Hej ludzie! Można by pomyśleć, że skończyłem krytykować dietę Paleo po ostatnim poście, ale chcę skupić się na jednym poważnym problemie w tym poście: dlaczego rośliny strączkowe są zakazane przez dietę Paleo? Rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzeszki ziemne itp.) są powszechnie uważane za zrównoważone i zdrowe źródła białka, błonnika, minerałów, witamin z grupy B, kwasu foliowego i innych składników odżywczych., Są one unikalne w królestwie roślin, ponieważ produkują białko głównie poprzez pobranie azotu (i dwutlenku węgla) z powietrza; azot jest wchłaniany do rośliny przez bakterie utrwalające azot, które żyją w guzkach na korzeniach rośliny. Zapewnia to zrównoważoną alternatywę dla stosowania nawozów azotowych, zmniejszając w ten sposób obciążenie naszej gleby, dróg wodnych i atmosfery. Jest bardzo silny przypadek środowiskowy, że powinniśmy uzyskać dobrą ilość naszego białka dietetycznego z roślin strączkowych. Zobacz na przykład te etyczne recenzje Beyond Meat (5/5 zielone gwiazdki) i marszczyć mleko (4.,5/5 zielonych gwiazdek), oba wykonane z białka grochu – lub na bazie soi zszywki tofu i Tofurky (oba 5/5 zielonych gwiazdek). Czy jest jakieś uzasadnienie dla usunięcia ich z diety ze względów zdrowotnych?

dlaczego groch, fasola i soczewica są zakazane przez Paleo?

zamierzam przejrzeć każdy przypadek roślin strączkowych w diecie Paleo (wydanie poprawione, 2011), aby zobaczyć, na czym polega problem, według dr Cordaina. Czy książka dostarcza solidnych argumentów, aby uniknąć roślin strączkowych?, Było to dla mnie użyteczne ćwiczenie, ponieważ wyjaśniło niektóre problemy, nad którymi często się zastanawiałem. Zacznijmy więc …

Dieta Paleo, str. 17: „spożywanie tłustych mięs i narządów miało wartość przetrwania, gdy ludzie nie spożywali ziaren, roślin strączkowych, produktów mlecznych, rafinowanych cukrów i słonych przetworzonych produktów spożywczych, produktów, które powodują przewlekłe zapalenie niskiego poziomu w naszych organizmach poprzez różne mechanizmy fizjologiczne.”

Rada Kliniki Mayo w sprawie zmniejszenia stanu zapalnego: jedz więcej roślin, w tym soczewicę i pełnoziarniste, i ogranicz czerwone mięso., Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, a także całe ziarna są powszechnie uważane za korzystne w walce z zapaleniem i wszystkich renomowanych źródeł (WebMD, The Arthritis Foundation, Scripps, itp.) mają przeciwny pogląd na Kordainę zarówno na mięso, jak i rośliny strączkowe. W tym przeglądzie z 2016 r.dotyczącym przeciwzapalnych skutków diety śródziemnomorskiej (MedDiet) przeanalizowano wiele badań i metaanalizy i stwierdzono, że MedDiet zmniejsza ryzyko raka i chorób układu krążenia poprzez zmniejszenie stanu zapalnego., MedDiet jest opisany jako:

obfite spożycie oliwy z oliwek i wysokie spożycie owoców, warzyw, zbóż (najlepiej jako całe ziarno), roślin strączkowych, orzechów i nasion. MedDiet obejmuje również umiarkowane spożycie ryb i skorupiaków, białego mięsa, jaj i sfermentowanych produktów mlecznych (serów i jogurtów), a także stosunkowo niewielkie ilości czerwonego mięsa, przetworzonych mięs i produktów bogatych w cukry.

szukałem, ale nie mogłem znaleźć żadnych badań, które wskazywały, że rośliny strączkowe mogą powodować stany zapalne., Jeśli ktoś zna jakiś, proszę o komentarz poniżej.

