Jak wykonać spacer rolnika z hantlami

spacer rolnika z hantlami może być jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać. Spacer farmera pozwala osiągnąć ogromną ilość w jednym ćwiczeniu. Osobiście uważam, że jest tam z wyciągami takimi jak wyciskanie na ławce, przysiad i Deadlift pod względem wartości i skuteczności. Jest to ćwiczenie, z którego każdy może skorzystać i które powinno zawierać w swoich rutynach., Oto pięć dużych zalet spacerów farmera z hantlami.

siła chwytu

być może najbardziej oczywistą korzyścią spacerów rolnika jest wzrost siły chwytu. Chwytasz dwa ciężkie hantle i pokonujesz z nimi dobry dystans, co oznacza, że w dużym stopniu polegasz na sile chwytu podczas ruchu. Siła przyczepności sprawia, że jesteś lepszym sportowcem i możesz poprawić wydajność na innych wyciągach.,

stabilizacja barku

ścisłe trzymanie hantli i trzymanie ramion wyśrodkowanych (co oznacza, że nie pozwalają na pociągnięcie ich do przodu, w dół, do tyłu lub do góry), wzmacnia stabilizatory barku (tylny naramiennik, infraspinatus i trapezius). Może to pomóc w zapobieganiu urazom zarówno na boisku, jak i w siłowni.

stabilność rdzenia

rolnik ' s Walk wyzwala Twoją zdolność do utrzymania poziomu ramion i wysokiego tułowia. Pomyśl o tym: nosisz dwa ciężkie ciężary, a każdy z nich chce ciągnąć cię na bok lub ciągnąć ramiona do ziemi., Musisz oprzeć się kołysaniu z boku na bok i kołysaniu do przodu i do tyłu na każdym kroku. Wymaga fenomenalnej stabilności rdzenia, aby oprzeć się tym siłom i utrzymać dobrą postawę w całym ruchu.

stabilność nóg

na każdym kroku musisz ustabilizować się na jednej nodze przez krótką chwilę, zasadniczo balansując na jednej nodze, gdy jesteś między krokami. Oznacza to, że twoja stopa, kolano i biodra muszą mieć siłę, aby ustabilizować masę ciała oraz ciężar, który nosisz. To buduje stabilność dolnej części ciała, co zwiększa siłę i zmniejsza ryzyko kontuzji.,

trening beztlenowy

często pomijaną zaletą chodzenia rolnika jest jego zdolność do zwiększania beztlenowego systemu energetycznego organizmu. Jeśli podniesiesz wagę i przejdziesz 50 metrów lub więcej, prawdopodobnie zabraknie Ci tchu. Jeśli nie, podnieś większą wagę. Zdolność do utrzymania dobrego pozycjonowania pod takim ciśnieniem, a jednocześnie płynnego poruszania się wymaga specjalnego rodzaju wytrzymałości ciała i kondycjonowania.

Wykonywanie chodu rolnika

dobór wagi

zacznij od hantli równej jednej czwartej masy ciała w każdej ręce., Jeśli ważysz 200 funtów, trzymaj hantle o wadze 50 funtów w każdej ręce.

Więc jeśli ważysz 200 funtów, będziesz pracować do trzymania 100-funtowych hantli w każdej ręce.

ostatecznym celem jest przenoszenie ciężaru ciała w każdej ręce, co jest co prawda bardzo trudne i powinno być podejmowane tylko po intensywnym treningu. Wykonywanie spaceru rolnika podczas trzymania dwukrotnie większej wagi wymaga niezwykłej siły całego ciała.

wybieram dystans

zazwyczaj wybieram dystans w zakresie od 25 do 100 jardów., Jeśli noszę blisko masy ciała w każdej ręce, chodzę tylko około 25 jardów. Jeśli robisz ćwierć do połowy masy ciała w każdej ręce, zacznij od chodzenia 40 metrów i pracy drogę stamtąd.

położenie dłoni

umieść ręce na środku hantla. Często ludzie pozwalają hantlom przechylać się do przodu lub do tyłu. Hantle powinny być równoległe do ziemi przez cały czas.

pozycja ciała

twoje ramiona powinny być poziome, a plecy powinny mieć naturalną krzywiznę w wyniku nie przedłużania dolnej części pleców lub zginania ramion., Chwyć hantle w środku lub blisko środka uchwytów.

sposoby na spacery

Jeśli jesteś początkujący w spacerach, zacznij od prostego, niezobowiązującego tempa chodzenia. Gdy poczujesz się z tym komfortowo, wypróbuj kilka unikalnych wariantów, aby zwiększyć poziom trudności.

spacer w linii wymaga ustawienia jednej stopy prosto przed drugą podczas chodzenia, prawie tak, jakbyś balansował na ciasnej linie. Wymaga to Kontroli nóg i tułowia.,

spacer z wysokim kolanem wymaga zabrania ze sobą jedno kolano na poziomie biodra z każdym krokiem. Wymaga to większej stabilności jednej nogi i kontroli miednicy.

Photo Credit: Getty Images/ / Thinkstock