ludzie praktykowali jogę od tysięcy lat dla samoświadomości, jako formę medytacji i zwiększenia elastyczności i siły. Joga obejmuje fizyczne pozy i kontrolowane oddychanie. Wśród korzyści fizycznych niektóre pozycje jogi mogą pomóc w poprawie umiarkowanego do ciężkiego przewlekłego bólu dolnej części pleców.1 Hatha joga to najbardziej podstawowy styl jogi., Hatha joga i inne style jogi są dostarczane za pośrednictwem lifestylowych i integracyjnych centrów medycznych, siłowni, centrów kultury, parków, studiów jogi, płyt DVD i aplikacji do pobrania.

dowody Badań nad Hatha jogą

wyniki badań naukowcy opublikowali w Annals of Internal Medicine. W badaniu wzięło udział 320 dorosłych z przewlekłym bólem krzyża z gospodarstw domowych o niskich dochodach o zróżnicowanym pochodzeniu rasowym. Wyniki wykazały, że uczestnicy grup jogi i fizykoterapii wykazali podobną poprawę w bólu krzyża i aktywności., Wykazano, że te dwie grupy mają mniejsze szanse na stosowanie leków przeciwbólowych po 3 miesiącach udziału w badaniu.1

wytyczne kliniczne wydane przez American College Of Physicians zalecają jogę i inne opcje nielekowe jako pierwszy krok w leczeniu przewlekłego bólu krzyża. Inne propozycje obejmują tai chi, multidyscyplinarną rehabilitację oraz różne techniki relaksacyjne i redukujące stres.,2

ostatnie badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że Hatha Joga pomogła złagodzić ból pleców, a także konwencjonalne ćwiczenia terapeutyczne u pacjentów z przewlekłym nieswoistym bólem krzyża. Siedemdziesiąt osób zostało losowo wybranych do udziału w badaniu; 35 zostało przydzielonych do interwencji leczenia jogi, a 35 do planu leczenia wysiłkowego. Kluczowe miary wyników badania obejmowały intensywność bólu pleców, stosowanie leków przeciwbólowych i sposób, w jaki uczestnicy postrzegali poprawę bólu krzyża i zdolności funkcjonalne., Obie grupy zgłaszały mniejszy ból i poprawę czynności po 6 i 12 tygodniach od zakończenia badania.3

4 pozycje jogi, które mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem pleców

nie musisz zginać się w preclu, aby skorzystać z Hatha jogi. Nawet proste pozy zapewniają delikatne rozciąganie, które może pomóc złagodzić przewlekły ból pleców. Joga stawia skupić się na prawidłowej postawy i wyrównania kręgosłupa, który utrzymuje normalne skrzywienie kręgosłupa.

poniższe pozy są przyjazne i można je znaleźć na większości zajęć Hatha Jogi.,

• Uwaga: Należy pamiętać o pozycjach jogi, które wymagają jednoczesnego zginania i skręcania ruchów, ponieważ nie są one zalecane dla wszystkich z kręgosłupem i/lub karkiem. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, w tym jogi.

Mountain Pose (Tadasana; tada oznacza górę)

Kiedy wykonywana jest poprawnie, Mountain Pose obejmuje wszystkie twoje mięśnie i jest podstawą dla innych pozycji. Może sprawić, że będziesz bardziej świadomy swojej postawy, poprawiając w ten sposób postawę i zmniejszając ból pleców.,

• Stań wysoko na podłodze lub matie do jogi ze stopami razem lub oddalonymi od siebie biodrami.
• połóż ręce po bokach.
• rozłóż masę ciała równomiernie na spodzie stóp.
• trzymając nogi prosto, kolana nie zablokowane, ściśnij mięśnie ud i wsuń kość ogonową do środka.
• wdech unosząc się od talii i popychając czubek głowy w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć prostowanie i wydłużanie kręgosłupa.
• wydech, opuszczając ramiona w dół, gdy sięgasz rąk w kierunku podłogi.,
• wdech, gdy poruszasz rękami i nogami w górę, tworząc literę H.
• Wstrzymaj kilka oddechów.
• wydech podczas przesuwania ramion w dół po bokach.

Rozciąganie kota/krowy (Marjaryasana; mariari oznacza kota)

pozycja KOTA / krowy może pomóc zwiększyć elastyczność szyi, górnej części pleców, ramion i pleców. Ruch może pomóc rozciągnąć mięśnie bioder i pleców.

