osiągnięcie równowagi żelaza z dietą

Jeśli dana osoba ma niedobór żelaza, będzie chciała włączyć substancje lub żywność, które zwiększają lub poprawiają wchłanianie żelaza i unikać żywności lub substancji, które upośledzają wchłanianie. Jeśli dana osoba ma nienormalnie wysoki poziom żelaza w organizmie, on lub ona będzie chciał spożywać pokarmy lub substancje, które obniżają ilość wchłanianego żelaza., Osoby ze skomplikowanymi problemami równowagi żelaza związane z niedokrwistością sierpowatokrwinkową, talasemia, choroby krwi i nowotwory będą musiały wypracować indywidualny plan diety, począwszy od diety dla równowagi żelaza.

substancje zwiększające wchłanianie żelaza

kwas askorbinowy lub witamina C występuje naturalnie w warzywach i owocach, zwłaszcza cytrusach. Kwas askorbinowy może być również syntetyzowany do stosowania w suplementach. Kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie składników odżywczych, takich jak żelazo., W badaniach dotyczących wpływu kwasu askorbinowego na wchłanianie żelaza, 100 miligramów kwasu askorbinowego zwiększyło wchłanianie żelaza z określonego posiłku o 4,14 razy.

alkohol

chociaż alkohol może zwiększyć wchłanianie żelaza, nikt nie jest zachęcany do picia alkoholu jako środka poprawy stanu żelaza. Umiarkowane spożycie alkoholu ma znane korzyści zdrowotne, ale ciężkie lub nadużywające picie, zwłaszcza gdy w połączeniu z wysokim poziomem żelaza w organizmie zwiększa ryzyko uszkodzenia wątroby, raka wątroby i produkcji komórek krwi., Około 20-30% tych, którzy są ciężkimi konsumentami alkoholu nabywają do dwukrotności ilości żelaza w diecie, podobnie jak umiarkowani lub Lekcy pijący, ale nadużywanie alkoholu zwiększa ryzyko chorób wątroby, takich jak marskość wątroby. Standardowy napój jest zdefiniowany jako 13,5 grama alkoholu: lub 12 uncji piwa, 5 uncji wina, 1,5 uncji destylowanych alkoholi. Umiarkowane spożycie jest definiowane jako dwa napoje dziennie dla dorosłego mężczyzny; jeden napój dziennie dla kobiet lub osób powyżej 65 roku życia, niezależnie od płci.

Beta-karoten jest jednym z ponad 100 karotenoidów występujących naturalnie w roślinach i zwierzętach., Karotenoidy są żółtymi do czerwonych pigmentami, które są zawarte w produktach spożywczych, takich jak morele, buraki i buraki, marchew, warzywa collard, kukurydza, czerwone winogrona, pomarańcze, brzoskwinie, śliwki, czerwona papryka, szpinak, słodkie ziemniaki, pomidory, rzepa i żółty squash. Beta-karoten umożliwia organizmowi wytwarzanie witaminy A. w badaniach wpływu witaminy A i beta-karotenu na wchłanianie żelaza, witamina A nie znacząco zwiększyła wchłanianie żelaza w zastosowanych warunkach doświadczalnych. Jednak beta-karoten znacznie zwiększył absorpcję metalu., Ponadto, w obecności fitynianów lub kwasu garbnikowego, beta-karoten na ogół pokonuje hamujące działanie obu związków w zależności od ich stężenia. Podobnie jak witamina E, beta-karoten jest doskonałym przeciwutleniaczem, ale należy wziąć każdy z nich rozsądnie. Badania wykazały, że przyjmowanie witaminy A zwykle w ilościach 25 000 J. M. może powodować problemy z wątrobą, a przyjmowanie suplementu beta-karotenu może nasilać postęp niektórych nowotworów. Najlepszym źródłem tych składników odżywczych jest cała żywność.,

addytywne żelazo

EDTA+fe i Ferrochel są addytywnymi związkami żelaza i stają się kandydatami do wzbogacania przez głównych producentów żywności. Stwierdzono, że oba dodatki przewyższają zdolności absorpcyjne powszechnie stosowanego wzmacniającego siarczanu żelaza.

