złożonych łańcuchów cząsteczek cukru. Znajdują się one głównie w żywności na bazie zbóż (takich jak chleb, makarony, płatki zbożowe, krakersy i chipsy przekąskowe), rośliny strączkowe (fasola i groch) i warzywa (zwłaszcza skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki).

organizm rozkłada złożone węglowodany za pomocą enzymów trawiennych amylazy. Po rozbiciu skrobi na mniejsze jednostki inne enzymy kończą pracę.,

końcowym wynikiem trawienia węglowodanów są pojedyncze cukry, które mogą być wchłaniane w jelicie cienkim. Po wchłonięciu cukrów, można użyć ich do energii lub przechowywać je jako tłuszcz. Innymi słowy, zbierasz ich kalorie. Ale co, jeśli można przechytrzyć ten system z blokerem węglowodanów?

Co to są blokery węglowodanów?†

tzw. „blokery węglowodanów” to suplementy mające na celu zakłócanie trawienia węglowodanów. Jak oni to robią?,

„Blokery węglowodanów wiążą się z enzymami trawiennymi, które normalnie rozkładają węglowodany na mniejsze cząsteczki”, mówi Jay Udani, MD, lekarz medycyny wewnętrznej w Agoura Hills w Kalifornii, który współautorem kilku badań nad suplementami blokującymi węglowodany. „Może to pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu trawienia węglowodanów.”

hamowanie trawienia węglowodanów może zmniejszyć kalorie, które otrzymujesz z węglowodanów. Może to również pomóc zmniejszyć skoki stężenia cukru we krwi i insuliny podczas spożywania węglowodanów. Działania te mogą wpłynąć na zwiększenie masy ciała.,

najpopularniejszym rodzajem suplementu blokującego węglowodany jest ekstrakt z białej fasoli (Phaseolus vulgaris). Suplementy te mają na celu zakłócać trawienie złożonych węglowodanów.

czy suplementy carb blocker działają?†

Phase 2®, standaryzowany ekstrakt z białej fasoli, jest najintensywniej badanym, naturalnym składnikiem blokującym węglowodany. Udani i inni naukowcy przyjrzeli się wpływowi tego blokera węglowodanów na masę ciała i tkankę tłuszczową w przeglądzie 14 badań klinicznych u ludzi.,

uczestnicy tych badań mieli nadwagę lub otyłość i przyjmowali co najmniej 1200 miligramów (mg) blokera węglowodanów dziennie przez 1-3 miesiące. W porównaniu do placebo, osoby przyjmujące bloker węglowodanów podczas spożywania zwykłej diety:

• straciły średnio 2 1/2 więcej funtów wagi†
• straciły średnio 7 funtów więcej tkanki tłuszczowej (co sugeruje możliwe korzystne zmiany w składzie ciała)†

wcześniejszy przegląd badań klinicznych ekstraktów z białej fasoli nie stwierdził, że pomogły w utracie wagi., Było to prawdopodobnie spowodowane zmiennością jakości badanych ekstraktów fasoli. Co więcej, ekstrakty z fasoli opracowane na początku lat 80. zostały wykonane z gorszej technologii, co skutkowało ograniczoną skutecznością. Dziś dostępne są lepsze opcje.

mimo to powinieneś mieć realistyczne oczekiwania.

„podobnie jak większość suplementów mających na celu pomoc w odchudzaniu, konsumenci mają tendencję do przeceniania korzyści”, mówi Udani. „Nie oczekuj, że bloker węglowodanów pomoże Ci zrzucić 20 funtów i trzy rozmiary sukienek w tydzień., Zamiast tego używaj suplementów w połączeniu z ogólną zdrową zmianą diety i stylu życia.”

Wskazówki dotyczące przyjmowania blokerów węglowodanów†

aby uzyskać jak najwięcej korzyści z suplementów blokujących węglowodany, należy przyjmować je z niektórymi rodzajami posiłków, w odpowiednich dawkach i we właściwym czasie.

„suplementy blokujące węglowodany wykonane z ekstraktu z fasoli nerkowej działają tylko wtedy, gdy jesz złożone węglowodany”, mówi Udani. „Jeśli jesz posiłek, który zawiera tylko białko i tłuszcz, te suplementy nic nie zrobią.,”

na przykład, jeśli stosujesz ścisłą dietę keto i masz bardzo niskie spożycie węglowodanów, nie będzie zbyt wiele skrobi do zablokowania suplementu. Oznacza to, że bloker węglowodanów nie wpłynie znacząco na kalorie otrzymywane z posiłku. (Wyjątkiem jest, jeśli masz „cheat meal” wyższe w węglowodanach.)

