The piriformis is a small muscle in the back of the hip that is notorious for causing trouble in high-mileage runners., Słowo piriformis pochodzi z łaciny od gruszki, ponieważ szeroka podstawa mięśnia i stożkowe przywiązanie przypominają gruszkę.

podczas gdy większość Chirurgów Ortopedycznych twierdzi, że mięsień piriformis jest nieistotny podczas biegania (chirurdzy rutynowo wycinają ten mięsień z jego przywiązania, aby leczyć ten zespół), paleoantropolog Owen Lovejoy udowodnił inaczej. Po skrupulatnej rekonstrukcji miednicy naszego starożytnego przodka Lucy, Lovejoy potwierdził, że mięsień piriformis wzmacnia szyję kości udowej i zapobiega jej zginaniu podczas chodzenia i biegania (rys. 1)., Bez prawidłowo funkcjonującego mięśnia piriformis nasze biodra rutynowo pękałyby z siłami związanymi z bieganiem.

pomimo swojego znaczenia w ochronie szyjek kości udowej, mięsień piriformis powoduje wiele kłopotów u biegaczy, ponieważ leży bezpośrednio na szczycie nerwu kulszowego (rys. 2). U niefortunnego 2% populacji nerw kulszowy biegnie prosto przez środek mięśnia piriformis, zwiększając ryzyko uszkodzenia nerwu kulszowego., Ponieważ bieganie zwiększa aktywność w mięśniu piriformis, bieganie z dużym przebiegiem może pozwolić mięśniowi na ściskanie nerwu kulszowego z taką siłą, że nerw zostaje uszkodzony. Typowe objawy związane z piriformis związane rwa kulszowa obejmują rodzaj bólu zęba wzdłuż zewnętrznej części nogi i / lub mrowienie, które mogą podróżować aż do stopy.

aby odróżnić zespół piriformis od innych przyczyn rwy kulszowej (takich jak przepuklina dysku w dolnej części pleców), prostym testem, który możesz zrobić na sobie, jest pociągnięcie kolana w kierunku przeciwległego ramienia, leżąc na plecach., Przytrzymaj zaangażowane kolano w kierunku przeciwległego ramienia przez około 30 sekund, a jeśli zespół piriformis jest obecny, poczujesz lekkie mrowienie wzdłuż zewnętrznej części nogi. Z mojego doświadczenia wynika, że zespół piriformis jest znacznie częstszy niż przepuklina dysków u biegaczy.

w leczeniu zespołu piriformis, zdecydowana większość sportowców podkreślają rozciąganie i masowanie piriformis zmiękczyć mięśnie i zmniejszyć napięcie na nerw kulszowy. Najskuteczniejszą metodą wydłużenia piriformis jest dynamiczne rozciąganie przedstawione na rysunku 3., Przed wykonaniem tego odcinka rozważ użycie softball do masażu mięśni piriformis. Ponieważ mięsień ten jest najgrubszy tam, gdzie opuszcza kość krzyżową, ważne jest, aby poluzować ten konkretny obszar przed rozciągnięciem (rys. 4).

podczas masowania mięśnia piriformis należy zachować ostrożność, aby upewnić się, że nie podrażnia nerwu kulszowego, skupiając masaż w pobliżu kości krzyżowej i wzdłuż zewnętrznej części biodra. Możesz stwierdzić, czy przypadkowo trafiłeś w nerw kulszowy, ponieważ twoja noga będzie lekko zdrętwiała., Aby uniknąć podrażnienia nerwu, ważne jest, aby trzymać odcinki nie dłużej niż 20 lub 30 sekund, ponieważ przedłużony odcinek może również szczypać nerw. Z reguły odcinki powinny być wykonywane często przez cały dzień tylko przez krótki czas trwania.

mimo, że większość lekarzy sportowych sugerują, że zespół piriformis może być korygowane z rozciąga się sam, każdy ranny biegacz powie, że rozciąganie i głębokie masaże tkanek często zapewniają tylko tymczasową ulgę., W celu poprawy wyników klinicznych, Grupa fizjoterapeutów sportowych wymyślił alternatywną teorię rozwoju zespołu piriformis. Te PTs twierdzą, że ponieważ gluteus maximus jest najpotężniejszym rotatorem biodra, osłabienie tego mięśnia może pozwolić biodrze nadmiernie skręcić podczas biegu, powodując wyższe siły przenoszone na mięsień piriformis. Podczas próby kompensacji słabego glute max, mięsień piriformis staje się przepracowany i rozciągnięty, ostatecznie drażniąc sąsiedni nerw kulszowy.,

aby przetestować swoją teorię, że osłabienie pośladków może powodować zespół piriformis, naukowcy zlecili sportowcowi z dwuletnią historią zespołu piriformis wykonanie konkretnych ćwiczeń wzmacniających biodro. Po tej zorganizowanej interwencji ćwiczeniowej sportowiec zgłosił 100 procent ulgi w bólu, która kontynuowała roczną obserwację., Po zapoznaniu się z literaturą na temat zespołu piriformis, autorzy Ci dokonali interesującej obserwacji, że chociaż dziewięć różnych badań donosiło, że osłabienie stawu biodrowego jest związane z zespołem piriformis, tylko dwóch autorów zalecało ćwiczenia wzmacniające, z jednym badaniem wskazującym ,że zawierające ćwiczenia uprowadzenia stawu biodrowego „wydaje się przyspieszać odzyskiwanie” z zespołem piriformis.

