Brak wystarczającej ilości tego składnika odżywczego spowoduje skrajne zmęczenie i zawroty głowy—na szczęście większość ludzi w USA nie ma niedoboru. To jest najbardziej znany pomaga utrzymać nasze czerwone krwinki zdrowe (martwy giveaway prawo?).

tak, mówimy o żelazie!

żelazo jest ważnym minerałem potrzebnym do wzrostu i rozwoju. Łączy się z białkiem tworząc hemoglobinę, która znajduje się w czerwonych krwinkach.,

hemoglobina nadaje czerwonym krwinkom czerwony kolor i przenosi tlen z płuc do każdej komórki w organizmie. Bez wystarczającej ilości żelaza, mniej tlenu jest przenoszony do tkanek, co pozbawia je energii (tlen jest potrzebny do produkcji energii) i prowadzi do zmęczenia.,

żelazo ma wiele ważnych funkcji w organizmie:

• pomaga w rozwoju mózgu & wzrost u dzieci
• potrzebny do normalnej produkcji i funkcji niektórych typów komórek
• zwiększa odporność na infekcje
• potrzebny do wytwarzania niektórych hormonów
• tworzy mioglobinę (białko, które przenosi i przechowuje tlen w tkance mięśniowej)

ile żelaza potrzebujemy?,

według National Institutes of Health (NIH), ilość żelaza, której potrzebujesz każdego dnia, zależy od wieku, płci i tego, czy jesz dietę roślinną (prawdopodobnie większość ludzi czyta to!).

NIH stwierdza, że „…wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, drobiu lub owoców morza, potrzebują prawie dwa razy więcej żelaza, ponieważ organizm nie wchłania żelaza niehemu w żywności roślinnej, a także żelaza hemu w żywności zwierzęcej.”

nie zgadzamy się. Istnieje wiele pokarmów roślinnych, które są bogate w żelazo niehemowe., Jedzenie różnych tych pokarmów każdego dnia oznacza, że jesteśmy w stanie łatwo zaspokoić nasze codzienne potrzeby żelaza.

zalecana dieta (RDA) dla żelaza to:

• dorosłe kobiety 19-50 lat: 18 mg
• dorośli mężczyźni 19-50 lat: 8 mg
• Dorośli 51 lat& starsi: 8 mg

możesz się zastanawiać, dlaczego dorosłe kobiety potrzebują większych ilości żelaza. Dzieje się tak z powodu utraty krwi podczas miesiączki. Dorosła kobieta w wieku 51 lat i starszych potrzebuje mniej żelaza, zakładając, że osiągnęły menopauzę i nie miesiączkują.,

uwagi:

• RDA jest średnią ilością składnika odżywczego, który należy jeść dziennie, aby zachować zdrowie (dla prawie wszystkich zdrowych ludzi).
• należy pamiętać, że ilości te są podane w miligramach (mg) na dobę.

źródła żelaza

żelazo występujące w żywności występuje w dwóch formach:

• Hem
• Non-Hem

żelazo hemu występuje tylko w mięśniach i krwi, dlatego znajduje się tylko w żywności zwierzęcej. Żywność zawierająca żelazo hemu obejmuje mięso, drób i owoce morza., Około 40% żelaza występującego w pokarmach zwierzęcych to żelazo hemu, a reszta, około 60%, to żelazo niehemowe.

żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych, takich jak pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i warzywa liściaste. Żelazo niehemowe znajduje się również w żywności zwierzęcej (zwierzęta jedzą pokarmy roślinne, które zawierają żelazo niehemowe) i żywność wzbogaconą żelazem.,ver

sardynki w puszkach lub tuńczyk

wołowina

drób

źródła żelaza bez hemu:

• fasola
• groch
• soczewica
• Tofu
• kakao*
• ciemna zieleń liściasta jak szpinak & jarmuż
• ziemniaki ze skórką
• orzechy
• nasiona, takie jak nasiona chia*
• komosa ryżowa
• niektóre suszone owoce, takie jak rodzynki
• wzbogacone płatki śniadaniowe
• wzbogacony ryż lub chleb
• gotowanie na patelni żeliwnej

*te żelazo znajduje się w naszych nocnych kiełkowanych puddingach chia!, Wypróbuj czekoladowy smak jagód Goji, który daje 40% żelaza, którego potrzebujesz każdego dnia!

nie chodzi o to, ile żelaza zużywasz, ale jak dobrze je wchłaniasz.

żelazo hemu jest lepiej wchłaniane przez organizm (Około 15-35%) niż żelazo niehemowe (około 2-20%). Ale zjadacze roślin nadal mogą zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo, jedząc mnóstwo bogatych w Hem pokarmów roślinnych, takich jak ciemna zieleń liściasta, pełnoziarniste, rośliny strączkowe, suszone owoce, orzechy i nasiona.,

warto wiedzieć, co zwiększa wchłanianie żelaza bez hemu i co z niego odbiera

poprawia wchłanianie żelaza bez hemu:

spożywanie witaminy C w tym samym posiłku. Wiele warzyw, które są bogate w żelazo, takich jak brokuły i bok choy, również zawierają duże ilości witaminy C, co oznacza, że żelazo w tych produktach jest dobrze wchłaniane.

