chociaż kuszące jest to, aby siedzieć do późna w dni powszednie, próbując wszystko zrobić, a następnie spać w weekend rano, aby „nadrobić zaległości” snu, coraz więcej badań pokazuje, że jest to po prostu niemożliwe. Innymi słowy, spanie dodatkowe w celu uzupełnienia wcześniejszego braku snu nie powoduje powrotu do normalnego zakresu uwagi, czasu reakcji mięśni lub koncentracji.,

skutki utraconego snu utrzymują się przez bardzo długi czas, jeśli chodzi o wydajność i deficyty uwagi. Warto również zauważyć, że osoba pozbawiona snu w końcu traci zdolność do oceny poziomu senności i fałszywie myśli o sobie jako o normalnym funkcjonowaniu, gdy wskaźniki wydajności są znacznie niższe.

nadrabianie zaległości w zasypianiu

aby powoli i pewnie nadrobić stracony sen, konieczne jest przyjęcie długoterminowego planu. Pierwszą rzeczą jest obliczenie z grubsza, ile snu przegapiłeś., Teraz będziesz musiał dodać dodatkowy sen każdego dnia, a Więcej w weekend, dopóki nie nadrobisz utraconego snu w pełni. Teraz twój dług snu wynosi zero.

Jeśli jesteś przewlekłym śpiącym, powyższy plan zajmie tygodnie lub miesiące, aby spłacić dług snu. Zamiast tego, byłoby mądre, aby wziąć krótkie wakacje, gdzie można zaplanować swój własny harmonogram. Ważne jest, abyś nie wypełniał swoich dni i nocy aktywnością. Teraz można spać tyle, ile chcesz, aż obudzisz się na własne uczucie wypoczęty.

budzik nie powinien pozwalać na sztuczne zakończenie makijażu., Na początku, może być zaskoczony, aby znaleźć się śpi 12 godzin lub nawet więcej każdej nocy, ale to zwykle zmniejszyć kawałek po kawałku jak twój dług snu zmniejsza się, aż w końcu śpi ile trzeba spać na bieżąco.

gdy dług snu zostanie anulowany, musisz uniknąć popadania w nowy dług, poświęcając czas na ilość snu, której potrzebujesz każdego dnia. Zastosuj dobrą higienę snu, aby zapewnić idealne warunki snu, w tym regularny czas snu i czuwania. Jeśli tęsknisz za snem, zdobądź dodatkowe godziny w ten weekend.,

Drzemka działa dla wielu ludzi, ale inni uważają, że zakłóca ich nocny sen. Podobnie jak w przypadku wielu innych decyzji zdrowotnych, drzemka jest aktywnością, z którą osoby muszą pracować na własną rękę, aby dowiedzieć się, jak im odpowiada.

Porady dla pracowników zmianowych

w jednym z badań pracownicy zmianowi nie mogli wrócić do swoich wcześniejszych standardów wydajności po okresie snu tylko sześć godzin dziennie, nawet z dziesięciu godzin nadrabiania zaległości snu. Oznacza to, że może być konieczne podjęcie proaktywnych kroków, aby zapewnić im dobry sen, gdy tylko wrócą do domu i do łóżka., Może to obejmować:

• blokowanie światła słonecznego ciemnymi okularami, aby zapobiec stymulacji melatoniny, która zakłóca rytmy okołodobowe
• utrzymuj procedury czuwania i snu bez zmian przez cały tydzień
• utrzymuj ciche i ciemne otoczenie lub załóż maskę na oczy i miękkie zatyczki do uszu, aby zablokować hałas, jeśli dzielisz pokój lub dom z innymi

higiena snu

higiena snu musi być przestrzegana, w przypadku, gdy przebywasz w domu.nie cieszą się już środowiskiem sprzyjającym zdrowemu snowi., Obejmuje to ustawienie realistyczne i odpowiednie czasy snu, i unikanie czynników, które utrudniają sen, w tym duże lub pikantne posiłki, i intensywne ćwiczenia, w ciągu trzech godzin przed snem.

Czytaj dalej

• Wszystkie treści snu
• co to jest sen?
• rodzaje zaburzeń snu
• promowanie zdrowego snu u osób starszych
• brak snu – niewystarczająca ilość snu

Cytaty