Jeśli chcesz, aby ruch był regularną częścią Twojego dnia, masz wiele opcji ćwiczeń. Ale możesz być pewien, jak zacząć ćwiczyć, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie.

niezależnie od tego, czy chcesz biegać, jeździć na rowerze, podnosić ciężary, czy uprawiać jogę, samo myślenie o tym, jak zacząć ćwiczyć, może być zastraszające., W końcu przewijanie wszystkich postów fitness w mediach społecznościowych—a nawet oglądanie biegaczy z łatwością wspinających się po wzgórzach w Twojej okolicy—może sprawić, że ćwiczenia będą tak łatwe dla tych, którzy są już w samym środku.

nie: każdy od czegoś zaczyna. Możesz być pewien, że nauczycielka jogi, którą obserwujesz na Instagram, nie od razu zdjęła tę poręcz podczas pierwszych zajęć, lub CrossFitter nie wyskoczył z 10 podciągnięć za pierwszym razem, gdy wisiał na barze. A ci biegacze, których widzisz, biegają godzinami?, W pewnym momencie bieganie bez przerwy przez pięć minut było prawdopodobnie dla nich zwycięstwem.

Zobacz więcej

poza tym, twój trening dotyczy ciebie—chodzi o Twoje indywidualne cele, Twoje preferencje i twoje zainteresowania. To, co działa dla fitfluencer, który obserwujesz na Instagram, może być daleko od tego, co chcesz wdrożyć we własnym życiu.

ważne jest znalezienie programu fitness, który działa dla Ciebie. Dobra wiadomość jest taka, że jest z czego wybierać., Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak zacząć ćwiczyć—i jak możesz rozpocząć przyjemny, wymagający program ćwiczeń, który pozostanie z Tobą na dłuższą metę.

„

jest to ogromna część bycia zmotywowanym, konsekwentnym i pozytywnym, gdy zaczynasz ćwiczyć.

„Określ, dlaczego jesteś gotowy, aby włączyć regularny program treningowy do swojego życia i osiągnąć swoje cele”, mówi Lisa Tanker, certyfikowany trener osobisty., To może wymagać trochę kopania, ale ważne jest, abyś udoskonalił powód, który jest dla Ciebie na tyle znaczący, że popchnie cię do przodu. Może to być w stanie nadążyć za dziećmi, czuć się silnym we własnym ciele, lub po prostu odkładając czas na skupienie się na własnym samopoczuciu.

Fitness powinien dotyczyć twoich własnych celów i tego, co jest dla Ciebie odpowiednie. „Kiedy wyruszasz w swoją podróż fitness, łatwo jest złapać się w to, co robią inni”, mówi sobie Jen Comas, C. P. T., współzałożycielka Girls Gone Strong., „Pamiętaj, że wszyscy poruszamy się we własnym tempie, i skupić się na tym, co jest najlepsze i najbardziej przyjemne dla Ciebie i Twojego wyjątkowego ciała.”

następnie, przed rozpoczęciem, należy również skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać zielone światło, aby kontynuować niezależnie od rutynowych rozważasz.

Zainwestuj w jakiś sprzęt.

to, jakiego sprzętu potrzebujesz, zależy od tego, jakiego programu ćwiczeń chcesz wypróbować, ale jest kilka zszywek, które wydają się być uniwersalne.,

znalezienie pary wygodnych, podtrzymujących butów sportowych to jeden z pierwszych ruchów, mówi sobie Dr Shauna Harrison, instruktor fitness grupowego. Najlepszym sposobem jest przymierzyć kilka i zobaczyć, co czuje się najbardziej komfortowo. Jeśli nie czujesz się komfortowo idąc teraz do sklepu detalicznego, wielu sprzedawców online oferuje darmowe zwroty, więc możesz odesłać to, co nie działa. Inną opcją jest połączenie się z lokalnym sklepem z obuwiem do biegania lub sportowym—ich współpracownicy często mogą porozmawiać o odpowiednich opcjach przez telefon., (Jeśli chcesz zacząć biegać w szczególności, te wskazówki mogą pomóc Ci wybrać odpowiednie buty do biegania.)

