jak znaleźć najlepszy przysiad dla Twoich celów Fitness
nie potrzebujesz katalogu badań, aby zrozumieć, że przysiad musi być kluczowym elementem każdego dobrze zaokrąglonego programu siłowego. Kiedy robi się dobrze, przysiady rekrutują prawie każdy mięsień w nogach. A po użyciu sztangi rzucają wyzwanie całej górnej części ciała, wymagając siły i stabilności rdzenia, a nawet siły ramion i pleców.
wielkie pytanie: gdzie właściwie postawisz ten bar?, Wielu podnośników zastanawia się i nie bez powodu. Istnieją dwa główne sposoby kucania ze sztangą: przysiad przedni i przysiad tylny. Każdy z nich ma swoje miejsce w Twojej rutynie, ale uczenie się, jak i kiedy używać każdego ruchu jest kluczem do stworzenia idealnego programu nóg dla Twoich celów — oraz kluczem do nauki i prawidłowego postępu przysiadu.
w ciągu moich 11 lat jako trener, słyszałem wiele sposobów na to, jak i kiedy korzystać z tych przysiady, oparte na mitach i folklor Instagram. Więc który przysiad powinieneś robić? Prawdę mówiąc, żaden ruch nie jest lepszy od drugiego; każdy squat ma mocne i słabe strony. Idealnie, chcesz być zdolny do robienia obu przysiadów, ale w zależności od swoich celów, możesz chcieć nadać priorytet jednemu nad drugim., Oto podział:
podział przysiadu
przysiad ze sztangą, który większość facetów robi (lub próbuje zrobić, w niektórych przypadkach) w lokalnej siłowni, to przysiad z tyłu. Aby zrobić przysiad z tyłu, drążek jest ładowany u góry pułapek( pomyśl o nich jak o ludzkich podkładkach pod sztangę), w pobliżu podstawy szyi. Następnie po prostu kucasz, zginając kolana i biodra, pracując, aby nie pozwolić kolanom śledzić zbyt daleko przed stopami. na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym widać, że na wykresie dziennym, Aby zrobić przysiad przedni, ładujesz pasek na mięsiste części ramion, zgodnie z obojczykiem. Albo krzyż ręce nad barem w „X”, aby utrzymać go stabilnego (jak kulturysta zrobić), lub przesuń ręce pod barem, w linii z ramionami, jak Olympic podnośniki i Crossfitters zrobić. Stamtąd kucasz w dół, tak jak to robisz podczas przysiadów pleców.
tak, ruchy wydają się podobne. Ale kilku-calowa różnica, która pochodzi z ładowania paska za może zrobić ogromną różnicę w centrum uwagi ćwiczenia.,
przysiad tylny dla mocy i tylnego łańcucha
jeśli trenujesz, aby budować siłę i moc, jest to przysiad, który chcesz zrobić, z różnych powodów. Po pierwsze, możesz umieścić większą wagę na drążku, gdy przysiadasz z tyłu, niż możesz z przednim przysiadem, a kiedy gonisz czystą moc i siłę, musisz przenieść tyle wagi, ile możesz.
przysiadanie pleców również w inny sposób podkreśla ciało., Gdy drążek znajduje się przy pułapkach, ciężar zmusza tułów do lekkiego pochylenia się do przodu. To kładzie większy nacisk na pośladki i ścięgna ścięgniste, a także mięśnie środkowej i górnej części pleców dla stabilności. Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo, możesz mieć trudności z uzyskaniem pełnej głębokości przysiadu (co oznacza uzyskanie bioder poniżej kolan). Jeśli możesz się z tym czuć komfortowo, przysiad z tyłu jest najlepszym rozwiązaniem do budowania poważnych rozmiarów i siły wzdłuż tylnego łańcucha.,
przedni przysiad dla estetyki i quadów bogów
aby zbudować starannie wykonane nogi, które widzisz na kulturystach, chcesz wziąć mięśnie nóg przez pełny zakres ruchu zarówno w stawach biodrowych i kolanowych, tak często, jak to możliwe, rozciągając mięśnie nóg. a Ty będziesz w stanie zrobić to najlepiej z przednimi przysiadami.