,

substancje roślinne, takie jak fityniany (występujące w ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach) & taniny (występujące w herbacie, kawie, winie). Kiełkowanie pokarmu roślinnego może znacznie obniżyć poziom fitynianu, co oznacza lepsze wchłanianie składników odżywczych!

problemy ze zbyt dużą ilością żelaza hemu

organizm ludzki jest w stanie naturalnie regulować ilość żelaza niehemowego, które absorbujemy ze źródeł roślinnych, co pomaga zapobiec przeciążeniu naszego organizmu zbyt dużą ilością żelaza.

jednak hem żelazo to inna historia., Żelazo hemu jest łatwo wchłaniane, ale nie łatwo się go pozbyć. W rzeczywistości ludzkie ciało nie ma mechanizmu wydalania nadmiaru żelaza po jego wchłonięciu.

może to oznaczać kłopoty, jeśli dostaniemy zbyt dużo żelaza w naszym systemie. Na przykład nadmiar żelaza jest przechowywany w naszych narządach, a większość jest umieszczana w wątrobie, sercu i trzustce. Zbyt dużo żelaza w naszych narządach może prowadzić do uszkodzeń i chorób-w końcu prowadzi do stanów zagrażających życiu, takich jak choroby wątroby, problemy z sercem, cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów.,

To może być powód, dla którego badania powiązały zwiększone ryzyko śmierci, ryzyka serca i raka ze spożyciem czerwonego mięsa.

korzyści z żelaza bez hemu

• Znalezione w żywności roślinnej bogatej w przeciwutleniacze, które okazały się mieć działanie ochronne przed zapaleniem i chorobami przewlekłymi.
• jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo bez szkodliwego ryzyka dla zdrowia (nasze ciała mogą kontrolować wchłanianie żelaza niehemowego ze źródeł roślinnych).
• o wiele lepiej dla środowiska!, Według niedawnej analizy unikanie mięsa i produktów mlecznych jest największym sposobem na zmniejszenie wpływu na środowisko naturalne.

Skąd mam wiedzieć, czy mam braki?

niedobór żelaza dotyka około 4-5 milionów Amerykanów rocznie. Brak żelaza nazywa niedokrwistość z niedoboru żelaza. Jest to najczęstszy niedobór żywieniowy na świecie i dotyczy wszystkich grup wiekowych, w tym dzieci i dorosłych.,

objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza: zaburzenia przewodu pokarmowego, osłabienie, zmęczenie, brak energii, zmniejszona zdolność do zwalczania zarazków i infekcji, problemy z kontrolowaniem temperatury ciała, problemy z koncentracją i pamięcią.

jak się upewnić:

żelazo jest przechowywane w organizmie jako Ferrytyna i jest transportowane w całym organizmie przez transferrynę (białko we krwi, które wiąże się z żelazem).

Jeśli uważasz, że masz niedobór żelaza, możesz zlecić lekarzowi kontrolę stężenia ferrytyny i transferyny we krwi.,

w jaki sposób weganie& wegetarianie mogą uniknąć niedoboru?

dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie planowania weganie i wegetarianie mogą łatwo uzyskać wystarczającą ilość żelaza z ich diety!

Oto jak uzyskać wystarczającą ilość żelaza na diecie roślinnej:

codziennie jedz różnorodne produkty roślinne bogate w żelazo.

dobre źródła żelaza roślin obejmują soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, nerkowce, nasiona chia, nasiona konopi, nasiona dyni, jarmuż, suszone morele i figi, rodzynki, komosa ryżowa i wzmocnione płatki śniadaniowe.

Połącz żelazo bez hemu i witaminę C.,

Jedzenie kombinacji żywności, takich jak fasola i sos pomidorowy lub smażone tofu i brokuły powodują obfite wchłanianie żelaza.

unikaj picia herbaty lub kawy z posiłkami.

taniny występujące w herbacie i kawie mogą znacznie zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 39% podczas picia kawy z posiłkami i o 64% podczas picia herbaty.

unikaj spożywania pokarmów bogatych w wapń i przyjmowania suplementów wapnia w pobliżu posiłków zawierających żelazo.

wapń zmniejsza również wchłanianie żelaza. Suplementy wapnia należy przyjmować kilka godzin przed jedzeniem posiłku, który jest bogaty w żelazo.,

umowa z suplementami żelaza

nie zaleca się przyjmowania suplementu żelaza, chyba że lekarz zdiagnozował niedokrwistość z niedoboru żelaza. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że suplement żelaza jest odpowiedni dla Ciebie.

jeśli chodzi o suplementy żelaza, zwykle można uciec od przyjmowania multiwitaminy, ponieważ są one zazwyczaj wzmacniane 100% RDA dla kobiet (18 mg żelaza). Upewnij się, że nie przesadzasz z suplementami! Częste działania niepożądane biorąc zbyt dużo żelaza obejmują zaparcia i nudności.,

być może słyszałeś, że weganie i wegetarianie nie są w stanie zaspokoić swoich potrzeb żelazowych dzięki żywności pochodzenia roślinnego, ale tak nie jest! Przy odrobinie planowania łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość żelaza na diecie roślinnej.

przy odrobinie planowania można łatwo uzyskać wystarczającą ilość żelaza na diecie opartej na roślinach, jednocześnie unikając ryzyka dla zdrowia związanego z jedzeniem zbyt dużej ilości mięsa i pomagając zachować życie na naszej planecie!

Źródła: