Po raz pierwszy robisz burpee, możesz się zastanawiać, o co tyle zamieszania. Chociaż jest znany jako brutalne ćwiczenie masy ciała, które spala tłuszcz tak szybko, jak buduje mięśnie i jest regularnie stosowane jako kara za omijanie przeszkód w wyścigach z przeszkodami, żadne z tych ćwiczeń nie mówi o tym, jak się czujesz po wykonaniu jednego burpee.

nie daj się zniechęcić. Zrób drugie burpee, a potem trzecie., Kontynuuj, a 30 sekund później będziesz się zastanawiać, jak to możliwe, że tak wiele mięśni boli, a płuca palą się w tym samym czasie.

nie ma fajnego sposobu na burpees. Czy wziąć je wolno i uderzył pewną liczbę rep, lub spróbować wkręcić w jak najwięcej, jak to możliwe w określonym okresie czasu, oni knacker się szybciej niż tylko o jakiekolwiek inne ćwiczenia tam. To zła wiadomość.

dobrą wiadomością jest to, że cały ten wysiłek jest absolutnie tego wart. Burpee działa na twoje ręce, plecy, klatkę piersiową,rdzeń, pośladki i nogi – jak chcesz, to działa., Burpees również podnoszą tętno tak samo, jak sprint w autobusie – jest to jeden z powodów, dla których jest zdecydowanym faworytem wśród tłumu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). A wszystkie te korzyści przychodzą bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, więc możesz robić burpee zawsze i wszędzie.

Czytaj dalej, aby odkryć najlepsze sposoby włączenia tego skutecznego ćwiczenia do treningu.,

zalety Burpees

ważne jest, aby wywyższyć zalety burpees, zanim powiesz, jak je zrobić, ponieważ gdy już znokautujesz zestaw, będziesz potrzebował trochę przekonania, aby ponownie przez to przejść. No to zaczynamy.

burpee to prawdziwe ćwiczenie całego ciała, działające na większość głównych grup mięśni, a jednocześnie poprawiające kondycję układu krążenia oraz testujące równowagę i koordynację. Gdybyś mógł wykonywać tylko jedno ćwiczenie do końca życia, burpee byłby mądrym wyborem, aby utrzymać cię w najlepszej możliwej formie.,

nie tylko burpees pracują z szeregiem mięśni, robią to w sposób funkcjonalny, dzięki czemu zauważysz poprawę swojej siły i mobilności w codziennym życiu, nie tylko na siłowni. To jeśli chodzisz nawet na siłownię-bo nie potrzebujesz burpees, które wymagają zero zestawu do zrobienia. Wszystko, czego potrzebujesz, to stalowa determinacja potrzebna, aby przejść przez nie… i być może wyrozumiały sąsiad, który nie będzie narzekał na częste skoki w górę iw dół.,

Jeśli nie jesteś przekonana naszym wyjaśnieniem zasług burpees, być może słowo od człowieka, który zrobił ponad 67 000 z nich w ciągu roku może pomóc. Craig Peters osiągnął ten wyczyn w 2016 roku, kiedy zaczął od jednego burpee 1 stycznia, a następnie dodał po jednym na każdy dzień roku, kończąc z 366 burpees 31 grudnia( szaleństwo, aby to zrobić w roku przestępnym), za wielką i przerażającą sumę 67 527 burpees.

„czuję się sprawniej – jestem o wiele szczuplejsza, jestem w najlepszej formie, w jakiej byłam od dłuższego czasu”, powiedział nam Peters po ukończeniu roku burpees., „Kiedyś miałem wiele problemów z plecami, ale nie miałem żadnych problemów w ciągu ostatnich 12 miesięcy. To uczyniło moje ciało silniejszym i bardziej elastycznym. To małe rzeczy, takie jak bieganie do autobusu lub wchodzenie na górę – na pewno czujesz różnicę. To o wiele łatwiejsze.”

burpee jest również ćwiczeniem, które można łatwo zmieniać i łączyć z innymi ćwiczeniami, dzięki czemu pracujesz nad ciałem na różne sposoby. Poniżej znajdziesz szeroką gamę wariantów, ale najpierw przejdźmy do tego, jak zrobić standardowe burpee.,

jak zrobić Burpee

klasyczny burpee to ruch czteropunktowy. Z pozycji stojącej rzuć się w przysiad z rękami na ziemi tuż przed stopami. Następnie kopnij stopy z powrotem za siebie, trzymając ramiona wyciągnięte, abyś był w pozycji podniesionej deski. Na tym etapie bardziej żądni przygód mogą wrzucić do miksu wciśnięcie przycisku, co naprawdę zwiększa poziom trudności.

w podstawowym burpee, pozostajesz w podniesionej desce i skaczesz stopami z powrotem w kierunku rąk., Następnie zakończ manewr, skacząc w powietrze z rękami prosto nad tobą. Więc zrób to jeszcze raz.