Dieta Paleo, str. 19: „zboża, większość produktów mlecznych, rośliny strączkowe, mięso, ryby, słona przetworzona żywność i jaja wytwarzają ładunki kwasu netto w organizmie. Zdecydowanie najgorszymi przestępcami na tej liście są twarde sery…”

niektóre z tych produktów wytwarzają kwas podczas trawienia, ale zakres produkcji kwasu różni się znacznie, szczególnie gdy porównuje się produkty pochodzenia zwierzęcego z roślinami strączkowymi. A 2011 papier (Schwalfenberg, 2012) analizuje możliwe korzyści z alkalicznej diety i zawiera dane na temat potencjalnego obciążenia nerek kwasu różnych pokarmów., Obciążenie kwasem waha się od najbardziej kwaśnych produktów spożywczych, takich jak twarde sery (ser parmezan ma najwyższe obciążenie kwasem na 34,2) do alkalicznych produktów spożywczych, takich jak warzywa liściaste (szpinak ma ujemne obciążenie kwasem na -14,0; innymi słowy jest alkaliczny). W poniższej tabeli przedstawiono zawartość kwasu dla mięs, ryb i roślin strączkowych, które zostały wymienione w artykule.

potencjalne ładunki kwasu nerkowego wybranych produktów spożywczych (Schwalfenberg, 2012)

z roślin strączkowych, soczewica ma niskie obciążenie kwasowe (3.5) w porównaniu do mięsa i ryb, a fasola szparagowa są faktycznie zasadowe (-3.1)., Cordain wymienia rośliny strączkowe po nabiale, co oznacza, że są wysoko na liście generujących kwas, ale w rzeczywistości rośliny strączkowe należą do najbardziej neutralnych z głównych białek (mięso, ryby, nabiał i rośliny strączkowe). Dla przypomnienia, pieczywo pełnoziarniste jest również bliskie neutralnemu (1.8). Oto przydatny film na temat obciążenia dietą kwasu i choroby nerek.

Dieta Paleo, str. 23: „dieta paleo to sama prostota. Oto podstawowe zasady:

1. wszystkie wędliny, ryby i owoce morza, które można jeść.,
2. wszystkie owoce i warzywa, które można jeść
3. bez zbóż
4. bez roślin strączkowych
5. bez produktów mlecznych
6. bez przetworzonej żywności”

tak więc czuje się wystarczająco mocno o roślinach strączkowych, że zakazuje ich wprost w diecie Paleo, a ta rada jest przestrzegana religijnie przez wielu Paleo dietetyków, którzy wzięli go za słowo. Chociaż, aby być uczciwym dla zwolenników Paleo, wielu początkujących jaskiniowców debatuje, czy rośliny strączkowe powinny być dozwolone.

Dieta Paleo, 47: w sekcji zatytułowanej za mało białka stwierdza, że białko stanowi 15% kalorii w większości amerykańskich diet, ale uważa, że powinno być bliżej 19 do 35%. Dalej stwierdza, że ” rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch i fasola, średnio 27% białka.”Zamiast jeść te bogate w białko rośliny uważa, że powinniśmy jeść więcej „dziczyzny”, które zawierają do 83% białka. „Mogę cię zapewnić, że nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo białka”, co jest sprzeczne z praktycznie każdym badaniem naukowym na temat spożycia białka zwierzęcego i długowieczności., To dość zabawne, że zaczyna zdanie, które jest kategorycznie błędne, „mogę cię zapewnić…” – a także zaniedbuje kopię zapasową wszelkich danych. Ten post w naukowo uzasadnionej książce, Proteinaholic, obejmuje temat zalecanego spożycia białka, a ostatni post na temat wpływu diety niskowęglowodanowej na zdrowie obejmuje wpływ spożycia białka zwierzęcego na śmiertelność.

Dieta Paleo, str. 48: „wiele pełnoziarnistych i strączkowych nie ma zbyt wiele witamin i minerałów.,”

w odpowiedzi na to odsyłam do najzdrowszych wpisów na świecie dotyczących soi, czarnej fasoli i soczewicy.

