by Adam Brown

twitter podsumowanie: wszystkie węglowodany nie są równe – 30 g fasoli różni się znacznie od 30 g tabs glukozy; wybierz produkty o niższym indeksie glikemicznym dla lepszych BGs

diagnoza cukrzycy typu 1 lub typu 2 – uderza każdego zupełnie inaczej. Jednak jedną wspólną pamięcią dla większości z nas jest nauka o żywności i liczbach węglowodanów. Do dziś nie zapomniałem, że jedna szklanka mleka zawiera 12 gramów węglowodanów, jedna szklanka ryżu zawiera 45 gramów węglowodanów, a stek nie ma węglowodanów., Dość szybko uczymy się podstaw fizjologii: węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi, a im więcej węglowodanów jesz, tym większy skok cukru we krwi (wszystkie inne są równe). Ci z nas na insulinie oszacować odpowiednią ilość na pokrycie węglowodanów i doprowadzić nasz poziom glukozy we krwi z powrotem w dół-na przykład, jeśli jeść 30 gramów węglowodanów, powinienem wziąć trzy jednostki insuliny (dla kogoś z 1:10 stosunek insuliny do węglowodanów). Jeśli zjem 60 gramów węglowodanów, potrzebuję sześciu jednostek insuliny. Całkiem proste.,

jednak to podejście osadza to, co wydaje się nielogiczne założenie – mianowicie, że wszystkie produkty zawierające węglowodany są równe. Innymi słowy, jeśli zjem taką samą liczbę węglowodanów z dwóch bardzo różnych pokarmów-pół szklanki czarnej fasoli (30 gramów węglowodanów) i 7,5 tabletek glukozy (30 gramów węglowodanów) – nadal powinienem wziąć te same trzy jednostki insuliny. Czy to prawda?

w kilku prostych eksperymentach z użyciem mojego CGM stwierdziłem, że wcale tak nie było – przynajmniej dla mnie., Te same 30 gramów węglowodanów czarnej fasoli i tabletek glukozy dało uderzająco różne wyniki w glukozy we krwi. Zrobiłem dwa badania head-to-head porównując obie pokarmy – jeden bez insuliny (podstawowy) i jeden z insuliną. Poniżej znajdziesz wyniki moich badań, wraz z krótkim przeglądem badań i wskazówki dotyczące redukcji skoków glukozy. Zastrzeżenie: ten artykuł odzwierciedla moje osobiste doświadczenie, a wyniki mogą nie przekładać się na wszystkich pacjentów we wszystkich przypadkach. Żyję z cukrzycą od 12 lat, ale nie jestem pracownikiem służby zdrowia., Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub schemacie leczenia najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Case Study 1: Black Beans vs.Glucose Tablets – No Insulin

Jak widać z poniższej tabeli, w przypadku braku insuliny, glukoza w tabletkach spowodowała ponad dwukrotnie wzrost stężenia glukozy we krwi (+97 mg/dl) w porównaniu z black beans (+97 mg/dl). 40 mg/dl), mimo że liczba węglowodanów (30 gramów) i początkowy poziom glukozy we krwi (69 mg / dL) były dokładnie takie same.,2b”>

Case Study 1: No Insulin

Blood Glucose Trend
Pre-Meal → Post-Meal (90-minutes)

Blood Glucose Change

Black Beans –

30 grams of carbs (½ cup)

69 mg/dl → 109 mg/dl

+40 mg/dl

Glucose Tablets –

30 grams of carbs (7.,5 tabletek)

69 mg/dl → 166 mg/dl

+97 mg/dl

Uwaga: te testy (i te poniżej) z pewnością nie zostały wykonane w warunkach laboratoryjnych, ale zachowywałem jak najwięcej rzeczy stałych, jak to możliwe: nie ćwiczyłem w okresie obserwacji po posiłku, sprawdzałem poziom glukozy we krwi w tym samym spójnym czasie, nie miałem insuliny na pokładzie wchodząc do testu, miałem stan stacjonarny glukozy we krwi wchodząc do testu, i zrobiłem testy w ciągu 24 godzin od siebie.,

Black Beans glukoza w tabletkach

dodawanie insuliny do mieszanki

powyższy scenariusz jest pouczający i dobry, ale co by się stało, gdyby przyjęto odpowiednią ilość insuliny na pokrycie posiłku? Wyniki tych eksperymentów można zobaczyć poniżej. Krótko mówiąc, ogólna trzygodzinna zmiana glukozy była zasadniczo taka sama w obu eksperymentach (+3 mg/dl z czarną fasolą VS. +10 mg/dl z glukozą w tabletkach, ale różnica przyszła w szczytowym stężeniu glukozy we krwi – 80 mg/dl z czarną fasolą vs. 165 mg/dl z glukozą w tabletkach., Ślady CGM jasno to ujęły: po zjedzeniu czarnej fasoli miałem ślad płaskiej linii przy 70-80 mg / dl, podczas gdy po zjedzeniu tabletek glukozy widziałem dramatyczny wzrost, a następnie upadek.