Rysunek 5 przedstawia konkretne ćwiczenia skierowane na ważne mięśnie bioder., Po przeczytaniu tych badań zacząłem leczyć biegaczy z zespołem piriformis ćwiczeniami na rysunku 5 i zauważyłem znacznie szybszy czas regeneracji i zmniejszony współczynnik ponownych urazów.

oprócz ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, biegacze z zespołem piriformis często muszą zmienić sposób siedzenia i snu. Ponieważ obracanie biodra w górę i na zewnątrz zmniejsza napięcie w mięśniu piriformis, biegacze z tym urazem mają tendencję do siedzenia i snu z nogami złożonymi w pozycji 4; tj. ze stopą zaangażowanej strony dotykającą przeciwległego kolana., Nawet jeśli ta pozycja zmniejsza napięcie nerwu kulszowego i czuje się komfortowo, powoduje problemy, ponieważ pozwala mięsień piriformis zacisnąć się jeszcze bardziej, pogarszając dyskomfort podczas biegu. Większość biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że obracają uszkodzoną stronę na zewnątrz, a naprawa wadliwych pozycji siedzących i śpiących może potrwać miesiące.

aby zmniejszyć ryzyko przewlekłości, biegacze z zespołami piriformis powinni spać na boku z poduszką złożoną między kolana i siedzieć z kolanami wyprostowanymi., Ponieważ zespół piriformis ma tendencję do wytwarzania niskiej jakości dyskomfort, który może trwać przez miesiące, Zwykle możliwe jest kontynuowanie pracy z tym urazem. Aby zmniejszyć obciążenie mięśni piriformis podczas biegu, rozważ skrócenie kroku poprzez zwiększenie rytmu o 10 procent. Rozważ również przejście na wzór uderzeń śródstopia. Poprzez korygowanie wspólnych schematów utrwalania i poprawę siły i elastyczności biodra, większość zespołów piriformis można łatwo rozwiązać w ciągu kilku miesięcy.

* * * *

O autorze:

dr Tomasz C., Michaud od ponad 30 lat zajmuje się elitarnymi i rekreacyjnymi biegaczami w okolicy Bostonu. Napisał kilka podręczników technicznych na temat biomechaniki klinicznej, a ostatnio jest autorem książki” bieganie bez urazów: jak budować siłę, poprawić formę i leczyć/zapobiegać urazom”, dostępnej na Amazon.

legendy:

rys. 1. Mięsień piriformis tworzy potężną siłę ściskającą, która zapobiega pękaniu szyjki kości udowej (A).

rys. 2. Nerw kulszowy wychodzi z miednicy bezpośrednio pod mięsień piriformis.

rys. 3. Dynamic piriformis stretch.,
aby naciągnąć lewe piriformis, stań na czworakach z ciężarem podpartym lewym kolanem. Początkowo prawa noga jest utrzymywana w pozycji poziomej. Używając lewego mięśnia piriformis, podnieś i opuść prawe biodro w górę iw dół (strzałki). Gdy lewe biodro lekko się zmęczy (po około minucie), Dotknij prawej nogi do ziemi, pociągając ją do tyłu i w lewo (strzałka A). Zmieniając stopień zgięcia biodra (strzałka B) można wyizolować określone włókna mięśniowe piriformis odpowiedzialne za ograniczenie ruchu.

rys. 4., Przed rozciąganiem ważne jest rozluźnienie odcinka mięśnia piriformis najbliższego kości krzyżowej (koła).

rys. 5. Ćwiczenia wzmacniające biodra w zespole piriformis.
A) trzymając miednicę nieruchomo z górną częścią nogi zwisającą z krawędzi ławki treningowej, podnosić i opuszczać górną część nogi w zakresie ruchu 45 stopni.
B) z ramionami spoczywającymi płasko na podłodze, wykonaj deskę podnosząc miednicę (1), a następnie aktywnie porywaj biodra, wypychając kolana na zewnątrz przed oporem zapewnianym przez TheraBand (2).,
C) to ćwiczenie wymaga wyciskania nóg, który jest dostępny w większości siłowni. Wyciskanie nóg odbywa się poprzez przesunięcie kolan przez ostatnie 30 stopni wyprostu (tj. z kolanami prawie prostymi). Naciskając prasę (3), jednocześnie uprowadzasz swoje biodra przeciwko oporowi zapewnianemu przez TheraBand (4).