Ostatnia aktualizacja 4 grudnia 2019 r.przez personel TFM

Po osiągnięciu 40, możesz zacząć się zastanawiać, co to oznacza dla Twojego programu treningowego. Jakie są najlepsze treningi dla osób po 40-tce i nie tylko? Jak powinien zmienić się trening w porównaniu z treningiem osoby w wieku o połowę młodszej?

nie ma wątpliwości, że trzeba dostosować swój trening w czasie ze względu na zmieniające się potrzeby organizmu, ale wbrew temu, co wiele kobiet może wierzyć, to nie musi się tak wiele zmienić.,

najlepszy trening dla kobiet po 40

ręce w dół, jedna najlepsza opcja treningu dla kobiet po 40-tce będzie dobry program treningu oporu. Jest to niezwykle ważne dla kobiet w tym wieku, aby rozpocząć od treningu siłowego, jeśli jeszcze nie mają, ponieważ w tym wieku, jesteś na większe ryzyko utraty beztłuszczowej masy mięśniowej. To stara zasada „używaj albo trać”.”Jeśli nie nakładasz wystarczającego stresu na mięśnie w miarę upływu tygodni, powoli będziesz słabnąć, co może utrudnić wykonywanie codziennych czynności.,

podobnie, twoja beztłuszczowa masa mięśniowa jest najbardziej aktywną metabolicznie tkanką w organizmie, więc im więcej mięśni stracisz, tym wolniej stanie się Twoje spoczynkowe tempo metabolizmu, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała.

jednym z największych powodów, dla których kobiety zaczynają przybierać na wadze do ich 40-tych i 50-tych, ponieważ tracą chudego mięśni, który pomógł utrzymać ich dzienne spalanie kalorii. Jeśli nie dostosowujesz spożycie żywności, aby uwzględnić tę utratę masy mięśniowej, spowoduje to przyrost masy ciała.,

Dodatkowo, jeśli jesteś w swoich 40-tych i naprawdę chcą przekształcić swoje ciało, podnoszenie ciężarów jest sposób, aby to zrobić. Podczas treningu cardio może pomóc spalić tłuszcz, podnoszenie ciężarów pomoże Ci zmienić kształt ciała, dodając krzywe i mięśnie we wszystkich właściwych miejscach.

wreszcie, podnoszenie ciężarów jest doskonałym wyborem, jeśli chcesz walczyć ze stresem. Między wymagającą karierą a obowiązkami rodzinnymi życie może stać się stresujące. Dobra sesja podnoszenia ciężarów uwolni ładną dawkę endorfin, pomagając uspokoić ciało i zwalczyć stres.,

pierwsze kroki z treningiem oporowym

jak zacząć? Po pierwsze, będziesz chciał wybrać najlepsze ćwiczenia, aby jak najlepiej wykorzystać swój czas na siłowni. Jest szansa, że jesteś zajęty i nie masz godzin na trening, więc będziesz chciał uzyskać jak najwięcej za swoje pieniądze.”

ćwiczenia złożone będą pracować z wieloma grupami mięśni na raz, pomogą Ci zdobyć siłę funkcjonalną i spalić najwięcej kalorii na sesję. Powinny być twoim celem. Należą do nich ruchy, takie jak wyciskanie na ławce lub pompki, pochylone nad rzędami, Prasy barkowe, przysiady, lonże, deadlifts i pull-up (lub pull-down).,

skoncentruj się przede wszystkim na tych, a następnie możesz dodać inne ćwiczenia, takie jak loki bicepsa, rozszerzenia tricepsa, boczne podnoszenie, przedłużanie nóg i loki ścięgna ścięgnistego, jeśli chcesz.

należy skupić się na podnoszenie ciężaru wystarczająco ciężkie, że jesteś w pełni zmęczony przez czas zakończyć wokół 8-10 powtórzeń bez utraty odpowiedniej formy. To da ci zarówno bodziec do treningu siłowego, aby pomóc wygenerować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie utrzymując tempo przemiany materii i spalanie kalorii.

na koniec odpocznij około 30-60 sekund między setami., Nie chcesz odpoczywać zbyt długo lub stracisz niektóre z metabolicznych efektów zwiększających ten trening zapewnia. Jednocześnie nie odpoczywaj tak mało, że nie możesz rzucić sobie wyzwania z ciężką wagą.

aby dać ci pomysł, jak to wdrożyć, przyjrzyjmy się, jak wyglądałby trening całego ciała dla osób powyżej 40 roku życia. Zawsze zaczynaj od krótkiej, pięciominutowej rozgrzewki, a kończ lekkim rozciąganiem na końcu., Trening na ciało dla kobiet po 40 roku życia:

• przysiady – 3 zestawy po 8 powtórzeń
• wyciskanie na ławce – 3 zestawy po 8 powtórzeń
• wygięte nad rzędami – 3 zestawy po 8 powtórzeń
• wyciskanie nóg – 3 zestawy po 10 powtórzeń
• wyciskanie ramion – 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Walking Lunges – 2 zestawy po 12 powtórzeń
• Superset* biceps loki z rozszerzeniami Tricep – 2 zestawy 15 powtórzeń
• superset* boczne podnosi z przodu podnosi – 2 zestawy 15 powtórzeń

*należy pamiętać, że Superset wykonuje wszystkie powtórzenia jednego ćwiczenia, a następnie bezpośrednio przechodzi do następnego ćwiczenia, robi wszystkie powtórzenia go przed odpoczynkiem.,

więc jeśli jeszcze nie zacząłeś treningu oporowego, pochyl się w kierunku tego stylu ćwiczeń, formułując swój plan treningowy. Będzie ci bardzo dobrze służył zarówno w latach 40-tych, jak i w latach późniejszych.