Uwaga: patrz uwaga powyżej podstawy tego, co trzymałem stały w tych eksperymentach. W tych przypadkach z insuliną wziąłem trzy jednostki tuż przed jedzeniem i zmierzyłem poziom glukozy we krwi dokładnie trzy godziny po posiłku., W powyższym przypadku bez insuliny wystarczył 90-minutowy test po posiłku, ponieważ stężenie glukozy osiągnęło wartość szczytową w stanie stacjonarnym; po dodaniu insuliny potrzebne były pełne trzy godziny, aby zaobserwować pełne działanie obniżające stężenie glukozy.

Black Beans Glucose Tablets
Uwaga: luka w danych i „???”symbol na zdjęciu po prawej stronie odzwierciedla okres, w którym CGM nie odczytywał mojego poziomu glukozy. Zdarza się to rzadko w przypadku Dexcom G4 Platinum., Mimo to, patrząc na początek i koniec trzygodzinnego wykresu, ilustruje to, co stało się po zjedzeniu 30 g tabletek glukozy i zażyciu insuliny – szybki wzrost glukozy z późniejszym spadkiem.

podkład na indeks glikemiczny

ważnym czynnikiem w grze jest coś, co nazywa się „indeks glikemiczny.”Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany w skali od 0 do 100 w zależności od tego, jak bardzo podnoszą poziom cukru we krwi. Żywność jest oceniana w warunkach laboratoryjnych i przypisywana im wartość indeksu glikemicznego(szczegóły tutaj)., Czysta glukoza służy jako punkt odniesienia i ma indeks glikemiczny 100.

wysoki indeks glikemiczny (>55) oznacza, że żywność szybciej zwiększa poziom glukozy we krwi niż żywność o niskim indeksie glikemicznym (<55). W moich przykładach powyżej, glukoza w tabletkach (wykonane z dekstrozy) mają bardzo wysoki indeks glikemiczny 96. Czarna fasola natomiast ma bardzo niski indeks glikemiczny wynoszący 30. Dla dalszego kontekstu, orzeszki ziemne mają bardzo niski indeks glikemiczny 13, brązowy ryż ma średni wynik 48, a białe ziemniaki mają wynik 96., Aby wyszukać indeks glikemiczny pokarmów, które zazwyczaj jesz, kliknij tutaj (ponieważ wymagają one eksperymentów laboratoryjnych, baza danych nie jest w 100% wyczerpująca).

co mówią badania na temat indeksu glikemicznego i kontroli glukozy?

powyższe przykłady to tylko dwie potrawy i garść osobistych eksperymentów – co literatura naukowa ma do powiedzenia na temat indeksu glikemicznego i czy wszystkie węglowodany są równe?, Badania w tej dziedzinie są niestety dość mieszane – niektóre badania pokazują korzyści w kontroli cukrzycy przy wyborze produktów o niższym indeksie glikemicznym, podczas gdy inne badania nie wykazują żadnego efektu. Wybrałem kilka badań poniżej, choć jest to tylko migawka szerokich i mieszanych badań w tej dziedzinie.

• w obszernym przeglądzie 11 badań Cochrane z 2009 roku na 402 osobach chorych na cukrzycę naukowcy doszli do wniosku, że „dieta o niskim indeksie glikemicznym może poprawić kontrolę glikemii w cukrzycy bez narażania zdarzeń hipoglikemicznych.”Rzeczywiście, A1c było 0.,5% lepiej u osób na diecie o niskiej glikemii, a w dwóch badaniach hipoglikemia była rzadsza.

• a 2008 recenzja w American Journal of Clinical Nutrition podkreśla badania w cukrzycy typu 1 i typu 2, które wykazują znacznie niższy poziom glukozy we krwi przy niższym indeksie glikemicznym diety / żywności. Przegląd wyciąga ten sam wniosek, co ja: „… wiadomo, że nie wszystkie produkty bogate w węglowodany są równie hiperglikemiczne … nawet jeśli są spożywane w porcjach zawierających identyczne ilości węglowodanów.,”

• nowo opublikowane zalecenia American Diabetes Association Nutrition Therapy podkreśliły mieszane wyniki na ten temat. W artykule zaznaczono: „niektóre badania nie wykazały poprawy w przypadku wzorca jedzenia o niższym indeksie glikemicznym; jednak kilka innych badań wykorzystujących wzorce jedzenia o niskim indeksie glikemicznym wykazało spadek A1c o -0,2% do -0,5%. Jednak spożycie błonnika nie było konsekwentnie kontrolowane, co utrudniało interpretację wyników.,”Autorzy podkreślają, że literatura na ten temat jest złożona, definicje różnią się w poszczególnych badaniach i istnieje wiele mylących zmiennych.

