zarówno komosa ryżowa, jak i ryż od wieków są podstawą zdrowej diety na całym świecie., Komosa ryżowa nie jest technicznie ziarnem, ale nasionem z kwitnącej rośliny z rodziny amarantowatych, uprawianej tradycyjnie w Peru, Chile i innych częściach Ameryki Południowej. Z kolei ryż po raz pierwszy uprawiano w Chinach i regionie Afryki Zachodniej. Został później przyjęty i uprawiany w Indiach i innych krajach azjatyckich, a następnie na Bliskim Wschodzie, w Europie, na Karaibach, w Ameryce Łacińskiej i Ameryce Północnej. Ryż jest ziarnem zbóż i nadal jest najczęściej spożywanym podstawowym pokarmem w Azji i Afryce.,

jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, komosa ryżowa i ryż mają pewne cechy wspólne, ale mają również wyraźne różnice, które je wyróżniają. Zrozumienie obu jest naprawdę kluczem do określenia, który z nich najlepiej pasuje do Twoich potrzeb żywieniowych (i osobistych preferencji). Tutaj zarejestrowana dietetyczka Melissa Rifkin, RD, porównuje i kontrastuje dwa ziarna i daje werdykt, który z nich uważa za naprawdę najzdrowszy.

Czytaj dalej wszystko, co musisz wiedzieć w debacie quinoa vs.ryż.,

jest bogata w białko

od razu Rifkin podkreśla jedną główną zaletę ładowania się quinoa: jest bogata w białko, z ośmiu gramów na jedną porcję filiżanki. Dla porównania, równoważna ilość gotowanego białego ryżu ma nieco ponad 3,5 grama białka; ta sama ilość brązowego ryżu ma około pięciu gramów. „Komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż ryż, a wraz z tym jest uważana za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy”, mówi Rifkin., Zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską i szukasz roślinnych sposobów na uzyskanie większej ilości białka, komosa ryżowa jest świetnym podstawą do posiadania pod ręką.

komosa ryżowa jest bogata w żelazo

Rifkin mówi, że kolejną zaletą wyboru komosy ryżowej zamiast ryżu jest to, że jest również wyższa w żelazie, co pomaga krwinkom czerwonym przenosić tlen w organizmie, a także dostarcza organizmowi energii. (Jeśli czujesz się zmęczony na bieżąco, nie wystarczająco dużo żelaza może być jednym z powodów.) Porcja komosy ryżowej ma trzy miligramy żelaza, podczas gdy biały i brązowy ryż mają mniej niż jeden., (Większość kobiet powinna dążyć do 18 miligramów dziennie.) „Żelazo jest kolejnym składnikiem odżywczym, który jest bardziej prawdopodobny u osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską”, mówi Rifkin.

jest dobrym źródłem błonnika

komosa ryżowa jest również gwiazdą zapakowaną w błonnik, z około pięciu gramów odżywki na porcję, podczas gdy brązowy ryż ma trzy gramy, a biały ryż ma jeden. Błonnik jest związany ze wszystkim, od obniżenia stanu zapalnego, dobrego zdrowia układu trawiennego i wspierania zdrowia układu krążenia. Innymi słowy: to bardzo ważne., Dobrym celem do osiągnięcia jest 25 gramów dziennie, a jedzenie komosy ryżowej doprowadzi cię tam szybciej niż ryż.

zawiera wapń

komosa ryżowa zawiera niewielkie ilości wapnia—około trzech procent zalecanego 1000 miligramów, które chcesz uzyskać każdego dnia. (Czyli kropla do wiadra, a nie Źródło.) Osoby z macicami szczególnie muszą być świadome swojego spożycia wapnia; nie uzyskanie wystarczającej ilości może prowadzić do łamliwości kości i zwiększyć ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.

jakie są korzyści zdrowotne ryżu?,

ryż jest zdrowym źródłem węglowodanów

jest to odżywcza zaleta, którą Rifkin twierdzi, że quinoa i ryż mają ze sobą wspólnego. Pomimo niektórych stylów jedzenia zalecając drastycznie minimalizując zużycie węglowodanów, złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, są ważne, ponieważ pomagają dostarczyć organizmowi energii i są również związane z pobudzaniem serotoniny,” czuć się dobrze ” chemiczne w mózgu. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów zaleca się, aby od 45 do 65 procent ogólnej dziennej kalorii pochodzi z węglowodanów., (Przekłada się to na około 225 do 325 gramów dziennie, jeśli spożywasz 2000 kalorii.) Komosa ryżowa ma 40 gramów węglowodanów na jedną porcję filiżanki, podczas gdy brązowy ryż ma około 50 gramów na porcję.