Tamże. „Jednym z największych mitów żywieniowych w świecie zachodnim jest to, że całe ziarna i rośliny strączkowe są zdrowe. Prawda jest taka, że te pokarmy są marginalne w najlepszym razie. Ale co z pieczywem” zdrowo-spożywczym”? W najlepszym razie są mniej złe niż przeprocesowane, super rafinowane białe pieczywo…”

To ciekawe-wrzuca rośliny strączkowe do oświadczenia, ale pozostała część sekcji poświęcona jest zagrożeniom związanym z wysoko przetworzonym białym chlebem., Jest to powtarzająca się taktyka-wspominanie roślin strączkowych w zdaniu wraz z innymi rzeczami (twardy ser, rafinowane cukry itp.), a następnie jedynie omówienie pokarmu nie roślin strączkowych na pozostałą część fragmentu. Wiemy, że przerobiony biały chleb nie jest pożywny. News flash # 2: biały chleb nie zawiera roślin strączkowych.

ponadto stwierdza, że ” te produkty są marginalne w najlepszym razie – – nawet jeśli to prawda, że są tylko marginalne, czy to uzasadnia zakazanie dwóch głównych kategorii zrównoważonej i zdrowej żywności?

Dieta Paleo, 54: „żywność produkująca kwasy to mięso, ryby, ziarna, rośliny strączkowe, produkty mleczne i sól.”

patrz odpowiedź na str. 19, powyżej.

Dieta Paleo, str. 58: „inne przeciwutleniacze, zwane „fitynianami”, chemicznie wiążą żelazo, cynk, miedź i wapń w ziarnach i blokują ich wchłanianie podczas trawienia. Pyhtany wykonują swoją pracę tak dobrze, że światowa epidemia niedokrwistości z niedoboru żelaza-która dotyka 1,2 miliarda ludzi-jest powszechnie przypisywana słabej dostępności żelaza w dietach zbożowych i strączkowych.,”

Jeśli spojrzysz na wpisy dotyczące roślin strączkowych z najzdrowszych pokarmów świata, które podlinkowałem powyżej, zobaczysz, że wszystkie są bogate w żelazo. Fityniany wiążą żelazo, cynk i inne metale oprócz wymienionych powyżej, ale Cordain maluje zniekształcony obraz fitynianów tutaj. Są one rzeczywiście uważane za pozytywne netto, ponieważ mogą odgrywać ważną rolę w ochronie nas przed uszkodzeniami spowodowanymi przez toksyczne metale ciężkie. Podobnie jak wiele problemów z żywieniem, jest to kwestia znalezienia odpowiedniej równowagi., Ten artykuł zapewnia zrównoważony przegląd fitynianów, więc odsyłam do niego zamiast powtarzać informacje w nim. Krótko mówiąc, Oto kilka rzeczy do rozważenia, jeśli martwisz się o fityniany:

• zawartość fitynianu jest często wyższa w orzechach (np. migdały, pekany i orzechy brazylijskie) i nasionach (np. dynia i sezam) niż w roślinach strączkowych, więc jeśli Cordain naprawdę martwił się o fityniany, zakazałby orzechów i nasion, a nie roślin strączkowych.
• zawartość fitynianu w roślinach strączkowych jest znacznie zmniejszona podczas przygotowywania (moczenie, kiełkowanie, fermentacja itp.,) więc prawdopodobnie spożywamy więcej fitynianów w produktach, które jemy na surowo (awokado, migdały itp.) niż w roślinach strączkowych.
• ostatecznie chodzi o to, że fityniany nie są unikalne dla roślin strączkowych i, co ważniejsze, nie są uważane za szkodliwe dla zdrowia.
• problem niedoboru żelaza jest związany ze złą dietą i innymi przyczynami-wegetarianie nie mają większej częstości występowania niedoboru żelaza.