Jakie są konsekwencje dla osób chorych na cukrzycę?

ogólnie rzecz biorąc, wiadomość z moich własnych eksperymentów i niektórych badań jest taka, że wszystkie węglowodany nie są równe! Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym znacznie szybciej zwiększają poziom glukozy we krwi i mogą potencjalnie prowadzić do gorszej kontroli glikemicznej w stosunku do żywności o niższym indeksie glikemicznym., Moje powyższe testy wykazały dużą różnicę w profilach glikemicznych – niższy indeks glikemiczny (w tym przypadku czarna fasola) był dla mnie sposobem na osiągnięcie lepszej kontroli. Moim zdaniem fajną rzeczą w jedzeniu produktów o niższym indeksie glikemicznym jest to, że naprawdę mogą zapewnić poduszkę(lub fory!) przeciwko ograniczeniom powolnego wchłaniania insuliny.

To powiedziawszy, chcę powtórzyć najnowsze zalecenia żywieniowe ADA związane powyżej: „… nie ma „uniwersalnego” schematu odżywiania dla osób z cukrzycą.”Inaczej mówiąc, to, co działa dla mnie, może nie działać dla wszystkich!, Chciałbym usłyszeć, co się dla Ciebie udało – napisz do mnie na adres [email protected].

Pięć sposobów na zmniejszenie skoków glukozy po posiłku

1. Idź na żywność o niższym indeksie glikemicznym – jeśli zabierzesz jedną lekcję z tego artykułu, mam nadzieję, że jest to wartość wyboru żywności o niższym indeksie glikemicznym. Na początek listy można znaleźć tutaj i tutaj, choć można również szukać żywności tutaj. Ogólnie polecam wybór warzyw i fasoli jako przystawek, ponieważ większość skrobi i ziaren ma dość wysoki indeks glikemiczny.

2., Jedz mniej węglowodanów – jeśli zdecydujesz się jeść jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym, nadal możesz zminimalizować skok poziomu glukozy we krwi, spożywając mniej węglowodanów w tym samym czasie. Jedna kromka białego chleba (wysoki indeks glikemiczny 73) nadal będzie prowadzić do mniejszej wycieku glikemicznego niż dwa kawałki białego chleba.

3. Należy rozważyć wcześniejsze przyjmowanie insuliny – zwykle insulina szybko działająca (Novolog, Humalog i Apidra) osiąga szczyt po 60-90 minutach, co może być wolniejsze niż wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku., Jest to najlepiej zilustrowane w powyższym doświadczeniu z tabletkami glukozy i trzema jednostkami insuliny. W ciągu trzech godzin mój poziom glukozy we krwi prawie nie zmienił się od początku (114 mg/dl) do końca (124 mg/dl), co sugeruje, że wziąłem odpowiednią ilość insuliny, aby pokryć posiłek. Jednak mój szczyt nadal był dość wysoki przy 165 mg / dl, odzwierciedlając niedopasowaną szybkość wchłaniania insuliny i szczytowy poziom glukozy po posiłku. Gdybym wziął insulinę 15-20 minut przed posiłkiem, zobaczyłbym niższy szczyt.

4. Idź na spacer!, Jak już wspomniałem w poprzednim kąciku Adama, lekkie chodzenie obniża poziom cukru we krwi bardziej niż można by się spodziewać – znalazłem kroplę 1 mg / dl na minutę chodzenia. Istnieje wiele badań sugerujących, że chodzenie po posiłkach naprawdę zaciera wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku.

5. Przetestuj i oceń! Być może najlepszym sposobem na określenie wpływu różnych węglowodanów po posiłku jest przetestowanie dla siebie. Różne pokarmy wpływają na różnych ludzi na różne sposoby, a wpływ może się drastycznie różnić w zależności od ćwiczeń, poziomu stresu i ilości snu.,

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, insulinie lub schemacie leczenia należy skonsultować się z lekarzem.

Adam jest współredaktorem diaTribe i szefem sztabu w ścisłym związku. W wieku 12 lat zdiagnozowano u niego cukrzycę typu 1 i przez ostatnie 11 lat nosił pompę insulinową i CGM przez ostatnie trzy lata. Większość tekstów Adama dla diaTribe skupia się na technologii cukrzycy, w tym glukometrach, CGMs, pompach insulinowych i sztucznej trzustce., Adam jest pasjonatem ćwiczeń, odżywiania i odnowy biologicznej, a wolny czas spędza na świeżym powietrzu i pozostając aktywnym. Można się z nim skontaktować pod adresem [email protected] lub @asbrown1 na Twitterze.