Częstotliwość — czyli jak często biegasz — jest jedną z trzech podstawowych zmiennych treningu. Pozostałe dwa to czas trwania (jak daleko biegniesz) i intensywność (jak szybko biegniesz). Badania pokazują, że osoba musi biegać co najmniej kilka razy w tygodniu, aby uzyskać progresywne korzyści z tego., Wielu elitarnych biegaczy biega nawet 14 razy w tygodniu. Jak często powinieneś biegać?

nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi na to pytanie. Podczas gdy rozważania, takie jak cele, harmonogram życia i doświadczenie biegania, mogą i powinny być wykorzystane do ustalenia granic zbyt dużej i zbyt małej częstotliwości biegania, w ramach tych granic możesz wybrać dowolną z wielu różnych częstotliwości biegania w oparciu o osobiste preferencje i potrzeby i uzyskać wyniki, których szukasz.

minimum

najpierw rozważmy granicę na dolnym końcu., Najważniejszą radą, jaką mogę ci dać w tym zakresie, jest to, że konieczne jest wykonywanie jakiejś formy ćwiczeń prawie każdego dnia, aby zoptymalizować ogólny stan zdrowia. Każdy mężczyzna, kobieta i dziecko na ziemi, czy biegacz wyczynowy lub rekreacyjny, czy biegacz w ogóle lub nie biegacz, powinien dążyć do wykonywania każdego dnia. Badania są bardzo jasne na ten wynik. Jeśli ćwiczysz codziennie, będziesz miał mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, być szczuplejszy i żyć dłużej niż jeśli ćwiczysz tylko kilka razy w tygodniu.

nie oznacza to jednak, że musisz biegać codziennie., Jeśli zależy ci na bieganiu na tyle, aby szukać jakiejś formy postępu, musisz biegać co najmniej trzy razy w tygodniu. W inne dni możesz pływać, uprawiać jogę, podnosić ciężary, cokolwiek. Jeśli jednak zdecydujesz się biegać tylko trzy razy w tygodniu — i ponownie, jeśli zależy ci na bieganiu na tyle, aby chcieć je poprawić — musisz sprawić, by te biegi naprawdę się liczyły. Większość tygodni te biegi powinny być bieg tempo do rozwoju intensywnej wytrzymałości, trening prędkości do budowania prędkości, i długi bieg do zwiększenia surowej wytrzymałości., Popularny program treningowy pierwszego maratonu opracowany na Uniwersytecie Furman przepisuje tygodniowy harmonogram treningowy obejmujący trzy rodzaje biegów, o których mowa, plus dwa treningi krzyżowe. Moim zdaniem system ten określa minimalny efektywny protokół treningowy dla biegaczy.

głównym powodem biegania tylko trzy razy w tygodniu jest zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Jak wszyscy wiemy, bieganie ma wysoki wskaźnik obrażeń, a szybkość obrażeń wzrasta wraz z objętością biegu. Wielu biegaczy nie może biegać codziennie bez kontuzji., Jeśli jesteś takim biegaczem lub po prostu boisz się kontuzji, jeśli biegasz codziennie, trzymaj się harmonogramu trzech do czterech celowych biegów plus kilka treningów cross-trainingowych w tygodniu i czujesz się pewnie, że nie poświęcasz żadnej wydajności, którą uzyskasz z biegania codziennie (zakładając, że faktycznie możesz biegać codziennie bez obrażeń).

najczęstszą częstotliwością biegania dla zawodników spoza elity jest sześć do siedmiu razy w tygodniu (to znaczy codziennie z jednym zaplanowanym dniem wolnym lub codziennie z dniami odpoczynku tylko w razie potrzeby)., Nie znam żadnych badań dotyczących tej kwestii, ale moje doświadczenie oparte jest na przekonaniu, że niektórzy biegacze lepiej biegają codziennie, a nie cross-training, inni lepiej biegają trzy lub cztery razy w tygodniu i cross-training w dni bez biegu, a wielu biegaczy jest w stanie radzić sobie równie dobrze w każdym harmonogramie. Używaj czynników takich jak trwałość (czy poradzisz sobie z codziennym bieganiem?) i twoje osobiste preferencje (wolisz żuć szkło niż wykonywać jakąkolwiek formę ćwiczeń poza bieganiem?), aby ustawić swoją osobistą rutynę.,

