zwróć uwagę na to, jak siedzisz lub stoisz w tej chwili; czy pochylasz się do przodu, ramiona zgarbione? Istnieje stosunkowo duża szansa, że jesteś, zwłaszcza jeśli zdarzy ci się siedzieć przy komputerze.

łapię się na tym samym. Pracuję przy komputerze przez bardzo długie godziny i jestem tak zaangażowany w to, co robię, że kończę zgarbiony nad klawiaturą, ramiona zaokrąglone, Głowa wystająca do przodu., Rzecz o dobrej postawy jest to, że nie tylko wygląda lepiej, to również lepiej dla ciała, jeśli pracujesz, aby utrzymać swoją postawę w zdrowym wyrównania.

wszystkie te ćwiczenia i rozciąganie zajmują się mięśniami, które są bezpośrednio odpowiedzialne za problem ramion garbiących się do przodu. Najczęściej słaba postawa wynika z połączenia zarówno słabych, jak i napiętych mięśni, więc zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie są ważne dla poprawy postawy. Ten lepszy trening postawy ma oba.,

skupiamy się na rozciąganiu mięśni w przedniej części klatki piersiowej, która jest prawdopodobnie przynajmniej częściowo odpowiedzialna za ciągnięcie do przodu ramion, a także skupiamy się na mięśniach górnej części pleców, pracując nad zwiększeniem ich siły, aby miały szansę walki z typowo przeciwstawnymi silniejszymi mięśniami klatki piersiowej.

możesz zrobić cały trening bez żadnego sprzętu. Jeśli używasz ciężarów, zalecamy użycie lekkiej wagi, szczególnie za pierwszym razem w tej rutynie., Ponieważ idziemy na wytrzymałość (wymagane od mięśni, jeśli chodzi o utrzymanie dobrej postawy przez cały dzień), robimy większą liczbę powtórzeń niż gdybyśmy robili bardziej tradycyjne siły rutynowych.

struktura treningu
3 sekcje:
– dynamiczna rozgrzewka rozciągająca
– ćwiczenia siłowe i tonujące dla poprawy postawy
– Rozciąganie dla lepszej postawy
wyposażenie: opcjonalne lekkie hantle

dynamiczna rozgrzewka rozciągająca – wszystkie ruchy w tym segmencie są płynne i mają na celu nieco rozluźnienie obszarów, nad którymi będziemy pracować., Są to świetne ćwiczenia, aby wstać i zrobić między długimi godzinami przy biurku, aby zapobiec nierównowadze postawy z występujących w pierwszej kolejności.

trening siłowy i tonujący dla lepszej postawy – ćwiczenia w tej części koncentrują się głównie na wzmacnianiu mięśni górnej części pleców, szczególnie romboidów, trapezu i tylnych naramienników. Będziemy robić 45-sekundowe aktywne interwały, z 15-sekundowym czasem odpoczynku / przejścia.

Rozciąganie – zmniejszenie ucisku w klatce piersiowej pomoże złagodzić ciągnięcie tych ramion do przodu.,

rozgrzewka rozciąga się – 20 sekund każdy
rolki ramion
kiwnięcia głowy
przechyły głowy
rolki głowy
kręgi małych ramion
kręgi dużych ramion
Toe Touch Reach

Trening postawy i tonowania – 45 sekund każdy
rzędy statywu
Bird Dog
Tripod Fly
zmodyfikowany łuk pleców
w górę i nad prasą
wygięty nad brzuchem

rozciąga dla lepszej postawy
huśtawki przednich ramion
toe touch reach
wall chest stretch
overhead toe touch
Downward Dog
Cobra stretch
child ' s pose

jak często mogę wykonywać tę rutynę?,
zacznij wykonywać rutynę trzy razy w tygodniu – to świetny dodatek do naszych dłuższych treningów siłowych, cardio lub HIIT. Jeśli podnosisz się mocno i czujesz się bardzo obolały następnego dnia, rób to 2-3 razy w tygodniu, max. Jeśli podnosisz dość lekkie (zalecane), możesz to zrobić do pięciu razy w tygodniu – będzie to szczególnie korzystne dla poprawy postawy, jeśli chodzi o wszystkie odcinki.