kwas chlorowodorowy

kwas chlorowodorowy (HCI) obecny w żołądku uwalnia składniki odżywcze z pokarmów, dzięki czemu mogą być wchłaniane.

mięso

szczególnie czerwone mięso zwiększa wchłanianie żelaza nieheme., Wołowina, jagnięcina i dziczyzna zawierają największe ilości hemu w porównaniu do wieprzowiny lub kurczaka, który zawiera niskie ilości hemu. Obliczono, że jeden gram mięsa (około 20 procent białka) ma zwiększający wpływ na wchłanianie żelaza nonheme równoważny 1 miligram kwasu askorbinowego., Mączka typu latynoamerykańskiego (kukurydza, ryż i czarna fasola) o niskiej biodostępności żelaza miała taką samą lepszą biodostępność, gdy DODANO 75 g mięsa lub 50 mg kwasu askorbinowego

cukier

w ramach badania Framingham Heart, projektu National Institutes of Health, badacze przyjrzeli się czynnikom, które zwiększały zapasy żelaza, takim jak dieta i suplementacja żelaza. Uczestniczyło w nim ponad sześciuset pacjentów w podeszłym wieku. Ci, którzy wzięli żelazo wraz z owocami, mieli wyższe zapasy żelaza, niektóre nawet trzy razy., Nikt nie jest zachęcany do spożywania cukru w celu poprawy wchłaniania żelaza. Zbyt dużo cukru może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i cukrzyca. Rafinowany cukier biały nie ma wartości odżywczych z wyjątkiem kalorii. Jednak jedzenie owoców lub dodawanie miodu lub melasy z czarnego paska do żywności, takiej jak zboża, może zwiększyć wchłanianie żelaza i dodać składniki odżywcze, których brakuje w rafinowanym cukrze.,

produkty nikotynowe

rzucanie palenia dziąsła mogą zwiększać stężenie ferrytyny w surowicy

substancje, które upośledzają wchłanianie żelaza:

leki, które zmniejszają ilość kwasu w żołądku, takie jak leki zobojętniające sok żołądkowy lub inhibitory pompy protonowej, mogą prowadzić do hipochlorhydrii (niski poziom kwasu żołądkowego) lub achlorhydrii, która jest całkowitym brakiem kwasu żołądkowego.

wapń (podobnie jak żelazo) jest niezbędnym minerałem, co oznacza, że organizm pobiera ten składnik odżywczy z diety., Wapń znajduje się w produktach spożywczych, takich jak mleko, jogurt, ser, sardynki, łosoś w puszkach, tofu, brokuły, migdały, figi, rzepa i rabarbar i jest jedyną znaną substancją hamującą wchłanianie zarówno żelaza z hemu, jak i hemu. Tam, gdzie 50 miligramów lub mniej wapnia ma niewielki, jeśli jakikolwiek wpływ na wchłanianie żelaza, wapń w ilościach 300-600 miligramów hamuje wchłanianie żelaza hemu, podobnie jak żelazo niehemowe. Jedna szklanka odtłuszczonego mleka zawiera około 300 miligramów wapnia., Gdy wapń jest zalecany przez lekarza, jak to często bywa w przypadku kobiet, które starają się zapobiec utracie kości, suplementy te można przyjmować przed snem. Suplementy wapnia najlepiej przyjmować z witaminą D i w postaci cytrynianu, a nie węglanu.