Bieganie dwa razy dziennie

tylko najpoważniejsi biegacze Zwykle biegają więcej niż siedem razy w tygodniu, co wiąże się z pewnym podwojeniem, albo biegać dwa razy dziennie. Osobiście uważam, że więcej biegaczy powinno to wziąć pod uwagę, ponieważ niektóre magiczne rzeczy mogą się zdarzyć, gdy zwiększysz swoją objętość biegową ponad ilość, którą możesz praktycznie wycisnąć w jednym biegu dziennie.,

istnieje prosta zasada, którą biegacze mogą zastosować, aby zdecydować, czy powinni podwoić, czy nie: jeśli planujesz konsekwentnie przebiec więcej niż 70 mil tygodniowo, podwoić co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Uzasadnieniem tej zasady jest to, że każdy biegacz w harmonogramie treningowym musi zawierać kilka łatwych biegów, a jeśli spróbujesz spakować więcej niż 70 mil w zaledwie sześć lub siedem biegów tygodniowo, żaden z tych biegów nie może być bardzo łatwy. Możesz podwoić, jeśli chcesz w harmonogramie mniej niż 70 mil tygodniowo, ale to naprawdę staje się konieczne, gdy biegasz więcej.,

w miarę dodawania przebiegów do tygodniowego harmonogramu, dodawaj podwojone przebiegi w razie potrzeby, aby średnia odległość przejazdu nie przekraczała 10 mil. Na przykład, jeśli biegasz 100 mil tygodniowo, powinieneś biegać co najmniej 10 razy.

Ułatw sobie podwojenie, wstawiając jeden lub dwa bardzo krótkie, łatwe biegi do harmonogramu. Stopniowo zwiększaj dystans tych biegów i dodawaj kolejne podwajanie, aż osiągniesz docelowy przebieg tygodniowy, ale utrzymuj Tempo we wszystkich dodatkowych biegach. Nigdy nie próbuj wykonywać dwóch twardych biegów w ciągu jednego dnia.,

niektórzy biegacze wykonują rano łatwy bieg, a wieczorem dłuższy i / lub szybszy bieg. Inni robią odwrotnie. To kwestia osobistych preferencji.

Cross-Training

tak jak biegacz może ćwiczyć więcej niż trzy lub cztery razy w tygodniu, nie biegając więcej niż trzy lub cztery razy w tygodniu, poważny biegacz może ćwiczyć dwa razy dziennie, nie zawsze biegając dwa razy dziennie. Pytanie brzmi, czy powinien?, Chociaż istnieje wiele przykładów bardzo udanych biegaczy, którzy biegają 14 razy w tygodniu i nigdy nie Cross-train, uważam, że w większości przypadków, biegacze, którzy trenują dziewięć lub więcej razy w tygodniu, lepiej biegać siedem razy i podnoszenia ciężarów i robi plyometrics dwa lub trzy razy niż robią każdy trening bieg.

w rzeczywistości istnieją badania dowodzące tego., W słynnym norweskim badaniu elitarni biegacze poprawili czasy biegu na 3 km, zastępując 30 procent biegu plyometriami—nie dodając plyometrii do biegu, który już wykonywali, ale zastępując część biegu plyos. Na podstawie takich dowodów radzę biegaczom, którzy trenują dziewięć do 10 razy w tygodniu, aby wykonali dwa lub trzy treningi siłowe / plyo i biegali przez resztę czasu., Nie ma potrzeby wykonywania treningu siłowego i plyometrics więcej niż dwa lub trzy razy w tygodniu, więc jeśli dodasz jakieś treningi powyżej 10 w tygodniu, reszta może i powinna być uruchomiona lub alternatywy kardio bez wpływu na bieganie, takie jak jazda na rowerze.

Jaka jest absolutna maksymalna ilość treningów, którą powinien wziąć pod uwagę każdy biegacz? Wielu elitarnych biegaczy rozwija się zgodnie z harmonogramem dwóch biegów dziennie oraz trzech treningów siłowych / plyo w tygodniu. Jeśli sobie z tym wszystkim poradzisz, więcej mocy dla Ciebie!,

****

O autorze:

Matt Fitzgerald jest autorem sportów wytrzymałościowych, trenerem i dietetykiem. Jego wiele książek to Running the Dream, 80/20 Running, and How Bad Do You Want It? Pisarstwo Matta pojawiło się również w wielu czasopismach i na wielu popularnych stronach internetowych. Jest współzałożycielem i coachem 80/20 Endurance oraz twórcą aplikacji na smartfony Diet Quality Score. Przez całe życie sportowiec wytrzymałościowy, często przemawia na imprezach w Stanach Zjednoczonych i na arenie międzynarodowej.