znajdziesz również wygodny, podtrzymujący biustonosz sportowy oraz kilka odprowadzających pot topów i spodni lub szortów. „Kilka uroczych strojów treningowych, w których czujesz się komfortowo, to świetna inwestycja, ponieważ nie ma to jak „czucie części”, które zmotywuje cię do ruszania się ” – mówi Tanker.

nie musisz jednak przesadzać: zbiornik treningowy to zbiornik treningowy., Nie musisz inwestować na przykład w zbiornik do biegania, zbiornik do jogi lub zbiornik podnoszący. Sprawdź swoją szafę, aby zobaczyć, co już masz—zwłaszcza elementy, o których mogłeś zapomnieć!- a jeśli trzeba kupić kilka nowych sztuk, zakupy poza sezonem (powiedzmy, kupowanie zip-up do zimnego biegania na świeżym powietrzu w lecie) może pomóc zaoszczędzić trochę gotówki.

zacznij od zaplanowania tylko dwóch treningów w tygodniu—ale spraw, aby ruch był codziennością.

” gdy zaczniesz ćwiczyć, pomyśl o długotrwałej spójności., Świetnym pytaniem, które należy sobie zadać, jest to, ile dni w tygodniu możesz realistycznie dopasować do swojego życia?”mówi tankowiec. Zaleca pracę do trzech do czterech dni w tygodniu, ale to nie znaczy, że musisz tam zaczynać.

zacznij od zaplanowania tylko dwóch treningów w tygodniu. Mogą być tak krótkie, jak 30-minutowy trening oporowy, mówi śpiączka. Wyznaczenie realistycznego celu jest kluczem do trzymania się go, a ponieważ prawdopodobnie będziesz obolały po pierwszej garści treningów, oznacza to, że będziesz miał kilka dni, aby odzyskać siły pomiędzy.,

chociaż nie będziesz codziennie ćwiczyć, nadal powinieneś starać się wykonywać jakiś ruch każdego dnia, aby pomóc ci zbudować nawyk, mówi Sivan Fagan, C. P. T., założyciel Strong with Sivan w Baltimore.

„Robienie każdego dnia czegoś małego—nawet jeśli jest to 15 minut spaceru—naprawdę buduje impet i wzmacnia nawyk”, mówi.

Znajdź czas, który Ci odpowiada.

w świecie fitness zawsze dużo się mówi o tym, kiedy najlepiej ćwiczyć., Odpowiedź jest jednak dość prosta.

„nie ma ustalonego czasu, który jest najlepszy do ćwiczeń”, mówi Fagan. „Najlepszy czas to zawsze ten, który pasuje do Twojego stylu życia, Twoich preferencji i Twojego poziomu energii.”

sposób, aby się tego dowiedzieć, to eksperymentować z różnymi czasami, widząc, kiedy czujesz się najlepiej i kiedy jesteś najbardziej prawdopodobne, aby to zrobić, mówi. Może się okazać, że staje się osoba rano trening działa dla Ciebie, ponieważ można dostać swój trening z drogi, zanim coś przychodzi do linii bocznej to., Z drugiej strony, myśl o wstawaniu bardzo wcześnie może całkowicie cię Wyłączyć i możesz czerpać więcej korzyści z wycięcia trochę czasu po pracy, aby odłączyć się od dnia pracy. W takim przypadku, wieczorne treningi mogą działać najlepiej dla Ciebie.

