na pierwszy rzut oka koło ab może wyglądać jak niewinne, a może nawet zabawne akcesoria do siłowni. Jeszcze w praktyce? Jest to zaawansowane narzędzie, które zapewnia bardzo intensywne, nowe wyzwanie.

na dowód wystarczy obejrzeć film na Instagram zamieszczony w zeszłym tygodniu przez trenerkę gwiazd Jeanette Jenkins, w którym ona i wokalista Mike Posner wykonują najczęstsze ćwiczenia ab wheel, rollouts AB wheel, podczas gdy słyszalnie jęczy. (Uwaga: Posner nie jest klientem Jenkinsa, Jenkins mówi o sobie., Byli po prostu na siłowni w tym samym czasie. „Zobaczył, że robię coś wymagającego i fajnego i chciał tego spróbować, więc byłem na tym wszystkim” – wyjaśnia Jenkins.)

„Ab challenge of the day”, podpisywał Jenkins, twórca hollywoodzkiego trenera z Los Angeles, który współpracował między innymi z Pink, Alicią Keys, Mindy Kaling i Bebe Rexha.,

Możesz sprawdzić wideo, za pośrednictwem @msjeanettejenkins, tutaj:

wykonywanie pełnego rolowania kół ab z pozycji stojącej do pozycji push-up, jak pokaz Jenkins i Posner, jest „super zaawansowanym wyzwaniem, które powinny być podejmowane tylko przez studentów, którzy już regularnie używają kółka i wiedzieć, jak utrzymać ich rdzeń zaangażowany” – mówi sam Jenkins.

umiejętność poprawnego wykonania tej wariacji na poziomie eksperckim jest „mówi wiele”, mówi James Brewer, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Nowym Jorku i certyfikowany instruktor Spin i TRX., „To nie jest łatwe do zrobienia.”

rolowanie kół Ab jest tak trudne—i tak skuteczne—z kilku powodów.

na marginesie, Jenkins i Posner mogą się wydawać, że łatwo wchodzą i wychodzą, ale jak już wspomniano, prawidłowe używanie koła ab nie jest prostym wyczynem. Dlaczego?

„zasadniczo rozszerzasz swoje ciało w pozycję deski, więc jest to jak ruchoma deska”, wyjaśnia Jenkins. Wymaga to zaangażowania wielu mięśni rdzenia na raz., Jak sama nazwa wskazuje, głównymi mięśniami pracującymi podczas rolloutów kół ab są mięśnie brzucha (technicznie nazywane rectus abdominis), które są „głównym kierowcą”, mówi Stephanie Mansour, certyfikowany trener osobisty z Chicago. „To jest siła, którą trzeba zbudować, aby się rozwijać .”

jednak poprzeczny brzuch (najgłębszy mięsień brzucha, który otacza twoje boki i kręgosłup) oraz wewnętrzne i zewnętrzne skośne (mięśnie po bokach brzucha) są również krytycznymi graczami, mówi Jenkins., „Jeśli nie zaangażujesz tych mięśni, albo zranisz plecy lub upadniesz płasko na twarz”, wyjaśnia.

ponadto, te rolluty ab angażują większość górnej połowy, w tym Erector spinae (stabilizujące mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa) i latissimus dorsi (lub lats, najszersze mięśnie po każdej stronie pleców), a także twoje Naramienniki (ramiona), klatkę piersiową, biceps i triceps, mówi Jenkins. „Zasadniczo jest to świetne ćwiczenie, aby pracować całą górną część ciała”, wyjaśnia.,

ruch rolling out działa przede wszystkim na twoje łaty i naramienniki, podczas gdy druga połowa ruchu—rolling in partion—naprawdę celuje w twój rdzeń, a konkretnie w twój rectus abdominis, mówi Brewer. W tej części „naprawdę musisz zaangażować swój abs, zaczynając od dolnego abs aż do górnego abs”, dodaje Mansour.

ale rollouty ab nie wymagają tylko siły z brzucha i innych wymienionych mięśni. Wymagają również zsynchronizowanej kontroli., Podczas wykonywania rolloutów „musisz wywierać tak dużą kontrolę od zginaczy bioder aż do ramion”, mówi Mansour. „Cały łańcuch musi współpracować i nie może być żadnych przerw w łańcuchu.”Ponadto, ruch jest jeszcze trudniejsze dzięki bardzo małej powierzchni-tylko krótkie uchwyty na kierownicy, gdzie można umieścić ręce – że trzeba wspierać całe ciało.

rollupy Ab nie są jednak świetnym ćwiczeniem dla każdego. Oto, co musisz wiedzieć, zanim dasz im szansę.,

aby prawidłowo używać koła ab, potrzebujesz dużej siły rdzenia w pozycji deski, a także dobrej siły górnej części ciała, szczególnie w ramionach, plecach i przedramionach-mówi Jenkins. W zależności od Twojego aktualnego poziomu sprawności, może potrwać kilka miesięcy ciężkiej pracy, aby zbudować siłę potrzebną do skutecznego wykonywania rolek ab wheel, które Jenkins i Posner demonstrują, mówi Mansour.