Wskazówki dotyczące formy Burpee

„dużo się dzieje, gdy robisz burpee”, mówi trener Dan Baldwin z Six3Nine. „Oznacza to, że istnieje potencjał, aby uczynić burpee trudniejszym i zmniejszyć ilość, którą możesz zrobić, co oznacza, że marnujesz energię i zmniejszasz efektywność ćwiczeń.”Postępuj zgodnie z tym pięciopunktowym przewodnikiem, aby udoskonalić burpee i czerpać wartościowe korzyści, a następnie skorzystaj z tych wskazówek, biorąc pod uwagę bezwzględnie skuteczny trening burpee, który opracowaliśmy poniżej.,

1. „Upewnij się, że jesteś dokładnie rozgrzany i wykonałeś pewne czynności ruchowe, w tym naciśnięcia, lonże i przysiady, aby rozluźnić stawy.”
2. Break it up: „burpee może być złożony, więc na początek podziel ruch na dwie części: przysiad i głęboki przysiad. Upewnij się, że są wygodne w każdej fazie ćwiczenia przed połączeniem tych dwóch.,”
3. squat thrust: „w przypadku squat thrust upewnij się, że ramiona znajdują się bezpośrednio nad dłońmi, a nogi są wyciągnięte w pozycji dociskowej. Podczas wchodzenia i wychodzenia, Trzymaj ramiona nad rękami – nie pozwól, aby poruszały się do tyłu lub do przodu.”
4. Deep squat jump: „w przypadku głębokiego przysiadu upewnij się, że twoje biodra są siedzące i staraj się utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej, jak to możliwe. Eksploduj i upewnij się, że amortyzujesz lądowanie, zginając kolana podczas kontaktu z podłogą.,”
5. zrób sobie przerwę: „kiedy będziesz zadowolony, możesz wykonać oba z dobrą formą, dodaj te dwa razem. Twoje ramiona mogą tu odegrać pewną rolę, a gdy przechodzisz od przysiadu do przysiadu, wymachuj rękami do przodu i nad głową, aby uzyskać maksymalną wysokość.”

najczęstsze błędy, których należy unikać

pomijanie kroków

gdy zaczynasz się męczyć, częstym impulsem jest chęć pominięcia pewnych kroków, aby ułatwić Burpee. Nie zadręczaj się tym, wszyscy tam byliśmy, ale pamiętaj, co powiedzieli ci twoi nauczyciele – oszukujesz tylko siebie., Zastosowanie odpowiedniego poziomu intensywności do burpee przez cały czas zapewnia czerpanie wszystkich korzyści zdrowych dla serca, wzmacniających mięśnie. Jeśli zaczniesz słabnąć, odpocznij krótko, a następnie idź ponownie.

Upewnij się, że ramiona są równoległe do nadgarstków, utrzymuj rdzeń zakontraktowany i zaangażowany, a plecy proste, neutralnie wyrównane do pośladków. Wielu popełnia błąd wyginania pleców, negując pozytywny wpływ burpee na abs, jednocześnie ryzykując obrażenia.,

powtórki NA dni

Jak to jest w przypadku praktycznie każdego innego ćwiczenia, Robienie większej liczby powtórzeń ze względu na to nie odpowiada bezpośrednio udanemu treningowi. Skup się na przybijaniu prawidłowej techniki, jak wyjaśniono powyżej, a to pomoże Ci płynniej się rozwijać.

cztery treningi Burpee

Burpee mogą być włączone do treningu obwodowego, używane do rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami lub wykonywane w kółko, aby działać jako cały trening.,

100 Burpee challenge

100 burpee challenge to nie rozgrzewka, to półtorej treningu: po prostu zrób 100 tak szybko, jak możesz. Pierwsze 15 nie powinno potrwać więcej niż minutę, ale reszta potrwa znacznie dłużej. Każdy czas poniżej 10 minut na pełne 100 jest całkiem imponujący. Jeśli nie jesteś blisko, spróbuj tego formatu, aby przyspieszyć, co daje około 16 minut odpoczynku: zrób jedną, odpocznij przez 10 sekund, następnie zrób dwie i odpocznij przez 20, aż do dziesięciu, a następnie cofnij się. To 100.,

Drabinka burpee

Drabinka burpee to kolejny sposób na zbudowanie treningu wokół tego króla wszystkich ćwiczeń. Zacznij od dziesięciu Burpee, odpocznij szybko, potem zrób dziewięć, osiem i tak dalej. Jeśli czujesz się odważny, rób Burpee, pompki i przysiady na każdym szczeblu. To dziwne uczucie widzieć przysiady jako powitalną przerwę.

