ostatnie badanie, które zostało przyjęte w maju tego roku przez Journal of Strength and Conditioning Research, może świecić więcej światła w stosowaniu RPE przy przepisywaniu intensywności treningu. W niektórych przypadkach – skale RPE mogą być tak samo-lub bardziej skuteczne niż standardowe intensywności ustalone przez periodyzowane procenty treningowe.,

zanim zagłębimy się w to, co sugerują badania, ważne jest, aby najpierw zrozumieć, czym jest RPE.

ocena postrzeganego wysiłku (RPE)

Co to jest: RPE to sposób dla trenerów i sportowców na samoregulację intensywności treningu. W przypadku użycia w ustawieniach osobistych może to być sposób na określenie intensywności treningu, w przeciwieństwie do używania procentów. Na poziomie coachingu RPE może być sposobem na zrozumienie poziomu wyczerpania sportowca, a także tego, co pozostało w zbiorniku.,

kto może skorzystać: nauka wykazała korzyści zarówno u początkujących, jak i doświadczonych podnośników, ale doświadczeni podnośniki mają tendencję do korzystania więcej (ponieważ mają wyższy wiek szkolenia).

jak go używać: oceny od 1 do 10, 1 to absolutnie żaden wysiłek, 10 to twoje maksimum. Ważne jest, aby rozwinąć, co te liczby oznaczają dla Ciebie. Często są bardzo podobne wśród trenerów i sportowców, ale mogą się nieco różnić. Poniższe liczby są moją interpretacją i często są podobne do innych trenerów w świecie siły.,re zaczyna uderzać 2-4 krok rep

7 – często waga, która może być przenoszona z mocą, ale nadal ułatwiają siłę (5-7ish powtórzeń)

6 – Waga, która może poruszać się szybko i wykorzystywane z prędkością pracy (+/- 8 powtórzeń oczekujących na prędkość/cel treningowy)

5 – ta waga, która może być używana jako rozgrzewka i przygotowanie do cięższych ciężarów

4 & poniżej – lekkość, która może być używana do mobilności, regeneracji i podkreślania formy

**każdy sportowiec i trener powinien rozwijać swoją liczbę RPE w zależności od wieku treningowego i zrozumienia swoich nawyków podnoszenia.,

co mówią obecne badania

badanie, o którym mowa w wstępie, przyjrzało się relacji między RPE i prędkością podczas przysiadu, wyciskania na ławce i martwego podnoszenia podczas 1-RM (z ciężarówkami). W powyższej tabeli znajduje się wzmianka o prędkości bar, stąd często używane jest szukanie korelacji w badaniach pomiędzy RPE a prędkością (bar speed).

autorzy stwierdzili, że gdy sportowcy osiągnęli 1-RM i zostali zapytani o RPE, byli ogólnie Spójni. Przysiadu, wyciskanie na ławce i martwy ciąg RPEs były następujące: 9.6, 9.7 i 9.6 z+/ -.,5 wariacji. Z powyższej listy RPE, 9.6 byłoby spójne w sugerowaniu sportowiec nie ma jeszcze jednego przedstawiciela w zbiorniku, co sugeruje, że RPE może być korzystnym narzędziem do przepisywania intensywności treningu.

Jeśli chodzi o 1-RM RPE i prędkość pręta, ich badania sugerowały spójne wyniki, jak poprzednie badania, które są odwrotną relacją. Wraz ze wzrostem RPE zmniejszała się prędkość pręta. Autorzy zaproponowali opracowanie „velocity load profile” dla jeszcze dokładniejszej recepty intensywności treningu., Można to zinterpretować jako dokumentowanie prędkości pręta i powiązanie jej z RPE we wszystkich intensywnościach podnoszenia, aby stworzyć dokładniejszą skalę RPE.

w badaniu opublikowanym w styczniu w Journal of Strength and Conditioning Research porównano zastosowanie skali RPE / RIR (reps-in-reserve) i prędkości pręta u doświadczonych i początkujących podnośników (dokładnie wykonujących przysiady). Powtórzenia w skali rezerwowej, których używali, znajdują się poniżej.

10 – absolutne maksimum

9.5 – nie można wykonać więcej powtórzeń, ale można zwiększyć wagę

9 – można wykonać więcej powtórzeń

8.,5-1-2 są w zbiorniku

8 – 2 powtórzeń są w lewo

7.5 – 2-3 powtórzeń są w lewo

7 – 3 powtórzeń są w lewo

mieli podnośniki podzielone na grupy doświadczonych i początkujących, co było zależne od ich wieku szkolenia. W 2011 roku w Warszawie odbyła się pierwsza edycja konkursu. Następnie po zakończeniu zestawu 90% podnośniki wykonały 8 powtórzeń przy 75% ich 1-RM. Ciekawostką w tym badaniu była różnica w interpretowaniu przez doświadczonych i początkujących podnośników wyższych intensywności treningu.,

autorzy udokumentowali, że ponad 93% doświadczonych podnośników zanotowało>9.5 przy uderzeniu w 1-RM. Wręcz przeciwnie, tylko nieco ponad 57% początkujących podnośników odnotowało > 9 przy 1-RM.

powyższe liczby są ważne i powinny być brane pod uwagę przy stosowaniu RPE z różnymi podnośnikami. Doświadczeni podnośnicy lepiej rozumieją swoje ciała i z czym mogą sobie poradzić, dlatego byli bardziej dokładni przy podejmowaniu decyzji o RPE przy wysokiej intensywności., Początkujący podnośnik może underplay Ilość mogą poruszać się dla pewnej liczby powtórzeń.

jeśli chodzi o bar velocity, autorzy udokumentowali odwrotną zależność z RPE i prędkości zarówno doświadczony i początkujący podnośnik, który jest podobny do poprzedniego badania. Podsumowując swoją analizę, autorzy sugerują, że stosowanie RPE / RIR jako skutecznego sposobu przepisywania intensywności treningu u sportowców.

praktyczne rozwiązania na wynos

badania sugerują, że RPE jest skutecznym sposobem decydowania przez podnośniki o intensywności treningu., Chociaż przy stosowaniu tej skali do treningu doświadczonych i początkujących podnośników należy wziąć pod uwagę.

Ponadto istnieje lepsze zrozumienie procentów treningowych 1-RM.

podnośniki pośrednie: RPE może być skutecznie stosowany, ale może istnieć pewna rozbieżność w zrozumieniu, czym jest prawdziwy 1-RM. Bez obszernej historii treningu może być trudniej zmierzyć wysoką intensywność.,

Dlaczego RPE: chociaż procent treningu może być skutecznym sposobem na periodyzację programów siłowych, nie uwzględniają stresorów codziennego życia. Przykładem może być sportowiec trenujący przy wysokich intensywnościach przez długi czas, który może zbliżać się do wypalenia zawodowego,ale nadal jest zaprogramowany na wysokie intensywności. Stosowanie RPE może uratować podnośnik od wypalenia i być skutecznym sposobem na słuchanie ciała i przepisywanie tygodni deload.,

ważne: gdy RPE podnośnika dostaje się do wysokiej intensywności i powtórzeń nie mogą być pozostawione w zbiorniku, czasami waga może być nadal zwiększona(zgodnie z sugestią z ostatniej skali badania). Weź to pod uwagę przy wykorzystaniu RPE przy intensywnościach 90%+.