Jeśli zrobisz to źle, rollouty ab wheel mogą stać się ćwiczeniem skoncentrowanym na lat i potencjalnie mogą obciążać dolną część pleców, mówi Brewer., Jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców podczas korzystania z koła ab, zatrzymaj się i zwiększ swoją siłę rdzenia za pomocą innych ćwiczeń, takich jak deski i strajki (opisane poniżej), przed ponownym skokiem.

łatwo jest również „zanurzyć się w stawach”, ponieważ wykonujesz rollouty i umieszczasz zbyt duży nacisk na Ramiona, nadgarstki, łokcie i plecy, wyjaśnia Mansour. Jeśli masz historię urazu w którymkolwiek z tych miejsc i / lub zaczynają boleć, jak robisz ten ruch, zatrzymaj się i cofnij ćwiczenie.,

oto Progres zalecany przez Jenkinsa, Brewera i Mansoura, który pomoże Ci w pracy nad rolowaniem kół ab.

dwa pierwsze ruchy są ćwiczeniami, trzeci wymaga piłki do ćwiczeń, a czwarty i piąty wymaga koła ab.

Walkout

• Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion.
• złożyć do przodu w talii i położyć ręce na ziemi.,
• nie ruszając nogami, powoli wyciągaj ręce przed siebie, aż będziesz w pozycji deski, z dłońmi płaskimi na podłodze, ramionami na nadgarstkach, rdzeniem zajętym, pośladkami ściśniętymi, a plecami płaskimi (nie łukowatymi ani zaokrąglonymi).
• zginaj łokcie i opuść klatkę piersiową do ziemi, aby wykonać push-up.
• powoli zbliżaj ręce do stóp i wracaj do stania. Jest to 1 powtórzenie.
• powtórz 10 powtórzeń.

Walkouty pracuj swoim rdzeniem i naucz swoje ciało podstawowych ruchów stojących do pozycji push-up AB rollouts, mówi Brewer.,

deska z podnoszeniem ramion/nóg

• wejdź na czworaki i dociśnij do wysokiej deski ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, wyciągniętymi ramionami, rękami płaskimi na podłodze, nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, a rdzeń, pośladki i quady zajęte.
• utrzymując rdzeń, biodra i dolną połowę tak nieruchomo, jak to możliwe, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę z ziemi i wysuń te kończyny tak prosto, jak to możliwe, utrzymując pozycję przez dwa liczniki. Połóż je z powrotem na ziemi i zatrzymaj na chwilę.,
• powtórz z przeciwnymi kończynami, unosząc lewą rękę i prawą nogę, zachowując dobre ustawienie deski opisane powyżej.
• kontynuuj ten wzór podnoszenia naprzemiennych kończyn przez 30 do 60 sekund.

te rozszerzenia kwestionują rdzeń na stabilnej powierzchni, mówi Jenkins. Jeśli te rozszerzenia są zbyt trudne, Cofnij ruch, aby po prostu podnieść jedną kończynę na raz, lub do Standardowej deski ze wszystkimi czterema kończynami zamocowanymi na ziemi.

piłka stabilizująca przedramiona Rollout

• wejdź na czworaki, mając piłkę stabilizującą przed sobą.,
• zegnij łokcie i połóż przedramiona na piłce.
• Naciśnij przez palce, aby podnieść kolana z ziemi i doprowadzić ciało do pozycji deski przedramienia, z ramionami na łokciach, rdzeń napięty, pośladki ściśnięte, a plecy płaskie (nie łukowate lub zaokrąglone).
• z tego miejsca utrzymuj zajęty rdzeń i płaski tył, rzucając piłkę do przodu o kilka cali, pauzując, a następnie obracając ją z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 rep.
• wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.,

to ćwiczenie działa na twój rdzeń, w tym mniejsze mięśnie stabilizujące. Jeśli robienie tego z całkowicie wysuniętej deski jest za dużo, padnij na kolana, mówi Mansour. Jeśli część toczenia jest zbyt trudna, po prostu przytrzymaj deskę na piłce, dodaje.