niektóre odmiany ryżu są pełne przeciwutleniaczy

patrząc na gęstość składników odżywczych ryżu, Rifkin podkreśla, że rodzaje ryżu mają znaczenie. Oprócz białego i brązowego ryżu, istnieje również dziki ryż, czarny ryż, ryż basmati, ryż jaśminowy i czerwony ryż. „Pigmenty barwnikowe obecne w produktach i innych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak ryż, są zazwyczaj wskaźnikami przeciwutleniaczy”, mówi., „Dlatego ryż, który ma więcej koloru, jak brązowy, czarny, dziki i czerwony ryż, prawdopodobnie będzie miał większą wartość odżywczą niż biały ryż. Bardziej kolorowe odmiany ryżu będą miały również więcej błonnika niż biały ryż—kolejny powód, aby wybrać więcej pigmentowanych odmian.”Istnieją również różne odmiany komosy ryżowej, w tym czarna komosa ryżowa, czerwona komosa ryżowa i trójbarwna komosa ryżowa. Podobnie jak ryż, te kolorowe odmiany komosy ryżowej mają również przeciwutleniacze. To sprawia, że kolejną korzyścią ziarna mają wspólnego.,

regularne spożywanie brązowego ryżu jest dobre dla Twojego serca

zwłaszcza brązowy ryż został naukowo powiązany z dobrym zdrowiem układu krążenia i zmniejszeniem stanów zapalnych u kobiet. Naukowcy przypisują jej minerały śladowe, w tym magnez i kwasy tłuszczowe, wraz z zawartością błonnika. Zastrzeżenie to jest to, że biały ryż nie stwierdzono, aby mieć te same korzyści. Jest to kolejny przykład tego, jak rodzaj ryżu, który spożywasz, może mieć różny wpływ na zdrowie.

komosa ryżowa a ryż: która jest zdrowsza?,

podczas gdy profile żywieniowe komosy ryżowej i ryżu z pewnością mają znaczenie, tak samo jak smak. W końcu, jeśli nie lubisz smaku swojego ziarna, nie będziesz go jeść i dlatego nie będziesz czerpać żadnych z jego korzyści odżywczych. Biały ryż ma najłagodniejszy smak, z brązowym ryżem i komosą ryżową o smaku nieco orzechowym. Komosa ryżowa jest również mniejsza niż ryż i ma nieco chropowatą konsystencję.,

jednak, Jeśli wybierasz ziarno wyłącznie ze względu na korzyści zdrowotne, Rifkin mówi, że komosa ryżowa jest najlepszym wyborem – szczególnie dla wegan i wegetarian, którzy skorzystają z wyższej zawartości białka i żelaza.

To powiedziawszy, możesz używać zarówno komosy ryżowej, jak i ryżu w ten sam sposób, we wszystkich tych samych potrawach. Poniżej znajdują się trzy przepisy, które używają komosy ryżowej i trzy, które używają ryżu. Możesz podążać za nimi tak, jak jest, lub podnosić ziarno na to, co lubisz najbardziej. Tak czy inaczej, skończysz z pysznym, zdrowym posiłkiem.,

3 Przepisy z komosą ryżową

Sałatka z komosą ryżową i fasolą

Ta sałatka z komosą ryżową jest świetne letnie danie i to pestka do wrzucenia razem. Oprócz ziarna, ma również awokado, mango, ciecierzyca i fasola.,

Pobierz przepis: Quinoa i sałatka z fasoli

Quinoa smażony 'ryż'

oto klasyczny przykład tego, jak wymienne mogą być ziarna—komosa ryżowa może działać zaskakująco dobrze w naczyniu, które dosłownie ma w nazwie ryż. Ten przepis ma scallions, sos sojowy, czosnek i cebula, który naprawdę wzmacnia smak.,

Pobierz przepis: Quinoa smażone „ryż”

risotto z pomidorami i bazylią quinoa

jeszcze jeden przykład, gdzie komosa ryżowa może zrobić wiele z ciężkich podnoszenia tradycyjnie wykonywane przez ryż arborio. Tutaj jest inspirowany włoską atmosferą, zmieszany z pomidorami, cukinią, bazylią, rukolą i serem mozzarella.,

Pobierz przepis: risotto z pomidorami i bazylią quinoa

3 Przepisy z ryżem

kongnamul BAP

w tym koreańskim daniu ryż łączy się z kiełkami soi. Możesz cieszyć się nim tak, jak jest (sos wykonany z sosu sojowego, oleju sezamowego, czosnku i gochugaru zapewnia, że jest pełen smaku), lub dodać mięso lub kimchi w jeszcze bardziej serdeczny posiłek.,

Pobierz przepis: Kongnamul bap

kurkuma rice

przyprawiaj swój ryż kurkuma natychmiast daje mu przeciwzapalne supermoce. W tym przepisie ryż gotowany jest w mleku kokosowym, co sprawia, że konsystencja jest lekko kremowa i słodka.,

Pobierz przepis: kurkuma ryż

pudding ryżowy z mlekiem migdałowym

ziarna nie są tylko ograniczone do obiadu; można ich używać również w deserach, jak ten pudding ryżowy. Tutaj robi się go z mleka migdałowego, wody różanej, pistacji, migdałów, kokosa i cynamonu. Jest tak dobre, że możesz je zjeść rano na śniadanie.,

Pobierz przepis: pudding ryżowy z mlekiem migdałowym

chociaż komosa ryżowa może być bardziej bogata w składniki odżywcze, istnieją korzyści zdrowotne zarówno dla komosy ryżowej, jak i ryżu-i oba są bardzo wszechstronne. Eksperymentuj używając ich w różnych potrawach. Są szanse, że znajdziesz miejsce w swoim życiu dla obu ziaren. A większa różnorodność to zdecydowanie zwycięstwo żywieniowe.