„30-minutowy bieg to ogromna zaleta” – mówi Mary Johnson, maratonistka o 3:06, trener i założycielka Lift, Run, Performance i USATF Level 1 certified trainer., „Bieganie przez 30 minut daje wiele korzyści, w tym zwiększenie wydajności organizmu, zwiększenie przepływu krwi, aby pomóc w aktywnej regeneracji oraz rozwój serca i płuc. W 30 minut dostajesz dużo za swoje pieniądze.”

„tak wielu biegaczy pyta mnie, ile mil powinni przejechać. Ale nie chodzi o Mile, tylko o minuty.”- Mary Johnson

ale jeśli chodzi o skuteczność treningu, naprawdę nie ma „rozmiaru biegu dla wszystkich” rozwiązanie., Zamiast tego, określenie, jak długi powinien być bieg, sprowadza się do Twoich celów i tego, co masz nadzieję zyskać na czasie na drodze, bieżni, torze lub szlakach.

„tak wielu biegaczy pyta mnie, ile mil powinni przejechać”, mówi Johnson. „Ale nie chodzi o Mile—chodzi o minuty. Nie ma określonej liczby mil, które powinieneś przejechać każdego dnia. Chodzi o minuty i czas na nogach, co jest o wiele ważniejsze, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem trenującym do maratonu.”

więc jak rozgryźć swój magiczny numer?, Czytaj dalej, aby zapoznać się z wynikami trenera biegowego dla każdej sytuacji—niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy konkurencyjnym zawodnikiem.

nowi biegacze powinni zaczynać powoli i stopniowo zwiększać dystans

nawet jeśli regularnie trenujesz Reformer Pilates lub przytulasz się do poprzeczki bardziej niż w happy hour, bieganie to inna bestia—i może pobić twoje ciało w zupełnie nowy sposób. Więc Johnson mówi, że ważne jest, aby zacząć powoli, aby uniknąć obrażeń. „Jeśli masz trudności z bieganiem do końca podjazdu, od tego zaczynasz” – mówi., „Zacznij od tego, co możesz zrobić, a następnie wybierz osiągalny cel.”

aby komfortowo spędzać więcej czasu na nogach, Johnson sugeruje stosowanie strategii walk-run. „Zrób trzy minuty biegu, a następnie minutę chodzenia i powtarzaj to przez 20 do 25 minut”, mówi.

upewnij się, że dobrze się rozgrzej przed uderzeniem w chodnik. Te odcinki dla biegaczy są doskonałym miejscem do rozpoczęcia (i zakończenia). Dodanie tych pozycji jogi dla biegaczy do rutyny fitness jest dobrym pomysłem, a także może pomóc w przyspieszeniu regeneracji., Pierwsza mila jest najtrudniejsza do pokonania, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy weteranem. Posiadanie zabójczej playlisty może pomóc ci również przejść w kroku.

biegacze, którzy chcą budować wytrzymałość muszą zwiększyć swój przebieg

niezależnie od tego, czy zapisałeś się na półmaraton, czy po prostu chcesz być w stanie spędzić weekend ze znajomymi, kluczem jest spędzanie więcej czasu na nogach. „Jeśli biegasz tylko trzy razy w tygodniu, rozważ dodanie czwartego dnia do rutyny” – mówi Johnson. „Pamiętaj tylko, aby nie przeciążać systemu i stopniowo zwiększać przebieg.,”

więc jeśli biegasz przez 20 minut trzy dni w tygodniu, zwiększ to do 25 minut trzy dni w tygodniu, lub dodaj czwarty 20-minutowy bieg do harmonogramu. „To dobry sposób, aby dodać trochę więcej stresu i czasu do ciała, a także zwiększyć wytrzymałość w czasie”, mówi Johnson.

nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, chcesz być stopniowy, aby nie wyprzedzić swojego systemu., „Na przykład, jeśli dobrze mi idzie bieganie 50-53 mil tygodniowo, to będę chciał zacząć wsiadać do 55-58 przez około 3 tygodnie, zanim przejdę do strefy ponad 60 mil tygodniowo”, mówi. „Okres regulacji jest kluczowy i znacznie większe prawdopodobieństwo, że uda Ci się dostosować do większych przebiegów, jeśli twoje ciało stopniowo i konsekwentnie wbuduje się w ten przebieg.”

jeśli trenujesz do maratonu, jakość twojego biegu ma większe znaczenie niż dystans

tak jak każde ciało jest inne, każdy plan treningowy maratonu jest wyjątkowy., Johnson mówi, że najważniejszą rzeczą podczas treningu przed wyścigiem o długości 26,2 mili jest kumulujące się zmęczenie, myśl, że jesteś stopniowo bardziej zmęczony z każdym rejestrowanym biegiem i że efekt całego wysiłku fizycznego jest przenoszony ze sobą w trakcie treningu.

i podczas gdy wiele popularnych planów treningowych ma biegaczy szczyt z 20 – lub 22-milowego biegu, Johnson mówi, że może to nie być konieczne—i może być lepiej dodać łatwe mile przez cały tydzień. „Ludzie są zbyt ryzykowni i mają tendencję do biegania zbyt długo, moim zdaniem”, mówi Johnson., „Lubię spędzać tydzień z łatwymi kilometrami wokół wysiłków na rzecz jakości, które zazwyczaj są szybkością i dłuższymi przejazdami.”

Jeśli wybierasz się na swój pierwszy maraton i nie martwisz się o swoje tempo, Johnson mówi, aby starać się utrzymać długą trasę do nie więcej niż 30 procent tygodniowego przebiegu. (Tak więc dla wielu biegaczy oznacza to osiągnięcie około 16-18 mil na długim biegu.) „Przekraczanie tego może narazić Cię na większe ryzyko obrażeń i, szczerze mówiąc, może sprawić, że poczujesz się jak gówno”, mówi. „Ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo, aby móc dotrzeć do tej linii startu.,”

jeśli chcesz biegać w celu poprawy zdrowia fizycznego lub psychicznego

” szczerze mówiąc, jeśli twoim celem jest ściśle odchudzanie, bieganie prawdopodobnie nie jest najlepszym rozwiązaniem”, mówi Johnson. „Zamiast tego polecam połączenie Biegania i treningu siłowego, które będzie znacznie skuteczniejsze w osiąganiu celów odchudzających.”

schemat treningu siłowego, który obejmuje ćwiczenia, takie jak przysiady, lonże i rzędy— „te, które rekrutują największą liczbę mięśni na raz”, mówi—zwiększy Twoje spalanie kalorii.,

a jeśli masz nadzieję, że wysoka biegaczka pomoże Ci poprawić nastrój i zmniejszyć stres, nauka jest po twojej stronie: badania wykazały, że jednym z najskuteczniejszych sposobów na odreagowanie stresu jest przełamanie potu. Aby pomóc odeprzeć stres i depresję, naukowcy sugerują ćwiczenia przez 45-60 minut trzy do pięciu razy w tygodniu i dążąc do osiągnięcia 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Nie masz godziny? „Robienie czegoś jest lepsze niż nic”, mówi Johnson. „Jeśli masz tylko 15 minut, wyjdź na 15 minut. Potem pewnie poczujesz się lepiej.,”W połączeniu ze zdrową witaminą D pochodzącą z promieni słonecznych, szybka wyprawa na świeżym powietrzu może być ostatecznym uderzeniem serca każdego dnia. Ścigamy się na chodnik?

Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki dla kultowych marek wellness i ekskluzywne Well+Good content. Zarejestruj się Well+, naszej społeczności online insiderów wellness i odblokuj swoje nagrody natychmiast.