jaja zawierają związek upośledzający wchłanianie żelaza. Fosfoproteina zwana foswityną jest białkiem o zdolności wiązania żelaza, które może być odpowiedzialne za niską biodostępność żelaza z jaj. Ta cecha hamowania żelaza w jajach nazywana jest „czynnikiem jajowym”. Czynnik jajowy zaobserwowano w kilku oddzielnych badaniach., Jedno gotowane jajko może zmniejszyć wchłanianie żelaza w posiłku nawet o 28%

szczawiany upośledzają wchłanianie żelaza nieheme. Szczawiany są związkami pochodzącymi z kwasu szczawiowego i znajdują się w produktach spożywczych, takich jak szpinak, jarmuż, buraki, orzechy, czekolada, herbata, otręby pszenne, rabarbar, truskawki i zioła, takie jak oregano, bazylia i pietruszka. Obecność szczawianów w szpinaku wyjaśnia, dlaczego żelazo w szpinaku nie jest wchłaniane., W rzeczywistości mówi się, że żelazo ze szpinaku, które się wchłania, pochodzi prawdopodobnie z drobnych cząstek piasku lub brudu przylegających do rośliny, a nie żelaza zawartego w roślinie.

polifenole są głównymi inhibitorami wchłaniania żelaza. Polifenole lub związki fenolowe obejmują kwas chlorogenowy występujący w kakao, kawie i niektórych ziołach. Kwas fenolowy występujący w jabłkach, mięcie pieprzowej i niektórych herbatach ziołowych oraz garbniki występujące w czarnych herbatach, kawie, kakao, przyprawach, orzechach włoskich, owocach takich jak jabłka, jeżyny, maliny i jagody mają zdolność hamowania wchłaniania żelaza., Spośród polifenoli, Szwedzkie kakao i niektóre herbaty wykazują najsilniejsze właściwości hamujące wchłanianie żelaza, w niektórych przypadkach nawet do 90%. Kawa jest bogata w taninę i kwas chlorogenowy; jedna filiżanka niektórych rodzajów kawy może hamować wchłanianie żelaza nawet o 60%. Te pokarmy lub substancje nie powinny być spożywane w ciągu dwóch godzin przed i po głównym posiłku bogatym w żelazo

fitynian jest związkiem zawartym w białku sojowym i błonniku. Nawet niski poziom fitynianu (około 5 procent ilości w całych mąkach zbożowych) ma silny wpływ hamujący na biodostępność żelaza., Fitynian występuje w orzechach włoskich, migdałach, sezamie, suszonej fasoli, soczewicy i grochu oraz zbożach i pełnoziarnistych. Związki fitynianowe mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza o 50 do 65 procent.

Dwie broszury Dostarczone przez Instytut zaburzeń żelaza zatytułowane Boost Your Ferritin i Lower Your Ferritin są dobrymi punktami wyjścia do budowy planu żywieniowego dla dorosłych, który pomaga osiągnąć uzupełnianie żelaza lub redukcję żelaza.,

Jeśli żelazo jest odpowiednio rozprowadzane w organizmie w hemoglobinie, mięśniach, ferrytynie, szpiku kostnym i w innych częściach ciała, dieta może być ukierunkowana na równowagę żelaza i zapobieganie chorobom. Świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, odpowiednie białko, ograniczone nabiał, tłuszcze zwierzęce i przetworzone cukry stanowią podstawę dobrego planu żywieniowego.

Jeśli to możliwe, spożywać całe pokarmy w przeciwieństwie do „żywności w pigułce.”Nasze ciała nie są nastawione na zarządzanie dużymi dawkami suplementów, które mogą opodatkować wątrobę, nerki lub zakłócić równowagę innych składników odżywczych.,

Ta strona jest poświęcona zmarłemu Dr John L. Beard, Ph. D. profesor nauk żywieniowych, Penn State University, członek Instytutu zaburzeń żelaza (IDI) 1998-2009 i zmarłemu Mary Frances Picciano, Ph. D., Senior Nutrition Research Scientist w biurze suplementów diety (ODS), National Institutes of Health (NIH),