Pamiętaj również, że blokery węglowodanów z ekstraktu z fasoli działają tylko na węglowodany złożone, a nie proste. Więc nie oczekuj, że te blokery węglowodanów pomogą, jeśli overindulge na cukierki, napoje gazowane i lody, które przede wszystkim zawierają proste węglowodany.,

dawkowanie i czas blokerów węglowodanów są również ważne. W badaniach blokerów węglowodanów opartych na fasoli nerkowej ludzie otrzymywali zazwyczaj 500-3 000 mg suplementu dziennie. Najlepiej podzielić dzienną dawkę na najwyższe posiłki węglowodanowe.

Co więcej, niektóre dowody sugerują, że należy przyjmować blokery węglowodanów około 10 minut przed jedzeniem. Udani wyjaśnia, że musisz poświęcić czas na rozpuszczenie kapsułki suplementu w jelitach. Przynajmniej radzi przyjmowanie suplementów przed pierwszym kęsem złożonych węglowodanów.,

Blokery węglowodanów są ogólnie dobrze tolerowane, zwłaszcza po przyzwyczajeniu się do nich. „Istnieją indywidualne doniesienia o niektórych osobach doświadczających objawów trawiennych, takich jak wzdęcia lub luźne stolce”, mówi Udani. „Ale te wydają się rozwiązywać po kilku dniach stosowania suplementów.”

Jeśli masz cukrzycę, skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementu blokującego węglowodany.

kontrolowanie spożycia węglowodanów

celem nie jest wycięcie wszystkich węglowodanów. Pamiętaj, pożywne pokarmy roślinne, takie jak słodkie ziemniaki i jagody, są przede wszystkim wykonane z węglowodanów., Najważniejsze jest, aby jeść zdrowe węglowodany przez większość czasu i ograniczenie wysoko przetworzonych.

zalecana dieta na węglowodany dla dorosłych bez cukrzycy wynosi 130 g dziennie, co jest czasami postrzegane jako „minimalne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.”Jest to częściowo oparte na zapotrzebowaniu mózgu na glukozę (węglowodany) dla paliwa.

jednak organizm może przekształcić niektóre składniki tłuszczu i białka w glukozę. To dlatego ludzie jedzący tylko 20-50 g węglowodanów netto (które nie zawierają błonnika) dziennie na diecie ketogenicznej mogą nadal zasilać swój mózg., To powiedziawszy, musisz być ostrożny, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz na tak restrykcyjnej diecie.

Jeśli znajdziesz przetworzone węglowodany, takie jak ciastka śniadaniowe, ciasteczka i ciasto, które zbyt często wołają Twoje imię, być może będziesz musiał zmierzyć się z głód. Pamiętaj, że większość suplementów blokujących węglowodany nie są sformułowane, aby pomóc w prostych węglowodanów znajdujących się w tych smakołykach.

aby poskromić apetyt na węglowodany, spróbuj:

• Chrom — ten niezbędny minerał wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi i prawidłową aktywność insuliny, która może wpływać na apetyt., Badania sugerują, że 200-1000 mikrogramów pikolinianu chromu dziennie może pomóc w zwalczaniu apetytu na węglowodany.†
• 5-HTP (5-hydroksytryptofan) – związek ten jest bezpośrednim prekursorem tryptofanu, aminokwasu, którego organizm potrzebuje do wytwarzania serotoniny. Kiedy poziom serotoniny spada, które są podatne na to podczas diety, apetyt na węglowodany może wzrosnąć. Suplementacja 5-HTP może pomóc w utrzymaniu poziomu serotoniny, więc nie jesteś nadmiernie kuszony węglowodanami.,†
• Gymnema sylvestre — związki zawarte w tym ziole mogą tymczasowo blokować receptory słodkiego smaku na języku, co może pomóc utrzymać apetyt na słodkie potrawy w ryzach. Na przykład jedno z badań wykazało, że ssanie Gymnema do ssania pomogło ludziom jeść mniej czekolady. Dodatkowo zioło może pomóc hamować wchłanianie glukozy (cukru) w jelitach.†
• Balance-dążyć do równowagi w Posiłki i przekąski. Jedzenie pokarmów, które dostarczają białka, zdrowego tłuszczu i błonnika wspiera uczucie sytości. To może również pomóc Ci kopać apetyt węglowodanów.,

pamiętaj, że blokery węglowodanów to tylko jedno z wielu narzędzi, których możesz użyć, aby pomóc zarządzać swoją wagą. Musisz również obserwować, co jesz i uzyskać regularną aktywność fizyczną. I inne suplementy mogą pomóc ograniczyć apetyt na węglowodany.

†oświadczenia te nie zostały zatwierdzone przez Food and Drug Administration. Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.