wykonując ten ruch (i progresje wymienione poniżej), łatwo jest zwisać w górnej części pleców i ramion i nie angażować prawidłowo tricepsów, mówi Mansour., Pomyśl o ciągnięciu ramion w dół (nie pozwól im przeczuć się w kierunku uszu), i upewnij się, że szyja pozostaje długo. Wciśnij przedramiona i życie z górnej części pleców, aby aktywować łaty i ramiona, mówi.

klęczenie i deska AB Rollout

• wejdź na czworaki i połóż kolana na macie, a ręce na podłodze.
• mocno chwyć kierownicę ab obiema rękami i ustaw ramiona na dłoniach. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder.
• umieść miednicę w pozycji neutralnej i ściśnij mięśnie brzucha, aby utrzymać rdzeń tak mocno, jak to tylko możliwe.,
• stąd powoli pochyl górną część ciała do przodu, jak toczyć koło tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy w linii prostej równoległej do podłogi. „Wizualnie będzie to wyglądało jak ruchoma deska” – mówi Jenkins.
• Zatrzymaj się na chwilę pod koniec ruchu, a następnie powoli przewróć koło z powrotem, zatrzymując się mniej więcej w połowie. Nie chcesz wracać do pozycji wyjściowej, mówi Brewer, ponieważ zmniejszyłoby to napięcie rdzenia i zasadniczo „zresetowało” ruch. To jest 1 rep.
• spróbuj 10 do 25 powtórzeń, sugeruje Jenkins.,

podczas zwijania celem jest wysunięcie się tak daleko, jak to możliwe, zachowując mięśnie brzucha i tułów w idealnej desce, mówi Jenkins. „Jeśli miednica zacznie się przechylać przednio lub stracisz skurcz mięśni brzucha/rdzenia, to będziesz daleko”, wyjaśnia. „Chodzi o utrzymanie skurczu mięśni brzucha i formy deski podczas rozszerzania / toczenia.,”

jeśli chodzi o tempo, w jakim się rozwijasz,” im wolniej, tym lepiej”, mówi Brewer, ponieważ utrzyma to twój brzuch pod napięciem przez dłuższy czas. Jak się silniejszy, można wzmocnić trudność ruchu poprzez zwiększenie zarówno czas i odległość każdego rep. jeśli jesteś początkujący, roll out i w dwóch liczy każdy. Jeśli jesteście bardziej zaawansowani, ruszajcie na trzy do czterech zliczeń., Idealnie, chcesz się rozwijać i wracać przez ten sam czas, mówi Brewer, ale ponieważ część wewnętrzna jest trudniejsza, może początkowo być krótsza niż część zewnętrzna, i to jest w porządku.

Po opanowaniu klęczących rolloutów ab wheel (co oznacza, że jesteś bardzo wygodny w wykonywaniu powtórzeń z pełnym zakresem ruchu), jesteś gotowy spróbować wariacji Jenkinsa i Posnera,” niezwykle trudnego, super Zaawansowanego ” ruchu, zastrzeżeń Jenkinsa, które nie powinny być podejmowane lekko.,

Rollouty AB stojące

• z pozycji stojącej mocno chwyć kierownicę ab i złóż ją do przodu w pasie.
• umieść koło ab na ziemi przed stopami i powoli obracaj je do przodu, zachowując ciasny rdzeń podczas rozciągania ciała w pozycji deski.
• Zatrzymaj się na chwilę w pozycji deski, utrzymując plecy tak płasko, jak to możliwe, a następnie przygotuj rdzeń, aby powoli zwijać się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 rep.,
• zacznij od 1 do 2 powtórzeń i zwiększaj liczbę w miarę budowania swojej siły.

jeśli nie masz wałka ab, tutaj możesz go kupić.

wśród najwyżej ocenianych na Amazon są Roller Wheel Valeo Ab(11,44 USD z subskrypcją Amazon Prime), Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 USD z Prime) i Perfect Fitness Ab Carver (32,99 USD z Prime), który ma szersze kółka dla większej stabilności w rolkach. Można również znaleźć rolki ab z paskami na stopy, takie jak koło Lifeline Power Wheel ($39.,99 z Prime), które pozwalają na wykonywanie dodatkowych ruchów, takich jak szczupaki i mosty glute.

niezależnie od tego, jakiego koła używasz, pamiętaj, że aby prawidłowo używać narzędzia, potrzeba dużo kontroli i siły, zarówno od rdzenia, jak i całego ciała. Jeśli chcesz cofnąć ruch, to w porządku. „Nie zniechęcaj się” – mówi Mansour. Zamiast tego, trzymaj się tego—chrząkanie i w ogóle.