Max out

ten dynamiczny trening zwiększy twoją tolerancję na kwas mlekowy nieuchronnie zalewając nogi i pomoże zwiększyć wydajność beztlenową, aby zwiększyć sprawność dzięki dużej miarce korzyści związanych ze spalaniem tłuszczu.,

najpierw znajdź swój maksymalny zestaw, wykonując jak najwięcej burpees, zanim będziesz musiał przestać. Zmniejsz tę liczbę nieznacznie i wykonaj trzy zestawy z 30-sekundową przerwą między nimi. Na przykład, jeśli twój maksymalny zestaw wynosi 20, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj 15 dla zestawu roboczego, odpocznij kolejne 30 sekund, a następnie powtórz kolejne dwa razy. Teraz oddychaj, mocno.

30-dniowe wyzwanie burpee

a one off to za mało? Więc spróbuj naszego 30-dniowego wyzwania burpee. Piękno tego planu treningowego polega na tym, że jest skalowalny – opiera się na aktualnym poziomie sprawności, ustalonym przez test pierwszego dnia.,

najlepsze odmiany Burpee

burpee od klatki piersiowej do podłogi

ta trudniejsza odmiana jest tak powszechna, jak standardowe burpee, więc nie zdziw się, jeśli tego oczekuje się od Ciebie na zajęciach ćwiczeń, które obejmują Burpee. Jest taki sam jak standardowy ruch, z wyjątkiem tego, że po osiągnięciu pozycji podniesionej deski wykonujesz naciśnięcie w górę, opuszczając klatkę piersiową na podłogę, zanim skoczysz z powrotem w górę.

Burpee Tuck jump

irytująco łatwo jest połączyć inne ćwiczenia z burpee, aby stworzyć potwora Frankensteina z ruchu, jak pokazuje ta paskudna odmiana., Wykonaj burpee jak zwykle, ale kiedy później skoczysz w powietrze, podnieś kolana do klatki piersiowej. Zwiększy to korzyści kardio z ćwiczeń, a także zapewni, że nie jesteś w połowie arsing swoje skoki, co jest powszechne podczas pchania przez zestaw burpees.

hantle burpee

niezawodnym sposobem, aby każde ćwiczenie było trudniejsze, jest dodanie wagi i możesz to zrobić z burpee, trzymając hantle w każdej ręce. Lepiej wybrać do tego hantle sześciokątne, a nie okrągłe, ponieważ będziesz na nich podtrzymywać swoją masę ciała, więc będziesz potrzebował stabilnej podstawy., Wykonuj swoje burpee normalnie, trzymając ciężary przez cały czas – i dodaj rząd renegata, jeśli chcesz, aby ruch był jeszcze trudniejszy.

burpee z jedną nogą

Jeśli szukasz prostego sposobu na zwiększenie trudności Burpee bez wprowadzania sprzętu lub dodatkowych ruchów, spróbuj zrobić to na jednej nodze. Spowoduje to zwiększenie kontroli rdzenia wymaganej, aby uniknąć przewrócenia się na jedną stronę, a także zwiększy korzyści dla mięśni nóg, które pracują, aby zrekompensować brak wsparcia z drugiej nogi., Możesz na przemian, która noga jest uziemiona lub ukończyć wszystkie powtórzenia na jednej stronie przed zamianą. Spróbuj tego z burpee od klatki piersiowej do podłogi, aby uzyskać naprawdę trudną odmianę.

Burpee pull-up

rzygać ci się chce na widok tych słów, prawda? Ale wysłuchaj nas. Burpee i pull-up mają przyzwoite roszczenia do bycia jednym najlepszym ćwiczeniem masy ciała, które możesz zrobić, więc połączenie ich razem w jeden super-ruch tworzy coś naprawdę wyjątkowego., Burpee wykonuj normalnie (opcjonalnie naciśnij), a następnie, gdy podskakujesz, chwyć za drążek do podciągania za pomocą uchwytu i przeciągnij się do góry, aż twój podbródek będzie wyrównany z drążkiem. Opuszczaj pod kontrolą, dopóki ramiona nie zostaną w pełni wyciągnięte, a następnie puść i kontynuuj do następnego powtórzenia. pull-up to genialne ćwiczenie pleców, ramion i ramion, które doskonale uzupełnia zalety cardio i siły burpee. Ta odmiana jest brutalna, ale warta bólu.