„umawiaj się” na różne rodzaje treningów, aż znajdziesz te, które naprawdę ci się podobają.

tam naprawdę są nieskończone rodzaje treningów tam, a prawda jest taka, że najlepszy trening dla Ciebie jest ten, który będziesz rzeczywiście robić i cieszyć. Numer jeden sposób, aby znaleźć najlepsze dopasowanie dla Ciebie jest metodą prób i błędów, nawet jeśli może to wydawać się zniechęcające na początku.,

„wypróbuj kilka różnych typów klas, aż znajdziesz to, co Ci odpowiada. Coś się stanie!”mówi Harrison. (I tak, to nadal może mieć zastosowanie w świecie treningu domowego, ponieważ istnieje mnóstwo wirtualnych zajęć do twojej dyspozycji, Czy to za pośrednictwem aplikacji fitness lub streamingu z lokalnych siłowni.) Zacznij od tego, do którego jesteś początkowo przyciągany, czy to barre, Boks, Pilates, taniec cardio, joga, zajęcia siłowe, nazwij to i próbuj nowych, aż znajdziesz to, co lubisz.,

nawet jeśli znajdziesz taki, który kochasz od razu, nadal istnieją korzyści z poszerzenia horyzontów i wypróbowania innych rodzajów treningu, mówi Fagan. Na przykład, jeśli odkryłeś, że kochasz zajęcia treningu siłowego, możesz spróbować jogi, ponieważ tego rodzaju ćwiczenia mogą dodać relaksu, uważności i mobilności do rutyny.

opanuj podstawy, aby uzyskać świetny podkład.

gdy znajdziesz rodzaj treningu, który Ci odpowiada, nie chcesz od razu wejść all – in., Poświęć trochę czasu, aby nauczyć się podstaw, które pozwolą ci bezpiecznie rozwijać swoje ćwiczenia z wyboru, mówi Fagan.

wiele aplikacji fitness lub wirtualnych zajęć oferuje lekcje dla początkujących, gdzie przeprowadzą cię przez podstawową pracę. Są one zwykle mniej intensywne i wolniejsze, a instruktorzy Zwykle udzielają bardziej szczegółowych instrukcji, więc mniej prawdopodobne jest, że się zgubisz.

„twoje zajęcia fitness powinny być trudne, ale nie tak trudne, że czujesz się pokonany” – mówi Tanker.,

Jeśli zajęcia dla początkujących nie są dostępne, możesz poinformować instruktora z wyprzedzeniem ,że jesteś nowy—i wyrazić wszelkie wątpliwości) – mogą oni dać ci pewne modyfikacje do ćwiczeń podczas zajęć. Nie bój się samodzielnie modyfikować ćwiczeń i robić przerwy, gdy ich potrzebujesz. „Zazwyczaj chcemy nadążyć za innymi, zamiast spotykać się tam, gdzie jesteśmy”, mówi Harrison. Nigdy nie wstydź się słuchać swojego ciała i brać oddechów, kiedy trzeba.

unikaj pułapki „za dużo”.,

jednym z głównych błędów, który Fagan często widzi u początkujących klientów, jest próba zrobienia zbyt wiele, zbyt szybko. Może to oznaczać planowanie godzinnych treningów, Ładowanie ruchów z ciężarem tuż przed kijem lub próbowanie zajęć HIIT, zanim twoje ciało zaaklimatyzuje się do samych ćwiczeń. Ludzie mają tendencję do tego, gdy dopiero zaczynają, ponieważ są bardzo chętni do osiągnięcia swoich celów i chcą od razu wejść w huśtawkę rzeczy.

ale ta strategia jest rzeczywiście przeciwna do Twoich celów, mówi Fagan., Niezależnie od wersji zbyt wiele, zbyt wcześnie może być, wynik jest często taki sam: to może wypalić cię, i może znaleźć się strach swoje treningi, lub nawet pomijając je. Więc weź to stopniowo. Dowiedz się, jak opanować ruchy i zobacz, jak się czujesz, gdy uczynisz pracę częścią swojego regularnego życia—będzie to bardziej zrównoważone niż uczynienie go całym swoim życiem.

pomyśl o pracy z osobistym trenerem.,

inną opcją, jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej wskazówek jeden na jeden, aby czuć się komfortowo z niektórymi ruchami i możesz sobie na to pozwolić, jest wynajęcie wirtualnego trenera osobistego, mówi Fagan. Pomogą Ci w zapoznaniu się z podstawami i zapewnią zindywidualizowaną pomoc.