Wskazówka: Jeśli masz problem z szyją i / lub ból szyi, najlepiej trzymać głowę w pozycji zgodnej z tułowiem (np. unikać patrzenia w górę).,

• Zacznij na czworakach—na rękach i kolanach. Twoje ręce i ramiona powinny być oddalone od siebie, a kolana powinny być oddalone od bioder.
• wdech, a następnie podczas wydechu powoli zacznij ciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa i delikatnie wsuń kość ogonową.
• podczas ponownego wdechu powtórz pozę. Pamiętaj, aby połączyć oddech z ruchem.
• podczas wydechu delikatnie przesuń głowę w kierunku podłogi.,

pozycja dziecka (Balasana; Bala oznacza dziecko)

pozycja dziecka jest znana z tego, że pomaga zmniejszyć stres i zmęczenie, a także delikatnie rozciągać i rozluźniać mięśnie pleców.

• uklęknij na macie, usiądź na piętach i rozłóż kolana w odległości około bioder.
• oprzyj ręce na boki.
• wdech, gdy siedzisz prosto i wydłużyć kręgosłup od góry głowy przez sacrum (dolnej części pleców).
• wydech, gdy pochylasz się do przodu i wyciągasz obie ręce do przodu, gdy opierasz tułów na obu udach.,
• wyciągnij ręce oprzyj dłonie obu rąk na podłodze.

pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana; Setu oznacza most, bandha oznacza zamek)

pozycja mostu to kolejny ruch odciążający, który wydłuża (rozciąga) kręgosłup, uda i stawy biodrowe.

• połóż się na plecach, zgiń obie kolana płasko na podłodze w odległości bioder od siebie.
• połóż ręce prosto po bokach ciała, dłonie na podłodze.
• powoli zaczynają podnosić biodra z podłogi. Przytrzymaj przez 3 sekundy.,
• powoli przewracaj się na podłogę, kręg po kręgu.

Hatha i inne pozy jogi, aby uniknąć

pomijać pozy, które łączą zginanie i skręcanie, takie jak poza trójkąta i skręcenia kręgosłupa, oraz pozy, które zawierają zakręty do tyłu, w tym pozę wielbłąda i kobry. Podczas wykonywania pozy zwłok, która zwykle występuje pod koniec sesji jogi, trzymaj kolana zgięte i stopy na podłodze, aby uniknąć powodowania bólu krzyża lub zaostrzenia przewlekłego bólu pleców-patrz zdjęcie poniżej—,

Jak znaleźć certyfikowanego instruktora jogi

Twój lekarz lub świadczeniodawca może być doskonałym źródłem informacji, które pomogą Ci znaleźć Zarejestrowanego nauczyciela jogi (RYT). Yoga Alliance i Międzynarodowe Stowarzyszenie terapeutów jogi (Iayt) to dwie organizacje, które nadzorują nauczanie jogi i certyfikację nauczycieli.

Kiedy widzisz dane uwierzytelniające, takie jak E-RYT 500 i/lub C-IAYT po nazwie dostawcy, wiesz, że są kwalifikowani do prowadzenia instrukcji jogi., Na przykład:

• E-RYT 500 jest doświadczonym zarejestrowanym nauczycielem jogi z certyfikatem 500-godzinnym, co oznacza, że ukończył 500 godzin nauki w klasie, nauczał co najmniej 4 lata i 2000 godzin.
• C-IAYT oznacza, że nauczyciel jest certyfikowany przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauczycieli jogi. Trening jest kompleksowy i obejmuje pracę oddechową anatomii, medytację i pielęgnację pleców. Niektórzy nauczyciele jogi specjalizują się w terapiach ukierunkowanych na leczenie raka lub zaburzeń kręgosłupa, takich jak Cleveland Clinic.,

zarówno Yoga Alliance, jak i IAYT mają katalogi stron internetowych, które pomagają pacjentom i ludziom zlokalizować nauczycieli jogi w swoich miejscowościach.

nauczyciele jogi od wieków praktykowali pozy, które składają się na Hatha jogę, aby poprawić zdrowie fizyczne, psychiczne i duchowe. Jeśli szukasz holistycznego sposobu, aby pomóc złagodzić przewlekły ból w dolnej części pleców, skorzystaj z dostępnych zasobów, aby znaleźć wykwalifikowanego nauczyciela jogi. Ale zanim to zrobisz-zawsze porozmawiaj z lekarzem prowadzącym lub świadczeniodawcą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek stylu jogi lub ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz ból pleców lub szyi.,