Tamże. „Niewielu zdaje sobie sprawę, że ziarna zbóż i rośliny strączkowe są katastrofą dla zdrowia kości., Podobnie jak w przypadku żelaza i cynku, mały wapń, który jest obecny w pełnych ziarnach, jest związany z fitynianami… ”

ponownie wspomniał o ziarnach i roślinach strączkowych, a następnie mówi tylko o ziarnach i mleku. Rośliny strączkowe zostały tam wrzucone. Czy on kiedykolwiek dostarcza dowodów, że rośliny strączkowe są szkodliwe dla zdrowia kości? Nie – stwierdza tylko ,że „niewielu zdaje sobie z tego sprawę”. Może niewielu zdaje sobie z tego sprawę, bo to nieprawda?! Naukowiec musi potwierdzić zeznania jakimś dowodem., Na przykład, większość istotnych badań do tej pory sugerują pozytywną korelację między spożyciem soi i zdrowia kości-w szczególności, zmniejszenie ryzyka złamań kości u kobiet. Więcej na ten temat poniżej.

Dieta Paleo, str. 59: „w wielu niezagospodarowanych krajach świata, gdzie pełnoziarniste i strączkowe są głównym źródłem kalorii, krzywica, osteoporoza i inne choroby kości-minerały są powszechne.”

ponownie, jest to strasznie mylące. Sugerowanie przyczynowości opartej wyłącznie na powiązaniach geograficznych jest śmieszne., Ale nawet samo twierdzenie jest błędne – choroby kości i minerałów nie są bardziej powszechne w krajach, w których pełnoziarniste i rośliny strączkowe są głównym źródłem kalorii. Dla osób mieszkających w krajach rozwiniętych (tj. dla tych, którzy mają szczęście, że mają nawet pierwszy światowy problem debaty, czy dieta Paleo jest warta naśladowania), problemy kościowo-mineralne najczęściej objawiają się złamaniami biodra. Częstość występowania złamania szyjki kości udowej jest znacznie wyższa w USA niż w Japonii, Chinach i krajach Ameryki Południowej, gdzie ziarna i rośliny strączkowe (na przykład, ryż, fasola, produkty sojowe, itp.) stanowią większą część diety.,

Dieta Paleo, str. 71: „kiedy zaczniesz dietę Paleo, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę-być może z szokiem – jak wiele z twojej diety zostało zbudowanych wokół ziaren zbóż, roślin strączkowych, produktów mlecznych i przetworzonej żywności.”

w rzeczywistości rośliny strączkowe stanowią jedną kategorię żywności, której większość z nas nie je wystarczająco dużo. ONZ FAO ogłosiło rok 2016 Rokiem Pulse, aby zachęcić więcej ludzi do uprawy i jedzenia roślin strączkowych ze względu na ich zrównoważony rozwój i korzyści zdrowotne.

Dieta Paleo, str. 82: „większość diet wegetariańskich opiera się na ziarnach skrobiowych i roślinach strączkowych., Niestety – pomimo ciągłego postrzegania ich jako zdrowej żywności-diety wegetariańskie nie zmniejszają ryzyka zachorowania na raka.”

w wywiadzie, który opisałem w moim poprzednim poście na temat diety Paleo, Cordain (około 2 minuty do wideo) wspomina dwie prace, które według niego pokazują, że dieta wegetariańska nie zmniejsza ryzyka raka (i chorób serca). Referaty (opublikowane w 1999 i 2009) stanowią raport z badań opublikowanych przez grupę prof. Tima Keya na Uniwersytecie Oksfordzkim., W wywiadzie Cordain stwierdza, że badanie z 1999 r. wykazało, że dieta wegetariańska nie zmniejsza chorób serca i że żadne z badań nie wykazało różnicy w raku. Faktyczny wniosek z 1999 r.: „wegetarianie mieli o 24% mniejszą śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca niż nie-wegetarianie.”A badanie z 2009 r. wykazało, że” częstość występowania wszystkich nowotworów łącznie była niższa wśród wegetarian niż wśród mięsożerców.”Tak więc nawet dokumenty, o których konkretnie wspomniał, faktycznie zaprzeczają jego wypowiedziom.