przednie obciążenie ciężaru zmusza ciało do siedzenia w pozycji pionowej — podobnie jak każdy strach przed upadkiem płasko na twarz., Jeśli mięśnie brzucha i dolne prostowniki pleców nie strzelają, a ty nie skupiasz się na agresywnym siedzeniu, możesz spaść płasko na twarz. Oznacza to, że musisz skupić się na ruchu, że znacznie bardziej ściśle i ściśle.
ponieważ siedzisz z tyłu i bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz piszczel (dolną nogę) w pionie, uzyskasz lepsze rozciągnięcie na czworoboku i będziesz musiał używać ich bardziej agresywnie, aby wstać. Więc jeśli chcesz Teardrop mięśni, że kulturyści mają, chcesz priorytet przednich przysiady w rutynie.,
Back Squat To Go Heavy
Jeśli chcesz załadować Pasek z jak największą masą, przysiad z tyłu jest Twoim ruchem. Możesz umieścić drążek na większej, bardziej solidnej półce stabilności( te górne pułapki), a także angażujesz ścięgna i pośladki, aby napędzać windę. Te dwie tylne grupy mięśni łańcucha są większe i mocniejsze niż quady i mogą pomóc w zasilaniu dużych obciążeń.
ponieważ możesz ładować go tak dużo, będziesz prowadzić bardziej agresywną reakcję hormonalną i napędzać dużo odpowiedzi metabolicznej. Tłumaczenie: przysiad z tyłu jest najlepszym rozwiązaniem, aby napędzać wzrost mięśni całego ciała(nawet jeśli przysiad z przodu nie jest zbyt daleko w tyle w tym dziale).,
przedni przysiad dla siły rdzenia
cały ten strach przed upadkiem Na twarz, gdy przedni przysiad ma jeszcze jedną zaletę: da ci rozerwany abs. Jedynym sposobem, aby zagwarantować, że na pewno nie spadnie Na twarz jest, jeśli siedzisz wyprostowany. Że wysoka postawa zmusza rdzeń do kroku w jego naturalnej roli ochrony kręgosłupa.
też tak będzie organicznie, więc nie będziesz musiał myśleć o wyginaniu brzucha czy coś w tym stylu. Przysiady pleców powinny również przetestować twój rdzeń — i mogą., Ale ustawienie drążka oznacza, że nie musisz obciążać mięśni rdzenia tak agresywnie, jak to robisz podczas przysiadów przednich.
nie zapomnij przysiady kielicha
zarówno przysiady przednie, jak i przysiady tylne zapewniają mnóstwo wyzwań, a prawdę mówiąc, są dość zaawansowanymi ruchami, jeśli nie masz dużego doświadczenia na siłowni. Dlatego wariant przedniego przysiadu, przysiadu kielicha, stał się popularny w ostatnich latach. A dla mnie to najlepszy sposób na kucanie, kropka.,
aby zrobić przysiad, trzymaj hantel lub kettlebell na klatce piersiowej, blisko tułowia. Po prostu posiadanie ciężaru tutaj, podobnie jak przedni przysiad ze sztangą, zmusza cię do utrzymywania tułowia w pozycji pionowej. Stamtąd zginasz kolana i biodra, kucając w dół. Jest to przyjazny ruch, który nadal jest wiele wyzwań; jest świetny dla początkujących, ale wielu weteranów treningu zrobić przysiady kielich, zbyt. Otrzymasz świetny, bezpieczny trening z przysiadów kielichowych, a one pomogą oczyścić twoją kucającą formę, abyś mógł agresywniej atakować przysiady z przodu iz tyłu.,
bez względu na odmianę, znajdź czas na przysiady w swojej rutynie — nawet jeśli po prostu robisz przysiady z masą ciała. Każdy przysiad pomoże Ci spalić dużo kalorii, a wszystkie przysiady dają szansę na aktywację mięśni nóg, które są jednymi z największych mięśni w twoim ciele. Chcesz mieć to gdzieś w swojej rutynie.