warto rozważyć rezerwację jednej lub dwóch sesji z trenerem, aby pokazać kilka ćwiczeń, aby rozpocząć, mówi Comas. Będą mogli nauczyć cię tych, które są odpowiednie dla Twoich obecnych umiejętności i zdolności, upewnić się, że twoja forma jest poprawna i pomóc ci w ćwiczeniach.,

wiele siłowni współpracuje z trenerami osobistymi i powinno być w stanie połączyć cię z osobą, która oferuje wirtualne spotkania, nawet jeśli Siłownia nie jest otwarta lub przyjmuje klientów osobiście.

rozważ zakup kilku elementów podstawowego wyposażenia.

są duże szanse, że jeśli chcesz zacząć ćwiczyć teraz, prawdopodobnie będziesz to robić w domu—wiele siłowni nadal nie jest otwartych, a nawet jeśli są, możesz nie czuć się komfortowo wracając od razu.

oznacza to, że prawdopodobnie będziesz musiał zainwestować w sprzęt, zwłaszcza jeśli szukasz treningu siłowego., Podczas gdy możesz—i powinieneś-zacząć od ruchów ciała, gdy już zejdziesz z formy, będziesz szukał oporu, mówi Fagan.

ciężary mogą być trudne do znalezienia teraz (choć wydaje się być nieco łatwiejsze niż kilka miesięcy temu), ale jeśli jesteś w stanie znaleźć niektóre, Fagan zaleca trzy zestawy hantli—lekka, umiarkowana i ciężka para. Pomocne są również mini-band, zapętlona Opaska oporowa i suwaki (i, jako dodatkowy bonus, wydają się być łatwiej dostępne niż ciężary.,)

Comas poleca również skakankę, która wymaga bardzo mało miejsca na przechowywanie, ale zapewnia mnóstwo możliwości cardio. Pewnie też chcesz mieć matę do ćwiczeń, dzięki której ćwiczenia, zwłaszcza te, w których leżysz na ziemi, będą wygodniejsze-mówi Tanker.

masz plan gry, aby wszystko było gładsze.

nawet jeśli jesteś bardzo oddany swoim nowym celom fitness, czasami sama motywacja po prostu jej nie zmniejsza (i to jest całkowicie w porządku). Tu pojawia się” polisa ubezpieczeniowa”., Jeśli potrzebujesz pomocy, aby pozostać na dobrej drodze, śpiączka sugeruje poproszenie znajomego, który również pracuje jako partner odprawy. Możesz wypełnić je w swoich planach treningowych i dać im znać, kiedy wykonasz, a kiedy potrzebujesz dodatkowego szturchu, mogą być doskonałym źródłem zachęty. Oczywiście możesz zapewnić im to wszystko.

inną strategią jest zebranie niezbędnych ćwiczeń w nocy przed, zwłaszcza jeśli zdecydowałeś się spróbować porannych treningów. Jeśli jęczysz o szóstej rano., alarm, o wiele łatwiej jest wstać, jeśli wiesz, że masz swoje rzeczy poukładane, więc wszystko, co musisz zrobić, to wsunąć się w ubranie i wyjść przez drzwi. To samo dotyczy przygotowywania śniadania w nocy przed, jak noc owsa, więc będziesz wiedzieć, że masz łatwe paliwo czeka na ciebie, gdy skończysz.

upewnij się, że słuchasz swojego ciała. Jeśli byłeś zbyt twardy, możesz potrzebować przerwy, i to jest całkowicie w porządku. Rozpoczęcie rutynowego treningu nie powinno zwiększać stresu—powinno być pomocnym środkiem samoopieki, który sprawi, że poczujesz się lepiej.,

• Proszę przestać codziennie ćwiczyć HIIT w kwarantannie

• jestem początkującym biegaczem. Dlaczego Nogi Mnie Swędzą?

• 22 Super kojące treningi rozciągające na YouTube