od tego czasu Prof., Key był w wiadomościach dużo z najnowszych badań wykazujących, że spożycie mięsa zwiększa ryzyko raka – oto podsumowanie z Guardian badania opublikowanego w 2019. Istnieje wiele innych badań, które łączą spożycie mięsa z rakiem i chorobami serca. Na przykład ten systematyczny przegląd i metaanaliza umieralności z powodu wszystkich form raka i chorób sercowo-naczyniowych podsumował:

nasze wyniki sugerują, że wegetarianie mają znacznie niższą śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca (29%) i ogólną zachorowalność na raka (18%) niż nie-wegetarianie.,

ale Cordain dalej mówi:

Tamże. „Jednak dzięki niskoglikemicznej diecie Paleo, która jest również bogata w chudego białka i prozdrowotne owoce i warzywa, ryzyko rozwoju wielu rodzajów raka może być znacznie zmniejszone.”

tak, owoce i warzywa są ochronne, ale mięso nie jest – kolejny przykład taktyki poślizgu w nieobsługiwanym pomyśle (w tym przypadku mięso może zmniejszyć ryzyko raka)., Jak omówiono w poście o dietach niskowęglowodanowych, ryzyko raka (i chorób układu krążenia) jest znacznie wyższe w populacjach stosujących dietę niskowęglowodanową pochodzenia zwierzęcego.

Dieta Paleo, str. 93: „nikt nie wie dokładnie, w jaki sposób wirusy, bakterie i żywność mogą iskrzyć <choroby autoimmunologiczne> u genetycznie podatnych ludzi, ale badania z naszego laboratorium coraz częściej implikują niedawno wprowadzone pokarmy neolityczne, takie jak ziarna, rośliny strączkowe, pokarmy mleczne, ziemniaki i innych członków rodziny psiankowatych.”

Dr., Cordain miał platformę książki, aby nam o nich opowiedzieć-szkoda, że nie ujawnił tych ustaleń, a nie mgliście sugerował o nich. Zamiast opowiadać o swoich badaniach, mówi o celiakii, ponownie koncentrując się na zbożu (gluten), ale po prostu wsuwając rośliny strączkowe, nawet jeśli są one bezglutenowe i dlatego nie mają znaczenia dla celiakii.

Tamże. „Do tej pory nie przeprowadzono badań interwencyjnych dotyczących diety, aby sprawdzić, czy dieta Paleo-wolna od zbóż, produktów mlecznych i roślin strączkowych – może zmniejszyć objawy tych chorób., Jednak anegdotyczne raporty … ”

zatrzymam cię tam swoimi anegdotycznymi raportami. Bez wątpienia niektórzy ludzie, którzy wycinają przetworzoną żywność i nabiał, schudną i odczują poprawę zdrowia. Ale aby twierdzić, że wykluczenie roślin strączkowych jest częścią tego, potrzebujesz dowodów.

Dieta Paleo, str. 94: „rośliny strączkowe i ziarna zawierają substancje zwane lektynami. Substancje te są białkami, które rośliny wyewoluowały w celu odstraszenia drapieżników owadów.”

jest to cała strona, która zajmuje się lektynami i chorobami autoimmunologicznymi. O nieszczelnych wnętrznościach opowiada przez chwilę:

Ibid., „Wiadomo, że lektyny w pszenicy (WGA), fasoli nerkowej (PHA), soi (SBA) i orzeszkach ziemnych (pna) zwiększają przepuszczalność jelit i pozwalają częściowo strawionym białkom pokarmowym i pozostałościom bakterii jelitowych zamieszkujących krew.”

Po pierwsze, lektyny są obecne w większości roślin., Wydają się być bardziej obfite w surowych roślin strączkowych, takich jak fasola, ale od dziesięcioleci wiadomo, że są one w dużej mierze usuwane podczas gotowania – na przykład to badanie z 1983 r. dotyczące zawartości lektyny w fasoli kidney wykazało, że: „ogrzewanie presoaked beans w temperaturze 100°C przez 15 min lub w temperaturze 80°C przez 2 godziny lub gotowanie pod ciśnieniem (15 psi) przez 45 min bez presoakingu, zmniejszyło aktywność hemaglutyniny poniżej wykrywalnych poziomów. Fasola w puszkach ma poziom lektyny podobny do fasoli gotowanej przez 30 min.”

Ten artykuł na temat roślin strączkowych zapewnia przydatną perspektywę – historia jest podobna do fitynianów., Faktem jest, że lektyny są obecne w wielu produktach spożywczych i są rzeczywiście uważane za korzystne w ilościach, które spotykamy w zbilansowanej diecie. Oto cytat z niego:

lektyny rozkładają błony krzywdzących najeźdźców: komórki nowotworowe (zmniejszenie prostaty, jelita grubego i innych nowotworów), grzyby, bakterie i wirusy (nawet retrowirus HIV-1) jest częścią powodu, że pomidory, kukurydza, ryż pełnoziarnisty, pszenica, owies, orzechy, nasiona słonecznika, brzoskwinie, mango, winogrona, cynamon, cytrusy, jagody, herbata i większość innych pokarmów roślinnych są zdrowe., Wszystkie z nich zawierają znaczne ilości lektyn.

Cordain kończy ten utwór tym wezwaniem do działania:

Tamże. „Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną, nie ma gwarancji, że dieta wyleczy ją, a nawet zmniejszy objawy, ale praktycznie nie ma ryzyka, a istnieje wiele innych korzyści z diety Paleo, które poprawią twoje zdrowie.”

więc kończy sekcję dotyczącą chorób autoimmunologicznych, dając do zrozumienia, że dieta może im nie pomóc, ale i tak powinieneś spróbować, ponieważ jest to zdrowa dieta., Ponownie Zobacz ostatni post, aby podsumować to, co jest zdrowe i niezdrowe w diecie Paleo.

jest jeszcze kilka innych wzmianek o roślinach strączkowych w dziale dieta/przepis diety Paleo, ale nie ma dalszych argumentów, dlaczego należy ich unikać – powtarza tylko, że należy je wykluczyć.

rośliny strączkowe zwiększają żywotność

ostateczną miarą zdrowia jest długość życia., W kluczowym badaniu przeanalizowano spożycie różnych grup żywności na całym świecie i stwierdzono, że wskaźnik śmiertelności spadł o 7-8% na każde 20 g wzrostu dziennego spożycia roślin strączkowych. Ta korelacja pomiędzy pobieraniem roślin strączkowych a długowiecznością była statystycznie istotna (wartość P wynosiła 0,02). Tytuł pracy powiedział wszystko: rośliny strączkowe: najważniejszy dietetyczny predyktor przetrwania u osób starszych różnych grup etnicznych.,

to systematyczne badanie i metaanaliza, opublikowane w 2017, przyjęły spożycie roślin strączkowych u 367 000 osób i wykazały, że wysokie spożycie roślin strączkowych jest skorelowane z 10% zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia i udaru mózgu.

podsumowując, przejrzałem każdy argument przeciwko roślinom strączkowym w diecie Paleo i w każdym przypadku badania naukowe obalają jego bezpodstawne twierdzenia. W rzeczywistości rośliny strączkowe wyglądają bardziej atrakcyjnie niż kiedykolwiek jako podstawa diety.

Dr., Cordain uchylił zasady diety Paleo, zezwalając na spożycie wina (i, przypadkowo, wcześniej otrzymał ponad $150,000 funduszy z branży winiarskiej) więc dlaczego jest tak przeciwko roślinom strączkowym, które są uznawane za zdrowe przez prawie wszystkich? Mięso jest coraz częściej uznawane za niezdrowe i niezrównoważone, a rośliny strączkowe są główną alternatywą dla mięsa jako źródła białka w diecie. Czy w grę wchodzi jakiś program, inny niż zdrowie?